Wątpliwości sprawiają ludziom wiele problemów. Prowadzą do wielu uczuć, w tym niepewności, obniżonej samooceny, frustracji, depresji i rozpaczy. Pamiętaj, że zwątpienie jest normalne i wszyscy przez nie przechodzą. Aby pozbyć się wątpliwości, musisz je zrozumieć i zamienić w pozytywy. Spełniające się życie nie jest nękane wątpliwościami. Zamiast tego, ucząc się, jak odkrywać swoje wątpliwości i puszczać je, możesz znaleźć większy wewnętrzny spokój.
Kroki
Część 1 z 2: Zrozumienie wątpliwości
Krok 1. Potwierdź swoje wątpliwości
Nigdy nie będziesz w stanie przezwyciężyć czegoś, jeśli najpierw nie rozpoznasz, że to istnieje i ma wpływ na twoje decyzje. Wątpliwości powstają z dobrych powodów. To nie jest twój wróg ani oznaka niższości.
Krok 2. Zakwestionuj swoje wątpliwości
W co wątpisz? Skąd pochodzą te obawy? Zadawanie pytań jest ważnym aspektem zrozumienia swoich działań, więc nigdy nie powinieneś bać się ich zadawać, nawet od siebie. Skupienie się na tym, co Cię powstrzymuje, może pomóc Ci dostrzec, które wątpliwości są ważne. Może się okazać, że po przejrzeniu ich trochę, twoje obawy nie są tak poważne.
Krok 3. Rozpoznaj i zakwestionuj powszechne zniekształcenia poznawcze
Nikt nie zawsze widzi świat wyraźnie przez cały czas. Czasami pozwalamy, aby nasze emocje zaciemniały osąd i przekonywały nas, że pewne rzeczy są prawdziwe, gdy tak nie jest. Zadaj sobie pytanie, czy robisz jedną z poniższych czynności.
- Filtrowanie lub wycinanie pozytywnych szczegółów, aby skupić się tylko na negatywach. Może się okazać, że skupiasz się na jednym nieprzyjemnym szczególe, który zaciemnia widok zadania, które masz przed sobą. Nie ignoruj tego szczegółu, zamiast tego spójrz na wszystkie inne. Wiele sytuacji ma pozytywne aspekty, na które również możesz spojrzeć.
- Nadmierna generalizacja, w której używamy jednego dowodu, aby wyciągnąć większe wnioski. Jeśli raz zobaczymy, że coś złego się wydarzy, nagle spodziewamy się, że to się powtórzy. Czasami te nadmierne uogólnienia prowadzą do pochopnych wniosków, od razu myśląc, że mamy większy problem, który został rozwiązany na podstawie niewielkiej ilości danych, zamiast próbować dowiedzieć się więcej. Nigdy nie bój się szukać więcej informacji, więcej danych, zwłaszcza fragmentów, które mogą podważyć twoje uogólnienia.
- Katastroficzne, skupiające się na najgorszym możliwym wyniku. Możesz zadać sobie pytanie: „A co, jeśli stanie mi się coś strasznego?” Takie myślenie o najgorszym scenariuszu może prowadzić ludzi do przeceniania drobnych błędów lub minimalizowania pewnych pozytywnych wydarzeń, które również mogą być ważne. Daj sobie pewność siebie, myśląc o najlepszych scenariuszach i o tym, co chcesz osiągnąć. Żadne z tych wydarzeń nie może się spełnić, ale myślenie o najlepszym przypadku może rozwiać wątpliwości wynikające z obawy przed najgorszym.
- Rozumowanie emocjonalne, w którym traktujemy nasze uczucia jako prawdę. Możesz przyłapać się na tym, że mówisz „Jeśli coś czuję, to musi to być prawda”. Pamiętaj, że twoja perspektywa jest ograniczona, a twoje uczucia mogą opowiedzieć tylko część historii.
Krok 4. Rozróżnij uzasadnione i nieuzasadnione wątpliwości
Podczas kwestionowania swoich wątpliwości może się okazać, że niektóre z nich są nieuzasadnione. Rozsądne wątpliwości opierają się na prawdopodobieństwie, że próbujesz zrobić coś, co przekracza twoje możliwości.
- Zadaj sobie pytanie, czy twoje zadanie jest podobne do czegoś, co już robiłeś wcześniej, zwłaszcza jeśli to ostatnie zadanie wymagało od ciebie rozwoju. Jeśli tak, to nie musisz wątpić w swoją zdolność.
- Nieuzasadnione wątpliwości zwykle pochodzą ze zniekształceń poznawczych, a jeśli zidentyfikujesz je w swoim myśleniu, twoje wątpliwości mogą być nieuzasadnione.
- Dobrze jest zapisać swoje uczucia w dzienniku lub pamiętniku. Może to pomóc w śledzeniu i sortowaniu myśli i emocji.
Krok 5. Unikaj szukania pocieszenia
Kiedy regularnie prosisz innych o potwierdzenie swoich pomysłów, wysyłasz dorozumianą wiadomość, że sobie nie ufasz.
Szukanie otuchy to nie to samo, co proszenie o radę. Czasami zewnętrzna perspektywa może pomóc ci lepiej zrozumieć swoje obawy. Jeśli twoje wątpliwości są związane z umiejętnością lub wiedzą specjalistyczną, rozmowa z kimś, kto odniósł sukces, może pomóc wyjaśnić drogę naprzód. Pamiętaj jednak, że ostatecznie to Ty podejmujesz tę decyzję
Część 2 z 2: Odpuszczanie wątpliwości
Krok 1. Ćwicz techniki uważności
Oparta na buddyzmie uważność polega na medytacji nad teraźniejszością, skupieniu się na otaczającym świecie bez myślenia o przyszłości. Skupiając się tylko na teraźniejszości i na tym, co cię otacza, możesz rozluźnić swoje obawy dotyczące przyszłości. The Greater Good Science Center z UC Berkeley oferuje kilka stosunkowo łatwych ćwiczeń uważności, które możesz wykonać na początek.
- Uważne oddychanie. Będąc w wygodnej pozycji (siedząc, stojąc lub leżąc), wykonuj powolne, kontrolowane oddechy. Oddychaj naturalnie i zauważ, jak twoje ciało się czuje i reaguje podczas oddychania. Jeśli twój umysł zaczyna błądzić i myśleć o innych rzeczach, zwróć uwagę i przekieruj swoją uwagę z powrotem na oddychanie. Rób to przez kilka minut.
- Zrób sobie przerwę na współczucie. Pomyśl o sytuacji, która powoduje stres lub wątpliwości, zobacz, czy czujesz fizyczne napięcie w swoim ciele. Uznaj ból i stres (GGSC sugeruje wypowiedzenie frazy „To jest chwila cierpienia”). Powiedz sobie, że cierpienie jest częścią życia, przypomnieniem, że inni mają podobne obawy. Na koniec połóż ręce na sercu i wypowiedz samoafirmujące zdanie (GGSC sugeruje „Obym był dla siebie miły” lub „Obym akceptował siebie takim, jakim jestem”). Możesz dostosować wyrażenia, których tu używasz, do swoich konkretnych wątpliwości lub obaw.
- Medytacja chodząca. Znajdź pas, na którym możesz chodzić tam i z powrotem przez 10-15 kroków, w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Idź umyślnie, zatrzymaj się i oddychaj, a następnie odwróć się i idź z powrotem. Kiedy robisz każdy krok, zwróć uwagę na różne rzeczy, które robi twoje ciało, gdy robisz krok. Zwróć uwagę na odczucia, które odczuwasz, gdy twoje ciało się porusza, w tym oddech, dotyk stóp na ziemi lub dźwięki spowodowane ruchem.
Krok 2. Zmień sposób, w jaki patrzysz na niepowodzenie
Pomoże ci to uniknąć zwątpienia w swoje umiejętności, ponieważ możesz ponieść porażkę. Nadal możesz, ale to nie musi być zła rzecz. Nic się nie udaje cały czas. Zamiast postrzegać porażkę jako niepowodzenie, potraktuj to jako lekcję na przyszłość. Zdefiniuj na nowo porażkę jako „doświadczenie”, informację zwrotną, która wskazuje obszary, w których musisz się poprawić. Nie bój się próbować ponownie, tym razem skupiając się bardziej na obszarach wymagających poprawy.
Jako przykład, pomyśl o chwilach, w których poniosłeś porażkę, nawet przy prostym zadaniu i co zrobiłeś, aby poprawić. Może to być coś tak prostego, jak nauka prostych umiejętności sportowych, takich jak jazda na rowerze lub strzelanie do koszykówki. Kiedy to nie zadziałało za pierwszym razem, dokonałeś korekty i spróbowałeś ponownie
Krok 3. Doceniaj rzeczy, które robisz dobrze
Pamiętaj, że już coś osiągnąłeś. Poszukaj doświadczeń z przeszłości, w których udało Ci się osiągnąć cel, bez względu na to, jak mały. Wykorzystaj to doświadczenie, aby zyskać pewność, że osiągając to, możesz zrobić jeszcze więcej. Niektóre z tych osiągnięć mogą nawet postawić cię w sytuacji, w której możesz przezwyciężyć swoje obecne lęki.
- Twoje życie jest pełne osiągnięć, zarówno dużych, jak i małych. Z pewnością może to być coś większego, jak ukończenie projektu w pracy, czy schudnięcie na nowej diecie. Czasami jest to tak proste, jak przypomnienie sobie czasu, kiedy byłeś dobrym przyjacielem lub byłeś miły dla innej osoby.
- Rozmowa ze sobą w sposób, w jaki rozmawiasz z przyjacielem w podobnej sytuacji, może pomóc. Gdyby byli w twojej sytuacji, byłbyś wspierający i współczujący. Nie trzymaj się niepotrzebnie wyższego standardu.
Krok 4. Unikaj perfekcjonizmu
Jeśli jesteś zbyt zdeterminowany, aby nie tylko odnieść sukces, ale i osiągnąć perfekcję, prawdopodobnie nie osiągniesz swojego celu. Ta determinacja prowadzi do strachu przed porażką i popełnianiem błędów. Realistycznie podchodź do swoich celów i oczekiwań. Wkrótce może się okazać, że nieosiągnięcie tych „doskonałych” celów nie przyniesie oczekiwanego rozczarowania i dezaprobaty.
- Podobnie jak wątpliwości, musisz rozpoznać i przyznać, że próbujesz być perfekcjonistą. Jeśli regularnie zwlekasz, łatwo rezygnujesz z zadań, które na początku nie układają się dobrze lub męczysz się z drobnymi szczegółami, prawdopodobnie jesteś perfekcjonistą.
- Zastanów się, jak ktoś inny oceniłby twoją sytuację. Czy oczekiwałbyś od nich tego samego poziomu poświęcenia lub osiągnięcia? Być może istnieją inne sposoby patrzenia na to, co robisz.
- Pomyśl o dużym obrazie. To dobry sposób na uniknięcie ugrzęźnięcia w szczegółach. Zadaj sobie pytanie o najgorszy scenariusz. Czy przeżyjesz ten scenariusz? Czy to naprawdę będzie miało znaczenie za dzień, tydzień, za rok?
- Określ dopuszczalne poziomy niedoskonałości. Idź na kompromis w kwestii tego, co naprawdę nie musi być idealne. Pomocne może być sporządzenie listy kosztów i korzyści, jakie nakładasz na siebie, starając się być perfekcyjnym.
- Zmierz się z lękiem przed niedoskonałością. Ujawnij się, popełniając drobne, celowe błędy, takie jak wysyłanie wiadomości e-mail bez sprawdzania literówek lub celowe pozostawianie widocznego bałaganu w domu. Narażając się na te niepowodzenia (które tak naprawdę nie są niepowodzeniami), możesz poczuć się bardziej komfortowo z myślą, że nie jesteś doskonały.
Krok 5. Naucz się tolerować niepewność
Czasami pojawiają się wątpliwości, ponieważ nie możemy być całkowicie pewni, co przyniesie przyszłość. Ponieważ nikt nie widzi przyszłości, zawsze będzie pewna niepewność co do tego, jak się sprawy potoczą. Niektórzy ludzie pozwalają, aby niezdolność do tolerowania tej niepewności paraliżowała ich i uniemożliwiała podejmowanie pozytywnych działań w swoim życiu.
Wypisz swoje zachowania, gdy wątpisz lub stawiasz czoła pewnym zadaniom. Jeśli regularnie szukasz wsparcia (nie porady) od innych, zwlekasz lub regularnie sprawdzasz swoją pracę podwójnie i potrójnie, zauważ, jakie zadania powodują takie zachowanie. Zadaj sobie pytanie, jak radzisz sobie z takimi sytuacjami, zwłaszcza jeśli nie wychodzą tak dobrze, jak masz nadzieję. Może się okazać, że twój najgorszy scenariusz się nie wydarzy i że coś pójdzie nie tak, co można łatwo naprawić
Krok 6. Zrób małe kroki w kierunku swojego celu
Zamiast skupiać się na tym, jak duże jest twoje zadanie, pomyśl o tym w mniejszych fragmentach. Zamiast martwić się o to, jak pozostaje niedokończony, świętuj postęp, jaki robisz.
