Przejście na dietę wegańską jako diabetyk może wydawać się trudnym zadaniem, ale może być bardzo wykonalną opcją. Pierwszym zadaniem jest wybieranie zdrowych, wegańskich alternatyw z każdej grupy żywności, które mają również niższy indeks glikemiczny (IG), skalę, która mierzy wpływ niektórych pokarmów na poziom cukru we krwi. Możesz bezpiecznie i zdrowo przejść na wegański styl życia, o ile wybierzesz zdrowe, bogate w składniki odżywcze zamienniki z oryginalnej diety.
Kroki
Metoda 1 z 2: Tworzenie codziennej diety
Krok 1. Staraj się jeść co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie
Skup się na zielonych, liściastych warzywach, takich jak jarmuż i szpinak, oraz na ciemnożółtych warzywach, takich jak papryka. Sięgnij po całe owoce, które zwykle zawierają dużo błonnika ze skórki. Jeśli lubisz pić soki warzywne lub owocowe, wybierz napój, który nie zawiera dużo dodatkowego cukru ani syropu. Skoncentruj się na owocach i warzywach, które mają niższy IG, aby poziom cukru we krwi nie rósł tak szybko.
- Na przykład jabłka i pomarańcze mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż arbuzy. Podobnie gotowana marchewka i taro mają niższy indeks glikemiczny niż puree ziemniaczane i gotowana dynia.
- Porcja świeżych owoców jest wielkości twojej zaciśniętej pięści, podczas gdy ½ szklanki (10-31 g) to typowa porcja warzyw liściastych.
- Najlepiej wybierać owoce i warzywa, które nie zawierają dużo dodatkowego tłuszczu, słodzików, soli lub sosu.
Krok 2. Jedz 6 lub więcej porcji produktów pełnoziarnistych każdego dnia
Zdecyduj się na chleb i inne produkty zbożowe z etykietą „wegańską”, które są wytwarzane z pełnych ziaren, ale bez produktów zwierzęcych, takich jak jajka lub mleko mleczne. Uzupełnij swoją dietę podstawowymi produktami, takimi jak brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron, a także niektóre płatki zbożowe. Pamiętaj, że produkty zbożowe mają wyższy wskaźnik IG i mogą mieć większy wpływ na poziom cukru we krwi.
- Na przykład chleb pełnoziarnisty zajmuje 74 miejsce na 100 w skali GI, podczas gdy spaghetti pełnoziarniste zajmuje tylko 48.
- Dla porównania, 1 kromka chleba lub ½ szklanki (70 g) pełnoziarnistego makaronu = 1 porcja.
Krok 3. Zdobądź 0,8 grama białka na bazie orzechów, fasoli i soi na 1 kg (2,2 funta) masy ciała
Wybieraj posiłki i przekąski z dużą ilością białka roślinnego, ponieważ białko może być nieco trudne do zdobycia, gdy wyeliminujesz mięso z diety. Możesz uzyskać dużo białka z orzechów, takich jak orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie, lub możesz preferować soczewicę i inne fasole. Zamiast produktów mlecznych szukaj żywności i napojów zawierających soję jako składnik zastępczy, takich jak mleko sojowe lub jogurt.
- Użyj tego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz, na podstawie wzrostu i wagi:
- Masło orzechowe i migdałowe to inne wspaniałe źródła białka, które można łatwo wrzucić do przekąski lub posiłku.
- Na przykład możesz zjeść jogurt sojowy na śniadanie i chili na bazie fasoli na lunch.
Krok 4. Codziennie spożywaj 2-3 porcje mleka roślinnego i jogurtu
Zamień mleko mleczne i inne produkty mleczne na roślinną alternatywę, taką jak mleko sojowe lub migdałowe. Na szczęście mleko sojowe plasuje się bardzo nisko w skali GI i można je łatwo włączyć do diety podczas leczenia cukrzycy.
Nawet jeśli nie jest nabiałem, spróbuj codziennie spożywać 2-3 szklanki bogatego w wapń mleka sojowego lub jogurtu. Dla porównania, 1 porcja (240 ml) mleka sojowego odpowiada porcji
Pomysły na planowanie posiłków
Śniadanie:
Miska owsianki z kawałkiem owocu
Lunch:
Gotowana komosa ryżowa i grillowane warzywa
Obiad:
Bataty z orzeszkami ziemnymi i soczewicą
Przekąska:
Mieszanka szlakowa z wegańskimi składnikami
Deser:
Sałatka owocowa
Metoda 2 z 2: Priorytetyzacja ważnych składników odżywczych
Krok 1. Zjedz przekąski i dipy wzbogacone witaminą B12
Poszukaj jogurtu sojowego, mleka bezmlecznego, płatków zbożowych i dipów z dodatkiem witaminy B12. B12 można znaleźć naturalnie tylko w mięsie zwierzęcym, więc musisz wybierać pokarmy z dodatkiem witaminy B12.
- Idealna ilość witaminy B12 do spożycia każdego dnia to 6 mikrogramów, co odpowiada 100% wartości dziennej na etykiecie żywności i napojów. Staraj się cieszyć różnymi przekąskami i napojami, które łącznie stanowią 100%.
- Jedna szklanka mleka sojowego o pojemności 240 ml zapewnia 50% zalecanej dawki witaminy B12, której potrzebujesz w ciągu 1 dnia, podczas gdy porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych zapewnia 100%.
- Witamina B12 pomaga zachować zdrową krew. Jeśli nie masz dość, możesz czuć się zmęczony i ospały.
Krok 2. Wzbogać swoją dietę o co najmniej 1000 mg wapnia każdego dnia
Zamień mleko mleczne i jogurt na roślinną alternatywę, taką jak mleko sojowe lub migdałowe. Dużo wapnia można również uzyskać ze świeżych produktów, takich jak pomarańcze i jarmuż, lub z różnych rodzajów grochu i fasoli, takich jak ciecierzyca i fasola. Sprawdź różne etykiety żywności, takie jak bochenek chleba pełnoziarnistego, aby sprawdzić, czy Twoje jedzenie jest wzbogacone dodatkowym wapniem.
- Jeśli jesteś w wieku od 19 do 50 lat, spróbuj codziennie jeść lub pić co najmniej 1000 mg wapnia. Możesz uzyskać ponad 200 mg wapnia ze szklanki mleka sojowego.
- Fasola i mleko sojowe mają ogólnie niski IG i są dobrym dodatkiem do diety cukrzycowej.
Krok 3. Zdobądź swój udział w kwasach tłuszczowych omega-3 z orzechami włoskimi i siemieniem lnianym
Podjadaj przez cały dzień garść tłustych nasion i orzechów, które mogą zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych Omega-3. Możesz również uzyskać dużo kwasów tłuszczowych omega-3 z mleka sojowego i tofu, które są dość ważnymi składnikami diety wegańskiej.
- Możesz posypać orzechami włoskimi lub siemieniem lnianym miskę jogurtu sojowego lub płatków śniadaniowych jako szybki dodatek.
- Staraj się jeść codziennie do 3 gramów kwasów tłuszczowych omega-3. Dla porównania porcja orzechów włoskich ma około 2,5 grama.
Krok 4. Spożywaj co najmniej 8 do 18 mg żelaza dziennie
Wybieraj pokarmy, takie jak ciemne, liściaste warzywa, suszone owoce i fasola, które są doskonałym źródłem żelaza na bazie roślin. Może się również okazać, że niektóre zboża, takie jak płatki zbożowe i chleb, zawierają dodatkowe żelazo. Aby wchłonąć jak najwięcej żelaza, pozyskuj trochę żelaza z owoców i warzyw, które zawierają dużo witaminy C, co ułatwia ciało do przyjęcia żelaza.
- Na przykład sałatka z jarmużu jest doskonałym źródłem żelaza.
- Jeśli jesteś dorosłym mężczyzną, spróbuj codziennie jeść lub pić 8 mg żelaza. Jeśli jesteś dorosłą kobietą, uzupełnij swoją dietę 18 mg żelaza.
Krok 5. Wybierz napoje wzbogacone witaminą D
Poszukaj napojów i pokarmów z dodatkiem witaminy D. Dużo tej witaminy możesz uzyskać z napojów takich jak mleko sojowe lub sok pomarańczowy lub możesz zwiększyć swój poziom, wychodząc na słońce przez 10 minut.
- Jeśli jesteś nastolatkiem lub dorosłym, spróbuj codziennie jeść lub pić około 600 IU witaminy D.
- Mleko sojowe nie znajduje się bardzo wysoko w GI i prawdopodobnie nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi.
Krok 6. Jedz co najmniej 21 g błonnika pokarmowego każdego dnia
Wybierz pokarmy takie jak ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, tofu, orzeszki ziemne i orzechy włoskie, które są bogate w błonnik. Możesz również zmienić to, dodając do swojej diety produkty pełnoziarniste wraz ze świeżymi owocami i warzywami. Na szczęście diety wegańskie są naturalnie bogate w błonnik, więc nie musisz się martwić, że zabraknie Ci dziennego zapotrzebowania.
- Spożywanie dużej ilości błonnika może zapobiec zwariowaniu cukru we krwi.
- Większość rodzajów orzechów i nasion jest dobrym źródłem błonnika, podobnie jak produkty sojowe i rośliny strączkowe.
- Fasola ma bardzo niski IG i łatwo ją włączyć do swojej diety.
Czy wiedziałeś?
Kiedy niektóre osoby z cukrzycą typu 2 przeszły na dietę wegańską, łatwiej było im ogólnie radzić sobie z objawami.
Porady
- Szukaj w Internecie przepisów ze słowem „wegański”. Zdziwiłbyś się, ile tam jest!
- Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów.
- Ogólne informacje na temat tego, gdzie w GI znajdują się popularne produkty spożywcze, można znaleźć tutaj:
