Większość ludzi czasami lubi być sama, ale inni boją się nawet krótkich okresów spędzonych w samotności. Autofobia często pojawia się, gdy osoba czuje się ignorowana, niekochana i niezadowolona z siebie. Jeśli samotność wywołuje poczucie strachu i skrajnej izolacji, możesz mieć autofobię. Na szczęście możesz nauczyć się przezwyciężać ten problem dzięki poświęceniu, wytrwałości i odpowiedniej ilości wsparcia.
Kroki
Część 1 z 3: Rozwijanie umiejętności radzenia sobie i wsparcia
Krok 1. Uzyskaj pomoc ze swojego systemu wsparcia
Próbujesz spędzić czas w samotności? Niech ludzie, z którymi zwykle spędzasz czas, wiedzą, że nie chcesz, aby przyswajali Twoje prośby o towarzystwo. Rozmowa na ten temat z osobami, z którymi jesteś bliski, pomoże wam obojgu zrozumieć i pozytywnie zareagować na zmiany w związku, które mogą nastąpić.
- Wyjaśnij, jak bardzo cenisz sobie związek i że spędzanie większej ilości czasu w samotności w rzeczywistości będzie pielęgnować twoją zdolność do nawiązywania kontaktów, a nie sabotowania go. Wyraź wdzięczność za zrozumienie, że najpierw musisz nad tobą popracować.
- Pamiętaj, że ludzie ewoluowali, by być ludźmi, więc ogólnie rzecz biorąc, zdrowo jest czuć się pocieszonym przez przebywanie w pobliżu innych ludzi.
Krok 2. Bądź bezpośredni w kwestii potrzeb swojego związku
Zmień swoje nawyki ze ślepego sięgania do innych na asertywność w kwestii tego, czego od nich potrzebujesz. Spróbuj porozmawiać z osobami w swoim życiu o tym, czego potrzebujesz i czego od siebie oczekujesz. Prawdopodobnie przekonasz się, że nie wymagają one stałej wspólnoty ani tak intensywnego połączenia, jak mogłeś pomyśleć. Wyraźne prośby pokażą Ci, że to, czego chcesz, jest proste i nie stwarza bardzo dużego zapotrzebowania na innych.
Krok 3. Rozwiń swoje unikalne zainteresowania
Samotne spędzanie czasu jest cenne samo w sobie, ponieważ uczy więcej o sobie i o tym, co lubisz robić. Efektywnie wykorzystuj czas w samotności, aby nie martwić się ani nie bać. Pozwól sobie na poszukiwanie własnych zainteresowań, pasji, talentów, życzeń, pragnień i marzeń.
- Czego potrzebujesz od czasu sam na sam? Każdy potrzebuje czasu na refleksję, zrozumienie siebie i rozwój od wewnątrz. Zastanów się, ile dowiadujesz się o sobie, podejmując decyzje, których nie trzeba z nikim negocjować.
- Czy masz już pasję, która może być pielęgnowana tylko wtedy, gdy masz czas sam na wyrażenie siebie, wypracowywanie zagadek tego, co robisz i tworzenie najlepiej, jak potrafisz? Potraktuj samotność jako prezent, który dajesz sobie, aby rozwijać swoją pasję.
Krok 4. Ćwicz uważność
Zanim zaczniesz działać zgodnie ze swoimi impulsami, aby do kogoś zadzwonić lub zaplanować swój dzień tak, aby ludzie byli stale w pobliżu, poświęć trochę czasu. Zapisz, co czujesz, co powoduje, że wpadasz w niepokój, że innych nie ma w pobliżu. Postaraj się zrozumieć, co czujesz, uznając to delikatnie, nie próbując się tego pozbyć. Poprawi to twoją zdolność do spowolnienia i ponownego rozważenia, kiedy następnym razem będziesz chciał uciec z innymi.
- Inne techniki relaksacyjne i łagodzące stres zdziałają cuda, jeśli chodzi o zdolność radzenia sobie. Ćwiczenia, zwłaszcza czynności sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie i pływanie, uwalniają endorfiny i inne substancje chemiczne, które poprawiają nastrój.
- Medytacja, joga i celowe oddychanie to bardziej zrelaksowane sposoby na zmniejszenie lęku i pomagają kontrolować impulsy do działania z potrzeby.
Krok 5. Używaj pozytywnych wizualizacji
Aby zwiększyć swoją pewność siebie w chwiejnej jeździe pokonywania autofobii, użyj swojego umysłu, aby wyobrazić sobie, czego chcesz dla siebie. Wyobraź sobie, że samotnie i z powodzeniem wchodzisz w różne sytuacje i doceniaj to, jak to jest być samowystarczalnym. Wizualizacja bardziej pewnego siebie, samonośnego sprawi, że będziesz bardziej skłonny chcieć stać się osobą, którą widzisz tak wyraźnie.
Krok 6. Poszukaj porady
Terapia zapewnia bezpieczną przestrzeń do odkrywania i dalszego przezwyciężania podstawowych problemów, które powodują autofobię. Przewodnikiem po tej podróży może być specjalista.
- Terapeuta może pomóc Ci odkryć, co oznacza dla Ciebie samotność i dlaczego czujesz się bardziej komfortowo z innymi ludźmi.
- Wsparcie grupowe może również pomóc w autofobii. Spotkanie z innymi, którzy dzielą podobne zmagania, może być ważnym źródłem pocieszenia i wsparcia. Świadomość, że nie jesteś sam w tym, że nie chcesz być sam, otwiera oczy i daje możliwość dzielenia się praktycznymi radami.
Część 2 z 3: W obliczu strachu
Krok 1. Przygotuj się na zmierzenie się ze swoim strachem
Spróbuj przekonać siebie o wartości przezwyciężania tego strachu. Zrób listę zalet i wad spędzania czasu w samotności. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę koszt tego strachu w twoich związkach, własnych pasjach i samorozwoju.
Krok 2. Zdefiniuj konkretne cele
Na przykład możesz zdecydować, że spędzisz piętnaście minut w samotności, nie dzwoniąc, nie pisząc ani nie pisząc wiadomości, i tak długo, jak będziesz musiał przetworzyć te piętnaście minut. Proces ten może odbywać się cztery razy w tygodniu.
- Zastanów się, dlaczego chcesz przezwyciężyć strach przed samotnością – tak, jakbyś myślał o zerwaniu ze swoim partnerem. Pomoże Ci to określić, jakie powinny być Twoje cele.
- Spraw, aby ekspozycja była stopniowa i weź pod uwagę, jak zły jest twój strach. Ten proces wymaga czasu i nie powinien być pośpieszny. Zaplanuj samotność na krótkie zrywy. Stopniowo będziesz chciał zaplanować coraz więcej czasu w samotności, aż nie poczujesz paniki.
- Spróbuj stworzyć hierarchię ekspozycji, w której uszeregujesz sytuacje, których się obawiasz, w skali od 0 do 100 według tego, jak bardzo obawiasz się, że będziesz na nie narażony. Na przykład, możesz zaszeregować spędzanie godziny samotnie w domu na 100, ale samotne chodzenie do kina na 70. Dzięki rankingowi możesz popracować nad przezwyciężaniem coraz większych lęków tylko wtedy, gdy strach opadnie na rzecz mniej groźnych lęków.
Krok 3. Wystaw się na strach
Spróbuj narazić się na strach niższej rangi. Na początku poczujesz się niesamowicie zdenerwowany i niespokojny, i to jest normalne. Z czasem twoje ciało się odpręży. Po kilku bardzo niewygodnych próbach będzie to sposób na zasygnalizowanie sobie, że jesteś w stanie spędzić czas w samotności. Wystawienie się na strach pomoże ci również głębiej przemyśleć lęki stojące za początkową paniką.
- Nie przejmuj się nadmiernie tym, jak bardzo jesteś spanikowany i jak zestresowane staje się twoje ciało. Ponieważ celowo narażasz się na coś, czego się boisz, płytki oddech, przyspieszone tętno i inne fizyczne objawy niepokoju są normalne.
- Im dłuższy czas samotności, tym większy niepokój odczujesz. Ale wraz z ekspozycją spodziewany jest niepokój, który z czasem zniknie. Delikatnie przesuwaj swoje granice, aż będziesz zadowolony z tego, ile samotności możesz sobie poradzić. Wyobraź sobie, że idziesz popływać - zanurzenie palców u stóp w wodzie może być ekscytujące, ale nie dostosuje cię do temperatury wody.
- Inną opcją jest FearFighter, skomputeryzowany program samopomocowych metod leczenia fobii. Jest zatwierdzony przez National Institute for Health and Care Excellence (NICE) i okazał się skuteczny.
Krok 4. Opracuj kulę kojącą umysł
Ponieważ ekspozycja może być tak stresująca, możesz potrzebować niezawodnego sposobu na odwrócenie uwagi w danej chwili. Spróbuj wyrecytować sobie kilka linijek wiersza, wykonywać arytmetykę w głowie lub szepnąć sobie zachęcające frazy, takie jak „to uczucie minie, radziłem sobie z tym wcześniej”.
Pamiętaj, im rzadziej używasz kuli, tym intensywniejsze będą sesje ekspozycji
Krok 5. Śledź postępy w dzienniku
Podczas sesji ekspozycji i po ich zakończeniu zapisz swój poziom strachu w skali od 0 do 10. 0 oznacza pełne zrelaksowanie, a 10 to strach tak bardzo, jak tylko możesz sobie wyobrazić. Dzięki temu dowiesz się, jak znieczuliłeś się na samotność i jak wiele strachu potrafiłeś sobie poradzić.
- Zwróć uwagę na trendy w sesjach, kiedy niepokój wydaje się szczególnie wysoki lub niski. Czy dostrzegasz inne czynniki, które wpływają na twój strach, takie jak pogoda lub z kim spędzałeś czas wcześniej w ciągu dnia?
- Możesz także użyć dziennika, aby zapisać zachęcające myśli, trudności i wszystko inne, co „wyskoczy” w związku ze strachem. Pomoże ci to lepiej poznać siebie i swoje podstawowe wzorce.
Część 3 z 3: Ocena stanu zdrowia
Krok 1. Oceń nasilenie strachu
Dobre radzenie sobie z objawami poprowadzi Cię w kierunku najlepszych metod leczenia i wskaże, jak wiele pracy własnej możesz wykonać nad tą fobią bez ryzyka obrażeń fizycznych. Sprawdź dopasowanie z następującymi specyfikacjami, które są obecne przez sześć miesięcy lub dłużej:
- Silny, nieproporcjonalny lęk przed samotnością lub oczekiwanie na samotność
- Natychmiastowa reakcja lękowa na samotność lub oczekiwanie na samotność, która może przybrać formę ataku paniki
- Osobiste uznanie, że strach jest nieproporcjonalny do niebezpieczeństw związanych z samotnością
- Unikanie samotności lub samotności znosi intensywny niepokój lub stres
- Unikanie, niespokojne oczekiwanie lub stres związany z samotnością znacznie zakłóca normalną rutynę, funkcjonowanie w pracy (lub nauce) lub kontakty towarzyskie i relacje
- Niepokój związany z samą autofobią
Krok 2. Wysłuchaj swoich wątpliwości
Czy jest jakaś negatywna ocena samotności, która cię prześladuje? Na przykład możesz obawiać się, że będziesz postrzegany jako samotnik lub jako antyspołeczny i dziwny. Niektórzy martwią się, że będą postrzegani jako samolubni i nierozważni z powodu spędzania czasu dla siebie.
Myślenie o wiadomościach, które sam sobie przekazujesz, gdy jesteś sam, jest wartościowym projektem. Dzięki temu dostrzeżesz bardziej powierzchowne powody, dla których uważasz, że nie lubisz być sam
Krok 3. Dziennik o strachu
Zadaj sobie pytanie, czy czujesz się zdolny do tworzenia własnego szczęścia i dbania o siebie. Następnie zmuś się do myślenia o tym, co inni robią dla ciebie, czego nie jesteś w stanie zrobić sam. Zastanów się, co samotność wywołuje u ciebie strach. Odpowiadanie na takie pytania w swoim dzienniku może zapewnić wgląd i jasność w swój strach:
- Od jak dawna ten strach jest z tobą?
- Co się działo, kiedy to się zaczęło?
- Jak to się zmieniło od tego czasu?
Krok 4. Rozważ swoją rolę w bliskich relacjach
Ludzie, którzy boją się samotności, zazwyczaj postrzegają swoje relacje jako wymagające dużo utrzymania. Czujesz, że musisz opiekować się drugą osobą lub poświęcić jej dużo czasu i energii?
- Postaraj się realistycznie podejść do tego, czego inni od ciebie potrzebują, zastanawiając się nad ich zdolnością do zapewnienia sobie i dbania o siebie. Możesz także pomyśleć o innych, którzy są w pobliżu, aby ich wspierać, a może o tym, że radzili sobie dobrze, zanim się poznałeś.
- Ta tendencja do dawania innym głębi miłości i uwagi, której pragniesz dla siebie, jest problematyczna. To może być jeden ze sposobów na pozbycie się samotności potrzebnej do rozwijania własnych wartości i wyjątkowej osobowości. W rzeczywistości ta tendencja, jak na ironię, powstrzymuje cię przed skupieniem się na innych w znaczący sposób.
