Wypadanie macicy jest częstym problemem wśród kobiet. Chociaż wypadanie macicy ma wiele przyczyn, w wielu przypadkach można temu zapobiec. Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania wypadaniu macicy jest wykonywanie ćwiczeń Kegla, zwłaszcza po porodzie. Ważne jest również leczenie i zapobieganie zaparciom, ponieważ może to powodować wypadanie macicy. Wreszcie, powinieneś unikać obciążania dna miednicy kilkoma zmianami stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń Kegla
Krok 1. Ściśnij mięśnie miednicy przez 3 sekundy, a następnie zrelaksuj się przez 3 sekundy
Skoncentruj swoją uwagę na angażowaniu mięśni podczas ściskania. Podczas przerwy na odpoczynek skup się na oddechu. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 ściśnięć.>
- Możesz wykonywać ćwiczenia siedząc, stojąc lub leżąc. Najlepiej robić je leżąc, kiedy zaczynasz.
- Ćwicz codziennie. Możesz je rozłożyć na cały dzień lub zrobić je wszystkie na raz. Dobrym pomysłem jest wyrobienie w sobie nawyku robienia ich każdego dnia o tej samej porze.
Krok 2. Zwiększ ściskanie Kegla o 1 sekundę, aż będziesz trzymać przez 10 sekund
Dodaj 1 sekundę do swoich wyciśnięć co tydzień, aż osiągniesz maksimum 10 sekund. To powoli przyzwyczaja Twoje mięśnie do ćwiczeń wzmacniających, jednocześnie stanowiąc dla nich wyzwanie.
Nie zmuszaj się do zbyt szybkiego wydłużania czasu podtrzymania. Daj swoim mięśniom czas, którego potrzebują, aby nabrać siły
Krok 3. Zobacz doświadczonego trenera osobistego lub fizjoterapeutę
Wybierz dostawcę, który ma doświadczenie w pomaganiu kobietom we wzmacnianiu dna miednicy. Osoby te będą w stanie ocenić stan i siłę Twoich mięśni. Będą również w stanie pokazać Ci, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.
Zacznij od poproszenia lekarza o skierowanie, ponieważ są one najlepszym źródłem informacji. Jeśli nie mogą ci pomóc w znalezieniu dobrego trenera lub fizjoterapeuty, sprawdź w lokalnych siłowniach
Metoda 2 z 3: łagodzenie zaparć
Krok 1. Bądź nawodniony
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomaga uniknąć zaparć, ponieważ pomaga utrzymać system w ruchu. Pij co najmniej 8 porcji 240 ml płynów każdego dnia. Chociaż najlepiej jest skupić się na wodzie, pamiętaj, że inne płyny również pomagają w utrzymaniu nawodnienia, w tym produkty takie jak zupy i herbata.
- Jeśli jesteś bardzo aktywny, aż do pocenia się, powinieneś pić więcej płynów, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Dodatkowe płyny, takie jak woda lub napoje sportowe, uzupełnią płyny utracone podczas pocenia się.
- Pamiętaj, że kofeina i alkohol mogą Cię odwodnić.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Dieta bogata w błonnik może pomóc w uniknięciu zaparć, ponieważ utrzymuje ruch układu trawiennego. Kobiety powinny spożywać 25 gramów (0,88 uncji) błonnika dziennie.
- Doskonałymi źródłami błonnika są warzywa i owoce, zwłaszcza warzywa i produkty ze skórką. Pełne ziarna i rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch i ciecierzyca również są bogate w błonnik.
- Błonnik pomaga również dłużej czuć się pełniejszym, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Krok 3. Ćwicz przez 30 minut każdego dnia
Nawet lekkie ćwiczenia przynoszą korzyści Twojemu ciału. Aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu ruchu stolca przez całe ciało, co zapobiega zaparciom. Wybierz ćwiczenie cardio, które odpowiada Twojemu obecnemu poziomowi sprawności. Jeśli rozpoczynasz nowy program ćwiczeń, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Oto kilka świetnych opcji:
- Pieszy
- Taniec
- Aerobik
- Pływanie
- Jogging
Krok 4. Weź wypróżnienia, gdy tylko poczujesz potrzebę odejścia
Kiedy poczujesz potrzebę wyjścia, ważne jest, abyś natychmiast skorzystał z toalety. Wstrzymywanie wypróżnień może prowadzić do zaparć. Czasami wyjazd może być niewygodny, ale twoje zdrowie jest najważniejsze.
Jednak ważne jest, aby nie wysilać się podczas próby wyjścia. Jeśli twoje ciało nie jest gotowe na wypróżnienie, nie próbuj go wymuszać
Krok 5. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nadal występują zaparcia
Czasami zaparcia mogą być spowodowane problemami z nerwami, dysfunkcją dna miednicy i niektórymi lekami. W takim przypadku lekarz może pomóc w określeniu sposobów łagodzenia zaparć, takich jak przyjmowanie środków przeczyszczających lub wykonywanie ćwiczeń Kegla.
Nie próbuj łagodzić zaparć za pomocą środków przeczyszczających lub innych metod leczenia, dopóki nie uzyskasz zgody od lekarza. Ponieważ trudno jest poznać przyczynę twoich objawów, przyjmowanie niezatwierdzonych leków może pogorszyć twój stan
Metoda 3 z 3: Unikanie stresu na dnie miednicy
Krok 1. Utrzymuj zdrową wagę.
Noszenie dodatkowego ciężaru wywiera dodatkowy nacisk na dno miednicy, zwiększając ryzyko wypadnięcia macicy. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę i ćwicz przez co najmniej 30 minut każdego dnia.
Jeśli masz nadwagę, podejmij kroki, aby schudnąć. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby określić najlepszą dietę i program ćwiczeń dla Twoich potrzeb
Krok 2. Bezpiecznie podnoś przedmioty
Ważne jest, aby podnosić się nogami, a nie plecami. Chroni to nie tylko mięśnie pleców, ale także dno miednicy. Powinieneś również trzymać przedmioty blisko ciała podczas podnoszenia, a nie przed sobą. Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów, które mogą nadmiernie obciążać twoje ciało, w tym dno miednicy.
Jeśli przedmiot może być dla Ciebie za ciężki, poproś o pomoc w jego podniesieniu
Krok 3. Lecz ciężki kaszel
Innym powszechnym stresorem, który może wywołać wypadanie macicy, jest ciężki, uporczywy kaszel. Jest to najczęstsze w przypadku stanów takich jak zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc, POChP lub przewlekłe problemy z płucami. Twój lekarz może leczyć twój kaszel, aby zminimalizować jego skutki.
Krok 4. Rzuć palenie
Palenie zwiększa ryzyko wystąpienia stanów powodujących kaszel, co również zwiększa ryzyko wypadnięcia macicy. Rzucenie jest trudne, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać zalecenia, które pomogą Ci rzucić palenie. Możesz użyć leków na receptę, gumy lub plastrów, które pomogą Ci rzucić palenie.
