Praca może być stresująca! Silnie napięte, konkurencyjne lub toksyczne środowisko może wywoływać lękowe myśli, nawet jeśli zwykle jesteś ładnym zen. Możesz również ogólnie cierpieć na niepokój i zauważysz, że pogarsza się w wieku od 9 do 5. Niepokój w pracy może zakłócić zdolność koncentracji i wykonywania pracy, więc skorzystasz z posiadania kilku strategii w tylnej kieszeni radzić sobie ze stresem w pracy. Te strategie pomogą Ci poczuć się bardziej spokojnym i mieć kontrolę – bez względu na to, co przynosi Twój dzień pracy!
Kroki
Metoda 1 z 3: Uspokajanie się
Krok 1. Ćwicz oddychanie brzuszne
Kiedy jesteś zestresowany, możesz wstrzymywać oddech, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Możesz również oddychać w krótkich seriach, co tylko wzbudza niepokój. Wypróbuj sekwencję głębokiego oddychania, która przenosi więcej tlenu do mózgu i ostatecznie zmniejsza stres i napięcie.
- Usiądź na krześle w pracy z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wciągnij powietrze przez nos i zauważ, że klatka piersiowa pozostaje w większości nieruchoma, podczas gdy brzuch się rozszerza. Przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie wypuść powietrze przez zaciśnięte usta.
- Powtarzaj cykl wdechu, zatrzymania i wydechu przez około 5 minut.
Krok 2. Wykonaj sekwencję rozciągania, aby zmniejszyć napięcie
Wykonaj kilka delikatnych rozciągnięć przy biurku, aby sprawdzić swoje ciało i złagodzić odczuwany stres. Rób kółka nosem, obracaj głowę na boki i ciągnij łokieć za głowę.
Jeśli potrafisz wstać, wykonuj rozciąganie całego ciała, aby zmniejszyć napięcie w plecach, nogach i pośladkach
Krok 3. Wyjdź na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza
Wykorzystaj przerwę na dekompresję na świeżym powietrzu. Jeśli w pobliżu Twojego miejsca pracy znajdują się zielone przestrzenie, są one świetne dla zmniejszenia niepokoju. Jednak po prostu chodzenie na zewnątrz, pozwalanie słońcu dotykać skóry i oddychanie świeżym powietrzem może pomóc.
Krok 4. Zwierz się koledze z pracy o tym, co czujesz
Oprzyj się na zaufanym współpracowniku, gdy czujesz się niespokojny. Odciągnij je na bok na szybką sesję odpowietrzania lub poproś o radę, jak poradzić sobie z trudnym zadaniem.
Uważaj, aby przepuszczać powietrze każdemu w pracy. Pamiętaj, aby wybrać kogoś, komu możesz zaufać, aby nie przekazywał tego, co mówisz innym współpracownikom lub szefowi
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w pracy
Krok 1. Deleguj, jeśli to możliwe, aby nie brać na siebie zbyt wiele
Jeśli czujesz się zestresowany w pracy, być może przesadzasz. Skontaktuj się z kolegą z pracy i sprawdź, czy może pomóc w dużym projekcie, lub wymieniaj się zadaniami, aby każdy z was otrzymał pracę, która odpowiada jego konkretnym talentom.
Na przykład, jeśli jesteś odpowiedzialny za napisanie notatki, ale pisanie jest niedociągnięciem, poproś utalentowanego pisarza w swoim miejscu pracy, aby podjął się tego zadania. Mogą mieć problemy z telefonowaniem do klientów, ale dla Ciebie to pestka. Zamieniając się, obie osoby są mniej zestresowane i mogą zademonstrować swoje mocne strony - to wygrana
Krok 2. Podziel projekty na wykonalne części, aby nie być przytłoczonym
Weź duży projekt i podziel go na mniejsze części, aby móc pracować nad jedną częścią na raz. Zapobiega to przytłoczeniu i pomaga śledzić postępy.
Na przykład, jeśli musisz zaplanować imprezę firmową, najpierw zawęź listę gości, a następnie zabezpiecz dostawców, gdy już wiesz, ilu gości się spodziewać. Wtedy być może będziesz musiał przygotować torby z prezentami lub przysługi dla gości do zabrania do domu
Krok 3. Zacznij od razu, zamiast zwlekać
Zarządzanie czasem jest kluczem do łagodzenia stresu w pracy. Jak tylko otrzymasz nowy projekt, wykonaj jeden wykonalny krok. Może to być tak proste, jak rozbicie go na mniejsze części, ustalenie terminów lub przeprowadzenie badań, ale wykonasz najtrudniejszą część: rozpoczęcie pracy.
Jeśli odkładasz zadania, ponieważ powodują niepokój, na dłuższą metę Twój niepokój tylko się pogorszy. Zrób coś z zadaniem – nieważne jak małe – od razu
Krok 4. Rób regularne 10-minutowe przerwy w ciągu dnia pracy
Jeśli Twój dzień pracy składa się ze spotkań z klientem, regularnych spotkań, papierkowej roboty i innych zadań plecami do siebie, nic dziwnego, że czujesz się niespokojny. Zaplanuj na czas, aby złapać oddech w ciągu dnia. Napij się wody, porozmawiaj z przyjaznym współpracownikiem lub zagraj w grę na telefonie komórkowym.
Aplikacja do medytacji, taka jak Pozytywność lub Relaks, może pomóc Ci zachować pozytywne nastawienie do pracy i przezwyciężyć niepokój
Krok 5. Rzuć wyzwanie pułapkom negatywnego myślenia, które powodują niepokój
Twoje myśli mogą zaprowadzić cię do króliczej nory i utrudnić powrót. Zwróć uwagę na negatywne wzorce myślenia, takie jak „nie mogę tego zrobić” lub „nigdy nie osiągnę wszystkiego”, które pogłębiają odczuwany stres. Zacznij kwestionować i przeformułować te stwierdzenia.
Na przykład, dla „Nie mogę tego zrobić” możesz zastanowić się nad poprzednimi zadaniami, które pomyślnie wykonałeś, które są podobne do obecnego. Uświadomienie sobie sukcesu z przeszłości może pomóc w sformułowaniu sformułowania w stylu: „To zadanie jest trudne, ale robiłem już to innym. Mogę to zrobić."
Krok 6. Porozmawiaj ze swoim przełożonym lub przedstawicielem HR
Czasami ogólna kultura twojego miejsca pracy, taka jak ekstremalna konkurencyjność, może przyczynić się do twojego niepokoju. W takim przypadku umów się na prywatną rozmowę z przełożonym lub przedstawicielem w dziale kadr. Wyjaśnij, co się dzieje i spróbuj znaleźć rozwiązania.
- Spróbuj najpierw udać się do szefa, a potem do HR, jeśli nic się nie zmieni.
- W niektórych przypadkach jedynym rozwiązaniem może być rozważenie zmiany działu lub firmy.
Metoda 3 z 3: Wspieranie zdrowia psychicznego
Krok 1. Każdej nocy przymknij oczy przez co najmniej 8 godzin
Nieprzespanie całej nocy przed pracą może wpłynąć na Twoją zdolność koncentracji i wykonywania. Brak snu może również powodować, że sięgasz po napoje zawierające kofeinę, ale one też przyczyniają się do niepokoju! Złagodź stres, który odczuwasz w pracy, zobowiązując się do 8 godzin snu na dobę.
Wyłącz telefon i komputer co najmniej godzinę przed snem. Wykonuj relaksujące czynności, takie jak czytanie, zapalanie świecy zapachowej lub słuchanie cichej muzyki
Krok 2. Jedz pokarmy, które łagodzą niepokój
Niektóre pokarmy mogą w rzeczywistości promować spokojniejszy nastrój, podczas gdy inne sprawiają, że czujesz się nerwowy i roztrzęsiony. Zrezygnuj z przetworzonej żywności, kofeiny i alkoholu na rzecz owoców, warzyw, tłustych ryb, orzechów i nasion.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach oraz niektórych orzechach i nasionach korzystnie wpływają na zdrowie mózgu i łagodzą niepokój
Krok 3. Ćwiczenia przed pracą promują pozytywny nastrój
Jeśli wiesz, że będziesz mieć stresujący dzień w pracy, wygospodaruj sobie czas na aktywność fizyczną. Uderzenie endorfin poprawi Twój nastrój, aby pomóc Ci przetrwać wyczerpujący dzień. Poza tym nie będziesz musiał czuć się negatywnie nastawiony do pomijania wieczornego treningu, ponieważ już zaznaczyłeś to pole.
Wypróbuj zajęcia takie jak joga, kickboxing, bieganie, jazda na rowerze lub trening siłowy, aby wesprzeć pozytywny nastrój przez resztę dnia
Krok 4. Zapytaj HR o usługi doradztwa dla pracowników
Niektórzy pracodawcy oferują Programy Pomocy Pracownikom (EAP), w ramach których możesz otrzymać szereg usług korzystnych dla Twojego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Mogą to być porady, warsztaty budowania umiejętności lub programy odnowy biologicznej. Porozmawiaj z biurem HR, aby dowiedzieć się, co jest dostępne w Twoim miejscu pracy.
