Kiedy próbujesz zasnąć, a łóżko nie jest dostępne, możesz uzyskać niezbędny odpoczynek śpiąc na krześle. Aby mieć spokojny sen, postaraj się stworzyć atmosferę sprzyjającą spaniu. Możesz zoptymalizować spanie na krześle dzięki odpowiedniemu przygotowaniu pokoju, wyposażeniu oraz narzędziom i technikom relaksacyjnym.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie miejsca do snu
Krok 1. Znajdź odpowiednie krzesło
Fotele i fotele z wysokimi oparciami i podłokietnikami podpierają szyję i plecy i pozwalają wygodnie się usadowić. Posiadanie krzesła z wystarczającą ilością miejsca do zmiany pozycji lub zmiany ciała w nocy również pomoże ci lepiej spać.
Krok 2. Podnieś stopy
Użyj podnóżka, stołka, krzesła lub stolika kawowego, aby utrzymać stopy z dala od podłogi. Połóż poduszkę pod stopami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Utrzymywanie uniesionych nóg pomaga zapobiegać skurczom nóg i słabemu krążeniu.
Jeśli nie jesteś w stanie unieść nóg, załóż skarpety uciskowe, aby zapobiec powstawaniu zakrzepów krwi
Krok 3. Zbierz pościel
Zbierz koce, aby ogrzać się w nocy, kiedy temperatura ciała naturalnie spada. Większe koce, które zakrywają całe ciało, pomogą Ci utrzymać ciepło. Znajdź poduszki, które mogą wspierać twoją szyję, plecy i nogi. Poduszki podróżne na szyję w kształcie litery U to wygodna opcja podtrzymywania szyi.
Krok 4. Spraw, aby pokój był ciemny i cichy
Zamknij zasłony i zgaś światła. Wyłącz telewizory, komputery, tablety lub telefony. Tworząc „nocną” atmosferę, Twoje ciało poczuje, że potrzebuje snu.
- Zamknięte zasłony pomagają zasnąć później w ciągu dnia, zapobiegając wpadaniu słońca przez okna i wczesnemu budzeniu.
- Światło z ekranów elektronicznych wysyła do mózgu sygnały, że powinien się obudzić. Najlepiej ograniczyć stosowanie tych produktów przed snem.
- Całkowite wyłączenie telefonu lub wyłączenie powiadomień wizualnych i dźwiękowych zmniejsza potencjalne zakłócenia świetlne i dźwiękowe. Pamiętaj, aby mieć zapasowy budzik, jeśli całkowicie wyłączysz telefon.
- Użyj zatyczek do uszu, aby zneutralizować hałas uliczny i/lub maski na oczy, aby wzmocnić ciemność w pomieszczeniu.
Część 2 z 3: Przygotowanie do snu
Krok 1. Przebierz się w luźną odzież
Świetną opcją są piżamy. Jeśli nie masz przy sobie piżamy lub innej odzieży na zmianę, uspokój się, zdejmując takie elementy, jak paski, krawaty czy rajstopy. Zdejmij buty, biżuterię i okulary
Krok 2. Wypij filiżankę herbaty ziołowej lub ciepłego mleka
Ciepły napój przed snem pomoże Ci się zrelaksować. Ciepłe napoje pomagają również zapobiegać odwodnieniu do łóżka. Posiadanie szklanki lub butelki wody w pobliżu krzesła pomoże w nawodnieniu przez całą noc.
- Produkty mleczne zawierają duże ilości aminokwasu tryptofanu, który indukuje sprzyjające zasypianiu substancje chemiczne w mózgu – serotoninę i melatoninę.
- Herbata z rumianku, marakui i waleriany mają działanie uspokajające.
Krok 3. Uzupełnij swoją nocną rutynę higieniczną
Umyj zęby i nici dentystyczne. Umyj twarz lub, jeśli to możliwe, weź prysznic lub gorącą kąpiel. Przygotowanie się do snu ze zwykłym rytuałem pomoże Ci się odprężyć i przygotować do snu.
Kiedy moczysz się w ciepłej wodzie, twoja temperatura wzrasta. Okres ochłodzenia po kąpieli lub prysznicu relaksuje
Część 3 z 3: Zasypianie na krześle
Krok 1. Przykryj się dużym kocem
W zależności od temperatury w pomieszczeniu wybierz koc, który utrzyma komfortową temperaturę. Rozważ kilka opcji koców na wypadek wahań temperatury. Nałóż koc na ramiona, wokół ciała oraz pod nogi i stopy, aby zapobiec przeciągom.
Krok 2. Podeprzyj głowę poduszką
Wybierz poduszkę, która pozostanie na swoim miejscu i zapewni wsparcie dla Twojej szyi. Jeśli poduszka jest niedostępna, rozważ użycie zwiniętej bluzy lub ręcznika. Dbaj o wygodę i wsparcie w wyborze poduszek.
Krok 3. Wypróbuj technikę oddychania 4-7-8
Kontrolowane oddychanie pozwala skupić się na chwili i oczyścić głowę. Dodatkowy tlen działa jak „naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego”. To ćwiczenie oddechowe może cię uśpić.
- Zrób wydech całkowicie przez usta, wydając dźwięk „szum”.
- Zamknij usta i wdychaj przez nos, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- Zrób pełny wydech przez usta z odgłosem „szuu” przez osiem sekund
- Zrób wdech ponownie i powtórz cykl trzy razy.
Krok 4. Bądź zrelaksowany
Jeśli nie możesz od razu zasnąć, nie martw się. Kontynuuj powolny, kontrolowany oddech i staraj się mieć zamknięte oczy. Skoncentruj się na rozluźnieniu każdego mięśnia i odprężeniu ciała i umysłu.
Jeśli po 20 minutach nadal nie możesz zasnąć, wstań i wykonaj relaksującą czynność, taką jak czytanie książki, a następnie spróbuj ponownie
Porady
- Unikaj kofeiny, nikotyny, nadmiaru alkoholu i wszelkich używek, które mogą zakłócać sen.
- Jeśli fotel, rozkładany fotel lub inny wygodny fotel jest niedostępny, rozważ usiąść na podłodze i użyć siedziska normalnego krzesła jako zagłówka. Poduszka lub podwinięta kurtka może zamortyzować twoją głowę.
- Jeśli wiesz, że będziesz musiał spać na krześle przez pewien czas, zaplanuj z wyprzedzeniem niezbędne zapasy.
