Epidemia otyłości rośnie na niespotykanym dotąd poziomie: w Stanach Zjednoczonych 2 na 3 osoby dorosłe borykają się z problemami z nadwagą. Niestety, żyjemy w społeczeństwie, w którym otyłość jest tak cholernie łatwa do zdobycia. Wszystko to razem oznacza, że musimy być teraz bardziej uważni niż kiedykolwiek. Aby uniknąć gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej w stopniu, który ma zły wpływ na Twoje zdrowie, prowadząc do skrócenia oczekiwanej długości życia i większych problemów zdrowotnych, musisz wziąć sprawy w swoje ręce. Dzięki temu, że Twój zdrowy styl życia wydaje się całkowicie naturalny, możesz to zrobić.
Kroki
Część 1 z 3: Utrzymywanie diety w ryzach
Krok 1. Jedz dużo porcji owoców i warzyw w ciągu dnia
Z każdą piramidą żywieniową, którą wymyśla USDA, owoce i warzywa (głównie warzywa) stają się coraz bardziej podkreślane. Twoja dieta powinna składać się głównie z kolorowych składników, a także chudego białka i nabiału. Jeśli wszystkie twoje posiłki zawierają owoce i/lub warzywa (nie liczą się ziemniaki!) jako główny pretendent, robisz to dobrze.
Jeśli chodzi o pyszne prezenty natury, im bardziej liściaste i kolorowe, tym lepiej. Ziemniaki i inne warzywa zawierające skrobię nie są aż tak dobre i zawierają dużo węglowodanów – i stają się gorsze, gdy są smażone na oleju lub posmarowane masłem. Staraj się codziennie jeść całą tęczę
Krok 2. Pomyśl o produktach mlecznych o wysokiej zawartości białka i tłuszczu
Białko jest również istotną częścią naszej diety. Buduje i wzmacnia mięśnie oraz hamuje apetyt – co oznacza, że nie będziesz sięgać po Death by Chocolate, aby rujnować wysiłki, które podjąłeś przez cały dzień.
- A jeśli chodzi o nabiał, jedz normalną ilość. To dobre źródło wapnia.
- Nie przesadzaj jednak. Te komunikaty o nabiału jest bardzo ważne, które słyszałeś, bardziej niż cokolwiek wskazują na potęgę przemysłu mleczarskiego; w rzeczywistości istnieje niewielka korelacja między osteoporozą i podobnymi, a znacząca korelacja między wysokim spożyciem nabiału a rakiem prostaty i jajnika.
- Nie bój się tłuszczów nasyconych. Te tłuszcze, które wcześniej uważano za złe, nie są w rzeczywistości złe. W rzeczywistości produkty o niskiej zawartości tłuszczu mogą zawierać dodane cukry. Jednym z dopuszczalnych niskotłuszczowych produktów mlecznych jest jogurt grecki, który jest bogaty w białko. Nie bój się jednak zawartości tłuszczu w mleku.
Krok 3. Pij wodę
Korzyści płynące z wody są praktycznie nieograniczone. Twoja skóra się oczyszcza, narządy są wypłukane, toksyny pozbywają się, chudniesz i czujesz się bardziej pobudzony. A kiedy pijesz wodę, nie pijesz słodkich, kalorycznych napojów, nie doprowadzasz do chwilowego szumu kofeinowego i nie pijesz pustych kalorii. Wygraj, wygraj, wygraj, wygraj, wygraj.
Badania mówią, że jeśli zwiększysz spożycie wody o około litr dziennie, waga zacznie powoli spadać – bez żadnego innego wysiłku. Mężczyźni powinni wypić około 3 litrów (0,8 galonów amerykańskich), a kobiety około 2
Krok 4. Ogranicz spożycie przetworzonych towarów i rafinowanych zbóż
Jeśli istnieje jeden powód, dla którego epidemia otyłości jest rzeczywiście epidemią, to dlatego, że pakowane, rafinowane ziarna są jednymi z najłatwiej dostępnych produktów spożywczych na świecie. Możesz wziąć to ciastko, kawałek Cudownego Chleba lub torebkę chipsów i wyjść za drzwi. Jasne, teraz jest to wygodne, ale później sieje spustoszenie.
Im coś jest coraz bardziej przetworzone, tym mniej ma składników odżywczych. A im jest też bielsza - cały kolor został usunięty. Więc jeśli jest w paczce lub jest biały jak pudel w świąteczny poranek, odłóż go. To tylko cukry proste, które podniosą poziom insuliny i doprowadzą do nadmiernego magazynowania tłuszczu
Krok 5. Zważ i zmierz jedzenie
Nie chodzi o to, że niektórych pokarmów należy unikać per se; chodzi o to, że należy ich unikać w nadmiarze. I niestety żyjemy w społeczeństwie, które chce, aby wszystko było większe. Jeśli zważysz jedzenie, będziesz w stanie zobaczyć, jaki jest odpowiedni rozmiar. Na przykład 3-uncjowa porcja mięsa jest wielkości talii kart. Jak często chodzisz do ulubionej restauracji i zajmuje to cały talerz?!
Ważenie jedzenia może być uciążliwe – więc wyrzuć to wszystko na raz! Weź swoją ulubioną zdrową przekąskę – orzechy, suszone owoce itp. – i zapakuj kilka porcji kęsów na cały tydzień. Następnie, wychodząc za drzwi, możesz złapać tę przekąskę i wiedzieć, że nie zrujnujesz całego dnia, ponieważ zdrowa przekąska zamienia się w roztargnione wykańczanie słoika z orzeszkami ziemnymi
Krok 6. Zjedz śniadanie
Z zewnątrz wydaje się, że to szybki sposób na ograniczenie kalorii. I chociaż rano będziesz miał deficyt kalorii, badania pokazują, że nadrobisz to później, jedząc znacznie większy lunch. Co więcej, przez cały ranek będziesz ospały, szukając energii na lunch. Postaraj się wycisnąć na czas na porządne śniadanie.
A „przyzwoicie” nie oznacza tu 4 pączków i waniliowego Frappuccino™. Gdyby tylko. W rzeczywistości takie jedzenie może sprawić, że będziesz tęsknić za prawdziwym jedzeniem, co spowoduje, że po prostu zjesz więcej. Zamiast tego, poszukaj białka, które cię nasyci – jajka (białka), chudego mięsa, płatków owsianych i odrobiny masła orzechowego lub banana
Krok 7. Bądź świadomy jedzenia w domu, pracy i szkole
Wystarczająco trudno jest kontrolować to, co trzymamy we własnych kuchniach, ale bycie do woli stołówki w pracy czy szkole znacznie utrudnia sprawę. Jeśli możesz, przynieś własne jedzenie z domu. Przez 5 minut rano nie poczujesz popołudniowego trzasku cukru podczas tradycyjnego wtorkowego lunchu Snickers i Mountain Dew.
Jeśli to możliwe, zaangażuj się w program zdrowotny w swojej pracy lub szkole. Czy oferują zdrowe, świadome alternatywy w stołówce? Czy zachęcają do aktywności fizycznej? Jeśli nie, powiedz im, żeby na to wskoczyli! Ich pracownicy lub studenci będą zdrowsi, szczęśliwsi i – w ich interesie – będą brali mniej zwolnień lekarskich, będą wymagali mniejszych wydatków, a morale w miejscu pracy wzrośnie. Czego nie lubić?
Część 2 z 3: Prowadzenie zdrowego stylu życia
Krok 1. Przestań siedzieć przed ekranem
Przeciętny Amerykanin spędza 34 godziny tygodniowo oglądając telewizję, i to nawet przed ekranem telefonu, tabletu czy komputera. Wiesz, co robisz, gdy jesteś przed ekranem? Brak ruchu i bycie produktywnym, to na pewno!
Zacznij od wycięcia zaledwie 30 minut codziennego korzystania z telewizora lub komputera. Zobacz, co możesz zrobić! Ty też możesz być szczęśliwszy. Nie tylko nie będziesz siedzieć leniwie, porównując swoje życie do tych niesamowitych, które widzisz na Facebooku, ale będziesz wstawać i robić rzeczy. Nawet jeśli tylko robi pranie, to jest coś
Krok 2. Spocić się
Nie owijmy się w bawełnę, ponieważ jest to rzecz najbardziej odległa od nauki o rakietach: ćwiczenia są dla ciebie dobre, pomagają utrzymać wagę i mogą poprawić nastrój. Najlepiej byłoby, gdybyś codziennie wykonywał około 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, ale cokolwiek jesteś w stanie, jest krokiem we właściwym kierunku.
Nie musisz zapisywać się na siłownię ani kupować butów do biegania i oszczędzać na nieuniknioną wymianę kolana. Spraw, aby ćwiczenia były częścią Twojego stylu życia, a nie czymś, co musisz zrobić. Wybierz się na wędrówki, popływaj, zapisz się do ligi. Kiedy ćwiczenia nie są pracą, są przyjemne i robisz ich więcej. Nie ma powodu, dla którego nie możesz zachować zabawy i naturalności
Krok 3. Zadbaj o zdrowie swoich dzieci
Kiedy zaczynasz na złej ścieżce w młodym wieku, nieskończenie trudniej jest wrócić na właściwą drogę. Więc zacznij swoje dzieci dobrze! Upewnienie się, że podejmą dobre decyzje, pomoże Ci również podjąć dobre decyzje. Oto kilka podstaw:
- Bądź dobrym wzorem do naśladowania. Jeśli twoje dzieci zobaczą, jak szalisz torbę Fritos, zrobią to samo. Pokaż im, że zdrowe odżywianie to po prostu normalna, codzienna rzecz. Jeśli nie chcesz Fritos, będą mniej skłonni również do Fritos.
- Bądź zachęcający. Oznacza to, że zachęcaj do aktywności fizycznej, picia wody i jedzenia tylko wtedy, gdy są głodne. Zaproponuj, że zrobisz z nimi aktywne rzeczy lub przynieś im szklankę wody, gdy jesteś spragniony. Jedz posiłki razem, aby nie jedli sami (i częściej). Ale nie używaj złego jedzenia jako nagrody - sprawią, że skojarzysz, że są bardziej pożądane.
- W przypadku niemowląt karmić piersią sześć miesięcy lub dłużej. Badania pokazują, że dzieci karmione piersią przez ten czas są o 20-40% mniej narażone na nadwagę. To dość oszałamiająca statystyka.
Krok 4. Korzystaj z aktywnego transportu
Jeśli jest to w ogóle możliwe w Twoim stylu życia, trzymaj samochód w garażu. Nie tylko będziesz ratować środowisko, ale także dotrzesz do punktu B w najzdrowszy sposób. Jazda na rowerze lub spacery, gdziekolwiek chcesz, pozwalają wyjść na świeże powietrze, spalać kalorie, a mimo to dotrzeć tam, gdzie trzeba.
Krok 5. Prześpij się
To prawie najdoskonalsza dieta: więcej śpij, chudnij. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że kiedy śpimy, nie jemy, to dlatego, że sen reguluje hormony leptynę i grelinę. Jest to w zasadzie kod snu, który powstrzymuje cię przed głodem i pozwala czuć się pełnym. Niesamowity!
Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się ściągnąć na całą noc, a następnego dnia, cokolwiek robisz, nie możesz wypić wystarczającej ilości kawy, zjeść wystarczająco dużo pizzy lub po prostu zacząć? To leptyna i grelina w pracy. Twoje hormony są różnego rodzaju niestabilne
Krok 6. Skoncentruj się na zmianie nawyku, a nie na wadze
Aby zapobiegać otyłości przez całe życie, stosowanie diet lub obecnych trendów nie przyniesie długoterminowych rezultatów, których szukasz. Bycie zdrowym musi być sposobem na życie – żadnych opcji, żadnych „jeśli”, „i” i „ale”. Po prostu musi tak być. Więc zamiast skupiać się na tej liczbie na skali, skup się na swoich nawykach. Reszta ułoży się wtedy na swoim miejscu.
Biorąc to pod uwagę, zważ się raz na jakiś czas. Badania pokazują, że świadomość swojej wagi prowadzi do lepszych, zdrowszych decyzji. I będziesz wiedział, co działa, a co nie. Żadnych niespodzianek
Krok 7. Wiedz, że w grę mogą wchodzić inne czynniki
Niestety, niektórzy ludzie są po prostu bardziej predysponowani do bycia ciężkimi. Inni mają warunki (czyli tarczycę), które gwarantują dużą liczbę na skali do końca życia. Jest metabolizm, geny i cała kakofonia walk na wagę, które sprawiają, że wszystko jest trudniejsze niż jest. Jeśli jest to dla ciebie intensywna walka, w grę może wchodzić jakaś inna siła.
Jeśli dobrze się odżywiasz i ćwiczysz, a waga nadal nie spada, udaj się do lekarza. Twoje zdrowie jest tutaj zagrożone! Możesz być w stanie rozpocząć leczenie, które normalizuje twoje hormony i prowadzi cię na właściwą ścieżkę. Możesz również dowiedzieć się o chorobie, której nie byłeś świadomy, ostatecznie ratując ci życie. Nigdy nie zostawiaj swojego zdrowia przypadkowi
Część 3 z 3: Łatwiejsze
Krok 1. Poznaj swoje pułapki na żywność
Wszyscy je mamy. Przeboje o 22.00 i chcemy tę pizzę, jemy stres z powodu pracy lub związku, albo jesteśmy bardzo zmęczeni rano i walimy tę pełnotłustą latte. Jaka jest twoja poprawka? Twoje grzeszne przyjemności? Co osłabia twoją samokontrolę, dopóki nie możesz nie ulec pokusom? Jeśli wiesz, co sprawia, że Twój apetyt wymyka się spod kontroli, możesz tego uniknąć. Jakie są twoje pułapki na jedzenie?
Najczęstsze pułapki pokarmowe to jedzenie, kiedy jesteśmy znudzeni lub zestresowani. Jeśli potrafisz uważać, kiedy jesz i dlaczego, to już połowa sukcesu. Jeśli wiesz, że to dla ciebie problem, dlaczego nie zacząć prowadzić dziennika żywności?
Krok 2. Zaopatrz lodówkę w napoje niskokaloryczne, owoce i warzywa
Innymi słowy, nie przechowuj w domu cukierków, rafinowanych ziaren i innych złoczyńców. Kiedy ich tam nie ma, nie zjesz ich! Będziesz zmuszony jeść to, co masz do dyspozycji – i zaczniesz pragnąć tego, co tam jest. Usuń pokusę, a usuniesz złe wybory.
Nie trzymaj się tylko dobrego jedzenia. Ty też chcesz pomyśleć o napojach. Zbyt często wypijamy te kalorie, nie zdając sobie sprawy, że liczą się tak samo jak jedzenie, mimo że nie jesteśmy syci. Ogranicz ilość napojów gazowanych do minimum i skoncentruj się na wodzie i herbacie
Krok 3. Żyj życiem, „chodząc po schodach
Innymi słowy, uczyń każdy dzień szansą na znalezienie małych okazji do zdrowszego życia. Wejdź po schodach. Zaparkuj daleko. Umyj swój samochód. Przebuduj kuchnię samodzielnie. Zabierz służbowy lunch na spacer. 5 minut tu i tam może naprawdę zrobić różnicę!
A kiedy przyzwyczaisz się do pozostawania „aktywnym” na normalnych zasadach, to pragnienie lenistwa zniknie. Nie będziesz już jęczeć na myśl o pielęgnacji ogrodu lub porządkowaniu półek. Wstawanie i załatwianie spraw jest równorzędne dla Twojego zdrowego, tętniącego życiem kursu
Krok 4. Jedz w domu
To daje potężny cios: nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale także kalorie, wielkość porcji i będziesz wiedzieć dokładnie, co znajduje się w każdym kęsie. Unikniesz również pokusy zamawiania tego napoju, przystawki i deseru. A czy wspomnieliśmy o tym, że potrafimy gotować?
Uzbrój się w kilkanaście zdrowych przepisów. Kiedy zdrowe gotowanie jest łatwe i smaczne, przekonasz się, że nie masz do tego żadnych wymówek. W mgnieniu oka zjesz obiad i będziesz szlifować swoje umiejętności
Krok 5. Odstresuj
Nie tylko sprawi to, że będziesz szczęśliwszy i bardziej zadowolony ze swojego życia, jeśli będziesz zrelaksowany, ale także będziesz mieć większą kontrolę nad swoim zdrowiem. Wyższy poziom kortyzolu wytrąca resztę hormonów z równowagi, a to wszystko prowadzi do gorszych wyborów życiowych. Czujesz się leniwy, mniej ćwiczysz i wybierasz chińskie dania na wynos zamiast gotowania zdrowego obiadu, żeby wymienić tylko kilka. Potraktuj to jako wymówkę, aby mieć czas „mnie”!
