Czasami, gdy ciężka depresja sprawia, że świat wydaje się zbyt przytłaczający lub nie do zniesienia, płacz wydaje się być jedynym rozwiązaniem. Płacz nie ma się czego wstydzić - dobry płacz może w rzeczywistości poprawić nastrój i wzrok, a także jest świetny dla oczu i nosa. Chociaż nie ma czegoś takiego jak zbyt dużo płaczu, łzy mogą zabrać dużo ciebie i jest to całkowicie zrozumiałe, jeśli szukasz wytchnienia. Jeśli jesteś zdenerwowany lub jesteś na skraju emocjonalnych łez, istnieje wiele łatwych sposobów na uspokojenie się. Jeśli depresja sprawia, że twoje codzienne życie jest trochę zbyt ciężkie, nie ma nic złego w szukaniu pomocy. Nie jesteś w tym osamotniony!
Kroki
Metoda 1 z 3: Szybkie porady
Krok 1. Weź kilka głębokich, powolnych oddechów
Oddychanie jest prostym, pomocnym sposobem na przekalibrowanie się w środku ciężkiej sesji płaczu. Chociaż na początku może to być trudne, wdychaj przez nos przez 4 sekundy, wstrzymując oddech na kolejne 2 sekundy. Aby zakończyć, wydychaj ustami przez łącznie 8 sekund. Powtarzaj ten wzorzec oddychania, aż poczujesz, że zaczynasz się uspokajać i trochę zresetować.
Może minąć trochę czasu, zanim poczujesz się spokojny i stabilny. W porządku
Krok 2. Przyłóż język do podniebienia
Kiedy zaczynasz płakać, zatrzymanie się może wydawać się prawie niemożliwe. Nie martw się - Twoje ciało ma własny przycisk resetowania. Podnieś język i przyciśnij go do podniebienia, co pomoże Ci powstrzymać płacz depresji.
Krok 3. Uszczypnij się lekko, abyś przestał płakać
Kciukiem i palcem wskazującym chwyć otwarty obszar skóry na ramieniu. Ściśnij skórę, aż poczujesz lekki ból, który pomoże odwrócić uwagę od płaczu depresyjnego.
- Jeśli jesteś w miejscu publicznym, spróbuj znaleźć kawałek skóry pod rękawem, aby nikt nie widział, jak się szczypiesz.
- Staraj się nie zranić się tym - tylko mała szczypta może pomóc powstrzymać łzy.
Krok 4. Rozluźnij twarz, aby wyraz twarzy pozostał neutralny
Czasami musisz „oszukać” siebie, aby nie płakać. Pamiętaj, że twoje brwi mają tendencję do ściągania do wewnątrz, gdy płaczesz. Aby z tym walczyć, rozluźnij mięśnie twarzy, co może powstrzymać łzy przed upadkiem.
Krok 5. Rozprosz się zabawną aktywnością
Wybierz zabawne hobby lub zajęcia, które pomogą Ci oderwać się od rzeczy. Chwyć krzyżówkę, włącz film, posprzątaj pokój, pomaluj przestrzeń życiową lub zrób cokolwiek, co pomoże ci skupić się na płaczu. Eksperymentuj z różnymi czynnościami, aż zwrócisz uwagę na coś, co działa dobrze dla Ciebie i Twoich potrzeb emocjonalnych.
Jeśli chcesz być na bieżąco ze swoim życiem towarzyskim, możesz skorzystać z telefonu do przyjaciela lub ukochanej osoby
Metoda 2 z 3: Strategie samoopieki
Krok 1. Znajdź dla siebie zdrową rutynę na cały dzień
Płacz przy depresji jest przytłaczającym objawem i jest całkowicie zrozumiałe, jeśli po sesji płaczu Twój dzień wydaje się trochę niespokojny. Spróbuj robić małe kroki, aby utrzymać stałą rutynę – może to być coś tak prostego, jak budzenie się lub pójście spać o tej samej porze lub zjedzenie śniadania po wstaniu rano. Skoncentruj się na zmianie rutyny krokami dziecka, co może mieć wpływ na objawy!
Krok 2. Oddychaj głęboko, aby się uspokoić
Przewlekły stres może być dużym wyzwalaczem depresji płaczącej w twoim codziennym życiu, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z wieloma przykrymi i mylącymi objawami depresji. Oddychanie może pomóc ci przestać płakać, ale jest to również świetny sposób na relaks. Ćwicz oddychanie przez nos i wydychanie przez usta, powoli odliczając w głowie.
- Pomaga oprzeć dłonie na klatce piersiowej i brzuchu podczas głębokiego oddychania.
- Joga i medytacja to także świetne sposoby na wyciszenie.
Krok 3. Wypróbuj progresywną relaksację mięśni jako łatwy sposób na odprężenie
Znajdź w swoim domu miejsce, w którym poczujesz się naprawdę komfortowo i swobodnie. Usiądź w wygodnej pozycji i wyciągnij nogi przed siebie. Napinaj prawą stopę na 10 sekund, a następnie rozluźnij wszystkie mięśnie jednocześnie. Powtórz to ćwiczenie relaksacyjne na całym ciele, co może pomóc Ci pozbyć się stresu.
Stres jest dość powszechnym wyzwalaczem płaczu depresyjnego, ale postępujące rozluźnienie mięśni może pomóc
Krok 4. Obejrzyj coś, co cię rozśmiesza
Płacz depresyjny może się zdarzyć z różnych powodów, a czasem w ogóle bez powodu – może to naprawdę utrudnić nawigację. Spędź popołudnie lub wieczór, włączając zabawny film lub program telewizyjny, aby poprawić sobie humor. Kiedy się śmiejesz, naprawdę poprawiasz nastrój!
Aby podwoić zabawę, obejrzyj film z przyjacielem lub ukochaną osobą
Krok 5. Popraw swój codzienny nastrój, opiekując się zwierzakiem
Każdy rodzaj zwierzaka, czy to psa, kota, czy innego rodzaju zwierzęcego przyjaciela, może naprawdę pomóc Ci poczuć więź, co może ułatwić radzenie sobie z depresją. Kiedy spędzasz czas na opiece i zabawie ze swoim zwierzakiem, przypomnij sobie, że Twój zwierzęcy towarzysz polega na Twojej opiece i wsparciu, co powinno pomóc Ci poczuć się potrzebnym, chcianym i docenianym.
Naprawdę trudno jest czuć się potrzebnym lub chcianym, gdy jesteś w depresji – zwierzę może naprawdę pomóc rozwiać te wątpliwości
Metoda 3 z 3: Wsparcie i zasoby
Krok 1. Poproś członka rodziny lub bliskiego przyjaciela o wsparcie emocjonalne
Depresja może sprawić, że poczujesz się naprawdę odizolowany lub że nie ma sensu dzielić się swoimi przemyśleniami i uczuciami z otoczeniem. To nie może być dalsze od prawdy – twoi przyjaciele i bliscy bardzo się o ciebie troszczą, są po to, by słuchać i pomagać. Spróbuj wykonać skok wiary i zwierzyć się zaufanemu przyjacielowi lub krewnemu o tym, jak się czujesz, i zobacz, co sugerują. Możesz czuć się, jakby z Twoich ramion spadł ciężar!
Terapia i wizyty u lekarza mogą wydawać się naprawdę onieśmielające, jeśli nie masz dużego doświadczenia z usługami zdrowia psychicznego. Rozmowa z ukochaną osobą może pomóc ci trochę wypełnić tę lukę
Krok 2. Spotkaj się z doradcą, aby omówić niektóre z twoich problemów ze zdrowiem psychicznym
Umów się na wizytę u terapeuty i sprawdź, czy przeprowadzi cię przez specjalny plan leczenia, który naprawdę może ci pomóc, na przykład terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Porozmawiaj ze swoim terapeutą o płaczu depresyjnym i zobacz, jakie ma sugestie, które pomogą Ci w obniżonym nastroju.
- Wizyta u terapeuty to duży krok, ale może zapewnić Ci skuteczne leczenie, które pomoże Ci uporać się z depresją.
- Grupy wsparcia mogą być doskonałym źródłem pocieszenia i zrozumienia, gdy czujesz się przygnębiony. Możesz go znaleźć tutaj:
Krok 3. Zapytaj psychiatrę, czy leki przeciwdepresyjne są dla Ciebie wykonalną opcją
Spotkaj się z lekarzem lub psychiatrą i powiedz im, jak się czujesz. Zapytaj, czy możesz przez jakiś czas spróbować zażywać leki przeciwdepresyjne, co może pomóc w złagodzeniu objawów. Twój psychiatra pomoże Ci opracować bezpieczny, wykonalny plan leczenia, dzięki któremu poczujesz się lepiej.
Nie ma nic złego w przyjmowaniu antydepresantów! Jak każdy inny lek, antydepresanty mają na celu pomóc Ci żyć i funkcjonować jak najlepiej
Krok 4. Zadzwoń na infolinię, jeśli potrzebujesz pomocy w danej chwili
Jeśli świat wydaje się zbyt przytłaczający, możesz znaleźć się w ciemnym, przerażającym miejscu. Nie jesteś sam - jeśli uważasz, że grozi ci wyrządzenie sobie krzywdy, zadzwoń na infolinię i podziel się swoimi uczuciami z zaufanym słuchaczem, który może pomóc w omówieniu bieżącego toku myślenia. Możesz skontaktować się z infolinią ds. zapobiegania samobójstwom pod numerem: 1-800-273-8255.
Porady
- Chwyć zapasowy notatnik lub dziennik i zanotuj wszelkie doświadczenia lub scenariusze, które naprawdę popchnęły Cię na krawędź. Zaplanuj konkretne sposoby radzenia sobie z tego rodzaju sytuacjami w przyszłości, co może pomóc ci poczuć się trochę bardziej pod kontrolą.
- Czasami warto przypomnieć sobie, że zawsze możesz płakać później. Może to pomóc w ograniczeniu emocji w danej chwili.
- Oprócz depresji istnieje kilka innych rodzajów schorzeń psychicznych, które mogą powodować przygnębienie i beznadziejność, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa, a także inne zaburzenia nastroju. Spotkaj się z psychiatrą, który powie Ci, czy zaliczasz się do którejkolwiek z tych kategorii.
Ostrzeżenia
- Nie wahaj się wezwać pomocy, jeśli masz myśli samobójcze. Zadzwoń do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255 lub sprawdź tutaj, aby uzyskać bardziej szczegółowe infolinie dla Twojej okolicy:
- Jeśli ostatnio miałeś do czynienia z urazem mózgu i zmagasz się z napadami niekontrolowanego płaczu, zadzwoń po pomoc do lekarza. Możesz cierpieć na mniej znany problem zwany afektem pseudobulbarowym (PBA).
