Pokarm dostarcza niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia. Wiele metod gotowania i konserwowania żywności może zniszczyć lub zmniejszyć zawartość witamin; jednak gotowanie żywności może również ułatwić ich trawienie i może zwiększyć wchłanianie niektórych składników odżywczych. Spróbuj jeść mieszankę gotowanej i surowej żywności i dowiedz się, jak przetwarzać jedzenie, które spożywasz, aby zachować ich witaminy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowywanie surowej żywności
Krok 1. Jedz świeżą żywność
W świeżo zebranych owocach i warzywach jest najwięcej składników odżywczych. Im dłużej czekasz z jedzeniem, tym większa utrata składników odżywczych.
- Kupuj tylko tyle, ile zużyjesz w ciągu kilku dni. Lepiej kupować częściej i mieć świeższe opcje jedzenia.
- Kupuj na targach, które oferują najświeższe jedzenie. W sezonie możesz kupować bezpośrednio od rolników lub na targowiskach.
Krok 2. Włącz surową żywność do swojej diety
Gotowanie warzyw może zmniejszyć ilość zawartej w nich witaminy C, ale może również zwiększyć inne cenne składniki odżywcze, takie jak likopen. Brokuły, rukiew wodna i czosnek są generalnie lepsze surowe niż gotowane. Kluczem jest umiar i równowaga.
Surowe brokuły zawierają sulforafan, potencjalnie ochronny związek, a surowa marchewka zawiera polifenole, kolejną ochronną grupę chemikaliów. Gotowanie tych warzyw niszczy te związki, ale zastępuje je innymi dobroczynnymi substancjami, w tym indolem i karotenoidem
Krok 3. Zmniejsz ekspozycję powierzchni
Powietrze, woda i podgrzej wszystkie witaminy atakujące, zaczynając od powierzchni produktu. Warzywa pokrojone na duże kawałki zachowają więcej składników odżywczych podczas gotowania niż małe kawałki. Jeśli potrzebujesz mniejszych kawałków wielkości kęsa, zawsze możesz je pokroić przed podaniem.
Krok 4. Wybierz owoce dojrzewające na słońcu
Unikaj owoców, które zostały zebrane na zielono. Pomidory dojrzewające na zewnątrz na winorośli mogą zawierać dwa razy więcej witaminy C niż na przykład pomidory szklarniowe.
Krok 5. Szybko umyj produkty
Jeśli namoczysz produkty, możesz wypłukać rozpuszczalne w wodzie witaminy i minerały.
Metoda 2 z 3: Gotowanie żywności
Krok 1. Dowiedz się, które potrawy są najbardziej pożywne po ugotowaniu i jak je gotować
Jeśli żywność zawiera dużo składników odżywczych i witamin, ale organizm nie może ich wchłonąć ani przetworzyć, wtedy składniki odżywcze są zasadniczo marnowane. Gotowanie często może zwiększyć wchłanianie niektórych składników odżywczych. Stwierdzono na przykład, że wchłanianie beta-karotenu było 6,5 razy większe, gdy marchewki były smażone w mieszance, w porównaniu do marchewki spożywanej na surowo. Pomidory smażone w oliwie z oliwek mogą być związane ze zwiększonym wchłanianiem likopenu, przeciwutleniacza.
- Szpinak, szparagi i grzyby to inne produkty spożywcze, które mogą skorzystać na podgrzaniu, ponieważ może to zwiększyć biodostępność niektórych składników odżywczych, umożliwiając organizmowi ich lepsze wchłanianie.
- Spróbuj gotować żywność w całości i bez skórki, aby zachować witaminy podczas gotowania.
- Może Cię zaskoczyć, gdy dowiesz się, że mikrofale to dobry sposób na podgrzanie jedzenia przy jednoczesnym zachowaniu wielu składników odżywczych, szczególnie w grzybach i czosnku. Wynika to z krótkiego czasu gotowania.
Krok 2. Mądrze wybieraj garnki
Żelazne garnki mogą niszczyć witaminę C, ale dodają żelazo, zwłaszcza w żywności kwaśnej, podczas gdy miedź bez podszewki niszczy witaminę C, witaminę E i folacynę.
Krok 3. Nie rozgotuj
Pieczenie mięsa przez długi czas niszczy tiaminę.
Krok 4. Paruj tam, gdzie to możliwe
Jeśli gotujesz warzywa lub gotujesz je w dużych ilościach tłuszczu (na przykład poprzez smażenie w głębokim tłuszczu), możesz w końcu wypłukać cenne witaminy. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina B i witamina C, zostaną wypłukane podczas gotowania, natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, będą wypłukiwane do oleju kuchennego. Zamiast tego gotuj warzywa na parze z niewielką ilością wody na kuchence lub w kuchence mikrofalowej. Można je również podsmażyć w niewielkiej ilości tłuszczu, który będzie zawierał się w samym daniu.
- Dopóki używasz naczyń przeznaczonych do kuchenek mikrofalowych, mikrofale nie wpływają na zawartość składników odżywczych bardziej niż jakakolwiek inna metoda gotowania.
- Nie zamykaj pokrywy. Trzymając pokrywkę na garnku podczas gotowania warzyw, powstaje para, która pomaga szybciej gotować warzywa.
Krok 5. Dodaj trochę oleju do warzyw
Skropienie sałatki odrobiną oliwy z oliwek lub lekkie usmażenie warzyw na oleju może pomóc w przyswojeniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zawartych w warzywach.
Krok 6. Użyj ponownie lub zachowaj wodę do gotowania
Każda woda używana podczas gotowania wyłapuje witaminy, które wypłukują z jedzenia, a także niektóre z jego smaku. Wybierz metody gotowania, które pozwolą Ci zatrzymać tę wodę. Na przykład gotuj warzywa w zupie. Lub użyj resztek wody z gotowania na parze jako podstawy bulionu do następnej partii zupy.
Metoda 3 z 3: Przechowywanie i konserwowanie żywności
Krok 1. Przechowuj owoce i warzywa w chłodnym miejscu
Procesy enzymatyczne niszczące witaminy zostaną spowolnione przez utrzymywanie warzyw i owoców w pobliżu temperatur ujemnych.
Krok 2. Trzymaj mleko w chłodnym miejscu, z dala od silnego światła
Ryboflawina, witamina A i witamina D mogą zostać zniszczone przez bezpośrednie światło.
Krok 3. Zamrażaj żywność
Zamrażanie zachowuje składniki odżywcze lepiej niż inne metody konserwacji, takie jak suszenie, marynowanie lub konserwowanie.
- Warzywa sparzyć najpierw, zanurzając je na krótko we wrzącej wodzie, aby zatrzymać zmiany enzymatyczne, które niszczą witaminy, a także zabić mikroorganizmy żyjące na powierzchni.
- Dodaj kwas askorbinowy do owoców, aby kontrolować enzymy, które powodują pogorszenie witamin i kolorów.
- Jeśli warzywa lub owoce zostały zamrożone bezpośrednio po zbiorach, mogą zawierać więcej witamin niż starsze świeże produkty w sklepie spożywczym.
Krok 4. Odwodnij żywność
Suszenie żywności na słońcu lub w piekarniku powoduje większą utratę witamin niż zamrażanie, ale jest mniej szkodliwe niż proces konserwowania. Liofilizacja, która jest metodą często stosowaną do ziół i zup, pozwala zachować jeszcze więcej wartości odżywczych.
Krok 5. Jedz żywność w puszkach oszczędnie
Konserwowanie usuwa wiele witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pozwala jednak na przechowywanie warzyw i mięs w temperaturze pokojowej przy minimalnej ilości konserwantów chemicznych. Ponadto niektóre produkty w puszkach zachowują witaminy. Na przykład ryby w puszkach mają wysoki poziom wapnia, a tłuste ryby w puszkach zachowują poziom kwasów tłuszczowych omega-3.
