Strach przed psami, znany również jako cynofobia, jest bardzo powszechną fobią zwierzęcą. Fobie zwierzęce należą do kategorii znanej jako fobie specyficzne, w przeciwieństwie do fobii społecznych. Ogólnie rzecz biorąc, fobia to niekontrolowany, irracjonalny i uporczywy lęk przed czymś (przedmiotem, sytuacją lub działaniem). W szczególności Cynofobia to irracjonalny i niekontrolowany strach przed psami. Różni ludzie będą mieli różne poziomy strachu przed psami. Niektórzy mogą potrzebować przebywania w obecności psa, aby poczuć strach, inni po prostu muszą myśleć o psie. Bez względu na poziom strachu przed psami, istnieją sposoby, które pomogą Ci przezwyciężyć ten strach.
Kroki
Część 1 z 4: Określanie stopnia strachu
Krok 1. Rozważ swoją osobistą historię z psami
Wielu, ale nie wszyscy, którzy boją się psów, rozwinęli ten strach, gdy byli młodsi. Jeśli doświadczyłeś jednego z poniższych, gdy byłeś młodszy, może to być przyczyną twojego obecnego strachu przed psami.
- Być może w przeszłości miałeś złe osobiste doświadczenia z jednym lub kilkoma psami. Być może byłeś przestraszony, osaczony, a nawet ugryziony przez psa, a teraz to jedyne wspomnienie psów, jakie masz. Spotkanie teraz z psem może wywołać te same uczucia, które miałeś podczas tego złego doświadczenia, sprawiając, że będziesz bał się psów w każdych okolicznościach.
- Być może ktoś inny, na przykład twoi rodzice, nauczył cię bać się psów. Może kiedy dorastała twoja mama zawsze mówiła negatywnie o psach lub opowiadała ci historie o ludziach, których znała, którzy zostali zaatakowani przez psy. Strach, który miała, w gruncie rzeczy przeniosła się na ciebie. Nie wiedziałbyś inaczej i dorastałbyś zakładając, że psy są okropne i dlatego powinieneś się ich bać. Możliwe nawet, że ten lęk jest związany z zaburzeniem genetycznie odziedziczonym po rodzinie.
- Być może byłeś świadkiem czegoś złego z powodu psa. Być może widziałeś kogoś zaatakowanego i rannego, a może nawet obejrzałeś film o psach w wieku podatnym na wpływy. To wydarzenie, zarówno fikcyjne, jak i rzeczywiste, mogło spowodować u ciebie strach przed psami, nawet jeśli nic ci się nie stało.
Krok 2. Przeanalizuj swoje objawy
Fobie specyficzne, w tym cynofobia, mogą obejmować niektóre z następujących objawów. Oprócz sprawdzenia, jakich objawów możesz doświadczyć, zastanów się, kiedy ich doświadczasz. Czy musisz być w obecności psa, czy może zdjęcie lub historia psa może wywołać twoje objawy? I czy to sam pies powoduje strach, czy coś, co pies robi? Na przykład niektórzy ludzie boją się szczekać, ale są w porządku, jeśli pies milczy.
- Poczucie zbliżającego się niebezpieczeństwa.
- Uczucie potrzeby ucieczki lub ucieczki.
- Kołatanie serca, pocenie się, drżenie lub drżenie, duszność, ból w klatce piersiowej, nudności, zawroty głowy lub dreszcze.
- Poczucie, że to, co się dzieje, jest nierealne.
- Uczucie, że tracisz kontrolę lub wariujesz.
- Czujesz, że możesz umrzeć.
Krok 3. Ustal, czy zmieniasz swoje życie z powodu strachu
Niestety lęki mogą być tak poważne, że uważamy, że najlepszym sposobem na ich odejście jest ich całkowite unikanie. Chociaż strach przed lataniem może być dość łatwy do uniknięcia, po prostu nigdy nie lataj, psy to inna historia. W samych Stanach Zjednoczonych jest ponad 60 milionów psów, więc szanse na całkowite uniknięcie ich są prawie niemożliwe. Zadaj sobie pytanie, czy robisz następujące rzeczy, aby uniknąć przebywania w pobliżu psów. Jeśli tak, istnieje duża szansa, że masz cynofobię.
- Czy unikasz spotykania się z konkretnymi ludźmi, ponieważ mają psa?
- Czy zmieniasz trasę specjalnie, aby ominąć dom lub okolicę, w której jest pies?
- Czy unikasz rozmowy z pewnymi ludźmi, ponieważ mówią o swoich psach?
Krok 4. Zrozum, że istnieje sposób na pokonanie tego strachu
Chociaż możesz przezwyciężyć strach przed psami, pamiętaj, że musisz uzbroić się w cierpliwość. To nie zniknie natychmiast, zajmie pracę z Twojej strony. Możesz rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy terapeuty, który przeprowadzi Cię przez proces przezwyciężania strachu.
- Rozważ napisanie o swoim strachu w dzienniku. Zapisz konkretne wspomnienia z przeszłości, które masz na temat psów i jak się czułeś podczas tych doświadczeń.
- Naucz się technik relaksacyjnych i medytacyjnych, które pomogą zachować spokój i opanować niepokój.
- Podziel swój strach na mniejsze sekcje, aby je przezwyciężyć; nie myśl, że musisz zająć się całą sprawą za jednym razem.
- Miej wiarę w siebie, że pokonasz strach przed psami i zaakceptujesz wszelkie błędy, które popełnisz po drodze.
Krok 5. Poszukaj pomocy u profesjonalnego terapeuty
Chociaż nie jest to wymagane, terapeuta będzie w stanie pomóc Ci przezwyciężyć strach i niepokój poprzez psychoterapię. Terapeuci mają bardzo wysoki wskaźnik skuteczności leczenia osób z fobiami. Terapeuci użyją czegoś, co nazywa się terapią poznawczo-behawioralną (CBT), która może pomóc ci zmienić sposób myślenia i nauczyć cię umiejętności, które pomogą ci przezwyciężyć strach. Mogą również zastosować terapię ekspozycji, aby pomóc Ci odzyskać kontrolę nad emocjami w obecności psów.
Zastanów się nad znalezieniem terapeuty w swojej okolicy, korzystając ze strony internetowej Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji (ADAA) pod adresem https://treatment.adaa.org. Wpisz swój kod pocztowy, aby znaleźć listę terapeutów w pobliżu miejsca, w którym mieszkasz. Lista dostarczonych terapeutów zawiera informacje o zaburzeniach, w których specjalizuje się każdy terapeuta, dzięki czemu możesz wybrać kogoś, kto specjalizuje się w określonych fobiach lub cynofobii
Część 2 z 4: Przeprowadzanie restrukturyzacji poznawczej
Krok 1. Zrozum, czym jest restrukturyzacja poznawcza
Wiele fobii, w tym cynofobia, opiera się na tym, jak twój mózg rozumie konkretną sytuację, a nie na samej sytuacji. Na przykład prawdopodobnie nie boisz się prawdziwego psa przed tobą, ale raczej twój mózg interpretuje psa jako zagrożenie, które powoduje, że się boisz. Restrukturyzacja poznawcza pomaga ci zidentyfikować te myśli, zrozumieć, że są one irracjonalne i powoli pomóc ci przemyśleć (lub przeformułować) twoje myśli dotyczące konkretnej sytuacji (np. psów).
Ważne jest, aby przejść do restrukturyzacji poznawczej z otwartym i chętnym umysłem. Musisz zaakceptować fakt, że twój strach prawdopodobnie nie jest oparty na racjonalnym myśleniu i jako taki oznacza, że możesz nauczyć się myśleć inaczej. Jeśli podejdziesz do tego typu leczenia pesymistycznie lub z przekonaniem, że w swoich lękach jesteś całkowicie rozsądny, znacznie utrudnisz przezwyciężenie tego procesu
Krok 2. Pomyśl o wydarzeniach, które wyzwalają twoje straszne myśli
Pierwszym krokiem do przezwyciężenia strachu jest zidentyfikowanie, co go powoduje. Może to obejmować myślenie i mówienie o swoich przeszłych doświadczeniach z psami oraz próbę ustalenia, co mogło w ogóle zapoczątkować fobię. Może również obejmować zawężenie dokładnego wyzwalacza, który powoduje twój strach. Czy to psy ogólnie wywołują u ciebie strach, czy też stajesz się przestraszony, gdy pies robi coś konkretnego (np. warczy, szczeka, podskakuje, biegnie itp.).
- Jest to również szansa dla Ciebie i Twojego terapeuty, aby ustalić, czy istnieje ukryty stan medyczny lub psychiczny, który może zaostrzać Twoją fobię. Podstawowymi przyczynami mogą być zaburzenia lękowe, depresja, a może nawet specyficzne, ale niepowiązane zdarzenie, które zapoczątkowało fobię.
- To świetne miejsce, aby rozpocząć pisanie dziennika, w którym możesz zapisywać wszystkie informacje o swoim strachu przed psami, które mogą być pomocne w przyszłej terapii i analizie. Użyj swojego dziennika, aby zapisywać każde wydarzenie, które pamiętasz, i wszystko, co pamiętasz, które wydarzyło się przed tym wydarzeniem.
Krok 3. Przeanalizuj swoje dotychczasowe przekonania na temat wydarzeń wyzwalających
Kiedy już dobrze zrozumiesz konkretne wydarzenia, które wywołują twoją fobię, musisz ocenić, co myślisz, gdy pojawia się ten strach. Co sobie mówisz? Jak interpretujesz zdarzenie wyzwalające w swoich myślach? Jakie są twoje konkretne przekonania na temat tego wydarzenia w momencie, w którym się ono dzieje?
- Kontynuuj pisanie swoich wspomnień i myśli w swoim dzienniku. W tym momencie zacznij zapisywać powody, dla których myślisz, że wydarzenia wywołały Twój strach. Zapisz tyle swoich przekonań, ile pamiętasz.
-
Przeanalizuj swoje przekonania i myśli, aby ustalić, czy zawierają którekolwiek z poniższych:
- Wszystko albo nic - czy uważasz WSZYSTKIE psy za złe, bez względu na wszystko? A może inaczej kategoryzujesz psy w zależności od rodzaju funkcji? Np. „Nie mogę przyjaźnić się z nikim, kto ma psa”.
- Powinienem, musi, powinien - czy widzisz psa i automatycznie zakładasz, że musisz się go bać? Czy czujesz, że nie masz innego wyboru w tej sprawie? Np. „Moja mama powiedziała, że nigdy nie powinienem ufać psu”.
- Uogólnianie – czy próbowałeś wcześniej przezwyciężyć swój strach i nie potrafiłeś, a teraz zakładasz, że nigdy nie będziesz w stanie pokonać strachu przed psami? Np. „Próbowałem być w pobliżu psów i to nie zadziałało. Nie mam innego wyjścia, jak bać się psów”.
- Filtr mentalny - czy automatycznie wyciągasz wnioski na temat psów na podstawie jednego czy dwóch wcześniejszych doświadczeń z psami? Np. „Ten pies zaatakował mnie, gdy miałam 3 lata, wszystkie psy są złe i zaatakują ludzi, jeśli będą mieli okazję”.
- Dyskontowanie pozytywów – czy ignorujesz coś dobrego, co się wydarzyło, ponieważ nie możesz uwierzyć, że to się powtórzy? Np. „Oczywiście, mogłem usiąść obok tego jednego psa, ale był stary i chory i nie wyglądał, jakby mógł chodzić, nie mówiąc już o ataku”.
- Przeskok do wniosków – czy widzisz lub słyszysz psa i automatycznie wyciągasz wnioski na temat tego, co się wydarzy? Np. „To pitbull, to okropne i paskudne psy, których nie można odpowiednio wyszkolić”.
Krok 4. Przyjrzyj się odczuciom i zachowaniom, które wynikają z twoich przekonań
W tym momencie powinieneś lepiej zrozumieć, co wywołuje strach przed psami oraz jakie myśli i przekonania masz na temat psów, gdy ten wyzwalacz się dzieje. Teraz nadszedł czas, aby przeanalizować, w jaki sposób te myśli i przekonania sprawiają, że się czujesz i zachowujesz. Innymi słowy, jakie są konsekwencje twojego strachu? Co robisz ze strachem?
- Kontynuuj pisanie w swoim dzienniku. Na tym etapie będziesz chciał uwzględnić swoje reakcje (zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie) na wydarzenia, które wywołały twój strach, oraz przekonania, które przyczyniły się do tego strachu.
-
Przykładami reakcji mogą być:
- Idąc ulicą, spotkałeś psa na podwórku konkretnego domu. Potem już nigdy nie szedłeś tą ulicą.
- Twój sąsiad ma psa, którego wpuszczają na podwórko do zabawy, więc nigdy nie wchodzisz na własne podwórko, jeśli pies sąsiada jest na zewnątrz.
- Odmawiasz pójścia do domu przyjaciela, ponieważ ma psa i nie możesz z nim spędzać czasu, jeśli przyprowadzą psa.
Krok 5. Zbadaj, czy istnieją dowody na poparcie twoich przekonań
Powinieneś być teraz w punkcie, w którym przeanalizowałeś, co wywołuje twój strach, dlaczego wzbudza twój strach i jak reagujesz na ten strach. Teraz nadszedł czas, aby przeanalizować, czy istnieje jakikolwiek rzeczywisty dowód na poparcie powodów, dla których boisz się psów. Pomyśl o tej części procesu jako o potrzebie udowodnienia swojemu terapeucie (lub sobie), że twoje lęki są całkowicie racjonalne.
- Użyj swojego dziennika, aby zapisać każde ze swoich przekonań i związane z nimi dowody na to, dlaczego to przekonanie jest rozsądne i racjonalne. Jeśli jesteś naprawdę logiczną osobą, czy możesz znaleźć jakiś naukowy dowód na poparcie swoich przekonań?
- Na przykład masz przekonanie, że wszystkie psy będą cię atakować bez względu na wszystko. Jak myślisz, dlaczego to prawda? Czy zostałeś zaatakowany przez każdego psa, którego kiedykolwiek spotkałeś? Czy wszyscy inni są atakowani przez każdego napotkanego psa? Dlaczego ludzie mieliby mieć psy jako zwierzęta domowe, gdyby byli ciągle atakowani?
Krok 6. Opracuj racjonalne wyjaśnienie zdarzenia wyzwalającego
W tym momencie próbowałeś udowodnić, że strach przed psami jest całkowicie rozsądny i odkryłeś, że nie możesz znaleźć żadnych dowodów na poparcie swoich przekonań. W rzeczywistości prawdopodobnie znalazłeś dowód na zupełne przeciwieństwo. Teraz musisz pomyśleć o przekonaniach, które powodują twój strach i współpracować z terapeutą, aby opracować racjonalne wyjaśnienia dla swoich przekonań. Te racjonalne wyjaśnienia zaczną nabierać sensu i uświadamiają ci, że wynikający z tego strach nie ma sensu.
- Choć może to wydawać się proste, będzie to najtrudniejszy krok w procesie przezwyciężenia strachu przed psami. Nasze przekonania mogą być tak głęboko zakorzenione w naszych umysłach, że może zająć trochę czasu (i przekonać), że nie mają sensu. W końcu twoje irracjonalne przekonania mogły pomóc ci uniknąć złych sytuacji, więc co jest z nimi nie tak?
- Na przykład masz przekonanie, że wszystkie psy atakują. Nie byłeś w stanie znaleźć żadnych dowodów na poparcie tego przekonania, więc dlaczego je masz? Może twoja wiara opiera się na fakcie, że widziałeś film, gdy miałeś 7 lat (którego nie powinieneś oglądać), w którym psy atakowały i zabijały ludzi. Po obejrzeniu tego filmu zacząłeś bać się psów w oparciu o założenie, że film był w 100% dokładny. W rzeczywistości był to tylko film i nie było w nim prawdy, a jeśli się nad tym zastanowić, nigdy nie widziałeś, żeby pies nikogo zaatakował.
Krok 7. Przejdź do następnego kroku w procesie zdrowienia
Chociaż w tym momencie przebyłeś długą drogę, nie skończyłeś. Nawet jeśli jesteś w stanie przekonać siebie, że twoje lęki nie mają racjonalnego wyjaśnienia i nie ma dobrego powodu, by czuć się tak, jak się czujesz, tak naprawdę nie jesteś „wyleczony”. W pewnym sensie ukończyłeś teoretyczny aspekt swojej terapii, teraz musisz zakończyć praktyczny aspekt swojej terapii. Na tym etapie musisz przećwiczyć przebywanie z psami.
- Po pierwsze, musisz nauczyć się relaksować, gdy pojawia się strach lub niepokój, aby się nie cofać.
- Po drugie, musisz stopniowo narażać się na kontakt z psami (na różne sposoby), aż poczujesz się zrelaksowany, gdy będą w pobliżu.
Część 3 z 4: Nauka technik relaksacyjnych
Krok 1. Zrozum różne rodzaje technik relaksacyjnych
Istnieje wiele różnych rodzajów technik relaksacyjnych, których możesz się nauczyć, aby pomóc w radzeniu sobie ze strachem i niepokojem. Obejmują one, ale nie ograniczają się do następujących: relaksacja autogeniczna; postępujące rozluźnienie mięśni; wyobrażanie sobie; głębokie oddychanie; hipnoza; masaż; medytacja; tai chi; joga; biofeedback; oraz muzyka i arteterapia.
- Relaksacja autogeniczna to technika, w której wykorzystujesz obrazy wizualne i świadomość ciała podczas powtarzania słów lub terminów, aby pomóc się zrelaksować i zmniejszyć napięcie mięśni.
- Progresywna relaksacja mięśni to technika, w której napinasz i rozluźniasz każdy mięsień w swoim ciele, aby poczuć, jak czuje się każdy z nich zarówno w stanie napiętym, jak i zrelaksowanym.
- Wizualizacja to technika, w której wizualizujesz określone ustawienia, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany i spokojny (np. las, plaża z falami itp.).
- Głębokie oddychanie to technika, w której celowo oddychasz głęboko z brzucha w celu uwolnienia napięcia i odwrócenia hiperwentylacji.
- Biofeedback to technika, w której uczysz się kontrolować każdą z funkcji swojego ciała, taką jak tętno lub oddychanie.
Krok 2. Ćwicz relaksację głębokiego oddychania
Kiedy jesteś niespokojny lub przestraszony, możesz zareagować zbyt szybkim oddychaniem i hiperwentylacją. Hiperwentylacja może nasilić uczucie niepokoju i strachu oraz pogorszyć sytuację. Głębokie oddychanie może pomóc Ci się zrelaksować, zmniejszyć napięcie i sprawić, że poczujesz się mniej niespokojny. Wykonaj następujące kroki, aby się zrelaksować, używając głębokiego oddychania:
- Usiądź lub stań w miejscu, gdzie jest Ci wygodnie i trzymaj plecy prosto. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą połóż na brzuchu.
- Weź jeden powolny, głęboki wdech przez nos, licząc do czterech. Ręka na brzuchu uniesie się, a ręka na klatce piersiowej nie powinna się zbytnio ruszać.
- Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- Zrób wydech ustami, licząc do ośmiu. Wyciśnij jak najwięcej powietrza za pomocą mięśni brzucha. Oznacza to, że ręka na brzuchu powinna poruszać się w dół, a ręka na klatce piersiowej nie powinna poruszać się zbytnio.
- Powtarzaj te kroki, aż poczujesz się spokojniejszy i zrelaksowany.
Krok 3. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Osoby niespokojne również bywają spięte, nawet gdy myślą, że są zrelaksowane. Progresywna relaksacja mięśni może pomóc w rozróżnieniu między rozluźnionymi a napiętymi mięśniami, dzięki czemu naprawdę wiesz, jak to jest się zrelaksować. Ćwicz następujące kroki dwa razy dziennie, aż naprawdę poczujesz, że to działa.
- Znajdź spokojne miejsce, w którym będziesz mógł wygodnie usiąść z zamkniętymi oczami. Zdejmij buty.
- Pozwól swojemu ciału rozluźnić się tak swobodnie, jak to tylko możliwe i weź 5 głębokich oddechów.
-
Na początek wybierz konkretną grupę mięśni (np. lewą stopę) i skup się na tych mięśniach.
Pracuj każdą z tych grup mięśni: poszczególne stopy; podudzie i stopa; cała noga; poszczególne ręce; całe ramię; tyłek; brzuch; Klatka piersiowa; szyja i ramiona; usta; oczy; i czoło
- Weź jeden powolny, głęboki oddech, jednocześnie napinając wybrane mięśnie przez 5 sekund. Upewnij się, że czujesz napięcie w mięśniach, zanim przejdziesz dalej.
- Pozwól, aby całe napięcie opuściło wybrane mięśnie podczas wydechu.
- Zwróć szczególną uwagę na to, jak się czują te mięśnie, gdy są napięte i rozluźnione.
- Pozostań zrelaksowany przez 15 sekund, a następnie wybierz inną grupę mięśni i powtórz te same kroki.
Krok 4. Wypróbuj wizualizację z przewodnikiem
Używanie wizualizacji do relaksu jest dokładnie tym, na co wygląda – wizualizujesz coś, co uważasz za niezwykle relaksujące, aby zmniejszyć swój niepokój i lęki. Wizualizacja z przewodnikiem to miejsce, w którym słuchasz nagrania, w którym ktoś prowadzi Cię krok po kroku przez cały proces. Istnieje wiele bezpłatnych wizualizacji z przewodnikiem dostępnych online, niektóre z muzyką w tle lub efektami dźwiękowymi, które sprawiają, że proces wydaje się bardziej realistyczny.
Nagrania wizualizacji z przewodnikiem dostarczą instrukcji, jak się przygotować i co robić. Różnią się również długością, więc możesz wybrać te, które najlepiej Ci odpowiadają
Część 4 z 4: Praca z terapią ekspozycji
Krok 1. Opracuj plan ekspozycji
Powodem, dla którego nauczyłeś się technik relaksacyjnych, było zachowanie spokoju podczas powolnego budowania kontaktu z psami. Ale zanim zaczniesz pozwalać psom być w twojej obecności, musisz opracować plan. Ten plan powinien obejmować każdy krok, przez który przejdziesz od teraz (bez psów) do faktycznego przebywania w ich obecności.
- Twój plan powinien być dostosowany do konkretnego rodzaju lęków i przerażających sytuacji, których osobiście doświadczasz. Lista powinna być sporządzona w kolejności od najmniej do najbardziej przerażającej, abyś mógł dążyć do pokonania swojej najbardziej przerażającej sytuacji.
-
Przykładowy plan przezwyciężenia strachu przed psami jest następujący:
- Krok 1 - narysuj psa na kartce papieru.
- Krok 2 - przeczytaj o psach.
- Krok 3 - spójrz na zdjęcia psów.
- Krok 4 - obejrzyj filmy z psami.
- Krok 5 - spójrz na psy przez zamknięte okno.
- Krok 6 - spójrz na psy przez częściowo otwarte okno.
- Krok 7 - spójrz na psy przez otwarte okno.
- Krok 8 - spójrz na psy przez drzwi.
- Krok 9 - spójrz na psy spoza drzwi.
- Krok 10 - spójrz na psa (który jest na smyczy) w sąsiednim pomieszczeniu.
- Krok 11 - spójrz na psa (który jest na smyczy) w tym samym pomieszczeniu.
- Krok 12 - usiądź obok psa.
- Krok 13 - pogłaszcz psa.
Krok 2. Stwórz i przećwicz używanie skali niepokoju
Użyj skali, aby zmierzyć swój poziom lęku, gdzie 0 oznacza całkowity relaks, a 100 to największy strach/niepokój/dyskomfort, jakiego kiedykolwiek doświadczyłeś. Jest to pomocne narzędzie do mierzenia zmian poziomu stresu w czasie.
- Skala niepokoju może również pomóc Ci zdecydować, kiedy nadszedł czas, aby przejść do następnego etapu planu ekspozycji.
- Bądź cierpliwy i nie spiesz się. Nie przechodź zbyt szybko do następnego kroku.
Krok 3. Skorzystaj z pomocy zaufanego przyjaciela z psem
W pewnym momencie swojego planu będziesz musiał postawić się w obecności prawdziwego psa. Potrzebujesz tego psa, aby był prowadzony przez kompetentną i ufną osobę, a pies musi być przewidywalny i dobrze wyszkolony. Porozmawiaj z właścicielem psa przed wykonaniem planu i wyjaśnij mu, co chcesz osiągnąć. Powinni być cierpliwi i wyrozumiali, ponieważ mogą potrzebować po prostu posiedzieć tam ze swoim psem przez chwilę, gdy aklimatyzujesz się do jego obecności.
- Nie jest dobrym pomysłem używanie szczeniaka, nawet jeśli uważasz, że jest słodszy i nie tak agresywny. Szczenięta nie są dobrze wyszkolone i mogą być dość nieprzewidywalne. Może to spowodować, że zrobią coś nieoczekiwanego w twojej obecności, co może tylko zaostrzyć twój strach.
- W końcu, jeśli możesz, niech twój przyjaciel nauczy cię podstawowych poleceń dla psa, abyś sam mógł kontrolować psa. Posiadanie kontroli nad psem może dodatkowo pomóc ci złagodzić swoje lęki, gdy zdasz sobie sprawę, że masz możliwość kierowania jego działaniami.
Krok 4. Zacznij stawić czoła strachowi przed psami
Zacznij od pierwszej pozycji w swoim planie i zrealizuj ją. Powtarzaj to, aż poczujesz się mniej niespokojny i przestraszony. Jeśli krok, który wykonujesz, pozwala ci pozostać w jednym miejscu (np. Obserwuj psy przez okno), powoli wydłużaj również czas wykonywania czynności. Użyj technik relaksacyjnych, które ćwiczyłeś, aby zachować spokój.
- Korzystaj z dziennika, aby śledzić swoje postępy. Zapisz każdą podjętą próbę i jej przebieg. Oceń swój poziom lęku i strachu przed i po każdej próbie.
- Pamiętaj, że Twoja ekspozycja na psy powinna być zaplanowana, przedłużona i powtarzana.
- Nie czuj, że musisz się spieszyć. Nie spiesz się na każdym etapie swojego planu, aż poczujesz się komfortowo, przechodząc do następnego kroku.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Ta część procesu zdrowienia będzie najtrudniejsza, przez którą będziesz musiał przejść, ale jedynym sposobem, aby odnieść sukces, jest kontynuowanie tego. Zrób harmonogram, w którym ćwiczysz regularnie. Jeśli to możliwe, ćwicz codziennie. Nagradzaj się za postępy, które robisz. W razie potrzeby wbuduj nagrody do swojego planu, aby mieć dodatkowy cel do osiągnięcia na każdym kroku.
