Diety wykluczające lub diety eliminacyjne stały się dość popularne w ciągu ostatnich kilku lat. Większość opiera się na założeniu, że wyeliminowanie lub wykluczenie niektórych produktów spożywczych lub grup żywności może pomóc w stymulowaniu utraty wagi, zmniejszeniu stanu zapalnego, pozbyciu się migreny lub wyleczeniu układu pokarmowego (wśród wielu innych dolegliwości). Jednak za każdym razem, gdy eliminujesz określone produkty, ważne jest monitorowanie ogólnego odżywiania i zdrowia. Wykluczanie zbyt wielu produktów spożywczych jest nierozsądne i niezrównoważone, podczas gdy wykluczanie produktów takich jak smażone potrawy lub te z dodatkiem cukru może być w rzeczywistości bardziej korzystne dla zdrowia. Oceń i przejrzyj dokładnie diety wykluczające, zanim wybierzesz taką, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór diety wykluczającej
Krok 1. Oceń koszt programu
Koszt jest ważnym czynnikiem przy ocenie każdego rodzaju diety. Jednak diety eliminacyjne lub wykluczające mogą być bardziej kosztowne niż myślisz. Sprawdź, czy wybrana przez Ciebie dieta nie będzie pasować do Twojego tygodniowego budżetu na żywność.
- Wiele diet wykluczających, które mają na celu złagodzenie dolegliwości – takich jak bóle głowy, wzdęcia lub przewlekłe zaparcia – wymaga unikania pewnych składników w żywności (takich jak gluten lub jajka). Znalezienie elementów zamiennych może być dość kosztowne. Na przykład żywność bezglutenowa jest znacznie droższa niż zwykłe produkty zawierające gluten. W tym przypadku jednak, podwyższona cena jest tego warta, ponieważ prawdopodobnie poczujesz się znacznie lepiej, a nawet możesz uniknąć kosztownych wizyt u lekarza.
- Niektóre diety wykluczające mogą również promować spożywanie niektórych produktów spożywczych, które również mogą być kosztowne. Mogą promować picie niektórych napojów (takich jak woda kokosowa na elektrolity) lub kupowanie tylko produktów w 100% organicznych.
- Upewnij się, że zapoznałeś się z rodzajami żywności, które promują i jak koszty tych produktów będą pasować do Twojego budżetu.
Krok 2. Poszukaj dobrze wyważonego programu
Wszystkie pokarmy, nawet te uważane za „niezdrowe”, zawierają składniki odżywcze, które są wykorzystywane przez organizm do prawidłowego funkcjonowania. W porządku jest spożywanie pokarmów takich jak skrobia, desery i alkohol z umiarem. Jeśli stosujesz dietę wykluczającą, która ogranicza wiele produktów spożywczych lub grup żywności, może to prowadzić do niezrównoważonego sposobu odżywiania.
- Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie lub schudnąć, nadal powinieneś przestrzegać dobrze zbilansowanej i pożywnej diety. Oznacza to, że przez większość dni jesz szeroką gamę produktów spożywczych z każdej grupy.
- Na przykład dieta Paleo sugeruje unikanie dużych grup produktów spożywczych, w tym: nabiału, fasoli, soczewicy i produktów pełnoziarnistych. Wadą tego jest to, że te produkty są niezwykle bogate w składniki odżywcze i zawierają szeroką gamę składników odżywczych, które mogą promować bezpieczną utratę wagi i zdrowe ciało.
- Jeśli patrzysz na diety wykluczające, wybierz taką, która nie polega na unikaniu całych grup żywności. Ograniczenie kilku pozycji jest w porządku, ale o ile nie jest to konieczne z medycznego punktu widzenia, nie wybieraj diety ograniczającej całą grupę żywności.
- Zaleca się unikanie niektórych pokarmów tylko wtedy, gdy masz klinicznie zdiagnozowaną alergię pokarmową lub chorobę autoimmunologiczną, gdzie unikanie jedzenia jest jedyną metodą utrzymania zdrowia.
Krok 3. Zanotuj wymagany czas trwania wykluczeń
Istnieją pewne diety wykluczające, które początkowo ograniczają większą liczbę produktów, ale z czasem powoli je dodadzą. O ile czas trwania wykluczeń nie jest zbyt długi, są one ogólnie bezpieczne.
- Niektóre diety, zwłaszcza diety niskowęglowodanowe, sugerują wyeliminowanie pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów. Na przykład dieta Atkinsa sugeruje wycinanie owoców, warzyw skrobiowych, niektórych produktów mlecznych i zbóż przez pierwsze dwa tygodnie. Jednakże, jeśli postępujesz zgodnie z planem, są one powoli dodawane z powrotem. Ten rodzaj diety wykluczającej jest akceptowalny i ogólnie bezpieczny dla większości zdrowych osób dorosłych.
- Zastanów się także, jak długo będziesz w stanie zrezygnować z niektórych pokarmów. Jeśli kochasz produkty mleczne, ale dieta, którą rozważasz, sugeruje stałe rezygnację z nabiału, może to nie być dla ciebie realistyczne.
- Przejrzyj swoje diety i zobacz, jak długo powinieneś wykluczać lub unikać niektórych produktów spożywczych. Ważne jest, aby znać te informacje, ponieważ jeśli ponownie wprowadzisz jedzenie, możesz utracić korzyści związane z dietą (takie jak utrata wagi).
Krok 4. Przeprowadź badania nad żywnością zastępczą
Jeśli stosujesz dietę wykluczającą, podstawą jest to, że będziesz unikać niektórych pokarmów lub składników w żywności. Zachowaj ostrożność, wymieniając te elementy na substytuty, ponieważ mogą nie być tym, czego szukasz.
- Na przykład, jeśli stosujesz dietę bezglutenową, możesz przegapić chleb lub kanapki. Możesz przyjrzeć się chlebom bezglutenowym, aby zaspokoić tę potrzebę; jednak wiele z tych produktów jest wysoko przetworzonych i zawiera więcej cukru, tłuszczu i kalorii niż oryginalna wersja.
- Jeśli stosujesz dietę wykluczającą, pamiętaj, jeśli zdecydujesz się zastąpić niektóre „zakazane produkty” substytutami. Ogranicz spożycie tych produktów, zwłaszcza jeśli wydają się one nadmiernie przetworzone lub zawierają więcej kalorii, cukru i tłuszczu.
Krok 5. Zwróć uwagę na programy wymagające suplementów witaminowych lub ziołowych
Wiele programów dietetycznych – zarówno wykluczających, jak i innych – sugeruje stosowanie suplementów ziołowych lub witaminowych w celu promowania utraty wagi lub innych pożądanych skutków dla zdrowia. Bądź ostrożny z tymi suplementami i dokładnie je zbadaj przed zażyciem.
- Jeśli wybrałeś dietę do naśladowania, która sugeruje przyjmowanie pewnych suplementów (takich jak B12 lub ekstrakt z ziaren zielonej kawy), zawsze najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Te suplementy nie są regulowane przez FDA i mogą poważnie reagować z obecnymi lekami i stanami zdrowia. Nigdy nie bierz suplementu bez konsultacji z lekarzem.
- Niektóre diety wykluczające mogą sugerować przyjmowanie suplementu w celu zastąpienia witamin, minerałów lub innych składników odżywczych, które są powszechne w pokarmach, których zaleca się unikać. Na przykład mogą sugerować unikanie produktów mlecznych, ale także sugerować przyjmowanie suplementu wapnia. Jest to ogólnie właściwe, ale nadal powinno być skonsultowane z lekarzem pierwszego kontaktu.
Krok 6. Poszukaj programu nadzorowanego medycznie
Jeśli zauważysz, że regularnie doświadczasz różnych niewyjaśnionych objawów (takich jak zaparcia, biegunka, wzdęcia lub gazy), możesz rozważyć stosowanie nadzorowanej medycznie diety wykluczającej lub eliminacyjnej.
- Wielu lekarzy oferuje możliwość przestrzegania diety opracowanej i nadzorowanej przez lekarza w swoim gabinecie. Stworzą dla Ciebie dietę na podstawie Twojego zgłoszenia objawów i przypomnienia żywności oraz będą monitorować Twoje postępy.
- Twój lekarz prawdopodobnie zasugeruje najpierw wyeliminowanie jednego pokarmu, a następnie innych podejrzanych pokarmów. Będą również monitorować i zarządzać ponownym wprowadzaniem żywności lub ciągłym wykluczaniem niektórych produktów spożywczych.
- Mogą również zasugerować przyjmowanie suplementów witaminowych lub mineralnych, jeśli uważają, że Twoja dieta nie jest dobrze zbilansowana podczas przestrzegania zalecanych wykluczeń pokarmowych.
- Te nadzorowane medycznie programy są na ogół bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych i powinieneś czuć się komfortowo po jednym z tych programów.
Część 2 z 3: Śledzenie i monitorowanie postępów
Krok 1. Uruchom dziennik żywności
Przy każdej nowej diecie lub sposobie odżywiania korzystne będzie rozpoczęcie pisania dziennika żywności. Może to pomóc w uzyskaniu wglądu w Twoje obecne wzorce żywieniowe i pomóc w utrzymaniu się na dobrej drodze.
- Dziennik żywności może dać ci wgląd w twoją obecną metodę jedzenia. To może dać ci pewne pomysły na to, co należy zmienić w swojej diecie i jak może pomóc dieta wykluczająca.
- Dziennik żywności pomaga również zachować odpowiedzialność. Jeśli stosujesz dietę wykluczającą, zapisywanie wszystkiego, co jesz, może pomóc w powstrzymaniu się od spożywania pokarmów, których powinieneś unikać.
- Badania pokazują również, że ci, którzy prowadzili regularne dzienniki żywności, w dłuższej perspektywie stracili na wadze. Więc jeśli stosujesz dietę wykluczającą w celu utraty wagi, rozważ założenie dziennika żywności.
Krok 2. Monitoruj skutki uboczne
Kolejną ważną rzeczą, którą należy śledzić podczas oceny diety wykluczającej, są wszelkie skutki uboczne. Wycinając niektóre produkty, grupy żywności lub niektóre składniki, możesz zauważyć pewne zmiany w swoim ciele.
- Niektóre skutki uboczne diety wykluczającej będą dla Ciebie korzystne. Na przykład, jeśli nie masz już wzdęć ani biegunki po wycięciu nabiału podczas stosowania diety Paleo, jest to korzystny efekt uboczny i należy to zauważyć.
- Jednak mogą wystąpić pewne nieprzyjemne skutki uboczne. Na przykład dieta Paleo ogranicza węglowodany ze zbóż, skrobiowych warzyw i owoców. Czasami dieta o niższej zawartości węglowodanów może powodować bóle głowy, zaparcia i zamroczenie psychiczne.
- Zapisuj wszelkie pozytywne lub negatywne skutki uboczne w swoim dzienniku żywności. Pomoże Ci to określić, czy będziesz chciał kontynuować tę konkretną dietę wykluczającą.
Krok 3. Zważ się co tydzień
Oprócz śledzenia wszelkich możliwych skutków ubocznych, śledź również swoją wagę. Jest to szczególnie ważne, jeśli celem Twojej diety jest utrata wagi.
- Jeśli stosujesz dietę wykluczającą z nadzieją na utratę wagi, upewnij się, że regularnie się ważysz, aby sprawdzić, czy dieta jest dla Ciebie skuteczna.
- Generalnie zaleca się ważenie się raz w tygodniu. Staraj się zważyć w ten sam dzień tygodnia io tej samej porze, aby zobaczyć najdokładniejszy trend w utracie wagi.
- Jeśli nie tracisz odpowiedniej wagi (mniej niż 1 funt tygodniowo) lub w ogóle nie tracisz na wadze, możesz ponownie rozważyć rodzaj diety, którą stosujesz, lub upewnić się, że stosujesz ją prawidłowo.
- Jeśli stosujesz dietę wykluczającą z nadzieją na wyeliminowanie dolegliwości (takich jak wzdęcia, migreny lub zaparcia), nadal powinieneś monitorować swoją wagę. Jeśli unikasz pewnych produktów lub grup żywności, utrata masy ciała może być efektem ubocznym tych diet, niezależnie od tego, czy to był twój główny cel. Jeśli zrzucisz niechcianą wagę, musisz znaleźć w swojej diecie rzeczy, które pomogą zapobiec dalszej utracie wagi.
Krok 4. Oceń swoją dietę co miesiąc
W przypadku każdego planu diety, którego przestrzegasz, powinieneś sprawdzać i oceniać dietę oraz postępy mniej więcej raz w miesiącu. Pomoże ci to ustalić, czy powinieneś kontynuować swój program.
- Raz w miesiącu zanotuj w swoim dzienniku żywności lub kalendarzu, aby sprawdzić ze sobą dietę, którą przestrzegasz. Rób notatki i dostosuj w razie potrzeby.
- Jedną z rzeczy do rozważenia jest to, jak dieta wpływa na samopoczucie. Czy czujesz się bardziej naładowany energią od momentu rozpoczęcia diety, czy też czujesz się bardziej zmęczony? Czy jesteś bardziej głodny, czy lepiej kontrolujesz apetyt? Jeśli masz jakieś negatywne skutki uboczne, możesz rozważyć przejście na alternatywny program.
- Zwróć także uwagę, czy uważasz, że dieta będzie dla Ciebie nadal realistyczna i zrównoważona. Jeśli stosujesz dietę wykluczającą i regularnie odczuwasz apetyt na pokarmy, których powinieneś unikać, utrzymanie tej metody odżywiania przez dłuższy czas może być trudne.
Część 3 z 3: Stosowanie diety wykluczającej w celu złagodzenia alergii lub wrażliwości
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Ponieważ podstawą każdej diety wykluczającej jest unikanie niektórych pokarmów, konieczne będzie skontaktowanie się z lekarzem pierwszego kontaktu. Jeśli uważasz, że możesz mieć alergię pokarmową i chcesz wypróbować dietę wykluczającą, rozważ rozmowę z alergologiem, aby upewnić się, że ten rodzaj jedzenia jest dla Ciebie bezpieczny.
- Jeśli dieta sugeruje rezygnację z napojów gazowanych, wszystkich dodanych cukrów lub smażonych potraw, możesz zrezygnować z nich bez obawy o utratę jakichkolwiek korzystnych składników odżywczych. Te pokarmy i tak powinny być ograniczone, więc wykluczenie ich z diety jest bezpieczne i właściwe.
- Jeśli jednak dieta zaleca unikanie nabiału, węglowodanów lub glutenu, musisz najpierw porozmawiać z lekarzem. Lub jeśli dieta zaleca unikanie dużych ilości różnych produktów spożywczych, również porozmawiaj ze swoim lekarzem. Będą w stanie powiedzieć Ci, co jest naprawdę odpowiednie dla Twojego aktualnego stanu zdrowia.
- Jeśli uważasz, że masz alergię pokarmową lub nadwrażliwość, umów się na wizytę u alergologa. Mogą wykonać badanie skóry lub krwi, aby sprawdzić, czy naprawdę reagujesz na określone pokarmy i czy dieta wykluczająca byłaby dla ciebie korzystna.
Krok 2. Stosuj dietę wykluczającą przez co najmniej dwa do czterech tygodni
Jeśli stosujesz dietę wykluczającą, aby złagodzić objawy spowodowane możliwą alergią pokarmową lub wrażliwością pokarmową, zaleca się rezygnację z niektórych pokarmów przez co najmniej dwa tygodnie.
- Alergolog i zarejestrowani dietetycy zalecają stosowanie diety wykluczającej lub eliminacyjnej przez co najmniej dwa do czterech tygodni.
- W ciągu dwóch do czterech tygodni, jeśli podejrzany pokarm, który wyeliminowałeś, jest tym, który powoduje twoje objawy (bóle głowy, zaparcia, wzdęcia, gazy itp.), objawy te powinny ustąpić.
- To byłby dobry czas na pisanie – zwłaszcza w dzienniku żywności – i zauważenie, jak dobrze byłeś w stanie trzymać się diety, co jesz i wszelkie objawy, które zauważasz (lub już nie zauważasz).
Krok 3. Wyklucz jedną żywność lub grupę żywności na raz
Kiedy stosujesz dietę eliminacyjną, ważne jest, aby wykluczyć tylko jeden pokarm na raz. Wycięcie dużej ilości produktów może być kuszące, ale może to sprawić, że sytuacja stanie się bardziej zagmatwana i trudniejsza do rozszyfrowania.
- To niezwykłe, że będziesz mieć wiele pokarmów, na które jesteś uczulony lub wrażliwy. Spróbuj wyróżnić jeden lub dwa pokarmy, które Twoim zdaniem mogą powodować pewne skutki uboczne. Od tego należy zacząć od diety wykluczającej.
- Wyklucz tylko jedno jedzenie na raz. Jeśli wykluczysz dwa, trzy lub więcej produktów spożywczych, nigdy nie dowiesz się, które jedzenie jest prawdziwym winowajcą i niepotrzebnie unikasz jedzenia bez potrzeby.
Krok 4. Powoli wprowadzaj ponownie żywność
Ważne jest również, aby ponownie wprowadzać pokarmy powoli po ich wyłączeniu i unikaniu przez pewien czas. Może to pomóc w uniknięciu poważnych objawów lub reakcji alergicznej.
- Po diecie eliminacyjnej możesz zauważyć ustąpienie objawów lub nie. Nie oznacza to jednak, że możesz dodać żywność z powrotem do swojej diety bez starannego przemyślenia i planowania.
- Jeśli nie zauważysz żadnych zmian w objawach po wykluczeniu jednego pokarmu, najprawdopodobniej nie jest to winowajcą. Powoli ponownie wprowadzaj to jedzenie w ciągu tygodnia lub dwóch.
- Na przykład, jeśli wycinasz produkty mleczne bez zmian w objawach, wprowadź kilka produktów mlecznych w ciągu tygodnia. Możesz dodać 1/2 szklanki jogurtu jednego dnia (obserwuj objawy), a następnie dodać porcję jogurtu i mleka drugiego dnia.
- Jeśli zauważysz ustąpienie objawów po wycięciu określonej żywności, możesz potwierdzić, że jest to źródło twoich objawów, wykonując wyzwanie. Wprowadź jedzenie w małych dawkach z powrotem do swojej diety, a jeśli objawy powrócą, potwierdzi to, że jedzenie powoduje objawy.
Porady
- Przed rozpoczęciem diety wykluczającej należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
- Uważaj na ekstremalne lub modne diety, próbując schudnąć i utrzymać zdrowy tryb życia. Utrata masy ciała jest często złożona i wymaga kompleksowego planu diety obejmującej całą żywność, ćwiczeń i zdrowych zachowań żywieniowych.
