Ból kolana może być prawdziwą niedogodnością w codziennym życiu. Może to być spowodowane zapaleniem stawów, zapaleniem ścięgien, urazami lub zwykłym napięciem mięśni. Dobrą wiadomością jest to, że nie musi to przeszkadzać w utrzymaniu formy. W rzeczywistości regularne ćwiczenia to świetny sposób na leczenie i łagodzenie bólu kolana, bez względu na przyczynę. Co więcej, większość z tych ćwiczeń wcale nie jest trudna. Dzięki odpowiednim ruchom możesz już dziś zacząć poprawiać ból kolana!
Kroki
Metoda 1 z 2: Ćwiczenia wzmacniające kolana
Krok 1. Chodzenie:
To może nie być to, o czym myślałeś, ale normalne chodzenie to świetne ćwiczenie. Świetnie nadaje się również do wzmacniania kolan i łagodzenia bólu, niezależnie od tego, czy masz zapalenie stawów, problemy strukturalne czy kontuzję. Spróbuj wybrać się na codzienny spacer, aby zachować formę i wzmocnić stawy.
- Nadal można przesadzić z chodzeniem, mimo że jest to ćwiczenie o niewielkim wpływie. Gdy zaczynasz, trzymaj się blisko domu i wracaj, jeśli przeszkadzają Ci kolana.
- Możesz także chodzić na bieżni lub po prostu chodzić po domu. To wszystko się liczy.
Krok 2. Skurcze poczwórne:
Usiądź na płaskiej, solidnej powierzchni, takiej jak podłoga, i rozciągnij nogi przed sobą. Następnie ściśnij oba mięśnie czworogłowe lub mięśnie ud, tak jakbyś próbował wcisnąć kolano w podłogę. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 3 zestawy po 10 powtórzeń dla pełnego treningu.
Działa to również jako dobra aktywność rozciągająca, więc możesz to zrobić jako część rutynowych ćwiczeń lub jako rozgrzewkę
Krok 3. Podniesienie prostej nogi:
Zacznij od siedzenia na krześle z obiema stopami na ziemi. Zegnij kolano, aby jak najmocniej wyprostować jedną z nóg. Następnie powoli zegnij kolano w dół, aby opuścić nogę z powrotem na podłogę. Powtórz to 10 razy przed zmianą stron.
- Aby wykonać pełny trening, wykonaj 2-3 serie tego ćwiczenia.
- To ćwiczenie wzmocni Twój pośladek maksymalny, co poprawi ogólny stan zdrowia Twojego kolana.
- Istnieje również odmiana tego ćwiczenia, w której kładziesz się na podłodze zamiast siedzieć na krześle. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami kilka centymetrów od bioder. Następnie podnieś jedną nogę w kolanie, aby zakończyć serię przed zmianą nóg.
- Kiedy staniesz się silniejszy, możesz połączyć unoszenie nóg i skurcze poczwórne. Podnieś nogę, a kiedy osiągniesz szczyt ruchu, ściśnij czworokąt i przytrzymaj go przez kilka sekund.
Krok 4. Loki ścięgien:
Stań ze złączonymi stopami przed krzesłem lub ścianą i połóż na nim ręce, aby zachować równowagę. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, aby uzyskać wsparcie, a następnie zegnij kolano na drugiej nodze, aby podnieść stopę w kierunku pośladków. Podnieś, aż goleń znajdzie się równolegle do podłoża i przytrzymaj przez 3-5 sekund. Opuść go powoli i powtórz ćwiczenie 10 razy przed zmianą nóg. Dla pełnego treningu wykonaj 2-3 serie.
Podczas tego ćwiczenia trzymaj kolana blisko siebie. Nie chodzi o to, żeby ich rozdzielić
Krok 5. Mosty:
To ćwiczenie jest powszechną pozą jogi i świetnie nadaje się do wzmocnienia bioder i mięśni ud, aby odciążyć kolana. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami kilka centymetrów od bioder. Postaw stopy i powoli unieś biodra z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj górę przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem. Powtórz to 10 razy dla serii i wykonaj 2-3 serie dla pełnego treningu.
- Nie używaj rąk do podnoszenia się. Upewnij się, że cały ruch pochodzi z twoich bioder.
- Kiedy poczujesz się silniejszy, możesz owinąć opaskę do ćwiczeń wokół kolan podczas wykonywania mostów. Musisz skupić się na tym, aby opaska nie ściągała nóg razem, co wzmacnia mięśnie nóg i ścięgna.
- Będziesz bardziej komfortowy, jeśli wykonasz to ćwiczenie na macie do jogi lub dywanie.
Krok 6. Wykroki:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie zrób duży krok do przodu, trzymając kolana prosto, więc stoisz w pół rozszczepieniu i stoisz twarzą do przodu. Połóż ręce na biodrach lub wyciągnij je na boki, aby zachować równowagę. Powoli ugnij kolana, aby opuścić się do lonży. Postaraj się ustawić nogi pod odpowiednim kątem, zanim powoli podniesiesz się z powrotem. Powtórz to 10 razy przed zmianą stron i wykonaj 2-3 zestawy dla pełnego treningu.
- Kiedy poczujesz się silniejszy, możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkami w dłoniach.
- Istnieje wiele odmian lonży, więc nie bój się mieszać niektórych z nich w swoim treningu.
Krok 7. Przysiady na ścianie:
Stań z plecami płasko przy ścianie, aby uzyskać wsparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków. Stań stopy około 0,61 m od ściany. Następnie ugnij kolana, aby opuścić ciało, pozostając przyciśniętym do ściany. Kiedy zejdziesz tak nisko, jak możesz, przytrzymaj to przez 5-10 sekund, a następnie powoli podnieś się z powrotem. Powtórz to 10 razy dla zestawu.
- Jeśli czujesz się wystarczająco silny, możesz robić przysiady bez opierania się o ścianę.
- Możesz również trzymać ciężarki w dłoniach, aby uzyskać więcej treningu.
Krok 8. Dipy na jednej nodze:
Stań między 2 krzesłami plecami do siebie. Połóż ręce na krzesłach, aby zachować równowagę, i wyciągnij jedną nogę przed siebie. Zegnij kolano na osadzonej stopie, aby obniżyć się o 3–5 cali (7,6–12,7 cm) i przytrzymaj przez 3–5 sekund. Powtórz 10 razy, a następnie zamień nogi.
- Używaj krzeseł tylko do utrzymania równowagi i nie opieraj się na nich zbyt mocno. W przeciwnym razie mogą dać napiwek.
- Możesz to zrobić również bez krzeseł, jeśli masz dobrą równowagę.
Krok 9. Przyspieszenie:
Stań przed schodami lub podestem. Stań jedną nogą na półce i podnieś tylną stopę z ziemi. Niech ta stopa zwisa z tyłu półki, cały ciężar utrzymuj na przedniej stopie. Opuść tylną stopę na podłogę, a następnie powtórz ten ruch 10 razy przed zmianą stron.
Upewnij się, że platforma, na którą wchodzisz, jest stabilna. Jeśli się chybocze lub upadnie, możesz się zranić
Metoda 2 z 2: Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
Krok 1. Noś buty podtrzymujące podczas ćwiczeń
Jeśli masz ból kolana, zdecydowanie potrzebujesz dodatkowego wsparcia. Zdobądź dobrej jakości buty do biegania z dużą amortyzacją. Upewnij się, że pasują do ciebie odpowiednio i nie są zbyt ciasne. Powinno to zapewnić wsparcie kolan podczas treningów.
Stare buty do biegania tracą amortyzację i mogą powodować ból stawów. Jeśli masz zużyte buty i bolą Cię kolana, prawdopodobnie nadszedł czas na nową parę
Krok 2. Rozgrzej się lekkimi zajęciami
Jeśli zaczniesz ćwiczyć, zanim twoje mięśnie będą gotowe, z pewnością może to spowodować ból kolana. Zawsze wykonuj lekki spacer lub jazdę na rowerze przez około 10 minut przed ćwiczeniami. To rozluźnia mięśnie i przygotowuje je do ćwiczeń.
Możesz także wykonywać inne czynności cardio, takie jak pajacyki lub skakanka, jako rozgrzewkę. Każda aktywność będzie działać tak długo, jak przyspieszy tętno i sprawi, że zaczniesz się lekko pocić
Krok 3. Wykonuj rozciąganie kolan wraz z ćwiczeniami
Ból kolana może być spowodowany przeciążeniem lub napiętymi mięśniami. W takim przypadku mogą pomóc niektóre rozciągnięcia. Wykonuj te rozciągania przed i po ćwiczeniach, aby mięśnie nóg były ładne i luźne.
- Poczwórne rozciąganie: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij jedno kolano, aby podnieść stopę w kierunku pośladków. Chwyć stopę dłonią i dociśnij ją do pośladków. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powoli opuść i zmień nogi.
- Rozciąganie ścięgien: Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą. Pochyl się jak najdalej i spróbuj dotknąć palców u nóg. Trzymaj plecy prosto i nie zaokrąglaj ich. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Krok 4. Trzymaj się ćwiczeń cardio i aerobowych o niskim natężeniu
Aktywności o niewielkim wpływie nie wywierają nacisku na stawy, więc są najlepsze dla Twoich kolan. Niektóre dobre obejmują zajęcia z spacerów, pływania, jazdy na rowerze i aerobiku. Uzyskaj cardio z tych czynności, aby chronić kolana.
- Rower stacjonarny lub bieżnia to świetne zajęcia o niewielkim wpływie, jeśli chcesz zostać w domu.
- Nadal możesz lekko biegać, jeśli masz ból kolana, o ile nie nasila to bólu.
Krok 5. Przestań, jeśli poczujesz ból w kolanach
Ćwiczenia nie powinny powodować dużego bólu stawów. Jeśli ból nasila się podczas ćwiczeń, prawdopodobnie zbyt mocno naciskasz na kolana. Zatrzymaj się natychmiast, zanim wyrządzisz dalsze szkody.
Spróbuj zatrzymać się i rozciągnąć na kilka minut, jeśli zaczną boleć Cię kolana. Ponownie rozpocznij ćwiczenie powoli. Jeśli ból wróci, pomiń to ćwiczenie na dzisiaj
Krok 6. Po zakończeniu ćwiczeń lodem kolana
Każde ćwiczenie może spowodować stan zapalny w kolanach. Kiedy skończysz ćwiczyć, zawiń lód w ręcznik i trzymaj go na kolanach przez 15-20 minut. To może pozbyć się wszelkich stanów zapalnych w stawach.
- Możesz także zamrozić kolana 3-4 przez cały dzień, niezależnie od tego, czy ćwiczyłeś, czy nie. Pomaga to pozbyć się wszelkich resztkowych stanów zapalnych, które mogą powodować ból.
- Nie używaj opakowania z lodem bez uprzedniego owinięcia go ręcznikiem. Może to spowodować odmrożenia.
