Czy łapiesz się na myśleniu w kółko o tych samych rzeczach? Czy często myślisz o rzeczach, które się nie wydarzyły, ale mogą się zdarzyć? Jeśli tak, prawdopodobnie cierpisz z powodu zmartwień. Martwienie się jest formą myślenia. Może być powtarzalny i nieproduktywny, ponieważ nie rozwiązuje sytuacji, a czasami może pogorszyć sytuację. Kiedy się martwisz, twój poziom stresu rośnie. Może to wpłynąć na umiejętności podejmowania decyzji, twoje szczęście i relacje. Zamartwianie się może początkowo wydawać się niezbyt dużym problemem, ale może szybko wymknąć się spod kontroli i przejąć kontrolę nad twoim życiem. Jeśli czujesz, że nie możesz już dłużej kontrolować swoich niepokojących myśli, czas odzyskać kontrolę nad swoim umysłem i wyeliminować zmartwienia.
Kroki
Metoda 1 z 5: Identyfikowanie zmartwień
Krok 1. Dowiedz się, czym jest zmartwienie
Nie możesz rozwiązać problemu, jeśli nie wiesz, na czym on polega, więc pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to dowiedzieć się, jak odczuwasz zmartwienie.
- Zapisz, kiedy myślisz, że się martwisz. Pomocne może być rozpoczęcie od spisania tego, jak się czujesz, a następnie tego, co dzieje się wokół ciebie i myśli, które masz. Zwróć uwagę, jak czuje się Twoje ciało - czy Twoje mięśnie są napięte, a może boli Cię brzuch. Następnie możesz wrócić i przeanalizować, co sprawiło, że poczułeś się tak, jak się czułeś.
- Poproś ludzi wokół ciebie, aby pomogli ci zidentyfikować, kiedy się martwisz. Czasami, gdy ludzie się martwią, zadają mnóstwo pytań, próbując poczuć, że wiedzą, co ma nadejść. Zazwyczaj ludzie, którzy się martwią, będą o tym mówić, a ich przyjaciele i rodzina będą wiedzieć, że się martwią. Zwrócenie uwagi na to pomoże ci dowiedzieć się, jak się martwisz.
Krok 2. Oddziel to, co jest i nie jest rzeczywistością
Martwienie się leży w nieznanym. Ma to sens, ponieważ nieznane może być przerażające. W przyszłości jest wiele rzeczy, które są gotowe. Problem z „co-jeśli” polega na tym, że mogą nigdy nie stać się problemami i nie będziesz się martwić o nic. Dlatego martwienie się jest bezproduktywne. Podczas identyfikowania zmartwień ważne jest, aby wiedzieć, czy martwisz się czymś, co faktycznie się dzieje, czy czymś, co MOŻE się wydarzyć.
- Zapisz, o co się martwisz. Zakreśl to, co się dzieje i wykreśl to, co się nie dzieje, ale może się wydarzyć. Skoncentruj się tylko na tym, co się dzieje, ponieważ to wszystko, z czym możesz sobie teraz poradzić.
- Planowanie i przygotowywanie się na przyszłość jest w porządku, ale kiedy już to zrobisz, zaakceptuj, że zrobiłeś wszystko, co możesz zrobić na teraz.
Krok 3. Zadaj sobie pytanie, czy twoje myśli są produktywne
Myśląc o sytuacjach, łatwo zejść z kursu i zacząć myśleć o tym, co może się wydarzyć. Kiedy znajdujesz się w stresującej sytuacji, może być trudno stwierdzić, czy jesteś na właściwej ścieżce radzenia sobie z nią z powodu martwienia się. Zadaj sobie pytanie, czy to, o czym myślisz, może pomóc Ci wyjść z sytuacji. Jeśli tak nie jest, wiesz, że się martwisz.
- Przykładem tego jest postępowanie z samochodem, który się zepsuł. Musisz jechać do pracy, ale nie masz pojęcia, jak się tam dostaniesz bez samochodu. Od razu zaczynasz myśleć o tym, że jeśli nie dostaniesz się do pracy, stracisz pracę. Następnie myślisz o tym, że nie będziesz mieć pieniędzy na opłacenie czynszu i możesz stracić mieszkanie. Jak widzisz, możesz szybko się rozplątać. Jeśli jednak skupisz się na zaistniałej sytuacji, nie będziesz musiał borykać się z utratą pracy lub mieszkania. To może być duża ulga, ponieważ tak naprawdę nie wiesz, czy takie rzeczy się wydarzą.
- Tak bardzo kochasz swoje dzieci. Nigdy nie chcesz, aby coś im się stało, więc podejmujesz wszelkie niezbędne środki ostrożności, aby upewnić się, że nie zachorują. Siedzisz w nocy, myśląc o wszystkich sposobach, w jakie mogli zostać zranieni tego dnia. Skupienie się na tym, by byli zdrowi, bezpieczni i szczęśliwi, pozwoli ci spędzić z nimi czas, z którego będą czerpać korzyści, więc powrót do teraźniejszości pomoże ci to zrobić i zakończy spiralę zmartwień.
Krok 4. Zapisz rzeczy, o które się martwisz z przeszłości, teraźniejszości i przyszłości
Niektórzy ludzie martwią się przeszłością i tym, jak na nich wpłynęła. Inni martwią się tym, co robią teraz i jak to wpłynie na ich przyszłość. Są nawet ludzie, którzy martwią się o nich wszystkich, a więc o ich przeszłość, teraźniejszość i przyszłość. Zapisz swoje zmartwienia, aby dać ci w tej chwili poczucie katharsis i ulgę.
- Użyj dziennika, aby zapisywać, o co się martwisz każdego dnia. Możesz to zrobić na koniec dnia lub po prostu zapisywać zmartwienia za każdym razem, gdy je masz.
- Użyj smartfona, aby wpisać każdy ze swoich zmartwień. Możesz użyć aplikacji do notatek lub aplikacji do księgowania.
Metoda 2 z 5: Odpoczynek na to, co Cię martwi
Krok 1. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz
Rozmowa o tym, co Cię martwi, może pomóc. Wybierz przyjaciela lub członka rodziny, który zrozumie, jak się czujesz.
- Niech ukochana osoba wie, że rozumiesz, że się martwisz, ale musisz wyrzucić to z głowy, aby móc iść dalej. Przez większość czasu bliscy zrozumieją i będą bardziej niż szczęśliwi, że mogą być twoją płytą rezonansową.
- Jeśli to możliwe, znajdź kogoś, kto ma takie same zmartwienia jak ty, abyś czuł się mniej samotny w swoich zmartwieniach. Następnie oboje możecie pracować nad uspokojeniem lęków, skupiając się na tym, co oboje wiecie, że w danej chwili jest prawdą.
- Czasami zmartwienie jest spowodowane uczuciem, że przechodzisz przez coś trudnego w samotności. Rozmowa z kimś może pomóc w zapewnieniu wsparcia i pocieszenia.
Krok 2. Dziennik o sytuacjach, o które się martwisz
Pisz dalej, aż nie będziesz mógł już o tym pisać. Ta swobodna forma pisania może odblokować niektóre rzeczy, z którymi Twoja podświadomość ma w tej chwili do czynienia. Może być zaskakujące, gdy zobaczysz, co zapisujesz później, ponieważ wiele razy twoje zmartwienia są zawinięte w rzeczy, których tak naprawdę nie rozumiesz świadomie.
Krok 3. Porozmawiaj z terapeutą o swoich zmartwieniach
Profesjonalista może pomóc Ci wyładować zmartwienia, przetworzyć je, a następnie pozwolić im odejść. Terapeuci rozumieją, że martwienie się to stan umysłu, który można zmienić. Musisz tylko nad tym popracować i postępować zgodnie ze wskazówkami swojego terapeuty.
- Znajdź terapeutę, który ma doświadczenie w pomaganiu ludziom, którzy martwią się lub mają zaburzenia lękowe.
- Poinformuj terapeutę, że pracujesz nad wyeliminowaniem zmartwień, abyś był szczęśliwszy.
- Nie bój się szczegółowo omawiać swoich zmartwień. Czasami to jedyny sposób, aby je wyciągnąć i zniknąć.
Metoda 3 z 5: Odpuszczanie zmartwień
Krok 1. Zadaj sobie pytanie, czy zmartwienie przynosi ci coś dobrego
Ponieważ chcesz o siebie zadbać, nie chcesz się w żaden sposób zranić. Martwienie się może cię zranić, więc przypomnij sobie o tym. Zwykle, gdy ludzie są w stanie być ze sobą szczerzy, łatwiej jest im odpuścić zmartwienie.
Krok 2. Policz swoje oddechy
Wdychaj przez nos, a następnie wydychaj przez usta. Policz oddechy, ponieważ zmartwienie może być zirytowane wysokim poziomem stresu, to zmniejszy te poziomy.
- Jeśli nadal będziesz się martwić podczas oddychania, pozwól sobie na chwilę zastanowienia się nad tym, a następnie wypuść powietrze. Użyj swojego oddechu, aby pozbyć się zmartwień.
- Zrób tyle, ile potrzebujesz, aby poczuć się zrelaksowanym. Niektórzy ludzie wykonują 10 oddechów, podczas gdy inni robią wdechy i wydechy 20 razy. Nie musisz nawet decydować przed rozpoczęciem tej techniki. Pozwól sobie ocenić, czy musisz kontynuować, gdy trafisz 10.
Krok 3. Daj sobie 30 minut na zmartwienie
Naucz się kontrolować swoje zmartwienie, dając sobie tylko 30 minut. Po upływie 30 minut powiedz sobie, że musisz skupić się na innych rzeczach. Pomocne może być ustawienie minutnika, aby nie martwić się po upływie czasu.
Spróbuj codziennie wyznaczyć ustaloną porę na zamartwianie się lub myślenie o problemach. Jeśli martwisz się poza tym czasem, zapisz to, o czym myślisz, w notatniku lub w telefonie. Następnie wróć do niego w ustalonym czasie zmartwień
Krok 4. Użyj techniki zatrzymywania myśli
Jak tylko zaczniesz się martwić, powiedz sobie, żeby przestać. Mówienie sobie, aby przestać, zastępuje negatywną myśl. Możesz to zrobić na głos lub użyć mówienia do siebie, aby powiedzieć sobie. Wielu terapeutów używa tej techniki, aby pomóc ludziom uniknąć negatywnych myśli. Gdy tylko zmartwienie pojawi się w twoim umyśle, mówienie sobie, aby przestać, może pomóc ci szybko je uwolnić. Pamiętaj tylko, że to wyuczone zachowanie. Na początku może to nie być skuteczne, ale po pewnej praktyce możesz po prostu zatrzymać wszelkie niepokojące myśli. Ta technika działa lepiej u niektórych osób bardziej niż u innych. Jeśli okaże się, że ta technika nie działa dla Ciebie, spróbuj zamiast tego uważność.
Spróbuj zrobić listę około 5 rzeczy, o których możesz pomyśleć, zamiast się martwić. Ułatwi to zmianę skupienia, gdy zaczną się niespokojne myśli
Krok 5. Uwarunkuj się, aby się nie martwić
Załóż gumkę na nadgarstek i zatrzaśnij ją za każdym razem, gdy się martwisz. Jest to rodzaj zatrzymania myśli, który może pomóc zatrzymać niepokojące myśli, a następnie skupić się z powrotem na teraźniejszości.
Krok 6. Włóż coś do rąk
Badania pokazują, że ludzie, którzy używają rąk, rzadziej się martwią. Kiedy skupiasz się na tym, co masz w rękach, nie będziesz zbyt długo skupiał się na tym, o czym myślisz. Możesz chcieć umieścić w dłoniach sznur koralików lub użyć kulki antystresowej. Spróbuj policzyć koraliki lub wycisnąć kulkę w rytmie.
Metoda 4 z 5: Dbanie o siebie
Krok 1. Wysypiaj się
Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziesięciu godzin snu w nocy. Ponieważ brak snu może przyczyniać się do podwyższonego poziomu stresu, który prowadzi do zmartwień, ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość snu.
- Jeśli z powodu niepokoju masz problemy ze snem w nocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pomocne w zasypianiu mogą być potrzebne, aby odzyskać kontrolę nad snem, a to może wystarczyć do wyeliminowania zmartwień.
- Dla tych, którzy chcą naturalnej pomocy w zasypianiu, rozważ przyjmowanie melatoniny. Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem, aby upewnić się, że jest dla Ciebie bezpieczny.
Krok 2. Jedz zdrową dietę
Witaminy i składniki odżywcze, które otrzymujesz ze zdrowej żywności, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić funkcjonowanie mózgu, co może pomóc w stresie. To może sprawić, że będziesz się mniej martwić.
Krok 3. Ćwicz
Ćwiczenia zmniejszają stres, więc nie martwisz się tak bardzo. Kiedy się martwisz, bieganie może pomóc, ponieważ trudno jest być aktywnym fizycznie i martwić się. Energiczna aktywność może również uwalniać endorfiny, które mogą cię uspokoić, jednocześnie dając energię na cały dzień.
- Wybierz się na przejażdżkę rowerem w pięknej scenerii wokół ciebie.
- Biegnij przez park.
- Zagraj w tenisa z przyjacielem.
- Spaceruj po ogrodach
- Wybierz się na wędrówkę po lesie z przyjaciółmi.
Metoda 5 z 5: Medytacja
Krok 1. Zacznij medytować codziennie
Badania wykazują, że medytacja może złagodzić niepokój w mózgu. Dzieje się tak, ponieważ medytacja działa uspokajająco na mózg. Ponieważ martwienie się jest zakorzenione w lęku, opanowanie nerwów może pomóc Ci mniej martwić się lub wcale.
Krok 2. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i połóż ręce obok siebie
To rozluźnia twoje ciało. Kiedy jesteś w stanie zrelaksować swoje ciało, twój umysł traktuje to jako znak, że nie grozi ci niebezpieczeństwo i może rozpocząć proces relaksacji.
- Jeśli nie możesz skrzyżować nóg, usiądź w wygodny dla siebie sposób.
- Możesz się położyć, ale uważaj, aby nie było zbyt wygodnie, bo możesz zasnąć.
- Jeśli siedzisz na krześle, upewnij się, że wokół ciebie jest miękki obszar na wypadek, gdybyś zasnął podczas medytacji. Może się to zdarzyć niektórym osobom z powodu intensywnego relaksu, którego doświadczają.
Krok 3. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu
Masz wewnętrzny mechanizm uspokajający – oddech. Kiedy skupisz się na oddychaniu, zauważysz, że oddychasz zbyt szybko. Jeśli tak, po prostu zwolnij, wdychając głębiej i całkowicie wydychając powietrze.
Spróbuj odliczać oddechy. Wdech przez trzy sekundy, a następnie wydech przez kolejne trzy sekundy. Wstrzymaj oddech na sekundę lub dwie przed wydechem. Utrzymuj to wszystko powoli i stabilnie, aby się zrelaksować
Krok 4. Skoncentruj się na tym, jak czujesz się w danym momencie dobrze i pozwól sobie na odczucie spokoju
Zwróć uwagę na to, co dzieje się w tobie podczas medytacji. Jeśli czujesz się niespokojny, powtórz słowo „spokój”. Możesz wybrać inne słowo, a nawet dźwięk, o ile jest to coś, co cię uspokaja.
Jeśli myślisz o czymś, co cię martwi, nie walcz z tym, bo po prostu się niepokoisz. Zastanów się przez chwilę, a potem odpuść. Możesz nawet powiedzieć: „Odpuść…”
Krok 5. Wstań powoli
Aby wrócić do dnia, powoli otwórz oczy, usiądź na chwilę w ciszy, a potem wstań. Rozciągnij się, jeśli potrzebujesz i odejdź zrelaksowany i całkowicie spokojny. Zrelaksowanie się w swoim dniu sprawi, że nie będziesz się niepokoić, co może doprowadzić do ponownego zamartwiania się.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie pozwól sobie na niepokój, ponieważ martwisz się, ponieważ to tylko pogorszy sytuację. Pozwól sobie na zmartwienie, a następnie spróbuj odejść od tego za pomocą tych metod.
- Korzystaj z tych metod, gdy martwisz się zbytnio lub zbyt długo.
- Wyeliminowanie zmartwień wymaga praktyki, więc próbuj tych metod, dopóki nie zadziałają.
- Jeśli nie możesz przestać się martwić bez względu na to, czego próbujesz, poszukaj profesjonalnej pomocy terapeuty, psychiatry lub lekarza.
Ostrzeżenia
- Martwienie się może prowadzić do depresji. Jeśli objawy depresji występują przez ponad tydzień, zwróć się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego lub lekarza.
- Jeśli masz ochotę skrzywdzić siebie lub innych, zadzwoń na infolinię zapobiegania samobójstwom pod numer 1-800-273-TALK.
