Najtrudniejszy krok w odchudzaniu zaczyna się. Najskuteczniejszym sposobem na rozpoczęcie jest zaangażowanie się w drobne zmiany stylu życia, które zwiększają aktywność fizyczną i zmniejszają kalorie. Wzmocnij swoją determinację i dokonaj niewielkich zmian, które przyniosą duże długoterminowe korzyści.
Kroki
Część 1 z 3: Planowanie bezpiecznego celu utraty wagi
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza
Jest to niezbędne, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, od dłuższego czasu nie przechodziłeś dolegliwości fizycznych lub cierpisz na chorobę przewlekłą. Mogą istnieć pewne zalecenia dotyczące odżywiania lub ćwiczeń o niskim wpływie, które należy wziąć pod uwagę.
Krok 2. Wyznacz cele
Zacznij od przewidywania, że stracisz średnio nie więcej niż jeden funt tygodniowo. Użyj kalkulatora utraty wagi, aby obliczyć realistyczny harmonogram utraty wagi. W razie wątpliwości staraj się położyć nacisk na poprawę ogólnego stanu zdrowia, a nie na zwykłą utratę wagi.
- Wypróbuj strony takie jak FitWatch, które udostępniają kalkulator daty docelowej.
- Jeśli jesteś otyły, spróbuj skontaktować się z centrum odchudzania, aby spróbować ustalić długoterminowe cele odchudzania, które są rozsądne i zdrowe.
Krok 3. Zastanów się, jakie będą Twoje wyzwania
Każdy plan odchudzania powinien być połączeniem diety, ćwiczeń i zmian stylu życia. Na przykład, nie zaczynaj planu diety, który jest zbyt drastyczny, jeśli już wiesz, że raczej się go nie trzymasz.
Krok 4. Połącz siły
Zdobądź przyjaciela, który również chce schudnąć, aby pomóc Ci zmotywować. Rozważ dołączenie do grupy odchudzającej, takiej jak obserwatorzy wagi, lub dołączenie do zajęć fitness, które odbywają się regularnie, aby czerpać korzyści z pracy zespołowej.
Krok 5. Zainwestuj w narzędzie, które pomoże Ci osiągnąć swój cel
Wypróbuj narzędzie do śledzenia aktywności, karnet na siłownię lub plan posiłków oparty na subskrypcji. Kiedy masz w tym udział finansowy, będziesz bardziej zmotywowany do kontynuowania programu.
Krok 6. Usuń pokusę
Może to oznaczać usunięcie niezdrowych przekąsek ze spiżarni, zmniejszenie liczby dni wychodzenia na koktajle lub odmowę planowania spotkań w regularnych godzinach ćwiczeń. Kiedy jesteś zmęczony lub zestresowany, znacznie mniej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się swojego planu, więc ułatw sobie to.
Krok 7. Odbywaj zdrowe zakupy o tej samej porze każdego tygodnia
Staraj się unikać przejść i trzymaj się obwodu, gdzie znajdują się zdrowsze opcje.
Część 2 z 3: Rozpoczynanie programu ćwiczeń
Krok 1. Kup tani krokomierz lub zaawansowany tracker aktywności, aby śledzić swoje kroki
Zacznij od zwiększenia poziomu aktywności. W przypadku większości dorosłych należy dążyć do osiągnięcia co najmniej 10 000 kroków dziennie.
Możesz być zaskoczony, jak szybko dodanie 10-minutowych spacerów w ciągu dnia może dodać mil do Twojego krokomierza
Krok 2. Celuj w jedną godzinę ćwiczeń dziennie
Chociaż może się wydawać, że to dużo, pomyśl o tym jako o niezwykle małej części twojego 24-godzinnego dnia. Jest to zalecana ilość ćwiczeń o niskim lub umiarkowanym poziomie zalecana przez ekspertów, aby schudnąć i utrzymać ją.
Krok 3. Podziel ćwiczenie na dwie lub trzy sesje w ciągu dnia
Zacznij od spaceru po każdym posiłku.
Krok 4. Wprowadź trening o umiarkowanej intensywności trzy do czterech razy w tygodniu
Weź udział w zajęciach lub zaplanuj sesję na siłowni, zanim staniesz się zbyt zajęty. Jeśli lubisz ćwiczyć w domu, kup używaną bieżnię i spaceruj/biegaj podczas oglądania telewizji.
Jeśli masz 60 lat lub więcej, trzymaj się treningów o niskiej intensywności, takich jak spacery i pływanie, ale staraj się powoli zwiększać tempo. Utrzymuj co najmniej 10 minut ćwiczeń w tempie, w którym trudno jest prowadzić rozmowę podczas treningu
Część 3 z 3: Rozpoczęcie planu zdrowego odżywiania
Krok 1. Zacznij od cięcia wielkości porcji
Jest to łatwe pierwsze zobowiązanie, ponieważ nie wymaga zmiany rutyny. Po prostu zmniejsz wielkość porcji o 25 procent.
- Istnieje szansa, że ograniczysz przejadanie się, ale nadal będziesz czuł się pełny 75% swoich normalnych dziennych kalorii.
- Mniejszą porcję podawaj na mniejszym talerzu. Poczujesz się pełniejsza i bardziej usatysfakcjonowana.
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Przez pierwszy miesiąc zapisuj wszystko, co jesz. Rejestrowanie diety sprawi, że będziesz pamiętać o tym, co jesz, a także poczujesz się odpowiedzialny za wkradanie się w niezdrowe opcje.
Krok 3. Jedz więcej pełnowartościowych pokarmów
Jeśli jesz produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, możesz jeść więcej, jednocześnie zyskując mniej. Przetworzona żywność powinna zostać zmniejszona do porcji od 100 do 200 kalorii, co jest zaskakująco małą ilością jedzenia, która nie zapewni ci sytości.
Krok 4. Zacznij od usunięcia lub zmniejszenia kalorii płynnych
Napoje kawowe z mlekiem, napoje bezalkoholowe i alkohol dostarczają najwięcej kalorii przy najmniejszej ilości składników odżywczych. Zastąp te napoje wodą, a znacznie zmniejszysz spożycie kalorii.
Krok 5. Staraj się co drugi dzień znacznie ograniczać kalorie w swojej diecie
Nigdy nie opuszczaj posiłków, ale zmniejsz ilość spożywanych posiłków o 25 do 50 procent. Możesz zacząć dostrzegać korzyści w odchudzaniu już po dwóch tygodniach.
To samo dotyczy diet niskowęglowodanowych. Korzystanie z planu na drugi dzień może być również łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie
Krok 6. Zapisz się do magazynu o zdrowych przepisach lub wypróbuj nową książkę kucharską
Gdy znajdziesz taki, który Ci się podoba, możesz zacząć wprowadzać do swojej diety zdrowsze zamienniki.
Porady
- Zaplanuj ważenie się o tej samej porze każdego tygodnia. Na początku ciągłe podróże na wagę tylko zmniejszą twoją determinację. Musisz oceniać postępy tygodniowe, a nie dzienne redukcje.
- Twoim najważniejszym sprzętem do ćwiczeń/utraty wagi jest prawdopodobnie dobra para butów do chodzenia. Kup buty wspierające, aby zmniejszyć ryzyko bólu i kontuzji.
- Staraj się jeść zdrowsze pokarmy i ćwicz, póki możesz. Nie przesadzaj.
