W czasie ciąży przybieranie na wadze jest zupełnie naturalne. Jednak po zakończeniu ciąży możesz chcieć powrócić do swojego ciała i sprawności fizycznej sprzed ciąży. Jednak ćwiczenia to tylko jeden element układanki: zmiany diety i stylu życia również odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu sylwetki po ciąży. Może pomóc w utrzymaniu realistycznych oczekiwań i pamiętaj, że drastyczna utrata wagi może być niezdrowa. Ciąża i poród wpływają na każdego inaczej, więc porozmawiaj ze swoim ginekologiem ginekologiem lub lekarzem pierwszego kontaktu o najbezpieczniejszych i najzdrowszych sposobach na stonowanie brzucha po ciąży.
Kroki
Część 1 z 3: Ćwiczenie żołądka
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń
Chociaż ćwiczenia to świetny sposób na ukształtowanie ciała, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby wiedzieć, kiedy można bezpiecznie rozpocząć wykonywanie różnych ćwiczeń. Zaraz po urodzeniu dziecka ćwiczenia takie jak brzuszki, przysiady i deski mogą wywierać duży nacisk na osłabioną ścianę brzucha i dno miednicy. Jeśli masz jakąkolwiek separację brzucha z powodu porodu, zbyt wczesne ćwiczenia mogą to pogorszyć.
- Może to spowodować kompensację innych mięśni, takich jak dolna część pleców i zginacze bioder.
- Nie ma ustalonej długości czasu, po której będziesz gotowy do powrotu do ćwiczeń, ale generalnie potrzeba około 6-10 tygodni, aby poczuć, jak twój rdzeń angażuje się prawidłowo.
- Zaraz po porodzie możesz wykonywać delikatne ćwiczenia, takie jak uważne angażowanie rdzenia lub balansowanie podczas siedzenia na piłce do ćwiczeń.
Krok 2. Zacznij od przechyłów miednicy
Ćwiczenia bezpośrednio po ciąży mogą być zniechęcające, ale dopóki powoli zwiększasz intensywność, są one całkowicie bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi. Pochylenie miednicy to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha bez ich przemęczania.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Oprzyj plecy o podłogę, napnij mięśnie brzucha i lekko zegnij miednicę. Przytrzymaj do 10 sekund. Powtórz 5 razy i przerób do 10 do 20 powtórzeń
Krok 3. Wzmocnij dno miednicy za pomocą Kegels
Kegels, czyli ćwiczenia dna miednicy, pomagają budować siłę mięśni wspierających macicę, pęcherz i odbytnicę. Mięśnie te często ulegają osłabieniu po ciąży i porodzie. Znajdź mięśnie dna miednicy, zatrzymując mocz w połowie strumienia. Następnie po opróżnieniu pęcherza połóż się w wygodnej pozycji. Napinaj mięśnie dna miednicy przez 5 sekund, a następnie odpoczywaj przez 5 sekund. Powtórz 4-5 razy.
- Kiedy już nauczysz się robić Kegla, stopniowo zwiększaj napięcie mięśni dna miednicy przez 10 sekund, z 10-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.
- Staraj się robić 3 zestawy po 10 powtórzeń każdego dnia.
- Pamiętaj o normalnym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń Kegla.
Krok 4. Wzmocnij mięśnie brzucha brzuszkami
Kiedy budujesz pewność siebie w swojej sile po ciąży, brzuszki mogą być dobrym krokiem w stosunku do przechyłów miednicy. Aby zrobić brzuszki:
- Połóż się na plecach, stopy opuszczone, kolana w górę i ramiona przed klatką piersiową lub dłonie lekko dotykając skroni.
- Używając tylko mięśni brzucha, unieś ramiona (górną część tułowia) w kierunku kolan. Kiedy podnosisz, wydychaj.
- Zatrzymaj się, a następnie opuść się do pierwotnej pozycji podczas wdechu, upewniając się, że głowa nie dotyka ziemi.
- Powtarzać.
Krok 5. Wykonaj statyczne chwyty (deski)
Ponieważ brzuszki skupiają się głównie na zewnętrznej warstwie mięśni brzucha, ważne jest, aby trenować również mięśnie wewnętrzne, które mają kluczowe znaczenie dla postawy i stabilności. Trzymanie statyczne to świetny sposób na wzmocnienie tych mięśni.
- Połóż się na brzuchu, z przedramionami płasko na podłodze, tworząc pod dłońmi kąt prosty.
- Podnieś się z ziemi, podnosząc klatkę piersiową i brzuch z ziemi. Jedynymi punktami kontaktu z podłożem powinny być przedramiona i palce u nóg.
- Utrzymuj proste plecy, nie pozwalając, aby plecy opadły lub wbiły się w powietrze.
- Ta pozycja jest również znana jako deska i ćwiczy rdzeń (w tym brzuch), aby utrzymać ciało w miejscu. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
- Początkujący powinni zacząć od wielu serii po około 30 sekund każdy.
Krok 6. Trenuj cały rdzeń
W czasie ciąży łatwo jest wejść w siedzący tryb życia z powodu obciążenia fizycznego i psychicznego, które na ciebie nakłada. Jednak po osiągnięciu solidnej podstawy siły brzucha, jest to świetny czas, aby przejść do sprawności całego ciała z ciągłym skupieniem się na rdzeniu. Wypróbuj złożone ćwiczenia, które ćwiczą mięśnie brzucha w połączeniu z resztą ciała.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń złożonych na mięśnie brzucha to takie, które zmuszają cały rdzeń do wspierania kręgosłupa. Niektóre ćwiczenia, które to robią, to przysiady i pompki
Część 2 z 3: Dieta, aby schudnąć
Krok 1. Zużywaj więcej kalorii niż zużywasz
Aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż konsumujesz. Kiedy masz deficyt kaloryczny, twoje ciało zużywa energię zmagazynowaną w komórkach tłuszczowych, zmniejszając ich rozmiar. Z czasem prowadzi to do utraty wagi. I odwrotnie, nawet jeśli intensywnie ćwiczysz, przejadanie się i złe odżywianie mogą nadal uniemożliwiać tonację lub utratę wagi, ponieważ ilość przyjmowanych kalorii przewyższa ilość, którą wydajesz.
Krok 2. Bądź realistą
Zajęło 9 miesięcy, aby uzyskać 25-35 funtów (11-16 kg) zalecane przez lekarzy w czasie ciąży, a utrata ich zajmie mniej więcej tyle czasu. Nie daj się nabrać na szum planów natychmiastowej utraty wagi. Zamiast tego stosuj umiarkowane ćwiczenia i zdrowe odżywianie, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze do sprawności.
Nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji, aby szybko schudnąć – zdrowiej jest robić to stopniowo i normalne jest, że przez chwilę po urodzeniu dziecka nadal masz trochę brzucha
Krok 3. Uważaj, aby nie dieta zbyt wcześnie
Poczekaj przynajmniej do 6-tygodniowej kontroli poporodowej, zanim aktywnie spróbujesz schudnąć. Jeśli karmisz piersią, zaleca się odczekanie 2 miesięcy przed aktywną dietą. Chcesz się upewnić, że masz energię, by opiekować się swoim nowym dzieckiem, a jeśli zaczniesz dietę zbyt szybko, może to zahamować proces powrotu do zdrowia.
- Odchudzanie w zdrowym tempie i czekanie 2 miesiące zapewnia dziecku dobrą laktację.
- Karmienie piersią może również pomóc w zrzuceniu wagi. Twoje ciało zużywa zapasy tłuszczu i kalorie w diecie w celu produkcji mleka, co prowadzi do utraty wagi.
Krok 4. Unikaj pustych kalorii
Puste kalorie, w tym wiele rodzajów cukrów, proste węglowodany i niezdrowe tłuszcze, przyczyniają się do przybierania na wadze. Chociaż mogą one obejmować niektóre z twoich ulubionych potraw zapewniających komfort, unikaj lodów, napojów gazowanych, ciastek i większości innych produktów pustynnych oraz przetworzonej żywności, aby zmaksymalizować swoje szanse na uzyskanie stonowanego żołądka.
- Jeśli masz ochotę na słodycze, rozważ zamianę ciasta i lodów na owoce i jagody. Owoce są naturalnie słodkie i mają wiele zalet odżywczych, od zawartości witamin po wsparcie przeciwutleniaczy.
- Unikaj „białych” produktów, takich jak biały chleb i biały ryż, które zostały wybielone i pozbawione wartości odżywczych. Zamiast tego wybierz chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosę ryżową i niebielony owies.
- Kupuj z obrzeży supermarketu, a nie z centrum. Ponieważ wiele nieprzetworzonych, świeżych produktów spożywczych jest przechowywanych w lodówce lub jest regularnie uzupełnianych, często są one składowane na obrzeżach sklepu spożywczego. Robiąc zakupy w tych obszarach, unikniesz rafinowanych cukrów i tłuszczów znajdujących się w wielu pakowanych towarach w przejściach.
Krok 5. Zdobądź dużo wapnia
Wiele kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia podczas ciąży i po ciąży. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, powinnaś przyjmować 1000-1300 mg wapnia dziennie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementów wapnia i upewnij się, że w Twojej diecie znajduje się dużo pokarmów bogatych w wapń. Wapń w diecie można uzyskać z:
- Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, jarmuż, kapusta pekińska lub szpinak.
- Ryby o jadalnych kościach, takie jak sardynki w puszkach, makrela lub łosoś.
- Żywność wzbogacona w wapń, w tym wiele płatków śniadaniowych i wzbogaconych soków.
Krok 6. Rozważ dietę roślinną
Diety bogate w białko roślinne i ubogie w tłuszcze zwierzęce są powiązane z utratą wagi, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi. Przejście na dietę roślinną może pomóc Ci schudnąć, a także zachować zdrowie po ciąży.
- Zzielenieć. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta, szpinak i boćwina są pełne zdrowego błonnika, witamin i mikroelementów.
- Zjedz owoc. Owoce mogą zadowolić Twój słodki ząb, a także dostarczyć wielu niedostatecznie spożywanych witamin i składników odżywczych, w tym potasu, błonnika pokarmowego, witaminy C i kwasu foliowego.
- Eksperymentuj z nowymi przepisami. Wiele regionów na całym świecie stosuje głównie diety wegetariańskie. Zwróć się do niektórych z tych regionów, aby uzyskać ekscytujące nowe dania, które są zarówno pyszne, jak i pożywne.
Krok 7. Zwróć uwagę na wielkość porcji
Szczególnie po ciąży należy pamiętać, że jedzenie mniejszych porcji może pomóc w zmniejszeniu masy ciała. Nie jesz już „za 2” i musisz dostosować swoją dietę, aby odzwierciedlić tę zmianę.
Krok 8. Jedz mniejsze posiłki późno w nocy
Jedząc duże posiłki wcześniej w ciągu dnia, zmniejsza się prawdopodobieństwo przejadania się późno w nocy. Ponadto późno w nocy jest bardziej prawdopodobne, że zjesz niezdrowe przekąski o wysokiej zawartości cukru, tłuszczów i prostych węglowodanów. Twój metabolizm również zwalnia podczas snu. Oznacza to, że jedzenie, które spożywasz tuż przed snem, nie będzie trawione tak wydajnie, jak w ciągu dnia, a więcej zostanie zamienione na tłuszcz.
Krok 9. Zjedz śniadanie
Zjedzenie śniadania przyspiesza Twój metabolizm, co pozwala efektywniej przetwarzać żywność i zapobiega nadmiernemu głodowi w ciągu dnia. Zmniejsza to szanse na przejadanie się i negowanie postępów, które mogłeś osiągnąć dzięki ćwiczeniom.
Krok 10. Pij więcej wody
Woda pitna nie tylko pomoże ci zachować nawodnienie i pomóc w powrocie do zdrowia po ciąży, ale także pozwoli ci dokładniej określić, czy rzeczywiście jesteś głodny, czy po prostu masz ochotę na jedzenie. Dodatkowo picie zimnej wody może spalić więcej kalorii niż picie wody o temperaturze pokojowej, ponieważ energia zużywana jest na podgrzanie wody do temperatury ciała.
Produkcja mleka prowadzi również do dodatkowej utraty płynów, więc zachowaj szczególną ostrożność, aby pozostać nawodnionym, jeśli zdecydowałeś się karmić dziecko piersią
Część 3 z 3: Zmiana stylu życia w celu poprawy zdrowia
Krok 1. Wysypiaj się
Chociaż może być trudno przespać zalecane osiem godzin na dobę z noworodkiem w domu, nadal powinieneś starać się spać jak najwięcej. Urodzenie dziecka to ciężka praca i musisz dać umysłowi i ciału odpowiednią ilość czasu na regenerację. Sen pozwala organizmowi prawidłowo zregenerować się po ćwiczeniach i uzyskać maksymalne korzyści z treningu, a także efektywnie trawić pokarm.
Krok 2. Kontroluj stres
Kontrolowanie poziomu stresu po ciąży może wydawać się trudnym zadaniem, ale ma kluczowe znaczenie dla poprawy ogólnego stanu zdrowia. Wykazano również, że nadmierny stres zachęca do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha, utrudniając osiągnięcie celu, jakim jest stonowany żołądek. Niski poziom stresu został powiązany z ogólną utratą wagi, a także z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi. Radzenie sobie ze stresem pozwoli Ci skupić się na ćwiczeniach i celach dietetycznych, jednocześnie ułatwiając pozbycie się tłuszczu.
Nawet poświęcenie kilku minut dziennie na medytację może pomóc zmniejszyć poziom stresu
Krok 3. Podziel odpowiedzialność
Kiedy masz nowe dziecko, skuteczny podział obowiązków rodzicielskich i obowiązków może być trudny. Jednak robienie wszystkiego w pojedynkę może prowadzić do zaniedbania własnego zdrowia. Poproś o pomoc swoją drugą połówkę, rodzinę lub wynajętego specjalistę, aby podzielić się ciężarem opieki nad dzieckiem.
Podzielcie obowiązki, takie jak zmiana pieluch, gotowanie, rekreacja, wizyty u lekarza i tym podobne, między siebie a każdego, kto jest chętny do pomocy. Dzięki temu uzyskasz czas, którego potrzebujesz, aby skupić się na swoim zdrowiu fizycznym i psychicznym
Krok 4. Przestań pić
Oprócz wielu innych negatywnych skutków zdrowotnych, spożywanie alkoholu może znacznie zniweczyć wszelkie postępy w odchudzaniu, które poczynisz dzięki diecie i treningom. Łatwo jest zapomnieć, ile kalorii można spożyć w napojach alkoholowych i wypić cały swój postęp w kierunku stonowanego żołądka. Ponadto alkohol pobudza apetyt, zmuszając do jedzenia, gdy w przeciwnym razie nie odczuwasz głodu.
Porady
- Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak fasola, brązowy ryż, otręby i owies, może pomóc w trawieniu i może pomóc w utracie wagi.
- Pomocne może być zaplanowanie diety i liczenie kalorii, ale pamiętaj, aby zawsze jeść wystarczająco dużo, aby być zdrowym. Jest to szczególnie ważne, jeśli karmisz piersią, ale nigdy nie należy tego lekceważyć.
- Zacznij od powolnej wędrówki. Po kilku dniach zrób szybszy trekking przez 30 minut i dodatkowo wykonaj umiarkowane ćwiczenia. Nie wywieraj na siebie presji.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne związane z ciążą lub porodem.
- Nie przesadzaj. Kiedy zaczynasz ćwiczyć i odchudzać się, łatwo jest iść na całość i zapomnieć o robieniu rzeczy z umiarem.
- Bądź realistą w swoich oczekiwaniach i nie rób sobie krzywdy, ćwicząc zbyt intensywnie lub jedząc za mało.
