Jeśli doznałeś pewnego rodzaju traumy, możesz doświadczyć retrospekcji, które przeniosą Cię z powrotem do tego doświadczenia. Poczucie, że ponownie przeżywasz traumatyczne doświadczenie, może być naprawdę przerażające. Na szczęście jest kilka rzeczy, z którymi możesz sobie poradzić. Możesz podjąć kroki, aby poradzić sobie z retrospekcjami, gdy się pojawiają, na przykład biorąc głębokie oddechy. Chociaż możesz nie być w stanie całkowicie im zapobiec, możesz zmniejszyć liczbę retrospekcji, szukając wsparcia i skupiając się na teraźniejszości.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z retrospekcjami w chwili
Krok 1. Potwierdź, że masz retrospekcję, która pomoże ci wrócić do teraźniejszości
Retrospekcje to wspomnienia, które mogą sprawić, że poczujesz się, jakbyś przeżywał na nowo traumę z przeszłości. Kiedy tak się dzieje, proste myślenie może być naprawdę trudne. Poświęć jednak chwilę, aby przypomnieć sobie, że to wspomnienie, a nie rzeczywistość. Pomoże ci ponownie połączyć się z teraźniejszością.
- Pomyśl sobie: „To jest wspomnienie. Zdarzyło się to w mojej przeszłości i już się nie powtórzy”.
- Powiedz to głośno, jeśli musisz. Możesz też powtarzać to tyle razy, ile to konieczne.
Krok 2. Weź głęboki oddech, aby się uspokoić
Powoli wdychaj powietrze przez nos i wydychaj przez usta. Spróbuj policzyć do 4 lub 5 podczas wdechu i powtórz liczenie podczas wydechu. Jeśli stwierdzisz, że oddychasz szybko, możesz nawet spróbować policzyć w myślach do 4 podczas wdechu i 5 podczas wydechu, aby się uspokoić.
Głębokie oddychanie może spowolnić tętno i sprawić, że znów poczujesz się spokojny i bezpieczny
Krok 3. Uziem się, polegając na 5 zmysłach
Pomóż sobie wyjść z retrospekcji, obserwując otoczenie. To połączy cię z teraźniejszością. Przejdź przez każdy ze swoich 5 zmysłów, aż zaczniesz czuć się spokojny. Zapytaj siebie:
- Co ja widzę? Rozejrzyj się i zwróć uwagę na przedmiot, taki jak stół, lub skup się na konkretnym fragmencie scenerii.
- Co słyszę? Zwróć uwagę, czy słyszysz ludzi rozmawiających lub czy w powietrzu słychać muzykę.
- Co czuję? Może możesz skupić się na parzeniu kawy lub powąchaniu świeżego powietrza.
- Co czuję? Wyciągnij rękę i dotknij czegoś, na przykład rękawa koszuli lub krzesła, na którym siedzisz.
- Co smakuję? Zjedzenie lub wypicie czegoś podczas retrospekcji może pomóc, nawet jeśli jest to tylko łyk wody.
Krok 4. Zastanów się, co sprawi, że poczujesz się bezpiecznie i zrób to
Spróbuj owinąć się kocem, aby czuć się bezpiecznie. Możesz też sam wejść do pokoju i zamknąć drzwi. Zrób wszystko, abyś w tej chwili czuł się bezpiecznie.
Retrospekcje to naprawdę osobiste doświadczenie, więc to, co sprawia, że czujesz się bezpiecznie, może być czymś zupełnie innym. W porządku! Ważne jest, aby pomyśleć o czymś, co ci pomoże
Krok 5. Skoncentruj swoje myśli na czymś innym
Zatrzymanie retrospekcji może być trudne. To całkowicie normalne i zrozumiałe. Może pomóc, jeśli zmusisz się do wymyślenia czegoś zupełnie niezwiązanego. Postaraj się znaleźć sposób na odwrócenie uwagi, jeśli regularnie doświadczasz retrospekcji.
- Na przykład możesz w głowie wyrecytować słowa do ulubionej piosenki. Możesz także spróbować wymienić nazwy wszystkich stolic stanów. Po prostu wybierz coś, co wymaga Twojej uwagi i wymaga koncentracji.
- Użyj ćwiczenia wizualizacji, aby wrócić do teraźniejszości. Na przykład możesz sobie wyobrazić, jak oglądasz retrospekcję w telewizji. Następnie wyobraź sobie, że najpierw ściszasz głośność, a potem wyłączasz telewizor.
Metoda 2 z 3: Zapobieganie retrospekcjom
Krok 1. Rozpoznaj znaki ostrzegawcze retrospekcji
Gdy znów poczujesz się bezpiecznie, pomyśl o tym, czego doświadczyłeś tuż przed retrospekcji. Zanotuj kilka notatek o tym, co pamiętasz. To może pomóc ci zobaczyć wzór.
- Wiele osób doświadcza fizycznych objawów na początku retrospekcji. Jeśli zauważyłeś, że się pocisz lub czujesz tętno, zapisz to.
- Jeśli zorientujesz się, że twoje szybkie bicie serca jest znakiem ostrzegawczym, możesz użyć niektórych mechanizmów radzenia sobie, aby zapobiec rozpoczynaniu się przyszłych retrospekcji.
Krok 2. Ustal swoje osobiste wyzwalacze i staraj się ich unikać
Może być coś szczególnego, co przywołuje wspomnienia o twojej traumie. Dla niektórych jest to piosenka lub zapach określonego jedzenia. Dla Ciebie może to być określony dźwięk, a nawet konkretna fraza.
- Jeśli możesz spróbować uniknąć spustu. Na przykład, jeśli wyzwala cię zapach róż, omijaj kwiaciarnie lub tę sekcję sklepu spożywczego.
- Retrospekcje to osobiste i trudne doświadczenie. Całkowicie w porządku jest próba uniknięcia jakichkolwiek wyzwalaczy, bez względu na to, jakie one są.
- Nawet jeśli nie możesz ich całkowicie uniknąć, wiedza o tym, jakie są twoje wyzwalacze, może pomóc ci poczuć się bardziej przygotowanym na retrospekcje, gdy nadejdą.
Krok 3. Poświęć czas na skupienie się na teraźniejszości
Aby pomóc sobie przestać przeżywać przeszłą traumę, postaraj się bardziej połączyć z teraźniejszością. Możesz to zrobić, myśląc o tym, co teraz lubisz w swoim życiu. Na przykład, może właśnie dostałeś awans w pracy lub rozpocząłeś nową klasę ćwiczeń, którą kochasz.
Pomocne może być pisanie o tym, co dzieje się w twoim życiu. Wypróbuj prowadzenie dziennika, aby pomóc sobie połączyć się z rzeczami w życiu, które sprawiają, że czujesz się dobrze
Krok 4. Ćwicz uważność
Kiedy masz do czynienia z traumą z przeszłości, skoncentrowanie się na teraźniejszości może wydawać się trudne. To normalne. Staraj się aktywnie zauważać, co dzieje się wokół ciebie. Na przykład poświęć chwilę, aby zauważyć, że trawa na zewnątrz robi się zielona. Te małe akty uważności mogą pomóc ci bardziej świadomie połączyć się z teraźniejszością.
- Przypominaj sobie każdego dnia, aby być bardziej uważnym. Wkrótce stanie się dla ciebie drugą naturą i miejmy nadzieję, że będzie kojący.
- Spróbuj nauczyć się medytować. To dobry sposób, aby stać się bardziej uważnym!
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy i wsparcia
Krok 1. Poinformuj bliskich o swoich retrospekcjach
To osobista podróż i nie musisz o niej rozmawiać z kimś, kogo nie chcesz. Jednak dobrym pomysłem może być poinformowanie kilku osób, przez co przechodzisz. W ten sposób mogą być przygotowani do pomocy i oferowania wsparcia.
Możesz powiedzieć coś w stylu: „Chciałem Ci powiedzieć, że miewam retrospekcje. Jeśli zadzwonię do ciebie i zabrzmię naprawdę zdenerwowany, prawdopodobnie tak się dzieje. Naprawdę mi pomoże, jeśli będziesz mógł ze mną rozmawiać, dopóki nie poczuję się bezpiecznie”
Krok 2. Zrób dla siebie coś miłego po retrospekcji
Retrospekcje mogą być naprawdę intensywne i wyczerpujące emocjonalnie. Możesz czuć się wyczerpany po wyjściu z jednego. Cokolwiek czujesz, jest w porządku. Liczy się to, że poświęcasz trochę czasu na bycie dla siebie miłym. Pozwól sobie na relaks i zrobienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność.
- Możesz spróbować przytulić się pod ulubionym kocem przy filiżance herbaty. Weź też jedną ze swoich ulubionych książek do przeczytania!
- Zapytaj znajomego, czy chce wpaść i obejrzeć zabawny film.
Krok 3. Odwiedź terapeutę, aby uzyskać profesjonalną pomoc
To całkowicie normalne, że trudno jest poradzić sobie z retrospekcjami. Są naprawdę twardzi! Spróbuj poszukać profesjonalnej pomocy. Wyszkolony terapeuta może pomóc ci nauczyć się radzenia sobie w danej chwili, a także zapobiec przyszłym retrospekcjom.
- Zapytaj znajomych i rodzinę, czy mają polecanego terapeutę. Twój lekarz pierwszego kontaktu jest również doskonałym źródłem informacji.
- Poszukaj terapeuty, który ma doświadczenie w pomaganiu osobom, które przeżyły traumatyczne doświadczenia.
Krok 4. Dołącz do grupy wsparcia dla innych ocalałych
Masz do czynienia z wieloma sprawami i ważne jest, abyś otrzymał wsparcie emocjonalne. Spróbuj dołączyć do grupy wsparcia dla osób, które mają podobne doświadczenia. Rozmowa z ludźmi, którzy rozumieją trudne rzeczy, przez które przechodzisz, może być naprawdę pomocna.
- Zapytaj swojego terapeutę, czy zna jakieś lokalne grupy. Możesz także poszukać w Internecie grupy, która może być dla Ciebie pomocna.
- Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, możesz dołączyć do internetowej społeczności ocalałych.
Krok 5. Bądź dla siebie cierpliwy
Przetwarzasz wiele emocji, a to może być trudne. To również normalne, więc postaraj się być cierpliwy. Pamiętaj, że Twoje uczucia są ważne i robisz wszystko, co w Twojej mocy.
Jeśli czujesz się sfrustrowany, powiedz sobie: „Robię, co w mojej mocy. Może to zająć trochę czasu, ale przejdę przez to.”
Porady
- Wykonaj czynność „idź do”, która sprawi, że poczujesz się dobrze, na przykład ulubiony film lub przytulanie swojego zwierzaka.
- Uznaj swoje uczucia i wiedz, że to, co czujesz, jest w porządku.
- Nie wahaj się zwrócić o pomoc do przyjaciół i rodziny.
