Czy kiedykolwiek opuszczasz śniadanie, mając nadzieję, że lepiej zmieszczą się w dżinsach lub garniturze? To naturalna myśl, mniej kalorii oznacza mniejszą wagę. Aby jednak zachować szczupłą sylwetkę i schudnąć, zjedz zbilansowane śniadanie i rozpocznij dzień od ruchu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tankowanie na cały dzień
Krok 1. „Przerwij” swój „szybko”
Do czasu, gdy się obudzisz, minie od sześciu do dziewięciu godzin bez jedzenia. Gorączkowy poranek może sprawić, że będziesz chciał szybko zjeść pączka i kawę na wynos, ale lepiej będzie mieć zbilansowany posiłek, który daje Twoje odżywki na dzień
- Chociaż zawsze powinieneś dążyć do zbilansowanego śniadania, wypicie dwóch lub mniej filiżanek kawy w połączeniu z pożywieniem bogatym w składniki odżywcze może przyspieszyć Twój metabolizm na cały dzień. Kawa jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Unikaj śmietany i cukru, aby mieć mniej kalorii.
- Jedzenie rano może przyspieszyć metabolizm i sprawić, że poczujesz się pełny i pełen energii do obiadu. Pomijanie śniadania może wydawać się sposobem na ograniczenie kalorii, ale napędzanie metabolizmu za pomocą zdrowych opcji jest ważne, aby przyspieszyć cele związane z odchudzaniem.
Krok 2. Skoncentruj się na białku
Bardzo ważne jest, aby rano spożywać pokarmy bogate w białko. Na przykład naukowcy z University of Missouri odkryli, że ludzie, którzy spożywają 35 gram białka na śniadanie, mają mniejsze szanse na przyrost tkanki tłuszczowej, w przeciwieństwie do tych, którzy jedzą mniej. Białko wymaga pracy do strawienia i sprawi, że Twój metabolizm zacznie działać wcześnie i sprawi, że Twoje ciało będzie dłużej pełne.
- Mleczarnia. Nabiał to doskonałe źródło białka. Mleko, ser i jogurt to kreda pełna białka serwatkowego. Filiżanka greckiego jogurtu z orzechami może dostarczyć 26 gramów białka, a dodanie szklanki mleka może doprowadzić do osiągnięcia celu 35 gramów. Twaróg to kolejna świetna opcja z porcją 4 uncji zawierającą 13 gramów białka. Białko serwatkowe, znajdujące się w nabiału, pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i pomoże ograniczyć apetyt i niezdrowe wybory żywieniowe.
- Jajka. Jajka są doskonałym źródłem białka. Niezależnie od tego, czy lubisz je gotowane na twardo, jajecznicę czy smażone, jajka mogą być świetnym sposobem na dostarczenie sobie porannego białka w ilości nawet 6 gramów na jajko. Są również tak wszechstronnym jedzeniem, że prawdopodobnie nie zabraknie Ci nowych sposobów na pyszne ich przygotowanie.
- Chude mięso. Chociaż możesz ulec pokusie, aby złapać trochę bekonu, najlepiej jest dostarczać białko z chudego mięsa. Kurczak i łosoś to idealne opcje. Jeśli chcesz mieć kiełbasę lub bekon, przygotuj mięso z indyka, aby uzyskać chudszą, zdrowszą opcję.
Krok 3. Obserwuj swoje węglowodany
Podczas gdy ziemniaki, tosty, pączki i bajgle są powszechnymi produktami śniadaniowymi, te produkty o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości białka zostaną szybko spalone przez metabolizm i sprawią, że poczujesz się głodny i pozbawiony energii.
Są dobre i złe węglowodany. Badania medyczne sugerują, że dorośli otrzymują 45-65% kalorii z węglowodanów. Możesz czerpać korzyści z węglowodanów bez złych, dokonując dobrych wyborów. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i fasola zawierają węglowodany, ale są pełne błonnika i ważnych witamin. Pokarmy bogate w węglowodany o wysokiej zawartości błonnika mogą mieć ogromne korzyści zdrowotne, ale należy unikać rafinowanych „białych” ziaren (takich jak biały ryż i biały chleb) i przetworzonej żywności zawierającej cukier na rzecz produktów pełnoziarnistych na bazie roślin
Metoda 2 z 3: Rozpoczęcie dnia w ruchu
Krok 1. Poruszaj się rano
Poranne ćwiczenia niosą ze sobą wiele ważnych korzyści. Poprawia sen i przyspiesza metabolizm. Co więcej, ci, którzy przestrzegają porannych ćwiczeń, są znacznie bardziej narażeni na utratę i utrzymanie wagi niż ci, którzy tego nie robią.
Krok 2. Niech Twoja aktywność stanie się częścią porannej rutyny
Budzenie się oszołomione, gdy zbliża się dzień pracy, może sprawić, że ćwiczenia będą jedną z ostatnich rzeczy, na które masz ochotę. Będzie to wymagało dyscypliny, ale poruszanie się w pierwszej kolejności może zbudować zdrowy nawyk. Będziesz chciał ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, aby stało się to częścią rutyny.
- Traktuj swój trening jak obowiązek. Dając sobie na to czas każdego ranka, z większym prawdopodobieństwem będziesz się tego trzymać i włączyć do swojej codziennej rutyny.
- Przyprowadź przyjaciela. Czasami może być trudno samemu pozostać na dobrej drodze, a kumpel od treningu ponosi odpowiedzialność. Jeśli chcesz zrezygnować, to nie tylko siebie zawiedziesz, ale możesz zapewnić sobie nawzajem motywację.
Krok 3. Zacznij dzień od cardio
Niezależnie od tego, czy lubisz szybki marsz, czy jogging na lokalnym torze, dodanie tego do swoich poranków trzy do czterech razy w tygodniu to świetny sposób na schudnięcie i rozpoczęcie dnia. Jeśli jesteś nowy w cardio, możesz zacząć od kombinacji chodzenia i biegania, aż zbudujesz wytrzymałość. Zacznij od ciągłego ruchu, połączenia biegania i chodzenia, przez 15 minut każdego ranka i kieruj się w górę.
- Jeśli masz problemy z kolanem lub bieganie jest dla Ciebie trudne, chodzenie jest samo w sobie świetną formą cardio. Nie musisz biegać, aby ćwiczyć.
- Toczy się debata, czy cardio jest lepsze czy gorsze na pusty żołądek. Prawdopodobnie lepiej najpierw zjeść, ponieważ zbyt dużo ćwiczeń bez paliwa może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Metoda 3 z 3: Znajdowanie porannej rutyny, którą lubisz
Krok 1. Przygotuj pyszne, zdrowe posiłki
To, że jesz zdrowo, nie oznacza, że rano musisz jeść mdłe jedzenie. Odwiedź strony kulinarne i kupuj zdrowe książki kucharskie, które urozmaicą Ci śniadanie.
Restauracje mogą czasami serwować potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu gotowane w niezdrowych olejach. Jednak niektóre miejsca śniadaniowe oferują świetne zdrowe opcje. Możesz uniknąć zgadywania podczas jedzenia poza domem, przeszukując informacje żywieniowe online przed wyjazdem. Może to wyeliminować kłopoty z koniecznością gotowania własnego posiłku, a także sprawić, że doświadczenie będzie trochę przyjemniejsze, jeśli robisz to z przyjaciółmi
Krok 2. Wykonuj czynności, które lubisz
Jeśli Twoja rutyna stanie się nudna i staniesz się czymś, czego się boisz, możesz być mniej skłonny do tego. Ważne jest, aby znaleźć poranne czynności, które przyspieszą Twój metabolizm, ale także takie, które lubisz na tyle, aby podjąć długoterminowe zobowiązanie. Istnieje wiele opcji na rozpoczęcie dnia, które wykraczają poza tradycyjne ćwiczenia.
- Sporty. Niezależnie od tego, czy robisz to sam, czy z przyjaciółmi, sporty takie jak koszykówka i racquetball są świetnym cardio. Rywalizacja może być świetna, aby utrzymać cię na torze, a nieustrukturyzowane ruchy są świetne dla twoich stawów i mięśni. Poświęć trochę czasu przed pracą, w której spotykasz się z przyjaciółmi w wybranym przez Ciebie sporcie.
- Joga. Joga może wyglądać jak dużo siedzenia i oddychania, ale może być świetnym spalaczem kalorii. Trzydzieści minut jogi może spalić do 180 kalorii. To także świetne rozciąganie dla Twoich mięśni i świetny sposób na mentalne przygotowanie się do dnia.
- Wyprowadzać psa na spacer. Jeśli masz czworonożnego towarzysza, oboje skorzystacie na porannym spacerze. To sprawi, że wyjdziesz i będziesz się ruszał, a także pomoże utrzymać Twojego psa w zdrowiu. Dodatkowo, te pełne nadziei oczy Twojego psa czekające na spacer mogą być świetnym budzikiem, który wyskoczy z łóżka.
Krok 3. Wskocz na rower
Bieganie lub chodzenie może być trudne dla kolan. Jeśli masz fajny teren do jazdy na rowerze, rozpoczęcie dnia od przejażdżki może być świetnym początkiem dnia. Zacznij od mili i stamtąd buduj swoją wytrzymałość.
Krok 4. Idź na siłownię
Jeśli lubisz tradycyjne ćwiczenia, huśtanie się przy lokalnej siłowni w drodze do pracy może być świetnym sposobem na ożywienie na cały dzień. Widzenie tych samych ludzi każdego ranka może być świetną zachętą do obudzenia się i udania się na siłownię.
- Maszyny eliptyczne i bieżnie. Ustaw maszynę na poziomie, na którym czujesz się komfortowo i poruszaj się we własnym tempie. Większość maszyn poinformuje Cię, jak długo go używasz i jakie spalone kalorie, dzięki czemu możesz śledzić swoje postępy. Jeśli masz mało czasu, jazda na rowerze przez 30-60 interwałów o wysokiej intensywności, niska intensywność może być świetnym treningiem.
- Rower stacjonarny. Pomoże Ci to spalić kalorie i utrzymać jędrne nogi bez zużywania bieżni lub joggingu. Upewnij się, że ustawiłeś wystarczająco wysoki opór pedału, aby zapewnić doskonały trening i utrzymać ciągły ruch. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu treningu, zacznij od dziesięciu minut i od tego momentu awansuj.
Krok 5. Uderz w ciężary
Cardio i odpowiednia dieta są świetne, ale zamiana mięśni w tłuszcz to świetny sposób na to, aby twoje ciało naturalnie spalało kalorie. Nawet w spoczynku osoby z wyższym procentem masy mięśniowej niż tłuszczowej spalają kalorie.
- Zacznij od małych. Wejście na nową siłownię może być onieśmielające, ale wszyscy starają się poprawić swoje zdrowie na tym samym wózku. Nie próbuj obciążać więcej, niż może wytrzymać twoje ciało, ponieważ boisz się wyglądać na słabego.
- Wysokie powtórzenia, niska waga. Wspaniałym sposobem na utrzymanie jędrnego i szczupłego ciała jest wykonywanie 20-25 powtórzeń na zestaw ćwiczeń. To również podniesie Twoje tętno. Aby to zrobić, będziesz potrzebować lekkiej wagi, aby ukończyć powtórzenia.
Porady
- Są szybkie i łatwe śniadania, które mają wszystkie zalety energii, witalności i bogatszego, szczęśliwszego życia.
- Nie zniechęcaj się. Może minąć trochę czasu, zanim zobaczysz wyniki, a rozpoczęcie porannej rutyny może być trudniejsze niż sobie wyobrażałeś. Nie zniżaj się, jeśli masz problemy, po prostu pracuj nad poprawą następnego dnia.
