Życie może czasem być wyczerpujące i wydaje się, że są dni, kiedy twoje problemy są nieskończone. W obliczu stresującej sytuacji zachowanie spokoju i spokoju może być trudne. Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę się załamać lub uderzyć, poświęć kilka chwil, aby się uspokoić, zanim zareagujesz, zmień swoje myśli o sytuacji, a następnie zareaguj z cierpliwością.
Kroki
Część 1 z 3: Kontrolowanie myśli i emocji
Krok 1. Nie bierz tego do siebie
W wielu stresujących sytuacjach możesz odczuwać pokusę dostrzeżenia osobistych prześladowań lub zniewag, gdy ich nie ma. Na przykład, czasami w Twoim miejscu pracy współpracownik może podjąć decyzję, z którą się nie zgadzasz lub uznasz za niewłaściwą. Nie traktuj tego jednak jako osobisty afront, ale jako decyzję biznesową.
- Upewnij się, że każdy ma swoje własne pomysły i że te pomysły będą czasami nieuchronnie sprzeczne z Twoimi. Różne poglądy niekoniecznie mają na celu zniewagę wobec ciebie.
- Nie pozwól, aby twoje emocje były manipulowane lub kontrolowane przez decyzje podejmowane przez innych, które nie są osobiste.
Krok 2. Zastanów się nad wybuchami z przeszłości
Pomyśl o chwilach, kiedy zareagowałeś z powodu wybuchu emocji w przeszłości. Zadaj sobie pytanie, czy te wybuchy emocji naprawdę polepszyły złą sytuację. Najczęściej odpowiedź brzmi nie.
Zastanów się, jak zwykle przebiegają twoje wybuchy emocjonalne. Pomyśl o regule, a nie o wyjątku. Raz lub dwa ataki mogą poprawić sytuację. Z reguły jednak reagowanie na nagły wybuch emocji jeszcze bardziej komplikuje sprawę
Krok 3. Unikaj założeń
Kiedy dana osoba się zdenerwuje, łatwiej jest założyć, że osoby zaangażowane w problem zachowują się w najgorszy możliwy sposób, nawet przed otrzymaniem potwierdzenia tego zachowania. Często jednak zachowania i motywy, które możesz kusić, by zakładać, że istnieją, nie są w rzeczywistości prawdziwe, więc będziesz pracował nad sobą bez prawdziwego powodu.
- Podobnie, gdy jedna rzecz pójdzie nie tak, łatwo jest założyć, że nadal będzie źle. Takie założenie może spowodować, że stworzysz samospełniającą się przepowiednię. Możesz stworzyć więcej problemów, po prostu je przewidując.
- Na przykład, jeśli właśnie przeżyłeś niechlujne rozstanie, możesz założyć, że wszyscy twoi wzajemni przyjaciele zwrócą się przeciwko tobie po wysłuchaniu strony twojego byłego. Twoja panika może spowodować, że zdystansujesz się od tych przyjaciół i możesz nieumyślnie wywołać te same problemy, których się obawiałeś.
Krok 4. Zidentyfikuj prawdziwe źródło swojej frustracji
Zadaj sobie pytanie, co tak naprawdę sprawia, że czujesz się tak zdenerwowany. Pewna sytuacja mogła zadziałać jako wyzwalacz, ale ten wyzwalacz może w rzeczywistości nie rozwiązywać prawdziwego problemu. Tylko identyfikując prawdziwy problem, możesz mieć nadzieję na rozwiązanie problemów.
- Na przykład przyczyną stresu może być zadanie z ostatniej chwili przekazane przez instruktora lub szefa. Jednak samo zadanie może nie być źródłem twojego napięcia. Możesz być osobiście sfrustrowany, ponieważ zadanie skraca czas, który chciałeś spędzić z ukochaną osobą, lub możesz być sfrustrowany zawodowo, ponieważ Twój instruktor lub szef regularnie stawia Ci niesprawiedliwe wymagania w tego rodzaju sposób.
- Rozwiąż problem, aby uniknąć problemów w przyszłości. Jeśli te zadania na ostatnią chwilę cię frustrują, porozmawiaj ze swoim szefem o tym, by zwracać większą uwagę na terminy.
- Pamiętaj też, że MOŻESZ powiedzieć NIE. Nie chcesz mieć zwyczaju odmawiania szefowi bardzo często, jeśli to on jest problemem, ale możesz od czasu do czasu skorzystać z tego prawa, szczególnie jeśli masz inne plany.
Krok 5. Zadzwoń do przyjaciela
Utrzymywanie w sobie stresu i frustracji często powoduje, że utrzymujesz wysoki poziom niepokoju, co uniemożliwia ci utrzymanie prawdziwego opanowania. Pomocnym sposobem na wyładowanie upustu jest zadzwonienie do przyjaciela, krewnego lub godnego zaufania współpracownika i wypowiedzenie mu swoich frustracji.
Krok 6. Dziennik lub napisz list
Wiele osób uważa, że pomocne jest spisanie swoich frustracji na liście, wierszu lub opowiadaniu. Poświęć trochę czasu na zapisanie emocji, które odczuwasz. Jeśli jesteś zły na kogoś, możesz napisać do niego list, ale go nie wysyłaj. Po prostu użyj tego jako mechanizmu do wyrażania siebie.
Trzymaj list lub notatkę poza zasięgiem wzroku i rozważ zniszczenie go, gdy poczujesz się spokojny
Krok 7. Przyjrzyj się sytuacji obiektywnie
Zadaj sobie pytanie, jak niepowiązana strona może postrzegać bieżący problem lub jak byś postrzegał ten problem, gdyby przydarzył się on komuś innemu, a nie Tobie. Bądź uczciwy i wykorzystaj swoje wnioski, aby pokierować swoimi reakcjami.
- Na przykład, jeśli czujesz się zdenerwowany, ponieważ ktoś zablokował Cię w korku, zastosuj bezosobowe podejście. Osoba ta mogła być starsza lub mogła właśnie otrzymać straszną wiadomość. Nie zakładaj, że ich motywacje miały ci przeszkadzać.
- Zadaj sobie również pytanie, jak ktoś, kogo podziwiasz, poradzi sobie w takiej samej sytuacji. Myśląc o tym, jak zareaguje wzór do naśladowania, możesz złagodzić własne reakcje i uformować się w „ty”, którym chcesz być.
Część 2 z 3: Pozostanie pozytywnym i spokojnym
Krok 1. Weź kilka głębokich oddechów
Wdychaj powoli przez nos i wydychaj przez usta. Ten wzrost tlenu w twoim ciele pomoże ci się uspokoić, abyś nie zareagował agresywnie lub niewłaściwie.
Kiedy wpadasz w panikę, twój oddech automatycznie staje się płytszy i szybszy. Celowe spowolnienie oddechu i głębsze wdechy mogą całkowicie odwrócić reakcję paniki
Krok 2. Ćwicz
Stres fizyczny może nakładać się na stres sytuacyjny, co zwiększa prawdopodobieństwo przesadnej reakcji na daną sytuację. Oderwij swój umysł od stresu sytuacyjnego i skup się na wyeliminowaniu stresu fizycznego przez kilka minut poprzez ćwiczenia. Poświęć kilka chwil na wykonanie kilku ćwiczeń przy biurku, jeśli jesteś w pracy.
- Możesz też wybrać się na spacer.
- Jeśli w pracy lub w pobliżu znajduje się siłownia, rozważ założenie tam członkostwa i pójście na przerwę na lunch lub przed pracą. To świetny sposób na regularne rozładowywanie napięcia przez cały tydzień.
Krok 3. Rozciągnij
Jeśli masz tylko kilka minut, popraw swoje dolegliwości fizyczne najlepiej, jak to możliwe, wstając, rozciągając się powoli i spacerując po biurku lub pokoju. Rozciągnij mięśnie, które są sztywne z powodu braku aktywności i ukoj mięśnie, które są obolałe z powodu zbyt dużej aktywności.
Krok 4. Zjedz coś
Jeśli czujesz się odwodniony lub oszołomiony, wypij trochę wody i zjedz przekąskę. Jeśli zbliża się pora lunchu, wyjdź z biura i udaj się gdzieś na lunch. Możesz iść sam, jeśli chcesz mieć czas z dala od innych na myślenie lub możesz iść z przyjaciółmi, aby się wyswobodzić.
- Staraj się jeść zdrową żywność, ponieważ poprawia nastrój i dodaje energii. Fast food sprawia, że czujesz się ospały.
- Trzymaj się z dala od słodyczy, ponieważ mogą one spotęgować twoje napięcie lub reaktywność.
Krok 5. Zrób sobie przerwę
Czasami najlepszą rzeczą do zrobienia w gorączkowej sytuacji jest po prostu odejście od niej. Poświęć trochę czasu na robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność, aby odwrócić uwagę od problemu, z którym się borykasz. Może to zmienić twój ogólny nastrój i pomóc w późniejszym podejściu do problemu z spokojniejszego punktu widzenia.
- Na przykład, jeśli jesteś zestresowany, ponieważ współpracownik powiedział ci coś obraźliwego, możesz powiedzieć „przepraszam na chwilę” i udać się do toalety lub do biura, aby się ochłodzić.
- Nawet krótka przerwa jest lepsza niż żadna. Jeśli możesz sobie pozwolić na odejście tylko na pięć minut, odejdź na pięć minut. Jeśli możesz dać sobie więcej czasu, daj sobie więcej czasu.
- Jedną z opcji jest całkowite odłączenie się. Odejdź od komputera, wycisz telefon i idź gdzieś, aby wykonać czynność, która nie ma absolutnie nic wspólnego ze światem cyfrowym. Technologia jest świetna, ale łączy ludzi tak bardzo, że trudno jest uciec, chyba że na chwilę odłożysz ją na bok.
- Jeśli nie możesz się oderwać, inną opcją jest spędzenie kilku minut na stronie internetowej lub aktywności cyfrowej, która cię uszczęśliwi. Wypróbuj aplikację do kolorowania, która może być bardzo relaksująca.
Krok 6. Pracuj nad czymś produktywnym
Spędzanie zbyt dużej ilości czasu na nieproduktywnych czynnościach może zwiększyć Twój stres. Jeśli po krótkiej przerwie nadal nie czujesz, że się opanowałeś, poświęć więcej czasu na pracę nad czymś niezwiązanym ze stresem, ale nadal produktywnym.
Działa to szczególnie dobrze, jeśli znajdziesz coś, co chciałeś zrobić, ale nadal zwlekałeś. Wyczyść swoje pliki. Zorganizuj swoją sypialnię lub biuro. Skończ książkę, którą zacząłeś czytać i nigdy nie skończyłeś
Krok 7. Przełącz się na postawę wdzięczności
Myślenie o rzeczach, za które jesteś wdzięczny, może poprawić Twój nastrój. Kluczem jest skupienie się na rzeczywistych źródłach wdzięczności, a nie po to, by czuć się winnym z powodu braku wdzięczności, który odczuwasz w obliczu innych trudności.
Zidentyfikuj rzeczy w swoim życiu, z których jesteś szczęśliwy – ludzi, zwierzęta domowe, dom itp. Pomedytuj nad tymi źródłami szczęścia przez kilka minut. Może spójrz na zdjęcie swojej rodziny lub znajomych
Krok 8. Rozważ możliwości
Zamiast myśleć o wszystkich złych konsekwencjach, które przychodzą ze złym obrotem wydarzeń, pomyśl o wszystkich możliwych dobrych konsekwencjach, które mogą z tego wyniknąć. Potraktuj swoje obecne trudności jako możliwości.
- Na przykład, jeśli właśnie straciłeś pracę, Twoja początkowa reakcja prawdopodobnie będzie przesiąknięta strachem o przyszłość. Teraz może być dobry moment, aby pomyśleć o skargach, które miałeś w związku z dawną pracą i wziąć pod uwagę fakt, że nie musisz już zajmować się tymi problemami.
- Jeśli straciłeś pracę, teraz jest również czas, aby zacząć myśleć o możliwych kierunkach działania, które możesz podjąć teraz, gdy nie jesteś już ograniczony przez swoją starą pracę.
Krok 9. Zastanów się, jak będziesz postrzegać ten incydent w przyszłości
Dokładniej, zastanów się, jak będziesz postrzegać ten incydent w przyszłości. Rzeczy, które zagrażają spokojowi człowieka, są często raczej krótkotrwałe. Patrząc w tym świetle, może być ci łatwiej poświęcić mniej energii na zamartwianie się swoim problemem.
Jeśli wyobrażanie sobie siebie 5 lub 10 lat w przyszłości wydaje się trudne, pomyśl o sobie 5 lub 10 lat w przeszłości. Rozważ źródła stresu, które cię wtedy pochłaniały. Zwykle będziesz w stanie zobaczyć, że rzeczy, które wtedy wydawały się tak wielkie, nie wydają ci się już dzisiaj tak ważne
Część 3 z 3: Cierpliwe i asertywne reagowanie
Krok 1. Bądź taktowny i pełen szacunku
Jeśli masz problem z kimś w swoim życiu osobistym lub zawodowym, który spowodował stres, powinieneś się z nim skontaktować. Podziel się z nimi swoimi frustracjami bez przypisywania winy. Utrzymuj głos na normalnym, niewzruszonym poziomie i okazuj im szacunek.
Możesz powiedzieć coś w stylu: „Pewnego dnia nie było fajnie, jak przerwałeś mi spotkanie. Wydaje mi się, że często to robisz i czuję się sfrustrowany, ponieważ nie jestem w stanie podzielić się z tobą swoimi pomysłami
Krok 2. Kontroluj mimikę i mowę ciała
Chociaż możesz być osobą, która nosi serce na rękawie, jeśli chcesz zachować spokój, musisz kontrolować swoją twarz i język ciała. Agresję i złość możesz okazywać po prostu za pomocą wyrazu twarzy i tego, jak ułożysz swoje ciało. Zamiast tego gesty lustrzane, które są pozytywne, otwarte i zachęcające.
- Nie krzyżuj rąk i nie marszcz brwi ani nie marszcz brwi.
- Zamiast tego usiądź z rękami na kolanach lub u boku. Zachowaj neutralny wyraz twarzy, nie marszcząc brwi ani nie uśmiechając się.
Krok 3. Skoncentruj swoją argumentację na trzech głównych punktach
Nie chcesz bombardować osoby, na którą jesteś zdenerwowany, ogromną ilością skarg. Zamiast tego skup się na kilku kluczowych punktach, które podkreślają, dlaczego byłeś zdenerwowany. Jeśli je przytłoczysz, będzie mniej prawdopodobne, że zareagują pozytywnie, a częściej będą się bronić.
Na przykład, jeśli po kłótni czujesz się zły na partnera, możesz powiedzieć coś w stylu „Chciałem porozmawiać o naszej kłótni. Naprawdę przeszkadza mi, kiedy przerywasz mi, kiedy mówię, próbujesz zrzucić na mnie winę i obrażasz mnie w bójkach. Nie sądzę, żeby to było zdrowe i chciałbym iść naprzód w bardziej konstruktywny sposób”
Krok 4. Idź do przodu
Kiedy już udało ci się odzyskać spokój i uporządkować swoje uczucia, następną rzeczą do zrobienia jest pójście do przodu. Może to oznaczać próbę rozwiązania problemu lub całkowite odejście od problemu.
- Kiedy wracasz do działania, skup się tylko na rzeczach, nad którymi masz kontrolę: swoim harmonogramie, działaniach i interakcjach. Nie skupiaj się na rzeczach, o których możesz tylko marzyć.
- Szukaj praktycznych rozwiązań. Poproś o przedłużenie napiętego terminu. Poszukaj profesjonalnej porady, jeśli zmagasz się z trudnym związkiem lub z nałogiem.
Krok 5. Unikaj przyszłych problemów
Wielu problemów, które mamy w życiu można uniknąć. O ile to możliwe, staraj się żyć spokojnym i wolnym od dramatów życiem. Poczujesz się szczęśliwszy i mniej zestresowany. Zrób swoją część, aby stworzyć życie wolne od dramatów!
- Na przykład, jeśli masz wściekłość na drodze do pracy rano, możesz spróbować wyjść kilka minut wcześniej, aby mieć więcej czasu na dojazd do pracy. Nie przejmuj się drobiazgami!
- Innym potencjalnym problemem, którego można uniknąć, jest konflikt ze współpracownikami. Jeśli często kłócisz się ze współpracownikiem, który regularnie przerywa ci spotkania personelu, możesz odciągnąć go na bok, aby porozmawiać na ten temat, aby uniknąć tych problemów w przyszłości. Możesz również porozmawiać ze swoim przełożonym, który również może być w stanie rozwiązać tę sytuację.
