Twoje tylne mięśnie naramienne to mięśnie tylnych ramion, które pomagają utrzymać dobrą postawę i obracać ramię w całym zakresie ruchu. Chociaż wiele ćwiczeń jest ukierunkowanych na Twoje ramiona, wykorzystują one również Twoje inne mięśnie, dzięki czemu tylne naramienniki nie stają się tak silne. Jeśli chcesz mieć pewność, że ćwiczysz równomiernie przednie i tylne mięśnie naramienne, istnieją proste sposoby na pomoc w budowaniu mięśni. Przy odrobinie treningu i regularnym planie treningowym Twoje ramiona zaczną czuć się silniejsze!
Kroki
Metoda 1 z 3: Celowanie w tylne naramienniki
Krok 1. Ćwicz wznosy na boki tylne w pozycji siedzącej, aby zbudować mięśnie tylnego ramienia
Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła do ćwiczeń i pochyl się do przodu w biodrach. Postaraj się, aby tułów znajdował się jak najbliżej ud. Niech ramiona zwisają w kierunku ziemi, aby były prostopadłe do tułowia. Trzymaj hantle każdą ręką. Zegnij łokcie pod kątem od 10 do 30 stopni i zablokuj je na miejscu. Trzymaj plecy płasko i powoli podnoś ręce do góry, aż będą ustawione równolegle do podłogi na poziomie ramion. Utrzymaj pozycję przez liczenie przed opuszczeniem ramion z powrotem. Staraj się wykonać 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Uważaj, aby nie wygiąć ani nie zgiąć pleców, ponieważ aktywujesz inną grupę mięśni.
- Możesz również spróbować tego ćwiczenia z taśmą oporową, jeśli nie masz hantli.
Krok 2. Wypróbuj nachylone rzędy, aby odizolować tylne mięśnie naramienne
Ustaw stół warsztatowy pod kątem 45 stopni i połóż się tak, aby brzuch znajdował się na podwyższonej części. Niech twoje ramiona zwisają prosto w dół. Trzymaj hantle o wadze, z której wygodnie korzystasz. Powoli ściśnij łopatki, aby aktywować mięśnie naramienne. Kiedy to robisz, podnieś ręce w kierunku klatki piersiowej, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Utrzymaj pozycję przez 1 liczenie, zanim powoli opuść ramiona. Wykonaj około 2-3 serie po około 10-12 powtórzeń.
Leżenie na ławce zapobiega używaniu mięśni pleców, dzięki czemu tylne mięśnie naramienne są bardziej izolowane
Krok 3. Wykonuj pochylone wiosłowania ze sztangą, aby wykonać intensywny trening ramion
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj się sztangi rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Kiedy wstajesz, każde z twoich ramion powinno tworzyć kąt 45 stopni z bokiem ciała. Pochyl się do przodu w biodrach, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi. Uważaj, aby nie wygiąć ani nie zgiąć pleców. Pociągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, aż łokcie stworzą się pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj sztangę na klatce piersiowej przez liczenie, zanim opuść ją z powrotem. Spróbuj wykonać 2-3 serie po 6-12 powtórzeń.
- Owiń paski na nadgarstki wokół sztangi, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do aktywowania bicepsów podczas podnoszenia.
- Możesz to również zrobić z hantlami, jeśli nie masz dostępu do sztangi. Tylko pamiętaj, aby podnieść obie ręce w tym samym tempie, aby je równomiernie rozłożyć.
- Jeśli to ćwiczenie obciąża dolną część pleców, możesz wykonać ten sam ruch na maszynie siedzącej.
Krok 4. Użyj maszyny do obciążania kabla, aby wykonać wyciąganie twarzy leżącej
Zamocuj uchwyt liny na kole pasowym maszyny z ciężarkiem linowym, aby uzyskać dobry chwyt. Wybierz niską wagę maszyny, aby się zbytnio nie zmęczyć. Przytrzymaj jedną stronę uchwytu liny w każdej ręce i połóż się na podłodze przed maszyną. Trzymaj czubki palców stóp przy maszynie, aby nie poruszać się ani nie przesuwać podczas ćwiczenia. Zacznij z ramionami wyprostowanymi nad sobą. Pociągnij linę w dół w kierunku twarzy, zginając łokcie i zbliżając je do podłogi. Kiedy dotykasz ziemi łokciami, obracaj ramionami na zewnątrz, aby pociągnąć uchwyty liny po bokach głowy. Powoli przesuń linę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 zestawy, z których każdy ma 10-15 zestawów.
- Większość sal gimnastycznych posiada obciążniki linowe, ale można również kupić własne w sklepach z artykułami fitness lub sportowymi. Aby zmienić ciężar, przesuń sworzeń maszyny przez środek ciężarka. Kiedy pociągniesz za linkę, podniesiesz ciężary.
- To ćwiczenie działa najlepiej, gdy wykonujesz mniejszą wagę i większą liczbę powtórzeń.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie na stojąco, ale możesz włączyć więcej mięśni pleców, aby nie pracować tak ciężko tylnymi mięśniami.
Krok 5. Wykonaj wyciąganie kabla delta, aby pracować w pełnym zakresie ruchu
Ustaw krążek linowy tuż powyżej wysokości ramion na obciążniku linowym. Ustaw maszynę na niską wagę do ćwiczeń. Trzymaj rękę prosto przed sobą, aby była lekko zgięta w łokciu i chwyć koniec kabla w dłoni. Trzymaj rękę prosto i odchyl ją w dół, aby tworzyła kąt 45 stopni z bokiem ciała. Umieść ramię za ciałem, aż nie będziesz mógł go dalej poruszać, obracając ramieniem. Utrzymaj pozycję przez 1 liczenie, zanim przesuniesz rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać 2-3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą rękę.
- Pracuj z mniejszymi ciężarami, ponieważ izoluje to tylne mięśnie naramienne i będzie trudniejsze do wykonania.
- Spróbuj opuścić rękę pod różnymi kątami do ciała, aby zobaczyć, co zapewnia najlepszy trening.
Metoda 2 z 3: Zmiana rutyny treningowej
Krok 1. Trenuj ramiona 2-3 razy w tygodniu, aby budować mięśnie
Ustaw regularny harmonogram, aby łatwiej planować treningi. Włącz ćwiczenia ramion do rutyny górnej części ciała, aby wykonywać je regularnie przez cały tydzień. Zostaw co najmniej 1 dzień odpoczynku między każdym treningiem ramion, aby mieć czas na regenerację.
- Na przykład możesz ćwiczyć ramiona i górną część ciała w każdy poniedziałek, środę i piątek, a dolną część ciała we wtorek i czwartek.
- Rób co najmniej 1-2 pełne dni odpoczynku w tygodniu, aby nie przepracować ani nie nadwyrężać mięśni.
Krok 2. Podczas treningu najpierw wykonuj ćwiczenia tylnego mięśnia naramiennego
Twoje tylne mięśnie naramienne są zwykle najsłabszymi mięśniami w ramieniu, więc wyczerpują się najszybciej. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz swoją codzienną rutynę, popracuj nad 1-2 ćwiczeniami, które izolują tylne naramienniki, abyś mógł pracować w pełnym zakresie. Kiedy twoje tylne mięśnie naramienne są wyczerpane, możesz przejść do ćwiczeń przednich ramion lub całkowicie innej grupy mięśni.
Niektóre ćwiczenia przedniego mięśnia naramiennego również wzmacniają tylne mięśnie naramienne, takie jak wyciskanie hantli na barki. Nawet jeśli jesteś wypalony po ćwiczeniach izolacyjnych, nadal możesz być w stanie wykonać kilka powtórzeń niektórych ćwiczeń łączonych
Krok 3. Zwiększ liczbę powtórzeń i wagę, gdy Twoje treningi zaczną być łatwe do wykonania
Unikaj prób podnoszenia ciężaru lub pchania się, dopóki nie poczujesz bólu, ponieważ możesz uszkodzić mięśnie. Zamiast tego znajdź wagę początkową, w której potrzebujesz krótkiego odpoczynku po wykonaniu 10-15 powtórzeń. Kiedy czujesz się bardziej komfortowo z tym ciężarem i nie jesteś tak wyczerpany, spróbuj dodać 5-10 więcej powtórzeń na serię lub zwiększ ciężar o około 10%. W ten sposób powoli budujesz mięśnie, nie robiąc sobie krzywdy.
- Na przykład, możesz zacząć pierwszy tydzień od wykonania 10 powtórzeń z obciążeniem 20 funtów (9,1 kg). Gdy poczujesz się z tym komfortowo, możesz zwiększyć do 15-20 powtórzeń lub spróbować podnieść ciężar do 22 funtów (10,0 kg).
- Trening wymaga czasu, więc nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Może minąć kilka tygodni, zanim ćwiczenia staną się łatwiejsze.
Krok 4. Używaj powolnych, kontrolowanych ruchów, aby zwiększać obciążenie przy każdym powtórzeniu
Zamiast wykonywać szybkie, gwałtowne ruchy podczas treningu, poruszaj się powoli, aby ciężar był bardziej intensywny. Kiedy robisz podnoszenie, nie opuszczaj ciężaru z powrotem, ponieważ możesz się zranić. Zamiast tego powoli obniżaj ciężar w pełnym zakresie ruchu mięśni, a poczujesz większe oparzenie.
Spróbuj powoli liczyć do 3, obniżając ciężary, aby nie spieszyć się z powtórzeniem
Metoda 3 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Jedz pełne ziarna, aby uzyskać zdrowe węglowodany
Węglowodany pomagają dostarczyć Twoim mięśniom składników odżywczych, dzięki czemu czujesz się bardziej pobudzony podczas treningu. Poszukaj zdrowych źródeł, takich jak chleb pełnoziarnisty, wzbogacone płatki zbożowe i brązowy ryż, które możesz włączyć do swoich posiłków. Staraj się spożywać co najmniej 3 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, aby połowa twoich dziennych kalorii pochodziła z węglowodanów.
- Możesz również spożywać niskotłuszczowe mleko, jogurt, owoce i warzywa, aby uzyskać węglowodany w swojej diecie.
- Unikaj pokarmów bogatych w błonnik tuż przed ćwiczeniami, ponieważ możesz odczuwać większą potrzebę pójścia do łazienki podczas treningu.
Krok 2. Zwiększ spożycie chudego białka
Białko pomaga w naprawie i budowie mięśni, dzięki czemu szybciej regenerujesz się pomiędzy treningami. Staraj się unikać produktów przetworzonych lub tłustych, ponieważ nie będą one tak pożywne. Zamiast tego wybierz kurczaka, danie, jogurt, orzechy, jajka i fasolę. W ciągu dnia staraj się wprowadzać 15–25 gramów białka do każdego ulubionego posiłku lub przekąski, aby kontrolować apetyt i wzmacniać mięśnie.
- Na przykład, 85 gramowa porcja pieczonego kurczaka ma 26 gramów białka, duże jajko ma 6 g, a 2 łyżki stołowe (30 ml) masła orzechowego ma 8 gramów.
- Staraj się uzyskać co najmniej 0,8 g białka na każde 2,2 funta (1,00 kg) masy ciała. Więc jeśli ważysz 61 kg, powinieneś spożywać 108 g białka dziennie.
Krok 3. Włącz zdrowe tłuszcze do posiłków, aby uzyskać więcej energii podczas treningu
Twoje ciało spala tłuszcz podczas ćwiczeń, dzięki czemu możesz je wzmocnić. Zamiast wybierać przetworzoną lub słodką żywność, wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado i łosoś, ponieważ są one naturalne i lepsze dla Ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, 20–35% twoich całkowitych dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, więc używaj ich przez cały dzień.
- Mieszanka orzechów i szlaków to świetna, energetyzująca przekąska tuż przed treningiem.
- Pamiętaj, aby monitorować wielkości porcji, ponieważ tłuste potrawy zwykle mają więcej kalorii.
Krok 4. Pij wodę przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym
Staraj się mieć 13 filiżanek (3, 100 ml) przez cały dzień, jeśli jesteś mężczyzną i 9 filiżanek (2, 100 ml), jeśli jesteś kobietą. Rozmieszczaj wodę przez cały dzień, aby ograniczyć apetyt i pozostać odświeżonym. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo podczas treningu, aby nie odwodnić się ani nie przemęczyć.
Staraj się unikać napojów zawierających kofeinę i alkoholi, ponieważ mogą one cię bardziej odwodnić
Porady
Wystarczy włączyć 1-2 ćwiczenia tylnego mięśnia naramiennego do każdego treningu
Ostrzeżenia
- Nie powinieneś odczuwać bólu podczas ćwiczeń. Jeśli to zrobisz, przestań ćwiczyć i odpocznij mięśnie.
- Nigdy nie używaj większej wagi, niż jesteś w stanie udźwignąć, ponieważ możesz poważnie zranić się.
