Możesz założyć, że diagnoza insulinooporności lub stanu przedcukrzycowego oznacza, że masz cukrzycę typu 2 (T2D). Na szczęście nie oznacza to, że masz cukrzycę. Oznacza to po prostu, że poziom glukozy we krwi jest wyższy niż normalnie, ale nie na tyle wysoki, aby można go było uznać za cukrzycę. Dzięki insulinooporności Twoje komórki nie reagują skutecznie na insulinę, co oznacza, że komórki nie wchłaniają cukru z krwi. Chociaż ryzyko zachorowania na T2D jest bardzo wysokie, a cukrzyca urosła do rozmiarów epidemii na całym świecie, można to odwrócić poprzez utratę wagi, zmianę sposobu odżywiania i ćwiczenia.
Kroki
Część 1 z 3: Kontrolowanie insulinooporności poprzez dietę
Krok 1. Wybierz złożone węglowodany
Postaraj się, aby większość spożywanych węglowodanów składała się z węglowodanów złożonych. Oznacza to, że są one bardziej skomplikowane molekularnie i organizm rozkłada się dłużej. Może to pomóc Twojemu organizmowi w rozkładzie glukozy i może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym, kontrolując wagę i apetyt. Przykłady węglowodanów złożonych obejmują całe nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak:
- Produkty pełnoziarniste
- Groszek
- soczewica
- fasolki
- Warzywa
Krok 2. Unikaj przetworzonej żywności
Staraj się, aby jedzenie było jak najbardziej zbliżone do jego pierwotnej lub naturalnej postaci. Aby to zrobić, ogranicz przetworzoną lub gotową żywność i gotuj od zera tak dużo, jak to możliwe. Przetworzona żywność często zawiera duże ilości cukru. Czytaj etykiety, aby określić, ile cukru jest w produkcie, ale pamiętaj, że producenci nie muszą wymieniać dodanych cukrów.
- Prostym sposobem na uniknięcie przetworzonej żywności jest unikanie „białej” żywności (bez białego chleba, białego makaronu lub białego ryżu).
- Na przykład jedna 6-uncjowa porcja smakowego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 38 gramów cukru (co odpowiada 7 łyżeczkom cukru).
Krok 3. Ogranicz słodkie napoje i proste węglowodany
Podczas gdy same cukry nie powodują cukrzycy, spożywanie większej ilości syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności, T2D, chorób sercowo-naczyniowych i otyłości. Unikaj prostych węglowodanów zawierających glukozę, sacharozę i fruktozę. Obejmują one:
- Napoje bezalkoholowe
- Słodziki: syrop klonowy, miód, cukry stołowe, dżemy
- Cukierki, ciasta, wypieki
Krok 4. Zwiększ spożycie błonnika
Badania wykazały, że spożywanie nierozpuszczalnego błonnika wraz z produktami pełnoziarnistymi może zmniejszyć ryzyko wystąpienia T2D. Staraj się jeść nierozpuszczalny błonnik z każdym posiłkiem. Na przykład możesz posypać jedną łyżką zmielonego siemienia lnianego na każdy posiłek. Dobre źródła błonnika to:
- Otręby: otręby kukurydziane, otręby owsiane, otręby pszenne
- Fasola: fasola granatowa, soczewica, fasola nerkowata
- Jagody: czarny bez, maliny, jeżyny
- Produkty pełnoziarniste: kasza bulgur, brązowy ryż, jęczmień, owies
- Warzywa: groszek, warzywa liściaste, kabaczek
- Nasiona i orzechy
- Owoce: gruszki, suszone śliwki, suszone figi
Krok 5. Jedz więcej chudego mięsa i ryb
Chude mięso i ryby to dobre niskokaloryczne źródła białka. Upewnij się, że wybrane mięso jest nie tylko chude, ale także pozbawione skóry (ponieważ skóra jest bogata w tłuszcz zwierzęcy, dodane hormony i antybiotyki). Szukaj dzikich ryb, takich jak łosoś, dorsz, plamiak i tuńczyk. Ryby te są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia i działają przeciwzapalnie. Staraj się jeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo.
Ogranicz czerwone mięso, takie jak wieprzowina, wołowina lub jagnięcina. Zostały one powiązane z T2D, chorobami sercowo-naczyniowymi i rakiem jelita grubego
Krok 6. Dodaj więcej owoców, warzyw i ziół
Nie musisz unikać owoców, bojąc się, że zawierają cukier. Cukry zawarte w owocach są połączone z błonnikiem, który spowalnia wchłanianie cukrów. Staraj się codziennie spożywać 5 porcji owoców i warzyw. Nie zapomnij dodać ziół, które mogą kontrolować poziom cukru we krwi. Mogą one również pomóc w walce z apetytem na cukier i są bezpieczne bez skutków ubocznych (jeśli są przyjmowane w powszechnie stosowanych ilościach jako żywność). Użyj tych ziół:
- Cynamon
- Kozieradka
- Okra (niezupełnie zioło, ale raczej dodatek)
- Imbir
- Czosnek i cebula
- Bazylia
- Gorzki melon (częściej stosowany jako herbata trzy do czterech razy dziennie)
Część 2 z 3: Zwiększanie poziomu aktywności
Krok 1. Ćwicz przez 30 minut dziennie
Umiarkowane zwiększenie aktywności fizycznej może pomóc w odwróceniu insulinooporności. Nie musisz szykować się do maratonu. Po prostu wybierz aktywność fizyczną, którą lubisz lub chcesz podjąć. W ten sposób jest bardziej prawdopodobne, że staniesz się aktywny.
- Możesz zacząć więcej chodzić, wchodzić po schodach, więcej aktywności na świeżym powietrzu, chodzić po górach, uprawiać ogródek, uprawiać aerobik, tai chi, jogę, używać orbitreka, wiosłować, korzystać z roweru stacjonarnego lub rozciągać się.
- Zastanów się, czy chcesz ćwiczyć sam, z kimś innym, czy uprawiać sport grupowy.
Krok 2. Zacznij powoli
Zacznij od 10 minut aktywności dziennie. Kiedy czujesz się komfortowo z takim poziomem aktywności, dodaj kilka minut co tydzień. Na przykład możesz powiedzieć sobie, żeby więcej chodzić. Możesz spróbować zaparkować samochód dalej od biura lub wysiąść z windy dwa lub trzy piętra wcześniej, aby resztę drogi pokonać schodami. Zwiększ te kwoty, parkując jeszcze dalej lub robiąc więcej schodów.
Unikaj wyznaczania sobie ekstremalnego celu na początku. Bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz aktywny, jeśli wyznaczysz małe, osiągalne cele
Krok 3. Poczuj się komfortowo dzięki większej aktywności fizycznej
Kiedy już trochę poćwiczysz, zacznij stawiać sobie wyzwania. Wypracuj sobie do 30 minut aktywności dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Aby wszystko było interesujące, możesz chcieć pomieszać czynności, które wykonujesz. Na przykład możesz pływać przez 20 minut i biegać przez 10 minut jednego dnia.
Rozważ dołączenie do siłowni i skorzystanie z osobistego trenera. W ten sposób zrozumiesz, jak warunki fizyczne mogą wpływać na Twoją aktywność fizyczną. Trener może pomóc Ci zaprojektować spersonalizowany plan fitness
Część 3 z 3: Diagnozowanie insulinooporności
Krok 1. Obserwuj objawy oporności na insulinę
Jeśli zauważysz, że skóra wokół szyi, pach, łokci, kolan i kostek ciemnieje, możesz mieć stan skóry znany jako acanthosis nigricans. To wczesny znak, że jesteś zagrożony T2D i insulinoopornością.
Możesz również mieć zwiększony głód, pragnienie, zmęczenie, przyrost masy ciała lub zwiększone oddawanie moczu
Krok 2. Rozważ swoje ryzyko
Istnieje wiele rzeczy, które zwiększają ryzyko wystąpienia insulinooporności. Obejmują one:
- Nadwaga lub otyłość
- Bycie fizycznie nieaktywnym lub siedzącym trybem życia
- Wysokie ciśnienie krwi
- Niski poziom cholesterolu HDL („dobry cholesterol”) (mniej niż 35 mg/dl)
- Wysoki poziom trójglicerydów (ponad 250 mg/dl)
- Mając więcej niż 45 lat
- Posiadanie rodzinnej historii cukrzycy
- Posiadanie historii cukrzycy ciążowej, urodzenie dziecka o masie urodzeniowej większej niż 9 funtów lub historia zespołu policystycznych jajników (PCOS)
- Dla kobiet, których obwód talii przekracza 35 cali
- Dla mężczyzn o obwodzie talii powyżej 40 cali
Krok 3. Uzyskaj diagnozę
Często insulinooporność nie daje żadnych objawów. Zamiast tego lekarz może zauważyć, że poziom cukru we krwi jest wyższy niż normalnie. Lekarz następnie przeprowadzi jeden z tych testów:
- A1c: Ten test mierzy, jak Twój organizm radził sobie z cukrami przez ostatnie 3 miesiące. Wynik HbA1c powyżej 6,5% jest diagnozą T2D, podczas gdy insulinooporność jest diagnozowana na poziomie od 5,7 do 6,4%.
- Badanie poziomu glukozy we krwi na czczo: Musisz pościć przez kilka godzin. Następnie pobierana jest krew, aby zmierzyć poziom cukru we krwi. Poziom cukru we krwi na czczo pomiędzy 100-125 mg/dl sugeruje insulinooporność.
- Doustny test tolerancji glukozy (OGTT): Twoja krew jest pobierana w celu pomiaru poziomu cukru we krwi. Następnie wypijesz bardzo słodki napój, a dwie godziny później zostanie ci pobrana krew. Twój poziom cukru we krwi jest mierzony ponownie. Ten test określa, jak dobrze twoje ciało radzi sobie z cukrami.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem
Po zdiagnozowaniu insulinooporności powinieneś regularnie badać. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich dokonanych zmianach w diecie, planach odchudzania i poziomach aktywności. Twój lekarz będzie chciał przeprowadzać regularne badania krwi, aby sprawdzić poziom cukru we krwi.
Śledź swoje laboratoria i wykorzystuj je jako motywację do wprowadzania zmian w diecie i stylu życia
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o lekach
Gdy zostaniesz zdiagnozowany jako stan przedcukrzycowy, możesz chcieć wziąć leki, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, takie jak metformina. Zapytaj swojego lekarza o stosowanie tego w połączeniu ze zmianami stylu życia i diety, aby opóźnić lub odwrócić początek cukrzycy typu 2.
Porady
- Zjedz większość węglowodanów złożonych w porze lunchu i zmniejsz porcje na inne posiłki.
- Pamiętaj, aby pić od 1 do 2 litrów lub od sześciu do ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie.
- Dieta przeciwzapalna jest szeroko popierana przez dietetyków i lekarzy. Nie tylko może pomóc w odwróceniu insulinooporności, ale może również pomóc w utracie wagi.
- Pamiętaj, aby przed ćwiczeniami rozciągnąć się i rozgrzać.
