Zrównoważona dieta dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych z szerokiej gamy różnych produktów spożywczych. W dzisiejszych czasach może być trudno utrzymać zdrową dietę. Na szczęście mamy wiele wskazówek i wskazówek, które pomogą Ci trzymać się zdrowej rutyny, abyś mógł być w najlepszej formie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Planowanie zrównoważonej diety
Krok 1. Napisz plan posiłków
Sporządzenie tygodniowego planu posiłków może pomóc w upewnieniu się, że spożywasz dobrze zbilansowaną dietę. Zaplanuj posiłki i przekąski przez cały dzień, aby codziennie spożywać każdą grupę żywności.
- Poświęć godzinę lub dwie swojego wolnego czasu i zapisz swoje pomysły na wszystkie posiłki i przekąski.
- Spróbuj zsumować wszystkie grupy żywności dla każdego dziennego planu posiłków. Czy codziennie uwzględniałeś nabiał? Co powiesz na wystarczającą ilość owoców lub warzyw?
- Jeśli jesteś zajęty lub w podróży, zaplanuj posiłki, które są szybkie, wymagają niewielkiej ilości gotowania lub przepisy, które możesz zamrozić, aby uzyskać łatwe do przygotowania posiłki.
- Szukaj w Internecie przykładowych planów posiłków i inspiracji.
Krok 2. Idź na zakupy spożywcze
Zaopatrzenie kuchni w zdrową żywność z każdej grupy żywności ułatwi przygotowywanie zbilansowanych posiłków i utrzymanie zbilansowanej diety. Po spisaniu planu posiłków znajdź czas na zakupy spożywcze, aby zaopatrzyć się w różne ulubione zdrowe produkty.
- Dobrze zaopatrzona spiżarnia może być świetnym narzędziem do utrzymania zbilansowanej diety. Zaopatrz się w stabilne produkty spożywcze na szybkie i łatwe zbilansowane posiłki: fasola w puszkach, warzywa w puszkach bez dodatku soli, tuńczyk w puszkach lub kurczak, 100% pełne ziarna (takie jak komosa ryżowa, 100% makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż) i orzechy masło.
- Zaopatrz się w mrożone produkty, takie jak warzywa (bez sosów i przypraw), owoce, wstępnie ugotowane ziarna (takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa), niskokaloryczne obiady (na pracowite noce) i białka (ryby lub kurczak).
- Utrzymuj zapas świeżych owoców, warzyw, nabiału (takich jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i ser) oraz chudego białka (kurczak, ryba, wieprzowina lub chuda wołowina).
Krok 3. Uruchom dziennik żywności
Prowadzenie dziennika żywności może pomóc w utrzymaniu zbilansowanej diety na dwa sposoby. Po pierwsze, może pomóc Ci przejrzeć obecną dietę i zobaczyć, jakich obszarów brakuje w Twojej diecie. A po drugie, jest to świetny sposób, aby utrzymać się na dobrej drodze na dłuższą metę.
- Kup dziennik lub pobierz aplikację do dziennikarstwa na smartfona. Śledź tyle dni, ile możesz. Zwróć uwagę na 5 grup żywności – czy spożywasz je wszystkie każdego dnia?
- Często jesteśmy nieświadomi tego, czy jemy za dużo lub za mało czegoś. Dziennik żywności może ujawnić te informacje.
- Na początku zanotuj, gdzie Twoim zdaniem możesz dokonać ulepszeń lub lepszych wyborów. Na przykład, być może nie jesteś wielkim fanem warzyw i zazwyczaj skąpisz w tej grupie lub jesz wiele takich samych produktów co tydzień, bez większego urozmaicenia.
Krok 4. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem
Zarejestrowany dietetyk jest ekspertem żywieniowym, który może udzielić Ci wielu wskazówek dotyczących zbilansowanej diety i zdrowego odżywiania. Będą mogli nauczyć Cię korzyści płynących ze zbilansowanej diety, pokazać, gdzie brakuje jej w diecie, a także udzielić planów posiłków i wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć bardziej zbilansowaną dietę.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu. Twój lekarz najprawdopodobniej jest świadomy Twojego stanu zdrowia i schorzeń i może być w stanie udzielić ogólnych zaleceń dotyczących niektórych produktów spożywczych lub schematu diety, które pomogą Ci osiągnąć nie tylko zbilansowaną dietę, ale także taką, która może poprawić ogólny stan zdrowia. Mogą również skierować Cię do lokalnego dietetyka w celu uzyskania dodatkowej pomocy.
- Odwiedź https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert, aby wyszukać dietetyka w Twojej okolicy.
Metoda 2 z 3: Przygotowywanie zbilansowanych posiłków
Krok 1. Jedz pokarmy ze wszystkich 5 grup żywności
Jednym z kamieni węgielnych zrównoważonej diety jest spożywanie pokarmów z każdej z 5 grup żywności: białka, warzyw, owoców, nabiału i zbóż. Każda grupa żywności oferuje różne niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Staraj się codziennie spożywać produkty z każdej grupy.
- Białko jest niezbędne dla wszystkich komórek i procesów w twoim ciele - od budowy i naprawy tkanek po wytwarzanie enzymów, hormonów i innych chemikaliów. Najlepiej wybierać chude produkty białkowe, takie jak drób, jajka, chuda wołowina, owoce morza, orzechy i fasola.
- Produkty mleczne zawierają również białko, ale są znane z wysokiej zawartości wapnia, potasu i witaminy D. Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko, ser lub kefir.
- Owoce i warzywa to 2 grupy żywności, które oferują wiele składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Są również niskokaloryczne, co czyni je niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety. Wybieraj codziennie różnorodne owoce i warzywa.
- Grupę ziaren można podzielić na dwie oddzielne grupy: pełne ziarna (takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub płatki owsiane) i rafinowane/przetworzone ziarna (biały chleb, biały ryż lub zwykły makaron). Staraj się, aby co najmniej połowa wszystkich wybranych zbóż była w 100% pełnoziarnista. Te rodzaje zbóż są bogate w błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze.
Krok 2. Dodaj zdrowe tłuszcze
Niektóre rodzaje tłuszczów są znane jako „zdrowe dla serca”, w tym tłuszcze omega-3 i tłuszcze jednonienasycone. Wykazano, że mają one pewne korzyści zdrowotne, w tym utrzymanie lub poprawę poziomu lipidów we krwi lub wspieranie rozwoju mózgu niemowląt.
- Spożywaj tłuszcz z umiarem, ale nie wyłączaj go całkowicie z diety.
- Pokarmy zawierające tłuszcze omega-3 to łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk, orzechy włoskie, olej rzepakowy i siemię lniane.
- Tłuszcze jednonienasycone pochodzą z produktów spożywczych, takich jak oliwa z oliwek, awokado, oliwki i orzechy laskowe.
Krok 3. Jedz co najmniej 3 posiłki dziennie
Zbilansowana dieta to nie tylko żywność zawarta w posiłkach. Musisz także zbilansować ilość spożywanego jedzenia w ciągu dnia. Korzystne jest spożywanie regularnych, częstych posiłków w ciągu dnia.
- Spożywanie 3 lub więcej posiłków dziennie lub przekąsek ułatwia spożywanie wszystkich zalecanych ilości niezbędnych składników odżywczych każdego dnia. Pomijanie posiłków naraża Cię na ryzyko, że nie będziesz w stanie skonsumować tego, czego potrzebujesz.
- Regularne, częste posiłki i przekąski zapewniają stały dopływ energii do mózgu. Dość równomierny poziom cukru we krwi pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.
- Przykład jednego dnia zbilansowanego odżywiania może wyglądać tak: na śniadanie jajecznica z warzywami i serem; na lunch wrap pełnoziarnisty z chudym indykiem i serem oraz 1 szklanka młodej marchewki; małe jabłko i paluszek serowy na popołudniową przekąskę; i duża sałatka ze szpinaku z surowymi warzywami i 4 oz. łososia z grilla na obiad.
Krok 4. Pij dużo klarownych płynów
Chociaż mogłeś słyszeć, że powinieneś pić 8 szklanek wody dziennie, w rzeczywistości nie ma jednoznacznych zaleceń dotyczących spożycia wody. Zamiast tego Twoim celem powinno być dobre nawodnienie. Pij wodę i inne klarowne, bezcukrowe płyny i jedz żywność o dużej zawartości wody, w tym owoce, takie jak arbuzy i zupy na bazie bulionu.
- Wybieraj płyny takie jak woda, mrożona herbata, kawa bezkofeinowa lub bezkaloryczne wody smakowe.
- Kup butelkę na wodę, aby monitorować ilość płynów, które spożywasz w ciągu dnia.
Krok 5. Zmierz rozmiary porcji
Spożywanie odpowiednich porcji wszystkich pokarmów jest ważne dla zbilansowanej diety. Zapewni to, że jesz wystarczająco dużo niektórych grup żywności, a także nie jesz zbyt dużo innych.
- Ogólnie rzecz biorąc, porcje owoców i warzyw mogą i powinny być większe w porównaniu do porcji produktów takich jak zboża. Te niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty powinny stanowić około 50% posiłków i przekąsek.
- Należy monitorować pokarmy z grupy zbóż, takie jak makaron, ryż lub chleb. Z tej grupy łatwo można przesadzić, co może zaburzyć równowagę w diecie. 1/2 szklanki ziaren, takich jak ryż lub makaron, to jedna porcja, a 1 uncja produktów, takich jak chleb, to również 1 porcja.
- Żywność nabiałowa i białkowa oferują wiele wartości odżywczych i powinny być spożywane w większości posiłków i przekąsek. Spożywanie 3-4 uncji białka, 1 szklanka lub 1 uncja nabiału to odpowiednie porcje.
Metoda 3 z 3: Oddawanie się umiarkowaniem
Krok 1. Ogranicz spożycie cukru i tłuszczów nasyconych
Pokarmy bogate w cukier i tłuszcze są na ogół również bogate w kalorie. Ponadto na ogół nie są zbyt bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały. Spożywanie zbyt wielu tego rodzaju pokarmów może utrudnić utrzymanie zbilansowanej diety.
- Utrzymanie zbilansowanej diety nie oznacza unikania ulubionych produktów, takich jak słodycze lub wysokotłuszczowe potrawy, takie jak makaron i ser. Wybieraj te produkty z umiarem i delektuj się nimi od czasu do czasu oraz w porcjach kontrolowanych przez porcje.
- Zdecyduj, czym jest dla Ciebie moderacja. Może to oznaczać dzielenie deseru w każdy piątek wieczorem lub chodzenie do ulubionego miejsca z burgerami dwa razy w miesiącu.
Krok 2. Ogranicz alkohol i inne płynne kalorie
Picie płynnych kalorii to powszechny sposób na szybkie odrzucenie zbilansowanej diety. Są bogate w kalorie i cukier i mogą szybko zwiększyć całkowite spożycie cukru. Monitoruj, jak często i ile spożywasz takich produktów, jak piwo, wino, napoje mieszane, napoje gazowane, słodzona herbata lub sok.
- Chociaż 100% sok owocowy ma pewne korzyści odżywcze, sok nadal zawiera stosunkowo dużą ilość cukru i powinien być spożywany z umiarem.
- Pomiń napoje gazowane i słodkie napoje. Jeśli nadal potrzebujesz kofeiny, rozważ kawę lub herbatę z odtłuszczonym mlekiem i ograniczonym słodzikiem.
- Ogranicz także napoje alkoholowe. Staraj się spożywać 1 drinka lub mniej dziennie dla kobiet i 2 drinki dziennie lub mniej dla mężczyzn.
- Od czasu do czasu kieliszek wina lub słodzonej herbaty jest w porządku. Ponownie, ważne jest, aby cieszyć się tymi przedmiotami z umiarem.
Krok 3. Zaangażuj się w aktywność fizyczną
Ćwiczenia są ważną częścią zdrowego i zrównoważonego stylu życia. Chociaż niekoniecznie wpływa to na twoją dietę, regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu wagi i zdrowia, gdy od czasu do czasu oddajesz się ulubionym potrawom.
- Celuj w 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie to dobre opcje.
- Staraj się uczestniczyć w treningu siłowym co najmniej 2 razy w tygodniu. Podnoszenie ciężarów lub chodzenie na zajęcia Pilates to dobre opcje.
Pomysły na zbilansowane posiłki
Zrównoważone pomysły na śniadanie
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Zrównoważone pomysły na lunch
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Pomysły na zrównoważoną kolację
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Unikaj programów dietetycznych, które sugerują unikanie całych grup żywności lub dużych odmian żywności w celu wywołania utraty wagi lub uzyskania jakichkolwiek innych korzyści zdrowotnych.
- Bycie zdrowym niekoniecznie oznacza bycie szczupłym lub chudym.
- Mniejsze talerze i miski skłaniają Cię do jedzenia mniej i zmniejszają wielkość porcji do znacznie bardziej rozsądnej ilości.
- Nie jedz ani nie podjadaj przed telewizorem – nie zdasz sobie sprawy, ile zjadłeś.
- Upewnij się, że nie diagnozujesz samodzielnie ani nie unikasz pokarmów opartych na modach. Na przykład, jeśli nie masz celiakii, produkty pełnoziarniste zawierające gluten są w porządku.
- Nie unikaj całych grup pokarmowych, chyba że masz zdiagnozowaną alergię pokarmową lub zalecił to lekarz.
- Połącz zbilansowaną dietę z aktywnością fizyczną. Może to pomóc w zwiększeniu korzyści zdrowotnych wynikających z Twojego stylu życia.
