Według American Council on Exercise ogrodnictwo spala około 300 kalorii na godzinę. Jest to skuteczny sposób na osiągnięcie sprawności sercowo-naczyniowej, budowę mięśni, wzmocnienie stawów i zwiększenie elastyczności. Ogrodnictwo wykorzystuje wszystkie główne grupy mięśni w ciele, w tym plecy, szyję, ramiona, brzuch, ramiona, pośladki i nogi. Udowodniono również, że ogrodnictwo obniża ryzyko raka, chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy. Ponadto ogrodnicy, którzy uprawiają własne owoce i warzywa, mogą czerpać korzyści ze zdrowego odżywiania, starając się schudnąć. Skorzystaj z tych wskazówek, aby schudnąć w ogrodzie.
Kroki
Metoda 1 z 2: Ustal rutynę ogrodniczą
Krok 1. Zacznij powoli
Jeśli obecnie nie jesteś aktywny fizycznie, powoli zacznij ogrodnictwo. Większość prac ogrodniczych wymaga użycia kilku grup mięśni. Jeśli zaczniesz powoli, możesz uniknąć napięcia i bolesności mięśni.
Zacznij od sadzenia i podlewania roślin. Dodaj trochę lekkiego pielenia. Gdy staniesz się silniejszy, dodaj bardziej wyczerpujące zadania, takie jak kopanie, koszenie trawnika lub pchanie taczki
Krok 2. Ogród co najmniej 3 do 5 razy w tygodniu przez 30 minut do godziny
Aby schudnąć i zmaksymalizować korzyści zdrowotne, ważna jest regularna rutyna ogrodnicza. Jeśli nie masz do dyspozycji od 30 minut do 1 godziny za jednym razem, podziel zadania ogrodnicze na mniejsze okresy czasu. Na przykład chwastów przez 20 minut rano i kosić trawnik przez 20 minut po południu.
- Zaplanuj zajęcia ogrodnicze każdego dnia. Aby schudnąć ogrodnictwo, musisz pracować w ogrodzie co najmniej 3 do 5 razy w tygodniu. Zaplanuj zajęcia na każdą sesję ogrodniczą, aby jak najlepiej wykorzystać ten czas. Na przykład jednego dnia chwastuj grządkę ogrodową przez 30 minut, a następnego przerzucaj kompost przez 30 minut.
- Kontynuuj zajęcia ogrodnicze zimą. Jeśli mieszkasz na obszarze o zimnym klimacie zimowym, ogród może nie wymagać codziennej pielęgnacji. Jednak kontynuuj rutynę ćwiczeń. Odgarniaj śnieg, rozłupuj drewno lub grab liście, aby kontynuować odchudzanie w ogrodzie.
Krok 3. Zmieniaj czynności ogrodnicze
Zamiast pracować przez 1 godzinę nad wyczerpującymi zajęciami ogrodniczymi, podziel zadania ogrodowe na bardziej umiarkowane. Na przykład przerwij sesję forsownego kopania z martwymi kwiatami. Co tydzień wykonuj różne ćwiczenia ogrodnicze. Rozważ kilka z poniższych czynności, aby urozmaicić swoją rutynę ogrodniczą.
- Kosić trawnik kosiarką pchaną. Kosiarka pchana, zamiast kosiarki samojezdnej, zapewnia doskonałe ćwiczenia układu krążenia. W miesiącach letnich kosić trawnik raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli Twoje podwórko jest zbyt duże, aby używać kosiarki pchanej podczas jednej sesji, podziel trawnik na małe obszary i skoś każdy obszar w ciągu tygodnia.
- Kopać dziury. Kopanie dziur pod słupki ogrodzeniowe, przesadzanie kwiatów lub nowe drzewa buduje mięśnie brzucha, nóg, barków, ramion, szyi i pleców. Zamiast używać kopaczek do słupów zasilanych gazem lub elektrycznie, wyjmij łopatę i sam wykop dół.
- Rozpocznij kupę kompostu. Kompost jest cennym nawozem do ogrodu, ale także daje możliwość wykonywania ćwiczeń ogrodniczych. Obracanie lub obracanie kompostu widłami spala około 250 do 300 kalorii co 30 minut.
- Chwastów, aby schudnąć. Pielenie pomaga ujędrnić nogi, ramiona, ramiona i plecy. Im bardziej odporne są twoje chwasty, tym lepszy będziesz trening. Podczas pielenia zmieniaj pozycje ramion i nóg, aby zapewnić równomierne wykorzystanie mięśni w całym ciele. Zamiast spryskiwać chwasty chemikaliami, wyciągnij je samodzielnie, aby spalić dodatkowe kalorie i wzmocnić mięśnie.
Metoda 2 z 2: Spalaj kalorie, buduj mięśnie i zwiększaj elastyczność podczas ogrodnictwa
Krok 1. Śledź spalane kalorie
Aby schudnąć ogrodnictwo, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Poniższa lista przedstawia to, co przeciętny mężczyzna ważący 180 funtów (81,6 kg) spali w ciągu 30 minut ciągłej pracy w ogrodzie.
- Podlewaj trawnik lub ogród wężem, aby spalić 61 kalorii.
- Grabie liście, aby spalić 162 kalorie.
- Worek pozostawia, aby spalić 162 kalorie.
- Posadź nasiona lub sadzonki, aby spalić 162 kalorie.
- Utrzymuj ogród, aby spalić 182 kalorii.
- Posadź drzewa, aby spalić 182 kalorii.
- Oczyść ziemię, aby spalić 202 kalorie.
- Kopać, uprawiać ziemię lub szpadlać ogród, aby spalić 202 kalorie.
- Połóż darń, aby spalić 202 kalorie.
- Posiekaj drewno, aby spalić 243 kalorie.
- Skoś trawnik kosiarką, aby spalić 243 kalorie.
- Odgarnij śnieg, aby spalić od 243 do 364 kalorii, w zależności od tego, jak ciężki jest śnieg.
Krok 2. Buduj mięśnie podczas pracy w ogrodzie
Większość zadań ogrodniczych zapewnia trening oporowy, który jest porównywalny z podnoszeniem ciężarów na siłowni. Rozważ następujące działania budujące mięśnie.
- Łóżka ogrodnicze mulczowe. Podnoszenie worków ze ściółką, przerzucanie ściółki i pchanie taczki to wyczerpujące czynności ogrodnicze, które budują mięśnie ramion, nóg, pleców i ramion.
- Obróć stos kompostu. Używanie wideł lub motyki do obracania sterty kompostu buduje ramiona, klatkę piersiową, plecy, ramiona, uda i nogi.
- Transport artykułów ogrodniczych. Przenoszenie ciężkich materiałów, takich jak worki z ziemią, nawozy i doniczki ogrodowe, może budować mięśnie ramion, nóg, ramion i pleców. Przenoszenie artykułów ogrodniczych z centrum ogrodniczego do samochodu, na podwórko i wokół ogrodu zapewnia również trening sercowo-naczyniowy, który zwiększa tętno, co jest skutecznym sposobem na utratę wagi.
Krok 3. Używaj odpowiedniej formy, aby budować mięśnie i unikać bólu
Zwróć uwagę na prawidłową postawę i ułożenie ciała, aby bezpiecznie budować napięcie mięśniowe.
- Unikaj szarpnięć. Utrzymuj wszystkie ruchy ciała stabilne i gładkie.
- Utrzymuj mięśnie brzucha jędrne. Pomoże Ci to utrzymać prawidłowe ułożenie pleców, a także zbuduje silne mięśnie brzucha.
- Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów używaj nóg, a nie pleców. Zegnij kolana i obciążaj nogi, a nie plecy.
- Używaj odpowiedniej formy podczas kopania. Nie skręcaj pleców podczas kopania łopatą. Zamiast tego skieruj przednią stopę w kierunku, w którym kopiesz, i obróć ciało w kierunku stopy. Zegnij kolana podczas odśnieżania. Zmieniaj przednią stopę podczas kopania przez dłuższy czas. Unikaj wstrzymywania oddechu. Zrób wydech, gdy podnosisz ciężki ładunek za pomocą łopaty i wdychaj, gdy go opuszczasz. Koncentrując się na oddychaniu, zmaksymalizujesz swoją wydajność.
- Używaj poduszki podczas pielenia na kolanach. To ochroni twoje kolana. Trzymaj plecy prosto i unikaj siadania na piętach podczas klęczenia. Wstań i rozciągnij ręce, nogi i plecy co 10 minut.
Krok 4. Maksymalizuj wyniki
Ogrodnictwo to dobry trening, ale aby zmaksymalizować wyniki, przesadzaj z ruchami. Przesadne ruchy zwiększają zakres ruchu ciała. Na przykład, zamiast po prostu grabić, ugnij kolana, aby zwiększyć wykorzystanie mięśni w nogach. Kontynuując grabie, rzuć sobie wyzwanie, zginając nogi coraz niżej, aż mięśnie zaczną się męczyć.
Krok 5. Zwiększ elastyczność
Ogrodnictwo wymaga dużo rozciągania, takiego jak zginanie się, aby zasadzić kwiaty, rozłożenie grabi w celu zebrania liści lub sięganie do przycinania wysokich gałęzi. Podczas rozciągania skup się na większej elastyczności. Jeśli nie możesz zgiąć się w pasie i dotknąć ziemi, gdy zaczniesz pracować w ogrodzie, pracuj dalej. Z biegiem czasu zwiększysz swój zakres ruchu.
Krok 6. Zwiększ swój metabolizm
Zajęcia ogrodnicze, takie jak sadzenie, kopanie i pielenie, obejmują ruchy, które korzystnie wpływają na siłę mięśni, elastyczność i układ sercowo-naczyniowy. Nie tylko spalasz kalorie podczas wykonywania zadań w ogrodzie, ale także budujesz mięśnie. Rozwój mięśni pomaga zwiększyć tempo przemiany materii, nawet gdy organizm odpoczywa.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Ogrodnicy, którzy jedzą owoce i warzywa, które wyhodują, zwykle stosują zdrowszą dietę. Zastąp produkty wysokokaloryczne świeżymi produktami z ogrodu, aby zwiększyć utratę wagi
Ostrzeżenia
- Zastosuj krem przeciwsłoneczny przed ogrodnictwem, aby chronić skórę przed szkodliwymi promieniami słonecznymi.
- Podczas prac w ogrodzie bądź nawodniony. Pij dużo wody przez cały dzień.
- Podnoszenie ciężkich przedmiotów może spowodować obrażenia. Unikaj podnoszenia przedmiotów, które są dla Ciebie zbyt ciężkie. Kontuzja może spowolnić wysiłki związane z odchudzaniem.
- Aby uniknąć kontuzji, rozciągaj się przed i po ćwiczeniach w ogrodzie.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
