Surya Namaskar (pozdrowienie słońca) to seria 12 pozycji jogi, które mają oddać cześć słońcu. Tradycyjnie robisz te pozy rano, aby powitać wschodzące słońce i uczcić początek nowego dnia. Po przejściu przez pozycje wróć do tych samych pozycji w przeciwnym kierunku, aż powrócisz do pozycji początkowej. Surya Namaskar A to tylko jeden z wielu wariantów tej sekwencji.
Kroki
Część 1 z 3: Otwarcie Surya Namaskar
Krok 1. Zacznij od góry
Ta poza jest również znana jako Tadasana Namaskar. Stań prosto i wyprostowany, ze stopami mocno osadzonymi na podłodze, rozstawionymi na odległość bioder. Równomiernie zrównoważ swoją wagę na obu stopach. Niech ręce zwisają po bokach, z dłońmi skierowanymi do przodu i otwartymi palcami, w pozycji przyjmującej.
- Możesz też złączyć ręce przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej. Przyciśnij czubki kciuków do mostka nad czakrą serca.
- Gdy znajdziesz się w górskiej pozie, oddychaj powoli i równomiernie i skup się na znalezieniu swojego centrum.
Krok 2. Podnieś ręce w pozdrowieniu w górę (Urdhva Hastasana)
Weź głęboki wdech i spójrz w górę. Powoli podnieś ręce nad głowę z dłońmi złączonymi i palcami skierowanymi prosto w górę. Wypchnij nieco biodra do przodu, aby wprowadzić lekkie wygięcie w tył.
Trzymaj ramiona do tyłu i do dołu, gdy jesteś w tej pozie
Krok 3. Przejdź do skłonu do przodu w pozycji stojącej (Uttanasana)
Zrób wydech i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i nogi. Jeśli możesz, oprzyj klatkę piersiową o uda i skieruj czubek głowy na podłogę. Połóż dłonie płasko na podłodze lub oprzyj je na klocku, jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi.
- Staraj się wyrównać opuszki palców z palcami u stóp, z rękami ułożonymi po zewnętrznej stronie stóp.
- Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, gdy jesteś w tej pozie. Twoje plecy nie powinny być zaokrąglone.
Krok 4. Wejdź w półstojący skłon do przodu (Ardha Uttanasana)
Zrób wdech i powoli przesuń ręce po goleniach. Podnieś głowę tak, aby patrzeć lekko do przodu i rozluźnij lekko biodra, aby klatka piersiowa nie opierała się już o uda. Trzymaj plecy płasko i prosto. Stwórz trójkąt między stopami, głową i biodrami.
Alternatywnie możesz trzymać opuszki palców na podłodze w tej pozie
Część 2 z 3: Poruszanie się po środku rutyny
Krok 1. Zrób wydech i wróć do przodu
Z skłonu do przodu w pozycji półstojącej wróć powoli do poprzedniej pozycji. Przesuń ręce z powrotem w dół goleni, aby chwycić kostki. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, gdy pochylasz się do przodu i opierasz klatkę piersiową o uda.
Krok 2. Przyjmij pozę deski
Zrób wdech i połóż dłonie płasko na podłodze. Ostrożnie cofnij się obiema stopami, jedna stopa na raz, wyciągając nogi prosto za siebie, z podwiniętymi palcami u stóp. Trzymaj ręce prosto i ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami oraz utrzymuj proste i płaskie plecy.
Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a stopy powinny być rozstawione na biodra
Krok 3. Opuść się w niskie pompki
Jest to również znane jako 4-nożna poza kijem lub Chaturanga Dandasana. Zrób wydech i zegnij ręce w łokciach tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Wepchnij nogi do pięt, trzymając nogi prosto za sobą.
Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać niskie pompki, opuść się tak, aby kolana, podbródek i klatka piersiowa spoczywały na podłodze
Krok 4. Zrób wdech i przyjmij pozycję psa w górę (Urdhva Mukha Svanasana)
Wypchnij palce stóp za siebie, tak aby czubki stóp spoczywały płasko na podłodze. Trzymając ręce prosto i dłonie płasko na podłodze, podnieś głowę i wypchnij klatkę piersiową do przodu, a ramiona do tyłu, aby wejść w skłon do tyłu.
Pozwól łydkom spoczywać na podłodze, ale staraj się, aby uda i biodra były lekko uniesione
Część 3 z 3: Powrót do pozycji otwierającej
Krok 1. Przyjmij pozycję psa w dół (Adho Mukha Svanasana)
Zrób wydech i przetocz stopy z powrotem na palcach, trzymając nogi prosto za sobą. Opuść głowę i poruszaj biodrami w górę i do tyłu, przepychając łopatki. Trzymaj ręce płasko na podłodze i wyprostuj ramiona.
Trzymaj plecy i nogi prosto, a biodra skieruj bezpośrednio na sufit
Krok 2. Wróć do stojącego skłonu do przodu
Z pozycji psa w dół, zrób wdech i wystąp jedną nogą, potem drugą. Przesuń stopy tak, aby były w jednej linii z rękami i bliżej przedniej części maty. Trzymaj nogi i plecy prosto, zegnij w biodrach.
Krok 3. Zrób wdech i wróć do salutu w górę
Powoli wyprostuj się, aż staniesz prosto, a następnie podnieś ręce nad głowę, kierując wzrok w górę. Trzymaj dłonie skierowane do siebie lub dotykające, dłoń do dłoni. Wypchnij biodra do przodu, a ramiona do tyłu, aby wprowadzić lekkie wygięcie w tył.
Trzymaj kolana bardzo lekko ugięte podczas tej pozy
Krok 4. Zrób wydech i wróć do góry
Powoli opuść ramiona i wyprostuj plecy. Niech ręce zwisają po bokach w uchwycie skierowanej do przodu lub trzymaj je przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej. Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona między obiema stopami.
