Utrzymanie szczupłej sylwetki jest niezbędne dla wielu aspektów zdrowia i pewności siebie. Ponadto prawdopodobnie ciężko pracowałeś poprzez dietę i ćwiczenia, aby przede wszystkim osiągnąć szczupłą sylwetkę. Teraz, gdy już osiągnąłeś swoje cele, rodzaj diety i plan ćwiczeń mogą różnić się od tego, co robiłeś, aby osiągnąć swoje cele w pierwszej kolejności. Jednak nadal będziesz musiał zwracać uwagę na swoją dietę i ćwiczenia, aby zachować szczupłą sylwetkę.
Kroki
Część 1 z 3: Utrzymanie celów zdrowotnych
Krok 1. Ważyć się regularnie
Istnieje wiele sposobów na utrzymanie szczupłej sylwetki. Jednym z najważniejszych jest jednak samoważenie na bieżąco.
- Wiele badań wykazało, że wejście na wagę przynajmniej raz w tygodniu jest ważne dla długoterminowego utrzymania wagi. Osoby, które częściej ważyły, miały łatwiej utrzymać wagę i mogły ją utrzymać na dłuższą metę.
- Kiedy co tydzień wchodzisz na wagę, spróbuj zważyć się o tej samej porze dnia i w tym samym ubraniu. Zapewni to dokładniejsze przedstawienie wszelkich trendów.
- Podaj sobie zakres wagowy, którego będziesz się trzymać. Nierealistyczne jest myślenie, że codziennie lub co tydzień będziesz mieć dokładnie taką samą wagę. To normalne, że waha się w górę lub w dół o 3-5 funtów.
- Śledź swoją wagę w dzienniku. Jeśli Twoja waga wzrośnie zbyt wysoko lub zbyt nisko, będziesz wiedział, że musisz wprowadzić zmiany w swojej diecie lub planie ćwiczeń, aby skorygować te niepożądane zmiany.
Krok 2. Wykonuj pomiary co miesiąc
Innym sposobem na utrzymanie sylwetki i dążenie do celu jest wykonywanie regularnych pomiarów.
- Typowe obszary do pomiaru i śledzenia to talia, biodra, uda i ramiona. Przechowuj te pomiary w dzienniku i śledź je w czasie.
- Podobnie jak w przypadku regularnego ważenia, regularne wykonywanie pomiarów może dać Ci znać, czy utrzymujesz stabilną wagę i poziom masy mięśniowej.
- Nie zobaczysz wielu zauważalnych różnic w pomiarach w ciągu zaledwie kilku dni, a nawet tygodnia. Daj sobie około miesiąca czasu na zauważenie istotnych zmian.
- Jeśli dążysz do utrzymania lub nawet dalszego zwiększania masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej, powinieneś zauważyć zmiany w tych liczbach.
- Jeśli zauważysz niepożądane zmiany w tych liczbach, spójrz na swoją dietę i ćwiczenia i wprowadź zmiany w tych obszarach, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Krok 3. Prowadź dziennik
Nawet jeśli utrzymujesz swoje cele, prowadzenie dziennika może być pomocne w utrzymaniu.
- Możesz używać swojego dziennika do robienia notatek o różnych rzeczach. Dobrym pomysłem jest śledzenie jedzenia, średniego spożycia kalorii, ćwiczeń i pomiarów.
- Jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w wadze, pomiarach lub ogólnym poziomie sprawności, możesz wrócić do swojego dziennika, aby sprawdzić, czy powoli odszedłeś od ćwiczeń podtrzymujących lub planu diety.
- Prowadzenie dziennika może również pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności w czasie. Może być łatwiej, gdy utrzymujesz wagę, ale nadal jest to dobry pomysł na długoterminową odpowiedzialność.
Krok 4. Zdefiniuj nowe cele
Chociaż być może udało Ci się osiągnąć niektóre z początkowych celów dotyczących wagi lub aktywności fizycznej, możesz rozważyć stworzenie dodatkowych celów, które pomogą Ci utrzymać motywację do utrzymania sylwetki.
- Dodatkowymi celami mogą być różne rzeczy. Możesz nadal chudnąć lub poprawić swoją kondycję.
- Możesz także wyznaczyć sobie cele, aby się dalej popychać. Na przykład możesz zapisać się na półmaraton lub minitriathlon. Te wzniosłe cele mogą pomóc w utrzymaniu motywacji i ciężkiej pracy fizycznej.
Część 2 z 3: Wspieranie sylwetki dietą
Krok 1. Stań się świadomy kalorii
Nadal musisz uważać na to, ile kalorii przyjmujesz i zużywasz każdego dnia. Jeśli chcesz utrzymać wagę, musisz dążyć do takiej liczby kalorii, która odpowiada ilości kalorii spalanej przez twoje ciało w ciągu dnia i spalaniu podczas ćwiczeń.
- Istnieje wiele kalkulatorów online, które mogą dość dokładnie oszacować, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać wagę.
- Jednak ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny spożywać około 2000 kalorii, aby utrzymać wagę, a mężczyźni 2600. Należy pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od osoby w zależności od genetyki, poziomu aktywności, wieku i wagi.
- Gdy już zorientujesz się, jaki jest Twój cel na dany dzień, zacznij śledzić kalorie w czasie i wagę. Jeśli zauważysz utratę lub przyrost masy ciała, dostosuj spożycie kalorii w razie potrzeby, aby zacząć utrzymywać wagę.
- Możesz rozważyć ciągłe monitorowanie kalorii i ogólnego spożycia żywności, aby śledzić. W godzinach nadliczbowych, jeśli zauważysz jakiekolwiek niepożądane zmiany, możesz wrócić do swojego dziennika kalorii i żywności, aby zobaczyć, co spowodowało te zmiany.
- Zaplanuj swój tydzień, aby zrekompensować. Jeśli w środę zjesz duży obiad i drinka z przyjaciółmi, możesz chcieć to zrekompensować, spożywając mniej kalorii we wtorek lub czwartek.
Krok 2. Jedz odpowiednią ilość białka
Białko jest nie tylko niezbędne do utraty wagi, ale jeszcze bardziej niezbędne do utrzymania wagi (zwłaszcza jeśli utrzymujesz większą beztłuszczową masę mięśniową). Trzymaj się diety wysokobiałkowej, aby utrzymać sylwetkę.
- Wiele badań wykazało, że dieta wysokobiałkowa pomaga utrzymać utratę wagi i pomaga utrzymać wagę lepiej niż dieta niskokaloryczna.
- Dieta wysokobiałkowa oznacza, że będziesz musiał spożywać co najmniej 1 porcję chudego białka na każdy posiłek, a także 1-2 przekąski wysokobiałkowe w ciągu dnia.
- Szczupłe białka są mniej kaloryczne i ułatwiają utrzymanie określonego poziomu kalorii.
- Odmierz 3-4 uncje porcji białka na każdy posiłek i dodaj 1-2 uncje na przekąski.
- Wybieraj różnorodne, zarówno chude białka, jak i te zawierające zdrowe tłuszcze. Spróbuj drobiu, wołowiny, jajek, nabiału, roślin strączkowych, tofu, owoców morza i wieprzowiny.
Krok 3. Wybierz odpowiedni rodzaj węglowodanów
Utrzymanie wagi lub utrzymanie określonej sylwetki będzie wymagało spożywania odpowiedniego rodzaju węglowodanów. Jakie węglowodany i ile potrzebujesz, będą zależeć od twoich celów.
- Badania wykazały, że jeśli chcesz zachować szczuplejszą sylwetkę, stosujesz dietę o niższej zawartości węglowodanów. Tego typu wzorce żywieniowe ułatwiają utrzymanie wagi.
- Ponadto dieta o niższej zawartości węglowodanów może pomóc w utrzymaniu niższej zawartości tkanki tłuszczowej i zwiększonej masie mięśniowej.
- Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym w produktach mlecznych, owocach, warzywach skrobiowych, roślinach strączkowych i zbożach.
- Pokarmy takie jak warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i owoce oferują organizmowi wiele innych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, witaminy i minerały. Nie ograniczaj tych odżywczych produktów ze względu na zawartość węglowodanów.
- Jednak ziarna mogą być ograniczone, ponieważ wiele ich składników odżywczych znajduje się w innych produktach spożywczych. Jeśli zdecydujesz się jeść węglowodany, wybierz 100% pełnego ziarna i odmierz łącznie 1/2 szklanki lub 1 uncję porcji.
Krok 4. Uwzględnij odpowiednią ilość warzyw
Bez względu na to, jaki rodzaj sylwetki chcesz utrzymać lub jaką wagę chcesz utrzymać, ważne jest, aby codziennie jeść odpowiednią ilość warzyw.
- Warzywa są bardzo niskokaloryczne, ale także bogate w błonnik, witaminy i minerały. Z łatwością dopasują się do Twojej diety podtrzymującej i każdego dnia zapewnią Ci większość potrzebnych składników odżywczych.
- Staraj się dodawać warzywa do większości posiłków i niektórych przekąsek. Odmierz 1 szklankę gęstszych warzyw i 2 szklanki zielonych sałat liściastych.
Krok 5. Pij wystarczającą ilość płynów
Kiedy starasz się utrzymać szczupłą sylwetkę, najprawdopodobniej uczestniczysz w jakiejś aktywności fizycznej. Ważne jest, aby być nawodnionym, pijąc odpowiednią ilość płynów.
- Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Jeśli jednak ćwiczysz często, najprawdopodobniej potrzebujesz około 13 szklanek wody dziennie.
- Pamiętaj, że nie wszystkie płyny liczą się jako napoje nawilżające. Tylko woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata nawodnią Twój organizm.
- Ponadto napoje elektrolitowe, woda kokosowa lub niskokaloryczne napoje dla sportowców mogą uzupełnić elektrolity utracone podczas ćwiczeń, a także pomóc nawodnić organizm.
Część 3 z 3: Nadążanie za aktywnością fizyczną
Krok 1. Kontynuuj ćwiczenia aerobowe
Bez względu na to, jaką masz sylwetkę (duża i muskularna czy szczupła i jędrna), kontynuowanie ćwiczeń aerobowych jest niezbędne do utrzymania wagi, sylwetki i ogólnego poziomu sprawności.
- Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Jest to minimalna ilość potrzebna do ogólnego utrzymania masy ciała i sprawności układu krążenia.
- W zależności od osiągniętego celu może być konieczne wydłużenie czasu ćwiczeń aerobowych lub uwzględnienie wyższych poziomów intensywności ćwiczeń.
- Na przykład, jeśli Twoim celem było przebiegnięcie półmaratonu, możesz chcieć utrzymać ten poziom sprawności, włączając dłuższe biegi w ciągu tygodnia.
Krok 2. Wybierz odpowiedni rodzaj podnoszenia ciężarów
Jeśli osiągnąłeś szczupłą sylwetkę, prawdopodobnie robiłeś jakiś rodzaj podnoszenia ciężarów lub treningu oporowego. Utrzymanie sylwetki będzie wymagało kontynuowania tego typu treningu.
- Minimum 1-2 dni treningu siłowego w tygodniu. Ponownie jest to minimum, które zostało ustalone, aby utrzymać podstawowe zdrowie fizyczne.
- Jaki typ sylwetki masz obecnie i chcesz zachować, określi, jaki rodzaj treningu siłowego chcesz wykonać. Istnieją ćwiczenia, które pomogą Ci zbudować masę i inne, które zbudują siłę i definicję.
- Zdecydowanie powinieneś nadążać za treningiem siłowym, aby zachować szczupłą sylwetkę. Jeśli jednak uderzasz w płaskowyż lub twoja sylwetka się ślizga, powinieneś zmienić swoją rutynę.
- To, jakie ćwiczenia wykonać i ile powtórzeń każdego ćwiczenia, w dużej mierze zależy od twoich celów fitness, twoich przeszłych doświadczeń, kontuzji i twoich mocnych stron. Możesz zacząć uczyć się o treningu siłowym tutaj, a także możesz zobaczyć osobistego trenera na sesję lub dwie, aby przygotować plan fitness.
- Istnieje wiele różnych sposobów na zmianę rutyny treningu siłowego, jeśli Twój trening nie działa. Możesz zmienić wykonywane ćwiczenia; szybkości twoich ćwiczeń (tj. plyometria vs izometria); Twoje ułożenie (takie jak chwyt spod ręki lub od góry); Twoje schematy dotyczące liczby serii, powtórzeń i ciężarów; i jakie programy wykonujesz w które dni.
- Powinieneś także wypróbować różne techniki ciężaru, powtórzeń i serii, takie jak piramidowanie, aby utrzymać mięśnie pod obciążeniem. W seriach piramidalnych zaczynasz od wykonania kilku powtórzeń z większą wagą, więcej powtórzeń z mniejszą wagą, a następnie ponownie kilka powtórzeń z większą wagą (więc w zasadzie twoja liczba powtórzeń jest „piramidalna” od najmniejszej do największej, a następnie z powrotem do najmniejszy).
Krok 3. Zaplanuj dni odpoczynku
Kiedy ciężko pracujesz, aby być aktywnym fizycznie i utrzymać szczupłą sylwetkę, ważne jest, aby dbać o swoje ciało i poświęcać odpowiednią ilość dni na odpoczynek.
- Dni odpoczynku są ważne dla wszystkich na każdym poziomie sprawności. Pozwalają organizmowi odpocząć i zregenerować się po treningu aerobowym lub beztlenowym.
- Dni odpoczynku są szczególnie ważne dla Twoich mięśni. To właśnie podczas odpoczynku twoje ciało widzi znaczny wzrost siły lub masy.
- Zazwyczaj zaleca się uwzględnienie 1-2 dni odpoczynku w tygodniu.
- Postaraj się, aby dni odpoczynku były aktywne. Zamiast siedzieć w domu i nie wykonywać żadnej aktywności, uczestnicz w ćwiczeniach regeneracyjnych o niskiej intensywności i niewielkim wpływie. Możesz ćwiczyć jogę, iść na spacer lub wybrać się na spokojną przejażdżkę rowerem.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Utrzymanie utraty wagi lub celów fitness może być tak samo trudne lub frustrujące, jak ich osiągnięcie. Bądź na bieżąco z dietą i ćwiczeniami, aby zachować sylwetkę.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem swoich celów, rozważ wizytę u dietetyka lub trenera osobistego, który pomoże Ci znaleźć inne metody na utrzymanie sylwetki.
