Twoje plecy są często ostatnią rzeczą, jaką ludzie widzą, ale to nie znaczy, że nie jest to ważne. Ponieważ nie widzisz swoich pleców, gdy patrzysz w lustro (sposób, w jaki widzisz swoje mięśnie klatki piersiowej lub bicepsów), często jest to ignorowane, ale ważne jest, aby zrównoważyć rozwój mięśni przednich i tylnych. Silne plecy są nie tylko piękne, ale także pomagają utrzymać ciało poprzez zwalczanie bólu pleców, poprawę postawy oraz poprawę codziennych i sportowych wyników. Może chcesz mieć ładny, szeroki tył, który zwęża się w kształcie litery V, który często jest również widoczny z przodu. Budując mięśnie pleców za pomocą ciężarów i zwiększając wzrost mięśni dzięki wyborom dietetycznym, możesz uzyskać szersze plecy.
Kroki
Część 1 z 4: Budowanie swoich lat
Krok 1. Opracuj program podnoszenia
Wystarczająco łatwo jest iść na siłownię i po prostu zacząć ćwiczyć ciężary. Ponieważ masz konkretny cel, jakim jest poszerzenie pleców, dobrze jest wymyślić program podnoszenia, który pomoże Ci rozwinąć te mięśnie w najlepszy sposób. Możesz rozwijać swój program samodzielnie lub spotkać się z certyfikowanym trenerem personalnym, który może zaproponować Ci inne, bardziej efektywne ćwiczenia.
- Zastanów się, jak często chcesz podnosić. Powinieneś trenować każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać jak najwięcej przyrostów mięśni. Dodaj trzeci trening, aby zmaksymalizować zyski. Pamiętaj, że pomiędzy sesjami podnoszenia ważne jest odpoczynek, który pozwala organizmowi na regenerację i budowę mięśni.
- Włącz ćwiczenia, które celują w większe i mniejsze mięśnie pleców, aby uzyskać jak największy przyrost szerokości i definicji. Obejmuje to wykorzystanie całego zakresu ruchu w różnych ćwiczeniach. Wybierz siedem do ośmiu ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie pleców. Wykonaj dwie serie i zmieniaj liczbę powtórzeń co kilka tygodni, aby uzyskać najlepsze przyrosty mocy, wielkości, siły i wytrzymałości. Możesz również rozważyć wykonywanie jednoręcznych wersji ćwiczeń, aby zmaksymalizować siłę. Pamiętaj, aby budować w przerwie 45-60 sekund między seriami.
Krok 2. Wybierz kombinację ćwiczeń pleców
Kiedy ktoś myśli o „szerokich plecach”, zwykle ma na myśli szeroki najszerszy grzbiet lub najszerszy grzbiet. Twoje łaty są najszerszymi mięśniami pleców i nadają mu kształt litery „V”. Wybierz kombinację trzech do czterech z poniższych ćwiczeń, które mają na celu i rozwijają siłę Twoich najszerszych grzbietów.
- Podciągnij się. Podnoszenie masy ciała jest jednym z najskuteczniejszych i najtrudniejszych sposobów budowania łat. Możesz wykonywać różne chwyty i wariacje podciągnięć, aby zbudować siłę na najszerszym rzucie.
- Połóż dłonie na drążku za pomocą wąskiego lub szerokiego uchwytu. Gdy już pewnie wisisz, zaciągnij mięśnie brzucha i podciągnij całe ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
- Rób łatwiejsze alternatywy, jeśli nie masz siły. Na przykład możesz mieć pudełko pod stopami i podskakiwać, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj alternatywne podciąganie z wyskokiem, aż będziesz miał siłę na regularne podciąganie.
Krok 3. Wykonaj zgięty rząd długim prętem
Wioślarstwo to ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężarów, którego nie należy mylić z wiosłowaniem na maszynie takiej jak erg. Zamiast tego będziesz podnosić długi drążek w pozycji pochylonej.
- Znajdź długi drążek – taki, jakiego używają kulturyści – który waży 30 – 45 funtów. Połóż dodatkowy ciężar na jednym końcu, jeśli jesteś w stanie lub wzmocnisz swoją siłę 5 funtów. na czas. Zacznij od drążka w dłoniach, dłonie skierowane do siebie.
- Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Pozwól swoim rękom zwisać prosto w dół, ale nie blokuj łokci. To jest pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i użyj przedramion, aby podnieść długi drążek do siebie. Trzymaj łokcie w środku, a tułów stabilny. Zatrzymaj i napnij mięśnie pleców.
- Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj podciąganie drążka z obciążeniem, aż skończysz z przydzielonymi powtórzeniami.
- Upewnij się, że łopatki są opuszczone na plecy, aby celować w mięśnie łokciowe. W niektórych przypadkach wstępne skrócenie łat może pomóc w bardziej efektywnym zaangażowaniu i ukierunkowaniu na tę grupę mięśni.
Krok 4. Usiądź przy rzędach kabli
Innym rodzajem rzędu, który możesz zrobić, aby celować w swoje łaty, jest siedzący rząd kabli. Jeśli długi drążek jest dla Ciebie za ciężki lub po prostu chcesz inny rodzaj ćwiczeń wiosłowych, wypróbuj wiosłowanie na linach.
- Znajdź maszynę kablową w swojej siłowni. Możesz użyć różnych drążków i uchwytów do osadzonych rzędów kabli, w tym wąskich uchwytów w kształcie "y", prostych uchwytów, uchwytów linowych, drążków w kształcie "W" i prostych drążków. Dodaj ciężar, który możesz wygodnie podnieść, ale nadal stanowi dla ciebie wyzwanie.
- Usiądź na siedzeniu z lekko ugiętymi nogami i ramionami. Trzymaj plecy prosto i mięśnie brzucha zaangażowane. Teraz pociągnij obciążony kabel do siebie, aż zgięte łokcie znajdą się obok żeber. Unikaj ciągnięcia kabla zbyt szybko do siebie, bo nie będziesz najskuteczniej łapać łokci. Powoli zwolnij uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej, co pomoże naprawdę zbudować mięśnie. Kontynuuj powtórzenia, aż skończysz.
Krok 5. Obniż ciężar rękoma
Podobnie jak podciąganie się, podciąganie może być również skutecznym sposobem na celowanie w mięśnie najszersze. W przeciwieństwie do podciągania, używasz obciążonego drążka na maszynie kablowej.
- Wybierz ściąganie na siedząco lub na stojąco. Możesz to zrobić na maszynie kablowej, ale może być konieczne użycie innej wagi.
- Usiądź w tej samej pozycji dla rzędów kabli. Upewnij się, że drążek znajduje się nad twoją głową i chwyć go dłońmi skierowanymi od siebie w uchwycie z góry. Wyprostuj ramiona i zaangażuj mięśnie między łopatkami, aby zapobiec urazom. Napnij łaty i pociągnij drążek w dół, celując środkiem drążka na mostek. Jeśli nie możesz ściągnąć drążka tak nisko, nie martw się – zrzuć trochę ciężaru i z biegiem czasu zwiększaj zakres ruchu. Zwolnij ciężarek do pozycji wyjściowej i kontynuuj, aż skończysz swoje powtórzenia.
- Stań twarzą do maszyny kablowej z drążkiem ustawionym tuż poniżej wysokości ramion. Połóż dłonie na uchwycie drążka i cofnij łopatki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia użyjesz znacznie mniejszej wagi. Popchnij sztangę, trzymając ręce całkowicie wyprostowane do przodu, z lekkim zgięciem w łokciach, aż sztanga delikatnie dotknie twoich ud. Powoli kontroluj uwalnianie ciężaru, gdy wracasz do pozycji wyjściowej i kończysz powtórzenia.
- Bardzo ważne jest, aby przed i w trakcie ćwiczenia ściągać łopatki do tyłu i w dół. To pozwala na dostęp do łat.
Część 2 z 4: Rozwijanie mięśni naramiennych
Krok 1. Uderz w swoje naramienniki
Rozwijanie mięśni ramion lub mięśni naramiennych jest również kluczem do uzyskania szerszych pleców. Chcesz mieć pewność, że budujesz mięśnie wzdłuż trzech głów naramiennych – przedniej, środkowej i tylnej – wraz z mankietem rotatorów. Wykonywanie pracy ramion może pomóc zmaksymalizować przyrost siły i sprawić, że będziesz wyglądać szerzej. Podobnie jak w przypadku najszerszego grzbietu, zastosuj od trzech do czterech z poniższych ćwiczeń, aby zbudować mięśnie naramienne.
Krok 2. Wykonaj prasę na ramieniu
Prasa na ramionach jest jednym z najskuteczniejszych sposobów budowania ramion. Chcesz podnieść sztangę lub zestaw hantli bezpośrednio nad głową.
- Zdobądź sztangę obciążoną lub zestaw hantli. Upewnij się, że waga jest dla Ciebie wygodna, ale nadal stanowi dla Ciebie wyzwanie. Chwyć sztangę lub hantle, aby były nieco szersze niż twoje ramiona. Zaangażuj mięśnie brzucha i stań prosto, naciskając ciężar bezpośrednio w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Przywróć wagę do pierwotnej pozycji i zakończ pozostałe powtórzenia.
- Zacznij od lekkiej, łatwej wagi. W miarę budowania siły zwiększaj ciężar, aby wykonanie 10 powtórzeń było wyzwaniem.
Krok 3. Podnieś hantle lub kettlebells na boki
Uniesienia boczne, które wymagają podniesienia ciężaru w górę z dłońmi skierowanymi do podłogi, to świetny sposób na uderzenie we wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego. Możesz wybrać podnoszenie hantli lub kettlebells w zależności od swoich preferencji. Może się okazać, że odważniki są łatwiejsze do uchwycenia niż hantle, gdy stajesz się silniejszy.
Trzymaj hantle lub kettlebell w naturalnej pozycji z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Używając mięśni ramion, podnieś ciężar do góry do wysokości ramion. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę podłogi podczas podnoszenia. Rozważ zmianę ramion, aby dać każdemu odpocząć pomiędzy powtórzeniami
Krok 4. Przeleć trochę ciężaru z odwróconej pozycji
Wiele osób często zapomina o tylnej głowie mięśnia naramiennego, która łączy się z mięśniem pleców. Wykonywanie odwróconych much może skuteczniej zdefiniować szersze plecy i połączenie między mięśniami grzbietu i mięśniami naramiennymi.
- Usiądź i pochyl się nad brzuchem lub skorzystaj z pochyłej ławki. Następnie podnieś ramiona na zewnątrz ruchem Supermana. Podnieś ciężar, aż twoje ramiona znajdą się na tej samej wysokości co plecy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Pamiętaj, że ta część twoich ramion może nie być tak silna jak inne. Nie zdziw się, jeśli podczas wykonywania lotów wstecznych podnosisz dużo mniej ciężarów niż przy innych ćwiczeniach.
Część 3 z 4: Rozwijanie reszty mięśni pleców
Krok 1. Wypełnij resztę pleców
Szerokość może być Twoim głównym celem, ale ważne jest również, aby wytrenować pozostałe mięśnie pleców, aby uzyskać godny pozazdroszczenia kształt litery V i upewnić się, że Twoje mięśnie są odpowiednio wyważone, aby nie zranić się. Należy pamiętać, że wiele ćwiczeń mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia naramiennego będzie również oddziaływać na mięśnie dolnej i środkowej części pleców jako efekt wtórny, ale należy wykonać od jednego do dwóch ćwiczeń skierowanych również do tych grup. Wybierz dowolne z poniższych ćwiczeń, aby wypełnić mięśnie pleców:
- Rozszerzenia z tyłu
- Ćwiczenia wahadłowe
- Martwy ciąg
- Wyciągi z czoła kabla[
Krok 2. Dodaj cardio budujące mięśnie
Częścią pokazania szerszych pleców jest również spalanie tłuszczu i bycie szczupłym. Budowanie mięśni pomoże Ci skutecznie spalać tłuszcz, ale dodanie odrobiny cardio do treningów może pomóc Ci stać się jeszcze szczuplejszym. Wybierz ćwiczenia cardio, które oprócz spalania tłuszczu i kalorii pomagają budować mięśnie.
- Trzymaj się od dwóch do czterech krótkich sesji cardio po 20-30 minut co tydzień. Podczas gdy odrobina cardio jest dobra, zbyt duża może w rzeczywistości utrudniać przyrosty w podnoszeniu ciężarów. Wykonuj ćwiczenia cardio, które mogą również pomóc poszerzyć plecy. Przykładami tego są: pływanie, wiosłowanie, jazda na orbitreku, pływanie kajakiem lub paddleboardingiem, narciarstwo biegowe i windsurfing.
- Buduj w interwałach o wysokiej intensywności, aby jak najlepiej wykorzystać sesję cardio. Na przykład zrób jedną minutę w twardym tempie, a następnie jedną minutę w wolniejszym tempie.
Część 4 z 4: Poprawa wzrostu mięśni pleców poprzez styl życia
Krok 1. Wypij suplement diety
Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do pracujących mięśni, a koktajl z aminokwasami i węglowodanami może pomóc w budowaniu mięśni. Wypij koktajl z białka serwatkowego 30-60 minut przed treningiem, aby poprawić wyniki sesji podnoszenia ciężarów.
- Kup mieszankę koktajlową w sklepach ze zdrową żywnością i odżywkami. Przeczytaj etykiety produktów, aby znaleźć mieszankę koktajlową, która zawiera zdrową mieszankę aminokwasów i węglowodanów. Możesz uzyskać na przykład stosunek 6 gramów białka do 35 gramów węglowodanów.
- Zjedz kanapkę z indykiem z plasterkiem amerykańskiego sera na pełnoziarnistym chlebie, jeśli nie możesz znieść wstrząsu. Ta alternatywa może mieć ten sam efekt.
Krok 2. Jedz codziennie od pięciu do sześciu małych zdrowych posiłków
Spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie wypełnionych pożywną żywnością może utrzymać twoje zdrowie. Może również pomóc w budowaniu mięśni, zwłaszcza jeśli po treningu zjesz zdrową przekąskę, taką jak filiżanka twarogu. Włącz różne wybory z każdej z pięciu grup żywności – owoce, warzywa, pełnoziarniste, białko i nabiał – aby zapewnić sobie odpowiednie odżywianie, które napędza Twoje treningi i buduje mięśnie. Rozważ dodanie następujących produktów spożywczych, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową i uzyskać zdrową wagę:
- Buraki
- brązowy ryż
- Pomarańcze
- Kantalupa
- Twarożek
- Komosa ryżowa
- szpinak
- Jabłka
- Chleb kiełkowy pełnoziarnisty
- kiełki pszenicy
- Ciecierzyca
- soczewica
- fasolki
- Siemię lniane
Krok 3. Zwiększ spożycie białka
Białko pomaga budować mięśnie. Uzyskanie wystarczającej ilości białka z pełnych, chudych źródeł żywności pomaga zwiększyć masę mięśniową. Wybieraj chude mięso, takie jak kurczak i produkty mleczne, takie jak jogurt grecki, aby uzyskać więcej białka. Inne dobre źródła białka, które możesz włączyć do swojej diety, to:
- Mleko ekologiczne
- Jajka
- Twarożek
- Chuda wołowina karmiona trawą
- Orzechy i masła orzechowe
- Kurczak z rożna
- Bizon
- Owoce morza, takie jak przegrzebki
- Ryby takie jak tuńczyk, łosoś i sardynki
Krok 4. Nawilż swoje ciało
Tak jak zdrowa dieta jest ważna, aby pomóc organizmowi w regeneracji i budowaniu mięśni, tak samo jest zapewnienie wystarczającej ilości wody do picia. Poprawia również Twoją wydajność podczas treningu. Staraj się wypijać 2 – 4 litry wody dziennie w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny.
- Pamiętaj, że spożywanie dużej ilości pożywnych owoców i warzyw zwiększy również dzienne spożycie wody.
- Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed treningiem, aby zoptymalizować swoją wydajność. Miej pod ręką butelkę z wodą podczas treningów, aby uzupełniać utracone płyny.
Krok 5. Odpocznij wystarczająco
Każda osoba potrzebuje wystarczającej ilości odpoczynku, aby pomóc jej odzyskać siły po całodziennych zajęciach. Jest to szczególnie ważne, jeśli ciężko trenujesz. Wystarczająca ilość snu każdej nocy pomaga regenerować się i rosnąć mięśniom. W rzeczywistości brak wystarczającej ilości odpoczynku może sabotować wszystkie wysiłki związane z treningiem i dietą, aby uzyskać szersze plecy.
