Po zjedzeniu pysznego lunchu wielu z nas ma tendencję do lekkiego popołudniowego otępienia. Dlatego ludzie w Hiszpanii często biorą udział w sjestach. Aby pokonać przypadek popołudniowego załamania, ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz, a także upewnić się, że ogólnie zapewniasz sobie odpowiednią opiekę. Możesz pomóc utrzymać popołudniową energię, jedząc zdrową żywność, odpowiednią ilość snu i poruszając się po obiedzie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak uniknąć senności po obiedzie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jak zidentyfikować przyczyny popołudniowej senności?
Krok 1. Miej świadomość, że uczucie senności po obiedzie jest związane z trawieniem
Głównym powodem, dla którego czujesz się senny po obiedzie, jest to, że jedzenie, które jesz na lunch, odwraca twoją krew od mózgu, aby pomóc w procesie trawienia. Twoje ciało uwalnia również trochę melatoniny po obiedzie, co jest związane ze spadkiem temperatury ciała, który występuje około 14:00 do 15:00. Melatonina to hormon, który pomaga zasnąć w nocy.
Krok 2. Zastanów się, ile spałeś
Spadek po obiedzie może być gorszy, jeśli nie spałeś wystarczająco dużo poprzedniej nocy. Dorośli potrzebują około 7 do 8 godzin snu na noc, aby funkcjonować jak najlepiej, więc staraj się kłaść spać na czas, aby każdej nocy wyspać się wystarczająco. Jeśli cierpisz na bezsenność, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić przyczynę.
Krok 3. Zadaj sobie pytanie, czy nawyki żywieniowe mogą przyczyniać się do popołudniowej senności
Podczas gdy poobiedniowy spadek koniunktury jest normalny, nieodpowiednie lub złe odżywianie może pogorszyć twoją popołudniową senność. Aby ustalić, jak uniknąć senności po obiedzie, zastanów się nad następującymi pytaniami:
- Czy codziennie jem śniadanie?
- Czy jadłem dużo przetworzonej i bogatej w cukier żywności?
- Czy poprzedniego wieczoru źle się odżywiałem?
- Czy spożywałem za dużo kofeiny i alkoholu?
- Czy moje śniadanie dostarcza mi odżywczej energii? (więcej niż tylko kawa)
- Czy konsekwentnie byłem aktywny fizycznie?
- Czy mam właściwą równowagę między życiem a pracą?
-
Czy jadłem zdrowe obiady?
Jeśli Twoja odpowiedź na którekolwiek z tych pytań brzmi „nie”, powinieneś ocenić swoje nawyki związane ze stylem życia, aby zmniejszyć dotkliwy kryzys po obiedzie
Krok 4. Śledź nawyki, które powodują senność w dzienniku żywności
Zapisz, kiedy czujesz się senny, co jadłeś, czy ćwiczyłeś, czy nie, jak dobrze spałeś poprzedniej nocy i inne czynniki, które mogą mieć związek. Zrób to przez tydzień, a pod koniec tygodnia przeanalizuj zarejestrowane dane. Szukaj wzorców, aby nauczyć się unikać nawyków, które powodują u Ciebie problemy z sennością.
Metoda 2 z 3: Jak dostosować dietę do popołudniowej energii?
Krok 1. Zjedz dobre śniadanie
Nigdy nie opuszczaj śniadania, ponieważ wyznacza ono standard energetyczny na resztę dnia. Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych, takich jak pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, owoce i jogurt, aby zapewnić sobie energię na poranek. Zjedzenie śniadania zmniejsza pokusę korzystania z niezdrowych wyborów żywieniowych w porze lunchu i poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne w ciągu dnia. Dobre wybory śniadaniowe obejmują:
- Płatki z odtłuszczonym mlekiem i kawałkiem świeżych owoców.
- Dwie kromki tostów pełnoziarnistych z 2 łyżkami (29,6 ml) masła orzechowego i bananem.
- Wieloziarnisty bajgiel z jajecznicą, plasterkiem chudego sera i szklanką soku pomarańczowego.
Krok 2. Wybieraj zdrowe obiady zamiast tłustych obiadów i fast foodów
Większość fast foodów to fast foody, pełne tłuszczów, cukrów, soli, konserwantów i wzmacniaczy smaku. Smakuje świetnie na miejscu i daje wrażenie zastrzyku energii, ale napełnił Cię kaloriami pozbawionymi składników odżywczych i jest bardzo niezdrowym paliwem dla Twojego organizmu.
- Wybierz jasnozieloną sałatkę z chudym białkiem na lunch, aby uniknąć poważnego spadku energii po południu.
- Wypij filiżankę zielonej herbaty z kawałkiem gorzkiej czekolady.
- Jeśli musisz dostać lunch z fast foodu, wybierz produkty, które są pieczone lub smażone, a nie smażone i pomiń frytki.
Krok 3. Trzymaj się pełnych ziaren i unikaj przetworzonego cukru i mąki
Tak pyszne jak bułeczki, rogaliki, babeczki i ciasta, a także posiłek z makaronu, wszystko to jest w przebraniu induktorem spadku energii. Gabe Mirkin, MD, zaleca unikanie ciastek, makaronów i wypieków, jeśli chcesz nie zasnąć, ponieważ ich wysoka zawartość mąki i cukru powoduje senność. Wybór żywności nieprzetworzonej zamiast przetworzonej lub rafinowanej to gwarantowany zdrowszy sposób na lepsze samopoczucie po obiedzie.
Krok 4. Zjedz złożony, wysokobiałkowy lunch
Zamiast wybierać przetworzoną żywność i dodatki skrobiowe, upewnij się, że Twój lunch jest zbilansowany i zdrowy. Zdecyduj się na lunch, którego główną atrakcją są warzywa, a także porcję pełnych ziaren i chudego białka. Zbuduj wysokoenergetyczne lunche z następującymi rodzajami żywności:
- Kiełki, zielona fasola, sałata, gorczyca, radicchio, kapusta bok choy, warzywa morskie, kapusta, grzyby, rzodkiewka, seler, awokado, ogórki, brokuły, kalafior, papryka, dynia, cukinia, pędy bambusa, cebula, pomidory, karczochy, marchew, kasztany wodne, dynia itp.
- Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste krakersy, kasza bulgur, komosa ryżowa itp.
- Ciecierzyca, jajko, pierś z kurczaka, tuńczyk, tofu, pierś z indyka itp.
Krok 5. Jedz mniej
Trawienie dużego posiłku wymaga większego wysiłku, więc istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujesz się senny. Zamiast jeść duże obiady, jedz mniejsze posiłki w ciągu dnia. Zrównoważ mały lunch z porannymi i popołudniowymi przekąskami, aby uzyskać wszystkie zalecane kalorie w ciągu dnia. Jeśli planujesz spróbować jeść małe posiłki w ciągu dnia, upewnij się, że nie spędzasz więcej niż trzy godziny bez jedzenia.
Krok 6. Jedz zdrowe przekąski po południu
Dobre przekąski na popołudnie to takie, które nie wyczerpią Twojej energii, ale ją dodadzą. Unikaj pokusy, by zaopatrzyć się w tabliczkę czekolady i zamiast tego wybierz kawałek owocu, krakersy z niskotłuszczowym serem lub garść migdałów.
Metoda 3 z 3: Jak podjąć inne środki?
Krok 1. Pomiń wino lub piwo do obiadu
Podczas gdy stresujący dzień może sprawić, że piwo lub kieliszek wina do obiadu wydadzą Ci się dobrym pomysłem, to sprawi, że poczujesz się senny, więc powinieneś unikać spożywania alkoholu do obiadu. Alkohol jest środkiem uspokajającym i nawet jedna szklanka sprawi, że będziesz zmęczony przez resztę dnia.
Krok 2. Ogranicz spożycie kofeiny po obiedzie
Chociaż kofeina słynie ze swojej zdolności do poprawy naszej czujności, może stać się przypadkiem malejących zwrotów, jeśli musisz stale zwiększać dawkę, ponieważ jej działanie z czasem słabnie. Potrzeba zwiększenia ilości kofeiny jest niezdrowa, ponieważ łatwo możesz mieć zbyt dużo kofeiny, która szybko się załamuje po każdym jej zużyciu, a ostatecznie ryzykujesz uzależnienie od kofeiny.
Przełącz się na napoje bezkofeinowe lub bezkofeinowe, aby przetrwać popołudnie. Woda to doskonały wybór, ponieważ ważne jest również, aby być dobrze nawodnionym przez cały dzień. Jako dodatkowy bonus, daje to pretekst do spacerów do dystrybutora wody od czasu do czasu
Krok 3. Ćwicz po zjedzeniu obiadu
Po jedzeniu dobrze jest wyjść i wykonać lekkie ćwiczenia. Wybierz się na spacer przez kilka przecznic, wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających, skorzystaj ze schodów zamiast windy lub zrób kilka pajacyków w toalecie – wszystko, co możesz wymyślić, pasuje do twojego harmonogramu i lokalizacji. Lekkie ćwiczenia po jedzeniu poprawią krążenie krwi i pomogą odeprzeć zmęczenie.
Krok 4. Pij co najmniej 8 do 10 szklanek wody w ciągu dnia
Picie dużej ilości wody w ciągu dnia pomoże utrzymać nawodnienie, a także może pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia po obiedzie. Noś ze sobą butelkę wielokrotnego użytku, gdziekolwiek jesteś i napełniaj ją przez cały dzień.
Krok 5. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli cierpisz na nadmierną senność po zjedzeniu lunchu, możesz udać się na kontrolę do lekarza. Istnieją schorzenia, które mogą powodować senność, w tym niedobory żelaza lub innych składników odżywczych, insulinooporność lub cukrzycę, hipoglikemię lub inne problemy zdrowotne. Diagnoza i leczenie to coś, co może zrobić tylko Twój lekarz.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Ważne jest, aby zapewnić sobie odprężającą, przyjemną atmosferę do jedzenia lunchu. Spróbuj wyjść z biura lub pracowni i zaczerpnąć świeżego powietrza. Chodzi o to, aby odżywić ducha tak samo jak żołądek i pomóc poprawić popołudniowy entuzjazm i produktywność.
- Nawet jeśli masz tylko dziesięć minut na zjedzenie czegoś, upewnij się, że jest pożywne. Jeśli zostaniesz zaproszony do restauracji, wybierz lżejsze jedzenie.
- Chociaż napoje dla sportowców mogą dać ci początkowy zastrzyk energii, nie polegaj na nich jako na regularnym źródle energii. Niektóre z nich są nie tylko bogate w kofeinę i cukier, z których żadna nie jest zdrowa w dużych dawkach, ale poleganie na nich nie zastępuje dobrego odżywiania.
- Staraj się jeść powoli, lunch zjedzony w pośpiechu pobudzi Twój organizm do szybkiego uwalniania zbędnych substancji chemicznych i ostatecznie sprawi, że poczujesz się zmęczony.
- Zapytaj swoje dzieci i nastolatki o ich poziom energii po obiedzie. Jeśli oni (lub ich nauczyciele) zgłaszają spadki energii po obiedzie, prawdopodobnie nadszedł czas, aby ponownie ocenić, co trafia do ich pudełka na drugie śniadanie lub przyjrzeć się posiłkom, które kupują. Dobre odżywianie dzieci ma ogromne znaczenie. Spójrz na Zapakuj wegetariańskie lunche szkolne i zapakuj pudełko na lunch.
- Chociaż może to nie być możliwe w przypadku twojego harmonogramu pracy, możesz zaplanować krótką 15-minutową drzemkę lub wykonać krótką medytację po obiedzie, co pomoże ci uniknąć senności przez resztę dnia i poprawi twoją produktywność.
Ostrzeżenia
- Zaburzenia immunologiczne przewlekłego zmęczenia, takie jak fibromialgia, mogą sprawić, że drzemka po posiłku stanie się koniecznością. Jeśli te środki nie działają i masz fibromialgię, rozważ powiedzenie szefowi, że drzemka po obiedzie jest przystosowaniem do niepełnosprawności. Jeśli możesz uciąć sobie drzemkę w pracy i poczuć się wypoczętym, jest to praktyczne rozwiązanie problemu - o wiele skuteczniejsze niż próba funkcjonowania w półśnie.
- Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem ważnych decyzji dotyczących diety lub zdrowia.
