Selen jest bardzo ważnym kofaktorem minerałów śladowych i przeciwutleniaczy, który pomaga chronić przed niektórymi zaburzeniami, które są powszechne w czasie ciąży. Na szczęście niedobór selenu jest niezwykle rzadki w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone. Możesz być narażony na ryzyko niedoboru selenu, jeśli przeszedłeś operację pomostowania żołądka lub ciężką dysfunkcję jelit lub mieszkasz na obszarze o bardzo niskiej zawartości selenu w glebie (np. w niektórych obszarach Chin), ale nie stanowi to problemu dla większości zdrowe kobiety.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie pokarmów bogatych w selen
Krok 1. Jedz ryby i owoce morza
Jednymi z najlepszych źródeł selenu są ryby i owoce morza. Są bogate w selen i pomogą utrzymać wysoki poziom. Włącz owoce morza co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość selenu; Upewnij się jednak, że unikasz owoców morza, które mogą zawierać rtęć, takich jak makrela królewska, rekin, marlin, kafelki, gardłosz atlantycki, miecznik, tuńczyk ahi (opastuny) i tuńczyk albacore. Źródła żywności bogate w selen to:
- Ryby, takie jak tuńczyk lekki lub bonito, sardynki, tilapia, anchois, dorsz, łosoś, sola, pstrąg i halibut
- Owoce morza, takie jak krewetki, małże i przegrzebki
Krok 2. Spróbuj więcej mięs
Mięso i inne części zwierzęce to jedne z najlepszych źródeł selenu. Szukaj chudego mięsa i jedz mięso lub części mięsa dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć poziom selenu. Te mięsa obejmują:
- Chude mięso wołowe
- owieczka
- Kurczak
- indyk
- Jajka
- Mięso z narządów, takie jak wątroba, nerki i grasica (z mózgów zwierząt)
Krok 3. Spożywaj więcej orzechów, nasion i zbóż
Całe ziarna, nasiona i orzechy są również doskonałym źródłem selenu. Można je dodawać do posiłków, przekąsek lub spożywać same. Upewnij się, że szukasz niesolonych orzechów i nasion, aby uniknąć codziennego spożywania zbyt dużej ilości sodu. Te produkty spożywcze obejmują:
- Orzechy, zwłaszcza orzechy brazylijskie
- Nasiona, takie jak gorczyca, chia, słonecznik, len i sezam
- Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa lub pieczywo, które również zawierają zdrowe nasiona
- Fasola, zwłaszcza lima i pinto
Krok 4. Jedz różne warzywa
Istnieje wiele warzyw o wysokiej zawartości selenu. Pomogą one poprawić Twoje zdrowie w czasie ciąży. Są one również pomocne, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, ale nadal chcesz zwiększyć poziom selenu. Te warzywa obejmują:
- Grzyby, zwłaszcza crimini i shiitake
- Szparag
- Soja i tofu
- szpinak
- Kapusta
- Boćwina szwajcarska
- brokuły
Krok 5. Połącz różne składniki
Najlepszym sposobem na uzyskanie dziennej ilości selenu jest wymieszanie różnych pokarmów bogatych w selen. Weź garść orzechów brazylijskich (cztery lub pięć), aby uzyskać od 300 do 375 mcg selenu. Wrzuć ¼ szklanki nasion słonecznika do jogurtu, aby uzyskać około 19 mcg selenu. Zrób trzy uncje halibuta, łososia, małży lub ostryg na 40 do 60 mcg selenu.
Po prostu baw się dobrze i zmień to. Nigdy nie będziesz się nudzić kombinacjami, jeśli będziesz je ciągle zmieniać
Metoda 2 z 3: Uzyskiwanie odpowiednich ilości selenu
Krok 1. Uzyskaj zalecaną dzienną ilość selenu
Podobnie jak w przypadku większości minerałów, istnieją szczegółowe wytyczne dotyczące tego, ile należy codziennie spożywać. Zalecana dzienna ilość selenu zmieni się w zależności od Twojego wieku, płci i tego, czy jesteś w ciąży. W czasie ciąży zalecana dzienna dawka wynosi od 60 do 70 mcg.
Ilość, którą powinieneś mieć po porodzie i zaprzestaniu karmienia piersią, wynosi 55 mcg
Krok 2. Unikaj toksyczności selenu
Nawet jeśli potrzebujesz dużo selenu, aby zachować zdrowie podczas ciąży, możesz wziąć za dużo. Jest to szczególnie powszechne, gdy przyjmujesz suplementy selenowe, ponieważ mają tak skoncentrowane ilości. Twój górny limit selenu nie powinien przekraczać 400 mcg dziennie. Jeśli rozwiniesz toksyczność selenu, możesz doświadczyć:
- Rozstrój żołądka
- Mdłości
- Wysypki skórne
- czosnkowy oddech
- Zmęczenie
- Drażliwość
- Zaburzenia neurologiczne (nerwowe)
Krok 3. Weź suplement selenu
Dodatkowym sposobem na uzyskanie dziennej ilości selenu jest suplement lub multiwitamina. Jest to skuteczne, jeśli nie możesz dziennie jeść wystarczającej ilości jedzenia, które zawiera dużo selenu. Upewnij się, że Twój suplement nie przekracza 100 mcg dziennie. Pomoże Ci to uniknąć zbyt dużej ilości, gdy zostanie dodany do jakichkolwiek naturalnych źródeł, które otrzymujesz. Możesz również otrzymać prenatalną witaminę zawierającą również selen.
- Upewnij się, że rozmawiasz ze swoim położnikiem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów selenu.
- Poszukaj suplementu, który wykorzystuje selenometioninę lub selenocysteinę jako źródło selenu.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie niedoboru selenu
Krok 1. Zastanów się, jak selen przyczynia się do ciąży
Selen to minerał śladowy, który znajduje się w glebie, roślinach i zwierzętach. Selen zamienia się w przeciwutleniacze, które pomagają usuwać toksyczne wolne rodniki z organizmu. Pomaga w walce z niektórymi problemami, takimi jak choroby tarczycy. Twoja tarczyca jest bardzo ważna dla utrzymania poziomu energii i wspierania rozwoju zdrowego dziecka. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy.
- Niski poziom selenu może przyczyniać się do stanu przedrzucawkowego, który jest poważnym powikłaniem ciąży, typowym dla Twojej pierwszej, która powoduje nadciśnienie i uszkodzenie nerek oraz może prowadzić do śmierci matki i płodu.
- Choroba tarczycy jest stosunkowo powszechna w czasie ciąży, może to być albo częstsza niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy), albo też powszechna nadczynność tarczycy (nadczynność tarczycy).
- Selen może również pomóc w walce z innymi schorzeniami, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, choroby funkcji poznawczych i niektóre nowotwory, w tym raka jelita grubego, prostaty, płuc, pęcherza moczowego, skóry, przełyku i żołądka.
Krok 2. Rozpoznaj ryzyko niedoboru selenu
Istnieją pewne grupy ludzi, które są bardziej podatne na niedobór selenu niż inne. Jeśli pasujesz do tej kategorii, upewnij się, że twój lekarz sprawdzi twoje poziomy. Te grupy ludzi obejmują:
- Ci, którzy mieszkają na obszarach, gdzie gleba ma niedobór selenu, co powoduje, że rośliny i zwierzęta w regionie mają mniej w swoich systemach, więc spożywasz mniej
- Osoby z chorobą nerek i poddawane dializie nerek, ponieważ dializa usuwa selen z krwi
- Osoby, które przeszły operację pomostowania żołądka
- Osoby z HIV/AIDS, co jest prawdopodobnie spowodowane utratą apetytu i słabą absorpcją pokarmu
- Osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna, ponieważ selen pozyskiwany z pożywienia nie jest dobrze wchłaniany
Krok 3. Zbadaj swój selen
Jeśli martwisz się, że masz niedobór selenu lub po prostu chcesz się upewnić, poproś lekarza o sprawdzenie poziomu selenu. Można to zrobić za pomocą próbki krwi lub próbki włosów. Twój lekarz skalibruje wyniki i poinformuje cię, czy twoje poziomy są normalne, czy też masz niedobór.
