Okresowy post (IF) to forma zmiany diety i stylu życia, która zamiast bardzo ograniczać spożycie kalorii lub ograniczać niektóre grupy żywności, ogranicza godziny w ciągu dnia, w których będziesz jeść i kiedy będziesz pościć. Post zazwyczaj obejmuje godziny snu oraz niejedzenie do końca okresu postu. Do wyboru są różne schematy wdrażania diety IF. IF można połączyć z ćwiczeniami i/lub redukcją kalorii, aby doprowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego tkanek ciała, a także do utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Planowanie diety na czczo
Krok 1. Zacznij od okna z dwoma posiłkami, jeśli jesteś nowy w poście
Jeśli dopiero zaczynasz dietę IF, zaplanuj spożywanie 2 zdrowych posiłków dziennie. Na przykład pierwszy posiłek możesz zjeść o godzinie 12, a drugi o 19:00. Następnie pościj przez 17 godzin po drugim posiłku, śpij i nie jedz „śniadanie” aż do końca okresu postu.
Krok 2. Przejdź na jeden posiłek, jeśli możesz pościć przez 23 godziny
Jeśli robiłeś IF wcześniej, możesz być gotowy na trudniejszy plan. Jeśli tak jest, przeznacz jednogodzinne okno na jedzenie każdego dnia. Na przykład możesz pościć przez 23 godziny, a następnie każdego wieczoru zjeść zdrowy, sycący posiłek między 18:00 a 19:00.
Krok 3. Wypróbuj dietę 5:2, jeśli nie masz nic przeciwko nie jedzeniu przez cały dzień
Na diecie 5:2 jedz zdrowo przez 5 dni w tygodniu i pościj przez pozostałe 2 dni. Na przykład możesz w ogóle nie jeść w poniedziałki i czwartki i jeść normalnie (ale zdrowo!) przez pozostałe 5 dni.
Krok 4. Wybierz harmonogram jedzenia, który możesz utrzymać
Wdrażając tę dietę, będziesz chodzić bez jedzenia przez powtarzające się okresy czasu (np. poszczenie od 16 do 23 godzin na dobę), zanim zaczniesz jeść przez pozostałe 1 do 8 godzin w ciągu dnia. Okresowy post jest często sposobem na utratę wagi, a także dobrym sposobem na regulowanie i planowanie spożycia posiłków.
Ważne jest, aby stworzyć i trzymać się dziennego harmonogramu postu oraz ustalić dzienną porę na zjedzenie ostatniego posiłku w okienku jedzenia
Krok 5. Umiarkowanie zmniejsz dzienne spożycie kalorii
Jeśli normalnie jesz 2000 lub 3000 kalorii dziennie, możesz ograniczyć je tylko trochę podczas posiłków. Staraj się nie przekraczać 1, 500 lub 2000 kalorii dziennie. Aby osiągnąć ten cel, dostosuj swoją dietę tak, aby zawierała zdrowe węglowodany, unikaj białego chleba i białego makaronu, ale zawieraj pewne złożone węglowodany i niektóre tłuszcze.
- Spożywaj wszystkie dzienne kalorie podczas jednego lub dwóch wąskich posiłków.
- Może się okazać, że redukcja kalorii jest łatwa do osiągnięcia, ponieważ po prostu nie będziesz mieć tyle czasu na spożycie kalorii w ciągu tygodnia.
- W ramach tego procesu stopniowo zmieniaj dietę, aby zmniejszyć spożycie przetworzonej żywności, w tym przetworzonego mięsa, nabiału lub napojów gazowanych.
Krok 6. Nie zmieniaj radykalnie swojej diety
Na diecie IF nie ma potrzeby wycinania konkretnych grup żywności (np. węglowodanów lub tłuszczów). Tak długo, jak spożywasz zdrową, zbilansowaną dietę i nie przekraczasz około 2000 kalorii dziennie, możesz jeść te same rodzaje żywności, co przed rozpoczęciem diety. Dieta IF zmienia Twój harmonogram żywieniowy, a nie rodzaje spożywanych pokarmów.
Dobrze zbilansowana dieta zawiera tylko niewielkie ilości przetworzonej żywności bogatej w sód i dodane cukry. Skoncentruj się na zdrowych białkach (mięso, w tym drób i ryby), owocach i warzywach oraz umiarkowanych ilościach węglowodanów dziennie
Krok 7. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety IF
Porozmawiaj ze swoim lekarzem i wyjaśnij, że rozważasz dietę IF. Zapytaj o zalety i wady diety i koniecznie poinformuj swojego lekarza o wszelkich istniejących wcześniej schorzeniach.
- Dieta IF może mieć dramatyczny wpływ na Twój codzienny metabolizm. Nie pościć bez konsultacji z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub źle się czujesz.
- Uwaga: Cukrzycy typu 1 na diecie IF mieliby trudności z regulowaniem i utrzymaniem zdrowego poziomu insuliny, ze względu na celowo rzadkie spożywanie pokarmów.
Metoda 2 z 3: Przestrzeganie harmonogramu postu
Krok 1. Zjedz ostatni posiłek, który nie jest na czczo
Unikaj pokusy, aby podczas ostatniego posiłku przed postem załadować niezdrowe jedzenie, cukier i przetworzone produkty. Jedz świeże warzywa i owoce oraz upewnij się, że jesz dużo białka, aby utrzymać wysoki poziom energii. Na przykład ostatni posiłek może zawierać ugotowaną pierś z kurczaka, kawałek chleba czosnkowego i sałatkę z sałatą rzymską, pomidorem, pokrojoną cebulą i dressingiem vinaigrette.
- Niektórzy ludzie zaczynają trochę objadać się, zaczynając tę strategię, chociaż oznacza to, że spędzisz więcej czasu na trawieniu jedzenia, a mniej w „fazie dostosowanej do postu” okresu abstynencji.
- Zjedz pełny posiłek przed rozpoczęciem postu. Jeśli przed postem będziesz spożywać tylko produkty bogate w cukier lub węglowodany, szybko znowu poczujesz głód.
- Jedz dużo białka i tłuszczów, kiedy masz zaplanowany posiłek. Zbyt mała ilość węglowodanów i tłuszczu może być trudna do utrzymania, ponieważ podczas postu będziesz odczuwać niedosyt i ciągły głód.
Krok 2. Przejdź do diety IF
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do postu, dieta IF może być szokiem dla twojego apetytu i organizmu. Możesz złagodzić dietę, wydłużając okresy postu między posiłkami lub zacząć od jednego dnia przerwy w jedzeniu w tygodniu. Przyniesie to korzyści Twojemu organizmowi, pozwalając organizmowi na detoksykację i zmniejszenie nieprzyjemnych objawów (które mogą obejmować ból głowy, niskie ciśnienie krwi i zmęczenie lub drażliwość).
Krok 3. Pościj w godzinach, w których śpisz
Pomoże to oderwać myśli od burczącego żołądka, gdy jesteś w środku długiego postu. Upewnij się, że śpisz co najmniej 8 godzin każdej nocy, z co najmniej kilkugodzinnym postem po obu stronach. Wtedy, gdy nie śpisz, nie będziesz czuł się pozbawiony jedzenia, ponieważ wiesz, że wkrótce zjesz duży posiłek.
Pierwszy/główny posiłek po poście będzie nagrodą za post. Po poście będziesz głodny, więc zjedz pełny posiłek
Krok 4. Zjedz lekką przekąskę podczas okna postu, jeśli zajdzie taka potrzeba
Jedna przekąska zawierająca 100 kalorii białka i tłuszczu (orzechy, ser, itp.) nie wpłynie na skuteczność poszczenia. Jeśli jesteś naprawdę głodny lub zaczynasz czuć się słabo, zjedz zdrową przekąskę!
Staraj się wybierać przekąski zawierające mniej niż 30 kalorii, takie jak kilka paluszków marchwi lub selera, ćwiartka jabłka, 3 wiśnie, winogrona lub rodzynki, 2 małe krakersy lub 1 uncja kurczaka lub ryby, aż do końca postu
Krok 5. Utrzymuj dobrze nawodnione ciało
Chociaż będziesz pościć przez większość godzin w ciągu dnia na diecie IF, nie oznacza to, że powinieneś przestać pić. W rzeczywistości ważne jest, abyś był nawodniony podczas postu, aby twoje ciało działało dobrze. Pij wodę, herbatę ziołową i inne napoje bez kalorii.
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pozwoli również uniknąć bólu głodu, ponieważ płyny zajmą miejsce w żołądku
Metoda 3 z 3: Utrata wagi poprzez dietę IF
Krok 1. Wyznacz cel utraty wagi
Dieta IF może skutecznie pomóc Ci schudnąć, zmniejszając dzienne spożycie kalorii i pozwalając organizmowi spalić rezerwy tłuszczu. Zmniejszenie ilości czasu spędzanego na jedzeniu spowoduje, że twoje ciało zrzuci nadmierną tkankę tłuszczową poprzez podniesienie metabolizmu. Okresowy post może również zmniejszyć ilość stanów zapalnych występujących w tkankach ciała.
- Utrzymywanie motywacji do osiągnięcia osobistego celu poprzez post da ci dodatkową siłę psychiczną do kontynuowania postu, jeśli tego potrzebujesz.
- Ograniczając ilość czasu, jaką spędzasz na jedzeniu, możesz zmniejszyć nadmierny przyrost masy ciała.
- Możesz przedłużyć oczekiwaną długość życia, spalając tkankę tłuszczową.
Krok 2. Bądź szczupły i buduj masę mięśniową podczas postu
Dieta IF daje dobrą okazję do budowania mięśni. Zaplanuj trening tuż przed pierwszym posiłkiem (lub, jeśli jesz dwa posiłki dziennie, ćwicz między posiłkami). W tym momencie Twoje ciało będzie w stanie wykorzystać najefektywniej kalorie, więc zaplanuj spożywanie około 60% dziennych kalorii tuż po treningu. Aby zachować zdrowie i zwiększyć masę mięśniową, nie ograniczaj kalorii poniżej 10 kalorii na funt masy ciała.
Na przykład, mężczyzna o wadze 180 funtów potrzebowałby co najmniej 1800 kalorii dziennie, aby stać się szczupłym, a nie przez głodzenie, trenując umiarkowanie. Jeśli zmniejszysz zbyt dużo kalorii, zmniejszysz swoją zdolność do zachowania zdrowia i budowania napięcia mięśniowego
Krok 3. Dostosuj swój styl ćwiczeń do pożądanego efektu ciała
Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz podczas diety IF, będzie zależał od oczekiwanego wyniku. Jeśli po prostu próbujesz schudnąć, skup się na ćwiczeniach aerobiku i kardio. Jeśli chcesz dodać trochę masy mięśniowej i zwiększyć masę, musisz skupić się na ćwiczeniach beztlenowych, takich jak trening siłowy.
- Jeśli próbujesz schudnąć, skup się na ćwiczeniach aerobiku lub cardio w długich sesjach.
- Jeśli chcesz mieć bardziej umięśnione ciało, skup się na krótkich seriach ćwiczeń beztlenowych. Beztlenowy oznacza ćwiczenie w krótkich seriach bez gwałtownego podnoszenia tętna. Opiera się na krótkich czasach wykonywania ćwiczeń oporowych lub siłowych, a nie długich sesjach aerobiku czy cardio.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Kiedy zdecydujesz się wypróbować dietę IF, trzymaj się jej. Pierwsze sesje postu mogą nieść ze sobą nieprzyjemne objawy związane z dostosowaniem źródeł energii organizmu i rozpadem toksyn w organizmie
Ostrzeżenia
- Tymczasowe objawy detoksykacji spowodowane zmianą nawyków żywieniowych mogą obejmować ból głowy, nudności, głód psychiczny (łaknienie), wzdęcia/obrzęki, zaparcia, zwiększoną ilość śluzu, wypryski skórne lub zmęczenie. Powinny one wkrótce się uspokoić.
- Jeśli masz historię zaburzeń odżywiania, powinieneś być ostrożny przy przyjmowaniu reżimu IF. W twoim najlepszym interesie może być zwerbowanie kogoś, kto będzie cię uważnie obserwował, aby upewnić się, że nie doprowadzisz postu do przesadnej skrajności.
