Wiele sportów w dzisiejszym pełnym akcji świecie wymaga użycia ogromnej ilości powietrza, aby odnieść sukces. Chociaż nie możesz zwiększyć rozmiaru ani pojemności swoich płuc, możesz poprawić ich funkcję. To sprawia, że czujesz się, jakbyś zwiększył pojemność płuc, ale tak naprawdę optymalizujesz pojemność, którą już masz. Możesz zoptymalizować pojemność płuc, wykonując ćwiczenia oddechowe, wykonując ćwiczenia cardio i wprowadzając zmiany w stylu życia, które wspierają Twoje płuca.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń oddechowych
Krok 1. Oddychaj głęboko
Połóż 1 rękę na klatce piersiowej i 1 rękę na brzuchu. Podczas wdechu przez nos wciągnij powietrze w dół do płuc, upewniając się, że żołądek się unosi. Następnie pozwól, aby oddech wypełnił twoją klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 5-20 sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta, aż żołądek się skurczy.
- Powtórz 5 razy.
- Powinno to pomóc Ci uświadomić sobie, ile powietrza możesz jednocześnie nabrać. Pomaga również nauczyć się głębszego oddychania.
Krok 2. Podczas oddychania skoncentruj się na przeponie
Oddychaj normalnie, ale obserwuj przeponę, aby zobaczyć, czy porusza się w górę iw dół. Pogłębiaj oddech, aż będziesz mógł zaobserwować stały ruch w górę iw dół przepony. To pomoże ci nauczyć się głębszego wdechu.
Twoja przepona to mięsień w kształcie kopuły, który znajduje się tuż pod płucami, w górnej części żołądka
Krok 3. Zwiększ długość wdechu i wydechu
Usiądź lub stań w zrelaksowanej pozycji. Powoli wdychaj normalnie, licząc, ile sekund zajmuje wypełnienie płuc. Następnie wydychaj przez tę samą liczbę sekund. Dodaj 1 liczbę do wdechu i wydechu i powtórz.
Kontynuuj dodawanie 1 liczby do wdechu i wydechu, aż żołądek uniesie się z każdym oddechem
Krok 4. Spryskaj twarz wodą, wstrzymując oddech
Naukowcy odkryli, że pryskanie wodą na twarz przyspiesza bradykardię, czyli spowolnienie akcji serca, co ma miejsce podczas nurkowania w wodzie. Twoje ciało reguluje tętno, gdy jesteś pod wodą, dzięki czemu otrzymujesz tlen, którego potrzebujesz pod wodą. Wywołanie tego efektu poza wodą może pomóc zmaksymalizować zużycie tlenu.
Staraj się, aby woda była zimna, ale nie lodowata. Lodowata woda wywoła w twoim ciele kolejny odruch, który powoduje hiperwentylację lub próbę szybkiego oddychania. Hiperwentylacja zaszkodzi twojej zdolności do wstrzymywania oddechu przez długi czas
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Jaki jest najlepszy sposób na zwiększenie długości wdechu i wydechu?
Stwórz stały ruch w górę iw dół przeponą.
Nie dokładnie! Twoja przepona to mięsień w kształcie kopuły pod płucami, który pomaga oddychać. Możesz nauczyć się głębszego wdechu, wykonując stały ruch przeponą w górę iw dół. Jednak niekoniecznie wydłuży to długość wdechu i wydechu. Spróbuj ponownie…
Dodaj 1 liczbę do każdego, aż żołądek uniesie się z każdym oddechem.
Miły! Powinieneś ćwiczyć zwiększanie długości wdechu i wydechu w zrelaksowanej pozycji. Powoli wdychaj, licząc sekundy potrzebne do napełnienia płuc. Następnie wydychaj przez tyle sekund. Dodaj 1 liczbę do każdego wdechu i wydechu, aż żołądek uniesie się z każdym oddechem. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Spryskaj twarz wodą, wstrzymując oddech.
Nie do końca! Rozpryskiwanie wody na twarzy podczas wstrzymywania oddechu nie zwiększy długości wdechu i wydechu. Spowalnia jednak tętno, pozwalając na otrzymanie większej ilości tlenu i symulując, co dzieje się podczas nurkowania w wodzie. Wywołanie tego efektu poza wodą może pomóc zmaksymalizować zużycie tlenu. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Krok 1. Zaangażuj się w cardio przez co najmniej 30 minut dziennie
Wybierz trening, który zwiększa tętno i przyspiesza oddychanie. Cardio poprawia czynność płuc przede wszystkim poprzez wzmocnienie serca. Silne, zdrowe serce jest w stanie wydajniej pompować krew, przenosząc tlen w całym ciele.
- Ćwiczyć areobik.
- Pojeździć na rowerze.
- Biegać.
- Taniec.
- Weź udział w zajęciach grupowych.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia w wodzie jako alternatywę dla innych opcji cardio
Ćwiczenia w wodzie dodają dodatkowego oporu, co zwiększa trudność treningu. Ponieważ jesteś w wodzie, dodatkowa trudność nie jest tak trudna dla twojego ciała. Twoje ciało będzie musiało pracować w godzinach nadliczbowych, aby dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do krwi, co zapewni dobry trening płuc. Oto kilka świetnych sposobów na trening pod wodą:
- Wykonuj aerobik w wodzie.
- Pływać.
- Pchaj urządzenia pływające i boje wokół basenu.
- Nurkować.
- Pobiegaj w wodzie, podążając wzdłuż obwodu basenu.
- Wykonuj pajacyki i unoszenie nóg.
Krok 3. Ćwicz na dużej wysokości
Trening na większych wysokościach to niezawodny sposób na zwiększenie siły płuc. Powietrze o wyższej wysokości zawiera mniej tlenu, co sprawia, że trening jest cięższy, ale ostatecznie bardziej satysfakcjonujący dla Twoich płuc.
- Na początku zwolnij, aby dać organizmowi czas na przystosowanie się do wyższego wzniesienia.
- Uważaj, aby nie trenować zbyt ciężko na dużych wysokościach, ponieważ możesz rozwinąć chorobę wysokościową.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
W jaki sposób ćwiczenia na większej wysokości wpływają korzystnie na Twoje płuca?
Trening na większych wysokościach zapewnia mniej tlenu.
Absolutnie! Trening na wyższych wysokościach może zwiększyć siłę płuc, ponieważ wyższe wysokości zawierają mniej tlenu. To sprawia, że Twój trening jest trudniejszy, ale ostatecznie bardziej satysfakcjonujący dla Twoich płuc. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Trening na większych wysokościach powoduje, że oddychasz bardziej suchym powietrzem.
Niekoniecznie! Podczas gdy wyższe wzniesienia zawierają bardziej suche powietrze, ponieważ atmosfera jest rzadsza, oddychanie suchszym powietrzem nie przyniesie korzyści Twoim płucom. W rzeczywistości oddychanie suchym powietrzem może powodować dolegliwości układu oddechowego, takie jak astma, zapalenie oskrzeli, zapalenie zatok i krwawienie z nosa. Zgadnij jeszcze raz!
Trening na większych wysokościach obniża tętno.
Nie do końca! Trening na większej wysokości faktycznie zwiększa, a nie zmniejsza tętno. Może to przynieść korzyści Twoim płucom, ponieważ serce pobiera więcej tlenu. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Utrzymuj dobrą postawę
Łatwo przeoczyć swoją postawę, ale odgrywa to ważną rolę w pomaganiu w pełnym wykorzystaniu płuc. Dzieje się tak, ponieważ zła postawa może uciskać płuca, zmniejszając ich pojemność. Upewnij się, że zawsze stoisz prosto, z głową skierowaną do przodu, a nie w dół.
Kiedy ćwiczysz, upewnij się, że nie garbisz się ani nie pochylasz do przodu
Krok 2. Graj na instrumencie dętym
Gra na instrumencie dętym to świetny sposób na regularny trening płuc i dobrą zabawę podczas tworzenia muzyki w równowadze. Z czasem może pomóc w nauce optymalizacji pojemności płuc.
- Wybierz instrument dęty drewniany lub blaszany, taki jak fagot, tuba, trąbka, puzon, obój, klarnet, saksofon lub flet.
- Graj w orkiestrze marszowej lub w Drum and Bugle Corps. Ta aktywność wymaga coraz większego wykorzystania pojemności płuc do ruchu i zabawy i jest całkiem zdrowa.
Krok 3. Naucz się śpiewać
Śpiewanie naprawdę działa na przeponę i wymaga wdychania większej ilości powietrza, aby utrzymać nuty. Weź udział w lekcjach śpiewu, dołącz do chóru lub śledź filmy instruktażowe online, aby nauczyć się właściwego sposobu śpiewania. Nawet jeśli nie lubisz robić tego publicznie, śpiewanie to świetny sposób na zmaksymalizowanie funkcji płuc.
Śpiewaj przez co najmniej 15 minut każdego dnia
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jak możesz utrzymać dobrą postawę, aby zwiększyć pojemność płuc?
Stań prosto z głową skierowaną do przodu.
Zgadza się! Zła postawa może uciskać płuca, zmniejszając ich pojemność. Podczas ćwiczeń upewnij się, że zawsze stoisz prosto, z głową skierowaną do przodu, aby zmaksymalizować pojemność płuc. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Stań prosto z głową skierowaną w dół.
Nie do końca! Chociaż powinieneś stać prosto, aby zachować dobrą postawę podczas ćwiczeń, nie powinieneś stawiać głowy w dół, co może ograniczyć ilość tlenu, który dostajesz przez usta. Zamiast tego skieruj głowę do przodu i oddychaj głęboko. Wybierz inną odpowiedź!
Stań prosto z głową skierowaną w bok.
Nie dokładnie! Powinieneś stać prosto, aby zachować dobrą postawę; jednak nie chcesz odwracać głowy na bok. Zamiast tego skieruj się do przodu, co pomoże Twoim płucom osiągnąć pełną pojemność. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ten film może pomóc w osiągnięciu celu na dłuższą metę.
Porady
Nie pal i trzymaj się z dala od środowisk wypełnionych dymem
Ostrzeżenia
- Kiedy poczujesz zawroty głowy, oddychaj normalnie.
- Zawsze pływaj z partnerem lub w miejscu publicznym podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych.
- Podczas oddychania pod wodą (na przykład podczas nurkowania z akwalungiem) ustabilizuj swoją głębokość i nigdy nie wstrzymuj oddechu ani nie wdychaj głęboko podczas wynurzania. Powietrze rozszerza się podczas wznoszenia i płuca mogą pękać, jeśli wstrzymujesz oddech.
