Insulinooporność występuje, gdy komórki w twoim ciele tracą wrażliwość na insulinę i wymagają więcej, aby wchłonąć cukry z krwiobiegu. Nieleczona insulinooporność zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca. Na szczęście możesz zmniejszyć swoją insulinooporność. Twój lekarz może ustalić, czy masz insulinooporność, wykonując serię prostych badań krwi, aby określić, jak dobrze Twój organizm przetwarza cukier. Podejmij działania, aby obniżyć poziom cukru we krwi, wprowadzając zdrową dietę i zmiany stylu życia. Twój lekarz może nawet zasugerować przyjmowanie suplementów magnezu lub innych leków w celu skorygowania poziomu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Ogranicz spożycie węglowodanów przy każdym posiłku
Liczenie węglowodanów może być prawdziwym kłopotem, więc kluczem do sukcesu jest planowanie. Sprawdź plany zdrowych posiłków online. Lub pobierz aplikację do planowania posiłków, która liczy Twoje węglowodany. Umówienie się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka również może być opłacalną inwestycją.
- Znajdź zarejestrowanego dietetyka w swojej okolicy, rozmawiając z lekarzem.
- Staraj się, aby każdy główny posiłek zawierał 15 gramów (0,53 uncji) lub mniej węglowodanów. Przekąski powinny mierzyć 7 gramów (0,25 uncji) lub mniej.
- Twoje węglowodany powinny mieć postać świeżych owoców i warzyw, a nie rafinowanych zbóż czy cukrów. Na przykład pomiń tego pączka i zamiast tego wybierz niedojrzałego banana. Niedojrzałe owoce w rzeczywistości zawierają mniej cukru niż ich dojrzałe odpowiedniki.
Krok 2. Unikaj przetworzonej żywności
Z reguły staraj się unikać jedzenia produktów pochodzących z opakowania. Zamiast tego wybieraj świeże owoce i warzywa oraz naturalne produkty mleczne, mięsne i zbożowe. Trzymaj się z dala od fast foodów, ponieważ są one zazwyczaj obciążone tłuszczami trans i cukrami. Alternatywnie przygotuj posiłki w domu, aby dokładnie wiedzieć, co jesz.
Krok 3. Zastąp słodkie napoje na bazie wody
Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, podnoszą poziom cukru we krwi i przyczyniają się do insulinooporności. Jednak trudno jest po prostu pić przez cały czas czystą wodę. Aby dodać smaku, umieść plasterek cytryny lub limonki w szklance wody. Lub poeksperymentuj z piciem wody gazowanej. Możesz również zwiększyć spożycie wody, wypijając 1 szklankę przed każdym posiłkiem.
Jeśli ciągle zapominasz pić więcej wody, możesz pobrać aplikację, taką jak WaterMinder. Ta aplikacja będzie wysyłać Ci przypomnienia przez cały dzień
Krok 4. Jedz przekąskę lub posiłek co cztery godziny
Przygotuj małe, zdrowe posiłki z wyprzedzeniem i dla wygody noś je ze sobą w paczkowanych pojemnikach. Ukryj świeże owoce, takie jak banan, na swoim biurku, aby uzyskać szybką, zdrową przekąskę. Skorzystaj z internetowego planera posiłków lub aplikacji, aby przypomnieć sobie o regularnym jedzeniu.
- Przestań jeść około 3 godziny przed snem, aby poziom cukru we krwi wyrównał się przez noc.
- Aby utrzymać wysoki poziom energii, poranne i popołudniowe przekąski powinny zawierać pewien rodzaj białka, taki jak orzechy włoskie.
Krok 5. Jedz głównie zdrowe tłuszcze
Zaopatrz swoją spiżarnię i lodówkę w oliwę z oliwek, ciemną czekoladę, orzechy, siemię lniane, jajka i świeże ryby. Włącz co najmniej 1 z tych zdrowych składników tłuszczowych do każdego domowego posiłku. Przekąski na przenośnych, zdrowych, tłustych produktach spożywczych, takich jak orzechy włoskie. Kiedy jesz jednonienasycony tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek lub kwasy tłuszczowe Omega-3, twoje ciało uwalnia hormony, które tłumią apetyt.
- W szczególności białka i tłuszcze zawarte w jajkach pomagają kontrolować produkcję insuliny przez organizm. Jedzenie jajek na śniadanie może nawet obniżyć poziom cukru we krwi w ciągu dnia.
- Ponieważ niektóre osoby mogą potrzebować ograniczenia spożycia jajek, spotkaj się z dietetykiem, aby ustalić, ile jajek należy jeść tygodniowo.
Krok 6. Włącz do swojej diety przyprawy przeciwzapalne
Czosnek, cebula, cynamon, nasiona kozieradki i kurkuma mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu insuliny i cukru we krwi. Poszukaj przepisów, które wykorzystują te przyprawy i przygotuj posiłki w domu, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, takich jak niższy poziom cholesterolu.
Stany takie jak insulinooporność są związane ze stanem zapalnym w organizmie, a te przyprawy wpływają na procesy organizmu, które wywołują stan zapalny. Może to pomóc w odwróceniu stanu, jeśli dokonujesz również innych zmian w stylu życia
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Obniż poziom stresu
Wybierz się na długi spacer. Idź na masaż. Przeczytaj dobrą książkę. Rób wszelkie czynności, które pomagają zrelaksować umysł i ciało. Wraz ze wzrostem poziomu stresu rośnie również insulinooporność. Jeśli masz problemy z relaksacją, podejmij konsekwentną aktywność uspokajającą, taką jak tai chi. Jeśli masz trudności ze znalezieniem czasu na medytację, może pomóc nawet ściskanie w 10 minut.
Krok 2. Wykonuj trening siłowy co najmniej 3 razy w tygodniu
Kup karnet na siłownię i zacznij korzystać z wolnych ciężarów lub maszyn. Porozmawiaj z osobistym trenerem, aby opracować program treningu oporowego. Lub, jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, pobierz kilka filmów o treningu siłowym i śledź je w domu.
Trening siłowy pomaga budować mięśnie, które nadal spalają cukier i utrzymują właściwy poziom insuliny nawet poza konkretną sesją treningową. Staraj się wykonywać co najmniej 3 30-minutowe sesje treningu siłowego w tygodniu
Krok 3. Wykonaj 30 minut ćwiczeń cardio
Podnieś tętno, obniż poziom cukru we krwi i popraw insulinooporność, wykonując ćwiczenia aerobowe. Jazda na rowerze, szybkie spacery, pływanie lub taniec sprawią, że będziesz zdrowszy. Celuj w 3 do 5 30-minutowych sesji tygodniowo. Jeśli jednak nie masz czasu, nawet skorzystanie ze schodów zamiast windy może mieć znaczenie.
Krok 4. Śpij 8 godzin w nocy
Zainwestuj w wysokiej jakości maszynę dźwiękową do grania podczas snu. Noś maskę do spania. Porozmawiaj z kimkolwiek, z kim dzielisz pokój, o swojej potrzebie dobrego snu. Zły sen jest bezpośrednio związany z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym otyłością i insulinoopornością.
- Wykazano, że zły sen zwiększa ryzyko otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Dzieje się tak, ponieważ brak snu obniża zdolność organizmu do uwalniania hormonów, które pomagają regulować apetyt, w połączeniu z zapotrzebowaniem na dodatkową energię. W rezultacie wiele osób przejada się, gdy są zmęczone.
- Jeśli próbowałeś rozwiązać problem i nadal nie możesz spać głęboko, porozmawiaj ze swoim lekarzem, ponieważ możesz cierpieć na zaburzenia snu.
Metoda 3 z 3: Rozważenie rozwiązań medycznych
Krok 1. Monitoruj swoje poziomy za pomocą badań krwi
Możesz śledzić poziom insuliny, zlecając lekarzowi wykonanie badań krwi, które koncentrują się na insulinie, a nie na poziomie cukru we krwi. Celuj w test „insuliny na czczo”, który wskazuje mniej niż 55 pmol/L (8 mIU/L). W zależności od sugestii lekarza możesz chcieć wykonywać te testy nawet co 2 tygodnie.
Krok 2. Zdobądź wystarczającą ilość magnezu
Jeśli masz niedobór magnezu, może to przyczynić się do rozwoju insulinooporności. Aby to zrównoważyć, dodaj do swojej diety więcej zielonych warzyw liściastych. Staraj się jeść co najmniej 1 posiłek na bazie sałatki lub zieleniny dziennie. Możesz także przekąsić orzechy, takie jak orzechy włoskie lub rośliny strączkowe, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk magnezu.
- Dodanie samego magnezu nie będzie miało większego wpływu na insulinooporność. Powinieneś dokonać tej zmiany wraz z innymi zmianami stylu życia.
- Jeśli próbowałeś wprowadzić zmiany w diecie, ale nie masz pewności, czy zadziałały, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu magnezu.
Krok 3. Weź suplementy witaminy D
Witamina D pomaga organizmowi w prawidłowym przetwarzaniu glukozy i utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i insuliny. Możesz uzyskać trochę witaminy D z naturalnego światła słonecznego lub poprzez spożywanie niektórych pokarmów, takich jak jajka. Porozmawiaj z lekarzem o połączeniu suplementu ze zdrową dietą.
- Osoba w wieku poniżej 70 lat powinna otrzymywać co najmniej 600 jednostek międzynarodowych (jm) witaminy D każdego dnia. Kwota ta wzrasta do 800 lub więcej jm dla osób starszych.
- Chociaż witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowego poziomu cukru we krwi, samo dodanie witaminy D do diety nie naprawi insulinooporności, chyba że wprowadzisz również inne zdrowe zmiany w celu zmniejszenia insulinooporności.
Krok 4. Zażywaj metforminę, aby regulować poziom cukru we krwi
Jeśli spotkałeś się z lekarzem w sprawie insulinooporności, może on zalecić Ci leki regulacyjne, takie jak metformina. Ten lek ma na celu kontrolowanie poziomu cukru we krwi i obniżenie insulinooporności, jeśli masz objawy wczesnej cukrzycy. Porozmawiaj z lekarzem o zagrożeniach i korzyściach krótkotrwałego leczenia metforminą.
Porady
- Innym czynnikiem ryzyka insulinooporności jest duży obwód talii. Idealnie obwód talii mężczyzny powinien wynosić mniej niż 40 cali (102 cm). Obwód kobiety powinien wynosić poniżej 35 cali (90 cm).
- Według wykresów Body Mass Index (BMI) jesteś również bardziej narażony na insulinooporność, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Uważa się, że masz nadwagę, jeśli masz BMI powyżej 25, a jesteś otyły, jeśli masz BMI powyżej 36. Utrata wagi może zmniejszyć to ryzyko.
