Regularne spożywanie cukrów rafinowanych może przyczynić się do licznych problemów zdrowotnych. Owoce zawierają również cukier, ale dostarczają więcej wartości odżywczych w postaci witamin i błonnika. Najwięcej korzyści uzyskasz, od czasu do czasu zamieniając owoc na wysokokaloryczny słodki smakołyk, ale możesz też codziennie zastępować je, aby jeść więcej owoców. Staraj się jeść różnorodne owoce, w tym tropikalne lub nietypowe. Przygotuj się na trochę poeksperymentowania podczas dokonywania tych zamian. Możesz nawet dodać warzywa jako kolejny słodzik!
Kroki
Metoda 1 z 3: Używanie owoców w różnych formach
Krok 1. Zrób puree owocowe
Włóż banana, figi, papaje lub inny owoc do robota kuchennego i zmiksuj, aż uzyskasz nieco gładką konsystencję. Jeśli chcesz, możesz trochę wcześniej upiec owoce. Dodaj to przecier owocowy do swoich przepisów jako zamiennik cukru. Jeśli przepis wymaga 1 szklanki cukru, możesz użyć ½ szklanki puree.
Krok 2. Pokrój owoce na kawałki
Zdobądź zestaw suszonych owoców, a następnie użyj ostrego noża, aby pokroić je na małe kawałki. Dodaj te kawałki do przepisu na pieczywo lub posyp je na niesłodkim jedzeniu, takim jak płatki owsiane, zamiast kilku łyżek cukru. Zapewnią poncz słodyczy z większą ilością składników odżywczych.
Krok 3. Wymieszaj sok owocowy
Możesz wyciskać własny sok lub możesz kupić sok 100% w sklepie. Jeśli kupujesz w sklepie, upewnij się, że Twój produkt nie zawiera dodatku słodzików. Zachowaj ostrożność podczas dodawania soku do przepisu, ponieważ może to wpłynąć na czas gotowania i konsystencję produktu końcowego. Stosunek ¾ szklanki soku na 1 szklankę cukru jest zwykle dobrym początkiem.
- Możesz również użyć koncentratu soku bezpośrednio z puszki. Jeśli szukasz bardziej syropowatej konsystencji, spróbuj gotować sok, aż straci około 30% zawartości wody.
- Jeśli lubisz pić sok owocowy, ogranicz spożycie do 4 uncji dziennie, aby ograniczyć spożycie cukru.
Krok 4. Dodaj miąższ lub skórkę owocową
Jeśli wyciśniesz własny świeży sok, zachowaj resztki miąższu. Lub zdobądź skórkę i posyp ją kilkoma pomarańczami lub limonkami, tworząc aromatyczne wiórki. Możesz pomyśleć o posypaniu miąższem lub goleniem mdłych potraw, takich jak jogurty. Dodanie miąższu lub wiórków do wypieku poprawi również smak bez konieczności wypieku lub modyfikacji płynów.
Krok 5. Zastosuj pastę owocową
Kup lub zrób własny dżem lub galaretkę. Weź nóż i posmaruj nim potrawy, które dobrze smakują z odrobiną dodatkowego cukru, takie jak gofry lub tosty pełnoziarniste. Pamiętaj jednak, aby używać galaretki oszczędnie, ponieważ nadal będzie miała wysoką zawartość cukru. Aby tego uniknąć, możesz również po prostu rozgnieść owoc, taki jak dojrzały banan, aż stanie się smarowalny.
Aby dodać dżemu lub galaretce dodatkowego kopa, dodaj przyprawę, taką jak wanilia lub cynamon
Krok 6. Wymieszaj owoce w napojach
Jeśli lubisz słodkie napoje, ale unikasz ich ze względu na zawartość cukru, możesz użyć owoców jako alternatywnego słodzika. Pokrój arbuza lub cytryny i umieść je w szklance wody. Zetrzyj kilka jagód i włóż je do dzbanka, pozostawiając tę mieszankę na noc.
Spróbuj też wody gazowanej, aby uzyskać orzeźwiający akcent
Metoda 2 z 3: Wybór właściwych owoców
Krok 1. Idź z dojrzałymi owocami
Owoce w pełni dojrzałe mają maksymalny potencjał słodkości. Ich naturalna zawartość cukru wzrosła wraz z procesem dojrzewania, co czyni je doskonałymi kandydatami do zastąpienia cukru rafinowanego. Niedojrzałe owoce mogą być zbyt gorzkie w smaku, aby stanowić bezproblemowy substytut.
Aby dowiedzieć się, jak określić, kiedy owoc jest dojrzały, przejdź do Internetu i przeprowadź trochę badań dotyczących konkretnych interesujących owoców. Na przykład banan traci swój zielony odcień podczas dojrzewania
Krok 2. Wybierz owoc, który uzupełnia przepis
Nie wszystkie owoce będą dobrze działać po dodaniu do innych produktów spożywczych. Jeśli pieczesz, daj ciasto szybki smak. Następnie szybko spróbuj swoich owoców, aby sprawdzić, czy smaki dobrze się ze sobą łączą. Eksperymentuj, aż znajdziesz kombinację, która działa.
Na przykład w cieście marchewkowym słodycz zmiażdżonego ananasa może jeszcze bardziej uwydatnić naturalną słodycz marchewki
Krok 3. Użyj dat lub fig
Daktyle i figi są świetnymi zamiennikami cukru, nie tylko ze względu na ich naturalnie słodki smak, ale także dlatego, że są dla Ciebie bardzo dobre! Każdy z nich zawiera szereg przydatnych minerałów, takich jak żelazo i wapń. Zrób puree, gotując figi lub daktyle w rondlu, a następnie zmiksuj je w robocie kuchennym, aż będą gładkie. Następnie możesz zmieszać to puree bezpośrednio z wypiekami lub polać je jako sos na niesłodkie potrawy.
- Figi mogą być dość suche, więc przed zmiksowaniem należy je ugotować lub namoczyć w wodzie.
- Puree z daktyli lub fig można zwykle stosować jako bezpośredni zamiennik cukru w przepisie. Na przykład użyj jednej szklanki puree na każdą szklankę cukru.
- Możesz nawet przygotować daktylowy dressing vinaigrette, mieszając daktyle, sok z cytryny, ocet jabłkowy, sól i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia za pomocą robota kuchennego.
Krok 4. Użyj bananów
To chyba jeden z najłatwiejszych preparatów zastępczych. Możesz ugnieść dojrzałego banana, aż osiągnie pożądaną konsystencję. Możesz też zmieszać go w robocie kuchennym z odrobiną cynamonu lub innych przypraw. Zwykle puree bananowe może być użyte w przepisie na pieczywo w proporcji jeden do jednego.
Kiedy robisz puree bananowe, być może będziesz musiał dodać do mieszanki kilka łyżeczek wody, aby uzyskać konsystencję
Krok 5. Idź z bardziej niezwykłym owocem
Nie bój się poszerzać swojej palety i próbować nowych owocowych substytutów. Melony są często pomijane, ale mogą stanowić jedne z najlepszych dodatków. W szczególności owoce mnicha zyskały ostatnio dużą uwagę ze względu na naturalną zawartość cukru. Poszukaj w swoim sklepie spożywczym granulowanych słodzików z owoców mnicha.
Metoda 3 z 3: Dokonywanie korekt receptury
Krok 1. Zrób trochę prób i błędów
Gotowanie lub pieczenie z zamiennikiem owoców nie jest nauką ścisłą. Przygotuj się na trochę eksperymentowania z nowymi kombinacjami smaków i konsystencji. Daj sobie dodatkowy czas na przygotowanie owoców do dodania. Możesz również zapytać znajomych, czy mają jakieś sprawdzone i prawdziwe przepisy z owocami jako słodzikiem.
Krok 2. Zmniejsz ilość zawartego płynu
W wielu przypadkach będziesz musiał dostosować inne płynne elementy w przepisie, aby uwzględnić dodatek owoców. Owoce, nawet w postaci suchej, mogą wydzielać płyn do przepisu. Zmniejszona ilość zależy od ostatecznej konsystencji, której pragniesz.
Na przykład w naczyniu z koncentratem owocowym prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć dodawanie innych płynów o co najmniej 3 łyżki stołowe
Krok 3. Monitoruj czas pieczenia
Podobnie jak w przypadku płynów, jeśli pieczesz, może być konieczne dostosowanie czasu i temperatury piekarnika. Poeksperymentuj z dodaniem pięciu minut i pięciu stopni, aby sprawdzić, czy to zmieni produkt końcowy. Pamiętaj, aby regularnie sprawdzać wypieki, aby określić stopień wysmażenia.
Krok 4. Spodziewaj się również, że niektóre warzywa dodadzą trochę słodyczy
Możliwe jest, że jedzenie będzie zbyt słodkie. Kiedy decydujesz, ile owoców użyć, nie zapomnij liczyć na naturalną słodycz warzyw w swoim przepisie. Słodkie ziemniaki, dynia, marchew, buraki i inne warzywa niosą ze sobą nutę słodyczy. Połącz je z owocem, który wyciągnie to bez przytłaczania.
Na przykład słodki ziemniak i jabłko często uzupełniają się i dobrze komponują się w różnych potrawach
Krok 5. Akcentuj słodycz na inne sposoby
Aby podnieść słodycz potrawy, spróbuj dodać do mieszanki przyprawy. Zwłaszcza cynamon i wanilia wydobędą naturalną słodycz w prawie każdym jedzeniu. Możesz też spróbować umieścić słodkie elementy w miejscu, w którym od razu będą smakować, np. na wierzchu muffinki, a nie upieczonej w środku.
Porady
Bądź cierpliwy, odkrywając ulubione kombinacje smaków
Ostrzeżenia
- Jeśli zastępujesz cukier ze względów zdrowotnych, uważaj, aby nie jeść zbyt wielu dodatkowych porcji owoców ze względu na wysoką zawartość cukru.
- Jeśli liczysz węglowodany na cukrzycę, nadal będziesz musiał liczyć przepisy z owocami tak samo, jak przepisy z cukrem.
