Wiele osób stwierdza, że zwiększenie masy ciała może powoli wkradać się na ich ciała. Jeśli jesteś niepełnosprawny, możesz to również zauważyć. Ale w przeciwieństwie do innych, może być trudno wiedzieć, jak zdrowo schudnąć, jeśli jesteś niepełnosprawny. Najlepszym sposobem na zdrową utratę wagi dla każdej osoby - niepełnosprawnej lub innej - jest rozsądna dieta i aktywność. Jeśli jesteś niepełnosprawny, podjęcie tych środków i konsultacje z profesjonalistami mogą pomóc Ci schudnąć i zachować zdrowie.
Kroki
Część 1 z 3: Konsultacje z profesjonalistami w celu uzyskania porady
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli jesteś niepełnosprawny, ważne jest, aby przedyskutować swoje obawy dotyczące utraty wagi z lekarzem. Mogą poinformować Cię, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonać jakiś rodzaj ćwiczeń lub aktywności, a także poinformować o wszelkich ograniczeniach dietetycznych lub innych, które możesz mieć.
- Porozmawiaj z lekarzem o rodzajach ćwiczeń i zmianach w diecie, które chcesz wypróbować. Lekarz poinformuje Cię, czy są dla Ciebie bezpieczne. Twój lekarz może zasugerować spotkanie z dietetykiem i specjalistą fitness, aby pomóc Ci znaleźć najlepsze i najbezpieczniejsze sposoby na odchudzanie.
- Należy pamiętać, że samotność i depresja, które są niepełnosprawnością emocjonalną, która może również wpływać na osoby niepełnosprawne fizycznie, mogą wpływać na apetyt i sposób odżywiania. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych stanów, zapytaj swojego lekarza, jak najlepiej leczyć stan i schudnąć.
Krok 2. Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem
Być może będziesz musiał dostosować dietę, aby schudnąć i zachować zdrowie z powodu spowolnionego metabolizmu, który może wystąpić w przypadku niepełnosprawności. Nawet jeśli nie masz specjalnych potrzeb żywieniowych, zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci w opracowaniu planu, aby jak najlepiej schudnąć i uzyskać składniki odżywcze potrzebne do utrzymania dobrego samopoczucia.
- Poinformuj swojego dietetyka, że chcesz schudnąć i zachować zdrowie. Pamiętaj, aby powiedzieć dietetykowi o swojej normalnej diecie i zapytać, jak stopniowo wprowadzać zmiany, aby schudnąć.
- Poproś swojego lekarza lub lokalny szpital o zasugerowanie lokalnego zarejestrowanego dietetyka. Można go również znaleźć na stronie internetowej Akademii Żywienia i Dietetyki pod adresem
Krok 3. Skonsultuj się z fizjoterapeutą lub certyfikowanym specjalistą fitness
Aktywność fizyczna to doskonały sposób na przyspieszenie utraty wagi. W zależności od rodzaju niepełnosprawności, którą masz, możesz być ograniczony w rodzaju ruchu, który możesz wykonywać; jednak nawet niewielkie ruchy mogą pomóc w zrzuceniu wagi. Spotkanie z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem może pomóc Ci dowiedzieć się, jakie rodzaje ruchu i aktywności są dla Ciebie możliwe i pomóc Ci schudnąć.
- Poproś swojego lekarza, aby zasugerował fizjoterapeutę lub certyfikowanego trenera fitness włączającego, który jest osobą przeszkoloną do pracy z osobami niepełnosprawnymi. Możesz również znaleźć terapeutę lub trenera, odwiedzając stronę internetową American Physical Therapy Association lub National Center on Health, Physical Activity and Disability.
- Przekaż swojemu fizjoterapeucie lub trenerowi kopie dokumentacji medycznej i poinformuj tę osobę o swoich celach związanych z odchudzaniem. Osoba ta może cię zbadać i zadać pytania, aby zorientować się, co jesteś w stanie zrobić, a także co możesz zrobić, aby bezpiecznie schudnąć.
- Przed wizytą sporządź listę czynności w swoim życiu, które mogą skorzystać na ćwiczeniach (na przykład, jeśli masz trudności z założeniem skarpetek lub podniesieniem czajnika, aby zaparzyć herbatę). Pomoże to Twojemu trenerowi wybrać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które pomogą Ci wykonać te zadania.
Część 2 z 3: Zdrowa dieta
Krok 1. Jedz regularne, bogate w składniki odżywcze posiłki
Kiedy próbujesz schudnąć, dieta i spożycie kalorii są najważniejszymi czynnikami, nawet większymi niż ćwiczenia czy aktywność. Ważne jest, aby każdego dnia spożywać trzy zbilansowane i zdrowe posiłki. Przyjmowanie wystarczającej ilości składników odżywczych jest szczególnie ważne dla każdej osoby niepełnosprawnej. Wybór pełnowartościowej, bogatej w składniki odżywcze żywności może promować utratę wagi przy jednoczesnym utrzymaniu, a nawet poprawie zdrowia.
Staraj się stracić 1 – 2 funty tygodniowo, jedząc o 500 – 1 000 kalorii mniej niż Twoje obecne spożycie kalorii. Nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie, ponieważ to powstrzyma cię przed utratą wagi (twoje ciało wejdzie w „tryb głodu” i przylgnie do tłuszczu) i sprawi, że poczujesz się nieszczęśliwy
Krok 2. Zmieniaj wybory żywieniowe z 5 grup żywności
Aby zachować zdrowie, musisz jeść różne produkty z 5 grup żywności. Są to: owoce, warzywa, zboża, białka i nabiał. Dokonuj różnych wyborów przy każdym posiłku, aby czerpać korzyści zdrowotne z szerokiej gamy składników odżywczych. Zdrowa żywność również zawiera dużo błonnika, co może powstrzymywać Cię przed nadmiernym jedzeniem.
Krok 3. Ciesz się dużą ilością owoców i warzyw
Całe owoce i warzywa są bogate w szeroką gamę składników odżywczych, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie. Spożywaj nie więcej niż 1 do 2 porcji pół szklanki owoców dziennie, ale możesz spożywać od 5 do 9 porcji warzyw dziennie. (1 szklanka to porcja większości warzyw, ale 2 szklanki zielonych liści liczą się jako 1 porcja!) Mogą one pomóc w utrzymaniu sytości przez cały dzień i sprzyjać utracie wagi.
- Wybierz całe owoce i warzywa, takie jak jeżyny, maliny, banany, szpinak, dynia i słodkie ziemniaki. Zmieniaj wybór owoców i warzyw przy każdym posiłku, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z różnych składników odżywczych.
- Możesz również wypić jedną porcję 100% soku owocowego lub warzywnego każdego dnia.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste
Pełne ziarna oferują błonnik i inne ważne składniki odżywcze, zapewniając jednocześnie uczucie sytości przez cały dzień. Wybieraj chleb pełnoziarnisty, makaron, płatki owsiane, płatki zbożowe lub brązowy ryż zamiast takich rzeczy jak biały ryż i chleb.
- Rozważ ograniczenie spożycia zbóż, ponieważ diety niskowęglowodanowe powodują szybszą utratę wagi. Witaminy, minerały i błonnik można zastąpić całymi owocami i warzywami.
- Wypróbuj różne produkty pełnoziarniste, takie jak amarant, jęczmień, kasza gryczana, bulgur, komosa ryżowa i orkisz.
Krok 5. Spożywaj 3 porcje niskotłuszczowego nabiału
Produkty mleczne mogą pomóc utrzymać mocne kości i budować mięśnie, co może być szczególnie ważne w przypadku niepełnosprawności. Nabiał może również pomóc w zrzuceniu wagi. Picie mleka i spożywanie pokarmów, takich jak niskotłuszczowy ser i niskotłuszczowy jogurt o niskiej zawartości cukru, może pomóc Ci codziennie spożywać 3 porcje nabiału.
Wybierając jogurty, uważaj na zawartość cukru! Sprawdź etykietę i wybierz jogurty, które zawierają mniej niż 20 gramów cukru na porcję, takie jak zwykłe i lekkie jogurty
Krok 6. Ogranicz lub wyeliminuj niezdrowe jedzenie
Śmieciowe jedzenie jest wrogiem nr 1 dla każdej osoby próbującej schudnąć. Często jest bogaty w tłuszcz i kalorie oraz ma niewielką lub zerową wartość odżywczą, co może cofnąć wszelkie inne kroki, które podjąłeś, aby schudnąć.
- Trzymaj się z dala od rafinowanych, słodkich węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron, ryż i wypieki. Całkowite unikanie tych produktów lub zastąpienie ich zdrowymi, pełnoziarnistymi alternatywami może pomóc w zrzuceniu wagi.
- Ogranicz lub pozbądź się tłustych potraw, takich jak frytki czy hamburgery.
Krok 7. Zamień niezdrowe wybory na pełnowartościową żywność
Jeśli lubisz niezdrową żywność, rozważ zamianę ich na zdrową alternatywę. Pomoże Ci to ograniczyć kalorie, jednocześnie ciesząc się ulubionymi potrawami. Na przykład jedz brązowy ryż zamiast białego. Dodaj do talerza więcej warzyw niż mięsa czy makaronu. Spróbuj popcornu z powietrzem zamiast chipsów ziemniaczanych. Jeśli szukasz chrupki, spróbuj marchewki lub krojonych warzyw.
Daj sobie 1 dzień w tygodniu na oszukiwanie. Może to ograniczyć łaknienie i zminimalizować ryzyko przesady
Krok 8. Zbuduj codzienne plany posiłków
Jednym ze sposobów na śledzenie kalorii i upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, jest napisanie planu posiłków. Może to nie tylko zapewnić, że odżywiasz się zdrowo i otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, ale także może zaoszczędzić czas i wysiłek w sklepie spożywczym.
- Uwzględnij w swoim dziennym planie 3 posiłki i 2 przekąski. Dokonuj różnych wyborów żywieniowych przy każdym posiłku. Na przykład zjedz na śniadanie twarożek ze świeżymi jagodami, płatki owsiane z plasterkami banana i kawę z odtłuszczonym mlekiem. Spróbuj sałatki ze świeżo pokrojoną papryką, pomidorami i grillowanym kurczakiem, a na lunch posyp domowym winegretem. Zanurz pokrojone warzywa w hummusie na przekąskę. Zjedz chudy stek, małą sałatkę i gotowane na parze marchewki i brokuły oraz pieczonego słodkiego ziemniaka. Jeśli chcesz deser, zjedz lody bez cukru lub plasterki jabłka posypane cynamonem.
- Uwzględnij w swoim planie wszelkie posiłki w restauracji. Zobacz, jakie narzędzia internetowe oferują restauracje lub zadzwoń wcześniej do restauracji, zobacz, jakie zdrowe wybory znajdują się w menu. Wybierz kilka zdrowych potraw i zapisz je w swoim planie. Upewnij się, że trzymasz się z dala od potraw w ciężkich sosach, a także bufetów i koszy na chleb.
Krok 9. Pij, aby utrzymać nawodnienie
Dla Twojego dobrego samopoczucia ważne jest codzienne picie wystarczającej ilości wody. Może to również pomóc Ci schudnąć. Pij około 3 litry (100 fl oz) płynów dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i 2,2 litra (74 fl oz), jeśli jesteś kobietą. Jeśli jesteś aktywny, będziesz musiał pić więcej.
Trzymaj się z dala od wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane, koktajle sokowe, specjalne kawy i alkohol. Wybierz napoje bez kalorii, takie jak napoje dietetyczne, herbata, zwykła kawa lub woda gazowana
Krok 10. Bądź świadomy jedzenia emocjonalnego
Czasami ludzie jedzą, aby poradzić sobie ze stresem, lękiem, strachem, depresją, nudą, smutkiem lub samotnością. Przypomnij sobie, że jedzenie, choć może być przyjemne, jest naprawdę ważną funkcją, która pomaga nam zachować zdrowie i życie. Pomyśl o jedzeniu w kategoriach pożywienia, aby „maszyna” twojego ciała działała, a nie jako wydarzenie lub źródło komfortu lub przyjemności. Odnajdywanie przyjemności w innych przedsięwzięciach jest ważne dla każdego, z niepełnosprawnością lub bez.
- Jeśli odkryjesz, że emocjonalne jedzenie jest dla ciebie problemem, może pomóc rozmowa z doradcą lub terapeutą, aby zmienić twoje nastawienie do jedzenia.
- Tworzenie i trzymanie się harmonogramu posiłków może pomóc w uniknięciu emocjonalnego jedzenia.
Część 3 z 3: Wykonywanie różnych czynności
Krok 1. Wprowadź niezbędne modyfikacje
Bez względu na rodzaj aktywności, którą zdecydujesz się zrobić, aby pomóc Ci schudnąć, pamiętaj, że zawsze możesz dokonać modyfikacji, aby dostosować się do swojej niepełnosprawności. Poproś specjalistę fitness o modyfikacje lub rozważ alternatywy dla innych zajęć, które wykonujesz. Na przykład możesz spróbować biegać lub chodzić po basenie z pasem do pływania lub korzystać z taśm oporowych na wózku inwalidzkim.
Krok 2. Wykonuj aktywność fizyczną przez większość dni
Aktywność i zdrowa dieta mogą pomóc w odchudzaniu i promować zdrowie. Zdrowa i realistyczna utrata wagi to około 1 – 2 funty na tydzień. Wykonywanie pewnego rodzaju aktywności przez pięć do sześciu dni w tygodniu może pomóc w utracie wagi i poprawie zdrowia. Pamiętaj, że aktywność może Cię również energetyzować i poprawiać nastrój.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak dużo aktywności fizycznej jest możliwe w każdym tygodniu. Możesz spróbować poświęcić ½ godziny każdego dnia i podzielić ją na łatwe do opanowania kawałki. Na przykład wypróbuj trzy 10-minutowe treningi. Pamiętaj, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać poziom aktywności, jak tylko możesz.
- Postaraj się, aby stało się to częścią Twojej codziennej rutyny. Na przykład rób 10 minut po przebudzeniu i 10 minut wieczorem lub 10 minut po posiłku. Spróbuj posłuchać muzyki w szybszym tempie lub po prostu wyjść na świeże powietrze. Ćwiczenia powinny stać się nawykiem, aby zachować dobrą kondycję i utrzymać wagę.
- Wybierz zajęcia, które rzucają wyzwanie Twojemu ciału i które sprawiają Ci przyjemność bez bólu. Może zająć trochę prób i błędów, aby znaleźć to, co działa i co lubisz. Rozważ czynności takie jak chodzenie, jazda na rowerze ręcznym, pływanie lub lekkie rozciąganie.
- Pamiętaj, aby rozgrzewać się, rozciągać i schładzać za każdym razem, gdy wykonujesz aktywność. Zawsze słuchaj swojego ciała i przestań, jeśli odczuwasz ból.
Krok 3. Włącz trening siłowy
Masa mięśniowa może przyspieszyć Twój metabolizm i spalić kalorie. Trening siłowy może również pomóc osobom niepełnosprawnym w wykonywaniu regularnych zadań, takich jak przenoszenie się na wózek inwalidzki iz powrotem, a także pchanie, trzymanie i przenoszenie rzeczy. Dodaj kilka prostych ćwiczeń siłowych do swojej codziennej aktywności, aby schudnąć i poprawić swoje samopoczucie.
- Przed rozpoczęciem skonsultuj się z certyfikowanym trenerem włączającym. Ta osoba może opracować najlepsze ruchy do treningu siłowego, odpowiadające Twoim potrzebom i możliwościom.
- Rozważ wypróbowanie regularnej jogi lub pilatesu. Oba mogą rozciągać i wzmacniać twoje ciało, jednocześnie wprowadzając ruchy dla twojej konkretnej niepełnosprawności.
Krok 4. Pozwól swojemu ciału odpocząć
Dla każdej osoby ważne jest, aby co tydzień zapewniała swojemu ciału co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku. Możesz wziąć jeden lub dwa, jeśli jesteś niepełnosprawny. Odpoczynek może pomóc w budowaniu mięśni i dać im odpowiedni czas na regenerację, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
