Dla wielu osób krótsze zimowe dni i niższe temperatury idą w parze z sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD). Podejmowanie środków zapobiegawczych wczesną jesienią może pomóc w zapobieganiu objawom, takim jak smutek, beznadziejność, zmęczenie i utrata zainteresowania. Staraj się codziennie ćwiczyć, jedz pożywną dietę i utrzymuj zdrowe nawyki. Postaraj się spędzać czas na świeżym powietrzu, gdy świeci słońce, nawet jeśli jest zimno. Terapia lightboxem może również pomóc w zapobieganiu i leczeniu SAD. Chociaż istnieją kroki, które możesz podjąć samodzielnie, mądrze jest skonsultować się z lekarzem w przypadku depresji lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Zacznij wprowadzać zmiany wczesną jesienią
Jeśli doświadczyłeś SAD w przeszłości, podejmij kroki, aby temu zapobiec, zanim zaczniesz odczuwać objawy. Rozpocznij przygotowania późnym latem lub wczesną jesienią, zanim nadejdzie zima.
Krok 2. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie
Ćwicz na świeżym powietrzu, gdy tylko jest to możliwe, zwłaszcza jeśli jest słonecznie. Wybierz się na energiczne spacery lub jogging, jeździj na rowerze lub, jeśli pozwala na to pogoda, wędruj lokalnym szlakiem przyrodniczym. Możesz także zapisać się na zajęcia z wirowania, jogi lub sztuk walki, które dodadzą korzystnego elementu społecznego do rutynowych ćwiczeń.
Lekarze zalecają codzienne ćwiczenia w przypadku SAD bardziej niż jakiekolwiek inne domowe środki zapobiegawcze. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej lub masz problemy zdrowotne w przeszłości, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń
Krok 3. Spędź jak najwięcej czasu w naturalnym świetle słonecznym
Zbierz się, jeśli jest zimno i postaraj się uzyskać jak najwięcej słońca. Na przykład spróbuj chodzić na spacery w przerwach na lunch, jeździć na łyżwach na lodowisku na świeżym powietrzu lub popijać herbatę lub gorące kakao na nasłonecznionym patio.
- Naturalne światło słoneczne może zwiększyć poziom serotoniny i witaminy D oraz obniżyć poziom melatoniny. Niski poziom serotoniny i witaminy D oraz zwiększona produkcja melatoniny są związane z SAD.
- Nawet jeśli niebo jest zachmurzone, wystarczająco dużo światła słonecznego przebija się przez chmury, aby zapewnić korzyści zdrowotne.
Krok 4. Wykonuj co najmniej 1 przyjemną aktywność dziennie
Pomyśl o zajęciach, które są dla Ciebie interesujące i przyjemne, i włącz je do swojej codziennej rutyny. Przykładami mogą być spędzanie czasu z przyjaciółmi, podejmowanie nowego hobby lub wolontariat dla ulubionej sprawy.
Wykonywanie co najmniej 1 przyjemnej lub satysfakcjonującej aktywności dziennie może pomóc w utrzymaniu pozytywnego nastawienia
Krok 5. Zwiększ ilość światła w swoim domu
Użyj żarówek fluorescencyjnych w domowych oprawach oświetleniowych i zadbaj o to, aby wszystkie zajmowane przez Ciebie pomieszczenia były jak najbardziej jasne. Spróbuj zamienić ciemne, blokujące światło zasłony na te wykonane z czystej, przewiewnej tkaniny. Utrzymuj swój dom w czystości i ogranicz bałagan, aby był jaśniejszy i przytulniejszy.
Podczas gdy standardowe oświetlenie domu nie jest tak mocne jak kaseton świetlny lub naturalne światło słoneczne, jasna, przestronna przestrzeń życiowa może pomóc podnieść na duchu
Krok 6. Jedz zdrową dietę, która zawiera dobre źródła witaminy D
Chociaż powinieneś utrzymywać pożywną dietę przez cały rok, zdrowe odżywianie jest szczególnie ważne, gdy czujesz się przygnębiony. Jedz chude białka, takie jak drób i owoce morza bez skóry, różnorodne owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Niższy poziom witaminy D jest związany z SAD, więc włącz do swojej diety produkty mleczne, jajka i wzbogacone płatki zbożowe.
- Możesz również porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu witaminy D. Należy pamiętać, że nie ma zbyt wielu dowodów na to, że zwiększenie spożycia witaminy D jest skuteczne w leczeniu lub zapobieganiu SAD.
- Twoje wymagania żywieniowe zależą od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności. Dowiedz się więcej o swoich konkretnych potrzebach żywieniowych na
Krok 7. Trzymaj się regularnego cyklu snu i czuwania
Staraj się spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia i staraj się spać od 7 do 9 godzin w nocy. Jeśli masz problemy z wstawaniem z łóżka, spróbuj zachęcić siebie i rozpocznij dzień od pozytywnej aktywności.
- Powiedz sobie coś w stylu: „Muszę mieć moc, by wstać z łóżka i objąć ten dzień”. Skoncentruj swoją wolę, a gdy wstaniesz z łóżka, natychmiast ubierz się i przygotuj na cały dzień.
- Staraj się być zajęty i trzymać się porannej rutyny, i nie daj sobie szansy na pokusę powrotu do łóżka.
- Jeśli masz problemy z wstawaniem rano z łóżka, najlepiej skontaktować się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Staraj się nie wahać ani nie wstydzić rozmowy z terapeutą. Twoje ogólne samopoczucie jest Twoim priorytetem numer 1 i nie ma nic złego w uzyskaniu pomocy.
Krok 8. Zaplanuj ferie zimowe w słonecznym miejscu
Zaplanuj swoje wakacje tak, aby odbywały się w środku zimy. Zarezerwuj kilka dni urlopu na zimowy wypad. Możesz polecieć w słoneczne miejsce lub wybrać się w podróż. Tak czy inaczej, będziesz mógł wchłonąć trochę promieni!
- Rozpocznij planowanie wakacji na kilka miesięcy przed wyjazdem, aby móc cieszyć się nimi w pierwszej połowie zimy.
- Wybierz miejsce znane z tego, że jest słonecznie, nawet zimą. Na przykład, jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, możesz podróżować do Miami lub Los Angeles.
Krok 9. Rozważ przeprowadzkę do bardziej słonecznego miejsca, jeśli SAD ma duży wpływ na Twoje życie
W niektórych obszarach zima może być długa, a SAD może być dużym problemem dla niektórych osób. Zasługujesz na zdrowe, szczęśliwe życie! Jeśli SAD poważnie szkodzi Twojemu życiu, możesz chcieć przenieść się do obszaru, w którym zima jest łagodniejsza.
Na przykład, jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, możesz przenieść się na południe, gdzie zimy są łagodniejsze
Metoda 2 z 3: Próba terapii światłem
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli twoje oczy lub skóra są wrażliwe na światło
Pudełko oświetleniowe może pogorszyć stan oczu lub skóry, które powodują nadwrażliwość na światło. Ponadto porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki, które powodują wrażliwość na światło, takie jak niektóre antybiotyki, leki przeciwpsychotyczne i ziele dziurawca.
Krok 2. Kup kaseton świetlny o natężeniu 10 000 luksów, wolny od promieniowania UV, przeznaczony do terapii SAD
Znajdź kasetę świetlną do terapii SAD w Internecie lub w większości dużych domów towarowych. Upewnij się, że kupowany produkt zawiera informację, że ekranuje światło UV. Luks jest miarą natężenia światła, a kasetony do SAD muszą emitować co najmniej 10 000 luksów.
Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z przewodnikiem Stowarzyszenia Sezonowych Zaburzeń Afektywnych na temat wyboru kasety świetlnej do terapii SAD na stronie
Krok 3. Usiądź przed podświetlanym pudełkiem przez co najmniej 30 minut każdego ranka
Przeczytaj instrukcję swojego produktu i używaj go zgodnie z zaleceniami. Większość produktów zaleca siedzenie w odległości 30 do 46 cm od kasetonu świetlnego przez 30 do 60 minut rano. Musisz być obudzony z otwartymi oczami, ale nie musisz patrzeć bezpośrednio na światło.
- Możesz czytać, jeść śniadanie lub wykonywać inne poranne czynności siedząc przed podświetlanym pudełkiem.
- Włączenie 30-minutowych sesji terapii światłem do porannej rutyny może być trudne. Dostępne są przenośne osłony świetlne, ale nie są tak skuteczne jak stacjonarne kasetony świetlne.
Krok 4. Unikaj stosowania fototerapii wieczorem, aby zapobiec problemom ze snem
Ekspozycja na jasne światło przed snem może utrudniać zasypianie. Możesz używać lightboxa przez cały dzień, jeśli same poranne sesje nie są skuteczne, ale unikaj używania go w ciągu 4 do 6 godzin przed snem.
Metoda 3 z 3: Konsultacja ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego
Krok 1. Porozmawiaj z psychologiem, jeśli wystąpią objawy związane z SAD
Najlepiej udać się do specjalisty zdrowia psychicznego w przypadku uporczywego smutku, beznadziejności, braku zainteresowania ulubionymi zajęciami, niskiego poziomu energii, przyrostu lub utraty wagi oraz zmian we wzorcach snu. Szczególnie ważne jest uzyskanie pomocy, jeśli ma to wpływ na twoje relacje i wyniki w szkole lub pracy.
- Uzyskaj skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego od swojego lekarza pierwszego kontaktu, zaufanego przyjaciela lub krewnego. Możesz także przeszukać internet lub sprawdzić katalog swojego ubezpieczyciela.
- Możesz także wyszukiwać w Internecie, korzystając z witryny takiej jak Psychology Today, która umożliwia wyszukiwanie specjalistów od zdrowia psychicznego w Twojej okolicy. Możesz nawet zawęzić wyszukiwanie do osób, które mają doświadczenie z SAD.
- Porozmawiaj z kimś, komu ufasz lub uzyskaj natychmiastową pomoc, jeśli doświadczysz myśli samobójczych. W Stanach Zjednoczonych dzwoń pod numer 1-800-273-TALK (8255) 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
Krok 2. Rozpocznij sesje terapii poznawczo-behawioralnej wczesną jesienią
Pod koniec lata lub na początku jesieni zacznij spotykać się z terapeutą zaznajomionym z terapiami SAD, aby przygotować się do zimy. Terapia poznawczo-behawioralna jest najbardziej zalecaną i popartą dowodami formą terapii SAD. Koncentruje się na rozwijaniu określonych zachowań i umiejętności radzenia sobie z objawami depresji.
Twój terapeuta pomoże Ci opracować zestaw narzędzi do radzenia sobie z konkretnymi objawami. Przykłady obejmują techniki oddychania, monitorowanie myśli, pozytywną rozmowę, prowadzenie dziennika i utrzymywanie aktywnej, pozytywnej codziennej rutyny
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy zaleca lek przeciwdepresyjny
Twój lekarz pierwszego kontaktu lub świadczeniodawca opieki psychiatrycznej może przepisać lek przeciwdepresyjny, jeśli inne terapie nie są skuteczne. Chociaż wiele osób odnosi korzyści z całorocznego stosowania, lekarz może zalecić przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych od jesieni do zimy.
- Być może będziesz musiał wypróbować różne leki przeciwdepresyjne i dawki, zanim znajdziesz najlepsze rozwiązanie.
- Skutki uboczne mogą obejmować nudności lub wymioty, przyrost masy ciała i obniżenie popędu płciowego. Należy poinformować lekarza o tych lub jakichkolwiek nowych lub nietypowych objawach, takich jak nasilenie depresji, myśli samobójcze, pobudzenie, ataki paniki lub bezsenność.
