Kontuzja syndesmotyczna lub zwichnięcie kostki powoduje uszkodzenie więzadła tuż nad kostką, w miejscu spotkania kości piszczelowej i strzałkowej. Zwykle dzieje się tak, gdy kostka jest skręcona lub skręcona w sportach kontaktowych. Ponieważ uraz początkowo naśladuje zwykłe skręcenie kostki, na początku może wydawać się, że nie jest tak źle. Niestety, urazy kostki mogą być poważne, a ich prawidłowe zagojenie może zająć trochę czasu. Jeśli uprawiasz sport, skręcenie stawu skokowego może cię ćwiczyć na kilka tygodni, a nawet miesięcy, dlatego ważne jest, aby przejść do lekarza i dokładnie dowiedzieć się, co się dzieje.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmniejszenie bólu i obrzęków
Krok 1. Utrzymuj wagę zranionej kostki, aby kontrolować obrzęk
Jeśli skręciłeś kostkę na zewnątrz i boli cię wewnętrzna strona stawu skokowego, możesz mieć wysokie skręcenie kostki. Skręcenie wysokiej kostki może być początkowo zwodnicze, ponieważ obrzęk nie wygląda tak źle, ale kontuzja jest dość poważna. Jeśli podejrzewasz, że wysokie skręcenie kostki, natychmiast przestań obciążać kostkę i oprzyj ją tak bardzo, jak to możliwe.
- Skręcenie wysokiej kostki może goić się dwa razy dłużej niż zwykłe skręcenie kostki, dlatego ważne jest, aby zachować ostrożność.
- W razie potrzeby używaj kul, które pomogą Ci się poruszać.
Krok 2. Nakładaj lód w 15-minutowych odstępach, aby złagodzić ból i obrzęk
Lód może pomóc w stanach zapalnych i bólu przez pierwsze 24 do 48 godzin po urazie kostki. Owiń worek z lodem w czystą szmatkę i przytrzymuj go nad uszkodzoną kostką przez 15 minut za każdym razem. Możesz powtarzać aplikację lodu co kilka godzin, aby zapewnić sobie większy komfort.
Nie zamrażaj kostki dłużej niż 15 minut, ponieważ może to pogorszyć obrzęk
Krok 3. Owiń kostkę bandażem uciskowym, aby pomóc w obrzęku
Zacznij od miejsca, w którym palce stóp stykają się z resztą stopy i dwukrotnie owiń bandażem uciskowym wokół śródstopia. Zawiń bandaż wokół kości skokowej, a następnie utwórz kilka razy wzór ósemkowy między kostką a stopą. Zakończ dwukrotnie owijając bandaż tuż nad kostką.
- Zabezpiecz bandaż zapięty zapięciem. Niektóre bandaże są lepkie i samozapinające się, więc nie potrzebujesz zapięcia.
- Bandaże uciskowe nazywane są również bandażami elastycznymi lub owijkami napinającymi.
- Spraw, aby bandaż był wystarczająco ciasny, aby podeprzeć kostkę bez odcinania krążenia. Jeśli masz mrowienie w palcach lub nie czujesz stopy, bandaż jest za ciasny!
Krok 4. Unieś kostkę tak bardzo, jak to możliwe, gdy odpoczywasz
Oprzyj kostkę na kilku miękkich poduszkach, tak aby kostka spoczywała powyżej poziomu serca. Uniesienie pomoże kontrolować ból i obrzęk, którego doświadczasz, więc staraj się utrzymywać kostkę uniesioną przez cały czas, gdy się nie poruszasz.
Krok 5. Przyjmuj dostępne bez recepty NLPZ, aby poradzić sobie z bólem kostki
Jeśli odczuwasz silny ból, możesz przyjmować regularną dawkę dostępnych bez recepty niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna, naproksen i ibuprofen, co kilka godzin. Twój lekarz może zasugerować leki na receptę o silniejszych właściwościach przeciwbólowych, jeśli uraz jest poważny.
Prawidłowe dawkowanie zależy od tego, który NLPZ bierzesz, więc postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Przyjmowanie zbyt dużej ilości może powodować problemy żołądkowe, takie jak ból, krwawienie i wrzody
Metoda 2 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Zbadaj kostkę u lekarza lub specjalisty medycyny sportowej
Ponieważ skręcenie kostki może być poważne, ważne jest, aby ocenić kostkę. Normalne objawy to niezdolność do obciążania stopy, obrzęk wokół kostki i tkliwość. Wyjaśnij lekarzowi szczegóły urazu i swoje objawy. Twój lekarz wykona szybki test ściskania, aby zorientować się, jak poważne jest twoje uszkodzenie kostki.
-
Istnieją 2 główne rodzaje skręceń kostki: nieskomplikowane i skomplikowane.
- Nieskomplikowane zwichnięcia charakteryzują się częściowo zerwanymi więzadłami z łagodną lub umiarkowaną utratą ruchu. Nie wymagają operacji.
- Skomplikowane skręcenia obejmują całkowicie zerwane więzadła z poważną utratą ruchu i funkcji. Konieczna będzie operacja.
Krok 2. Zgódź się na testy diagnostyczne, jeśli zaleci to lekarz
Aby postawić pełną diagnozę, lekarz prawdopodobnie będzie musiał zobaczyć prześwietlenie kostki, jeśli podejrzewa, że jest złamana. W zależności od tego, co pokazują zdjęcia rentgenowskie i jak poważny jest uraz, lekarz może zlecić inne badania obrazowe, takie jak tomografia komputerowa, rezonans magnetyczny lub USG, aby uzyskać jasny i pełny obraz tego, co się dzieje.
- Testy te pomogą lekarzowi ustalić, czy potrzebujesz operacji. Dostarczają również cennych informacji, dzięki czemu lekarz może opracować dla Ciebie najlepszy plan leczenia.
- Jeśli Twój lekarz stwierdzi separację między kością piszczelową a strzałkową bez złamania, otrzymasz skierowanie do chirurga ortopedy.
Krok 3. Załóż but, ortezę lub szynę, aby unieruchomić kostkę
Utrzymanie wagi z dala od kostki ma kluczowe znaczenie, więc lekarz prawdopodobnie zasugeruje użycie plastikowego buta na kostkę lub tylnej szyny, aby ograniczyć zakres ruchu, dopóki obrzęk nie ustąpi. Nie będziesz mógł wrócić do sportu ani rozpocząć fizjoterapii, dopóki faza obrzęku się nie skończy.
- W przypadku nieskomplikowanych skręceń, które nie wymagają operacji, może upłynąć od 2 do 6 tygodni, zanim stan zapalny całkowicie ustąpi.
- W przypadku skomplikowanych skręceń, które wymagają operacji, prawdopodobnie będziesz musiał unieruchomić kostkę do czasu operacji i przez chwilę po operacji.
- Częściowo zerwane więzadła mogą czasami powodować objawy, takie jak ból i niestabilność przez okres do 6 miesięcy.
Krok 4. Sprawdź opcje chirurgiczne z lekarzem, jeśli uraz kostki jest poważny
Jeśli masz całkowicie zerwane więzadło, które powoduje oddzielenie kości piszczelowej i strzałkowej, operacja jest jedynym sposobem na odzyskanie pełnego zakresu ruchu w kostce. Na szczęście jest to dość rzadkie w przypadku skręcenia kostki! Jeśli potrzebujesz operacji, prawdopodobnie będzie to obejmować umieszczenie 1-2 śrub na kościach piszczelowych i strzałkowych w celu przywrócenia więzadła.
Porozmawiaj z lekarzem o tym, kiedy powinieneś zaplanować operację i rozpocząć fizjoterapię pooperacyjną
Metoda 3 z 3: Rehabilitacja kostki
Krok 1. Wykonuj lekkie rozciąganie kostki, zaczynając od 48 do 72 godzin po kontuzji
Jeśli uraz jest nieskomplikowany i operacja nie jest potrzebna, możesz zacząć rozciągać ścięgno Achillesa po tym, jak większość obrzęków ustąpi 2-3 dni później. Usiądź na ziemi z uszkodzoną nogą przed sobą. Owiń ręcznik wokół podeszwy stopy i przyciągnij go do twarzy przez 15 do 30 sekund. Wykonaj serię 5 powtórzeń i dąż do 3-5 zestawów dziennie.
- Jeśli odczuwasz silny ból podczas tego odcinka, natychmiast przerwij i porozmawiaj z lekarzem.
- Zapytaj swojego lekarza o inne delikatne rozciąganie, które możesz wykonać w tym momencie.
Krok 2. Przejdź do ćwiczeń budujących mięśnie po odzyskaniu zakresu ruchu
Twoje mięśnie naturalnie słabną, gdy ich nie używasz. Gdy odzyskasz zakres ruchu po codziennym rozciąganiu, możesz wykonywać uniesienia palców i ćwiczenia z taśmami oporowymi, aby odzyskać siłę kostki. Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o inne ćwiczenia budujące mięśnie, które możesz bezpiecznie wykonywać.
- Aby wykonać unoszenie palców u nóg, podnieś ciało, aż staniesz na palcach i wykonaj małe kroki do tyłu i do przodu. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtarzaj to dwa razy dziennie.
- Nie ma określonych ram czasowych na rozpoczęcie ćwiczeń budujących mięśnie. Po odzyskaniu zakresu ruchu poprzez codzienne rozciąganie, a ból i obrzęk ustąpią, możesz rozpocząć ćwiczenia wzmacniające.
Krok 3. Zacznij chodzić i biegać, gdy Twoja kostka będzie w stanie utrzymać Twoją wagę
Będziesz w stanie coraz bardziej obciążać kostkę w miarę jej wzmacniania. Gdy Twoja kostka będzie w stanie w pełni utrzymać ciężar ciała bez bólu, możesz zacząć chodzić i biegać. Zacznij od samodzielnego chodzenia przez 1/8 mili i powoli zwiększaj dystans każdego dnia. Kiedy będziesz gotowy, możesz spędzić 50% czasu na chodzeniu, a pozostałe 50% na joggingu. Powoli zwiększaj intensywność i czas trwania.
Jeśli odczuwasz ból lub niestabilność podczas chodzenia lub biegania, natychmiast zatrzymaj się i wróć na chwilę do ćwiczeń budujących mięśnie. Być może będziesz musiał odzyskać nieco więcej siły
Krok 4. Przed powrotem do sportu skonsultuj się z lekarzem
Aby uniknąć uporczywych problemów jako sportowiec, pamiętaj o uzyskaniu zgody od lekarza lub fizjoterapeuty, zanim wrócisz do gry. Zbyt wczesne rozpoczęcie może pogorszyć kontuzję i wydłużyć przestój.
Nie wskakuj z powrotem do gry z pełną intensywnością – stopniowo buduj swój poprzedni poziom
Porady
Postępuj zgodnie z RICE (odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie) przez pierwsze 24 do 48 godzin po kontuzji kostki
Ostrzeżenia
- Sprawdź swoją kostkę u lekarza, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport. Skręcenie kostki jest poważne i może powodować problemy z poruszaniem się w przyszłości, chyba że odpowiednio się nim zaopiekujesz.
- Postępuj ściśle według zaleceń lekarza, aby jak najszybciej wyzdrowieć.
