Bycie „chudym” jest pożądane przez wiele osób. Bycie szczupłym jest lepiej opisywane jako szczupłe, a aby uzyskać szczupłą sylwetkę, potrzebujesz zdrowego stylu życia. Nie ma szybkiego sposobu na utratę kilogramów, które pozostaną. Diety awaryjne i ekstremalne treningi mogą na razie działać, ale jedynym sposobem na zachowanie szczupłej sylwetki jest wprowadzenie zmian w codziennej aktywności, które zapewnią Ci zdrowie. Te zmiany będą decydować o wyniku, więc ustaw je tak małe lub duże, jak chcesz. Jeśli chcesz włożyć wysiłek, chudość można uzyskać, wprowadzając następujące poprawki do codziennej rutyny.
Kroki
Metoda 1 z 4: Przygotowanie do zostania super chudym
Krok 1. Rozpocznij badania
Zacznij odnotowywać swoją codzienną aktywność i dietę. Poznaj swoją wagę początkową i zacznij myśleć o wadze docelowej.
- Porozmawiaj z lekarzem. Nie powinieneś dokonywać żadnych drastycznych zmian przed skontaktowaniem się z lekarzem. Wraz z lekarzem możesz znaleźć dietetyka lub trenera, który pomoże Ci w tym procesie. Każda z tych osób może przeprowadzić testy, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć nową zmianę diety lub nowy schemat treningu.
- Dowiedz się, ile kalorii spożywasz dziennie. Istnieje wiele przydatnych stron, od których możesz zacząć: SparkPeople jest darmowy i łatwy dla początkujących.
- Stwórz namacalny cel. Nie myśl tylko „Chcę być super chudy”. Zamiast tego postaw sobie cel: „Chcę stracić 30 funtów”. Twój lekarz może pomóc ci ustalić, czy twoje cele są osiągalne i dobre dla twojego zdrowia.
Krok 2. Zrób plan i zapisz go
Po wizycie u lekarza usiądź i opracuj plan dopasowany do Twojego stylu życia, który pomoże Ci schudnąć. Kup dziennik i odkryj na nowo zmiany w diecie i cele ćwiczeń, które omówiłeś z lekarzem. Upewnij się, że Twoje cele są namacalne i wypełnij dziennik wszystkim, co pomoże Ci je osiągnąć.
- Dowiedz się, ile kalorii musisz spalić. Aby stracić funta tygodniowo, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż przyjmujesz w ciągu tygodnia. Dlatego musisz spalić lub wyciąć 500 kalorii dziennie. Może to wynikać z prostych zmian, takich jak mniejsze porcje lub wyeliminowanie słodkich napojów z diety. Kalorie są wymienione obok wszystkiego, co kupujesz w sklepie spożywczym.
- Zacznij od kilku prostych zmian. Wybór schodów nad windą to łatwy sposób na spalanie kalorii w ciągu dnia. Jeśli znajdziesz się w pozycji siedzącej godzinami, zrób sobie przerwę i przejdź się po biurze lub domu. Pomoże to spalić kalorie i utrzymać metabolizm bez przerywania potu i jest kluczem do uzyskania super szczupłej sylwetki.
- Noszenie monitora fitness może pomóc Ci śledzić liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia. Fitbit, Garmin i Jawbone to jedne z najlepszych i najłatwiejszych dostępnych trackerów fitness.
Krok 3. Znajdź swoją motywację
Wymyśl jakiś system nagród, który pomoże ci utrzymać motywację.
- Nagradzaj siebie. Za każdy stracony funt umieść w słoiku kwotę w dolarach (o której wcześniej pomyślałeś). Gdy osiągniesz cel, wydaj pieniądze na coś, czego chciałeś - może nową koszulkę, aby pokazać swoje postępy.
- Oszukuj się. Nie przesadzaj, ale kiedy osiągniesz cel, ciesz się odrobiną „zakazanego jedzenia” lub weź dzień wolny od ćwiczeń.
- Stwórz pozytywny wizerunek ciała. Nawet jeśli masz cele, aby stać się super chudym, powinieneś kochać ciało, którym jesteś przez cały czas. Daj sobie codzienne komplementy dotyczące wizerunku ciała. Nawet jeśli musisz zacząć od małych rzeczy, zyskasz zaufanie do swojego ciała. Pomoże ci to pozostać silnym przez cały proces.
Metoda 2 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Jedz odpowiednią ilość
Niekoniecznie musisz jeść mniej, aby schudnąć. Czasami tak naprawdę trzeba jeść więcej. Jeśli chcesz zobaczyć drastyczną zmianę w swoim ciele, najszybszym sposobem na to jest prawidłowe odżywianie.
- Jedz przez cały dzień. To pomaga przyspieszyć metabolizm. Ustal harmonogram jedzenia i trzymaj się go. Powinieneś jeść 5 razy dziennie zamiast 3, więc pamiętaj, aby robić to w mniejszych porcjach niż zwykle.
- Gotuj (przygotowuj posiłek) zdrowe przekąski. Należy je spożywać między posiłkami, ponieważ należy jeść co najmniej co 4 godziny. Pomoże Ci to uniknąć podjadania batoników lub czegokolwiek innego, co jest szybko dostępne. Jeśli przygotowałeś przekąski, masz większe szanse na lepszy wybór.
Krok 2. Jedz właściwe pokarmy
Tylko dlatego, że obserwujesz spożycie kalorii, nie oznacza to, że na pewno uzyskasz pożądane wyniki. Dowiedz się, jakie kalorie powinieneś spożywać w ciągu dnia.
- Uzupełnij białkiem. Białka są twoim najlepszym przyjacielem. Białka pomagają dłużej czuć się pełniejszym. Pomaga również w spalaniu tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało spala zarówno tłuszcz, jak i mięśnie, gdy stajesz się bardzo chudy. Dlatego spożywanie białka pomaga zachować beztłuszczowe mięśnie, które spalają kalorie.
- Dołącz warzywa do każdego posiłku. Dodanie warzyw do posiłków pomoże Ci się napełnić, nie spalając kalorii, które są dozwolone podczas diety. Większość warzyw to przede wszystkim woda, która jest niezwykle pomocna w odchudzaniu.
- Obejmij właściwe węglowodany. Tak, unikaj słodkich węglowodanów wypełnionych skrobią, takich jak biały chleb i ziemniaki. Ale brązowy ryż i słodkie ziemniaki to węglowodany, które podtrzymują poziom energii podczas diety.
Krok 3. Jedz we właściwym czasie
Jedzenie przez cały dzień podtrzymuje metabolizm. Staraj się unikać dużych posiłków późno w ciągu dnia, ponieważ nie spalisz ich przed zaśnięciem. Jedzenie większych posiłków rano i mniejszych posiłków wieczorem jest kluczowe, jeśli chcesz stać się (i pozostać) chudym.
Zjeść duże śniadanie. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jedzenie w ciągu godziny od przebudzenia przyspiesza metabolizm i zapobiega bezmyślnemu podjadaniu przed obiadem. Oto kilka pomysłów na zdrowe i obfite śniadanie:
- 3 jajecznica i grzanka pełnoziarnista
- 1/2 szklanki płatków owsianych, ½ szklanki świeżych owoców, 2 jajka na twardo
-
2 jajka pieczone w ½ awokado i ½ szklanki kaszy
- Wyeliminuj węglowodany z ostatniego posiłku. Staraj się jeść węglowodany wcześnie rano i zapakuj obiad z białkiem i warzywami.
- Gotuj każdy posiłek w domu. Kiedy gotujesz w domu, jesteś świadomy tego, co wkładasz do swoich posiłków. „Przygotowanie posiłku” jest niezbędną częścią bycia chudym. Odmierzaj jedzenie w zależności od swoich celów i pakuj posiłki z wyprzedzeniem. Zawsze miej przy sobie zdrowe opcje, aby uniknąć złych wyborów.
Uzyskaj super chudy krok 7 Krok 4. Pij „dużo” wody
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczem do utraty wagi. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia utrzymuje metabolizm, który spala tłuszcz, a woda działa jako naturalny środek tłumiący apetyt. Zawsze zaczynaj dzień od pełnej szklanki wody. Zamień słodkie napoje gazowane na wodę do posiłków i pij wodę przez cały dzień. Kupowanie dużej butelki na wodę i oznaczanie na niej celów co godzinę pomoże Ci się nawodnić. Ale jak obliczyć te cele?
- Sprawdź swoją wagę ciała w funtach.
- Pij od pół uncji do uncji wody na funt każdego dnia.
-
Zaznacz bok butelki (ustaw linię dla każdej godziny), aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze przez cały dzień.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie prawa
Uzyskaj super chudy krok 8 Krok 1. Zacznij od cardio
Cardio ma wiele form: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie itp. Wszystkie te formy są uważane za ćwiczenia na długich dystansach. Porozmawiaj z lekarzem, które z nich będą dla Ciebie najlepsze. Pływanie ma niewielki wpływ i nie obciąża stawów, podczas gdy bieganie może powodować problemy z kolanami.
- Wykonaj odpowiednią ilość cardio. Aby jak najlepiej wykorzystać cardio, powinieneś robić od 30 do 50 minut na sesję cardio. W tym przedziale czasowym będziesz w fazie „spalania tłuszczu” podczas treningu.
- Policz kalorie. Jeśli korzystasz z urządzenia do treningu cardio na siłowni, większość z nich będzie miała liczniki kalorii, które pozwolą Ci śledzić ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
Uzyskaj super chudy krok 9 Krok 2. Wypróbuj HIIT (trening o wysokiej intensywności)
Jest to nowsza forma ćwiczeń, która wymaga bardzo mało czasu, ale bardzo trudnych ćwiczeń obejmujących każdy mięsień w ciele. W ciągu 30 minut możesz z łatwością spalić ponad 500 kalorii, jeśli poprawnie wykonasz trening HIIT. Są one zazwyczaj w stylu obwodów i zaprojektowane z myślą o maksymalnym spalaniu kalorii. Na przykład wykonanie jednej minuty każdego z poniższych przez 6 rund bez zatrzymywania się:
- Pudełko skacze
- Rzędy renegata
- Skakanka
- Noga unosi
-
Skoki z wykroku
Uzyskaj super chudy krok 10 Krok 3. Naucz się podnosić ciężary
Podnoszenie ciężarów jest bardziej zorientowane na cel niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Spala więcej kalorii niż cardio, jeśli jest wykonywany prawidłowo, ale może być niebezpieczny, jeśli jest wykonywany nieprawidłowo.
- Zatrudnij osobistego trenera, który nauczy Cię prawidłowego podnoszenia. Wiele osób, które podnoszą ciężary, ma takie cele, jak uzyskanie wyższego skoku w pionie lub chęć wykonywania podciągnięć bez pomocy.
- Użyj monitora fitness. Podczas gdy maszyny cardio mają monitory kalorii, trudno jest określić, ile kalorii spalisz podczas treningu. Dlatego bardzo pomocny może być monitor fitness (wspomniany wcześniej).
Zdobądź super chudy krok 11 Krok 4. Wybierz niski wpływ (joga/pilates)
Chociaż ćwiczenia o niskim wpływie nie spalą tak wielu kalorii, nadal mogą być korzystne, jeśli starasz się schudnąć. Rzeczy tak proste, jak rozciąganie, utrzymują Twój metabolizm na wysokim poziomie przez cały dzień i spalają dodatkowe kalorie, gdy to robisz.
- Sprawdź lokalne zajęcia oferowane w Twojej okolicy. Wiele miejsc oferuje darmowe pierwsze sesje, aby przed zakupem pakietu sprawdzić, czy zajęcia są czymś, co Cię interesuje.
- Jeśli nie masz czasu na zajęcia, kup program fitness. Najwyżej oceniane płyty DVD można znaleźć na Amazon.com.
Metoda 4 z 4: Ulepszenia monitorowania
Uzyskaj super chudy krok 12 Krok 1. Znajdź partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność
Znajdź kogoś, z kim możesz liczyć, że podzieli się z Tobą triumfami i udrękami. Ten proces nie dzieje się z dnia na dzień, a posiadanie kogoś, z kim możesz o tym porozmawiać, pomoże ci stać się bardzo chudym.
- Niech to się liczy. Upewnij się, że twój partner odpowiedzialny za odpowiedzialność jest kimś, z kim czujesz się komfortowo i kimś, kto będzie z tobą szczery. Utrudni to proces tylko wtedy, gdy nie będziesz z nimi otwarty.
- Znajdź kogoś, kto może się odnieść. Jeśli to możliwe, znajdź partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność, który również próbuje schudnąć lub robił to w przeszłości. O wiele łatwiej będzie nawiązać z nimi kontakt, jeśli przechodzą przez to samo, co ty.
Uzyskaj super chudy krok 13 Krok 2. Zrób mini cele
Waż się przynajmniej raz w tygodniu, jeśli nie więcej. Te minicele pomogą Ci utrzymać się na dobrej drodze i uświadomią Ci wszelkie zmiany, które możesz wprowadzić.
- Zachowaj spójność. Za każdym razem, gdy sprawdzasz swoją wagę, rób to konsekwentnie. Oznacza to, że jeśli po raz pierwszy ważysz się po przebudzeniu, rób to w tym samym czasie przy każdej kontroli wagi.
- Zapisuj mini cele. Używaj nagród, jak wspomniano w Metodzie 1, aby się skoncentrować.
Uzyskaj super chudy krok 14 Krok 3. Ustal cele miesięczne
Każdego miesiąca upewnij się, że osiągasz wagę, którą chcesz osiągnąć. Stąd dokonaj niezbędnych korekt.
- Naucz się swojego ciała. Jeśli nie widzisz pożądanych zmian, nie bój się wprowadzać korekt. Nie każdy ma takie samo ciało, więc nie każdy organizm reaguje tak samo na dietę i ćwiczenia.
- Zmień to. Utrata wagi prawdopodobnie osiągnie poziom plateau, jeśli tego nie zmienisz. Nie oznacza to, że robisz coś złego – po prostu twoje ciało przystosowało się do nowego stylu życia. Więc zmień to jeszcze raz i zaskocz swoje ciało, aby straciło na wadze.
Porady
- Pamiętaj, że nie ma dwóch takich samych ciał. Zachowaj optymizm i rób sobie pozytywny komplement swojego ciała każdego ranka. Stworzy to pewność siebie, jeszcze zanim zauważysz fizyczne zmiany.
- Sen jest bardzo ważny dla każdej zmiany, jaką wprowadzasz w swoim ciele. To wtedy twoje ciało odzyskuje siły i regeneruje się na następny dzień. Bez snu Twój metabolizm zwalnia, co utrudnia chudnięcie.
- Prowadź dziennik. Niezależnie od tego, czy jest to zmiana diety, czy program ćwiczeń, zapisz swoje osiągnięcia. Dziennik pomoże ci pozostać na dobrej drodze.
- Konsekwencja jest kluczowa, więc przygotuj realistyczny plan, którego będziesz mógł się trzymać.
- Spróbuj ćwiczyć z futrzanym przyjacielem u boku!
