Trzaskanie i pękanie w kolanach na ogół nie jest czymś, o co należy się martwić. Najczęściej jest to spowodowane tym, że rzepka nie przesuwa się idealnie w górę iw dół pośrodku stawu kolanowego. Jednak ta szorstkość i szlifowanie mogą prowadzić do utraty chrząstki w kolanie, co może prowadzić do wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów. Jeśli obawiasz się nowych dźwięków wydawanych przez Twoje kolana, udaj się do lekarza. W przeciwnym razie podejmij kroki, aby pomóc swoim kolanom, na przykład daj kolanom przerwę, utrzymując zdrowy tryb życia, wzmacniając mięśnie nóg i uważając na pogarszające się problemy z kolanem.
Kroki
Część 1 z 3: Rozciąganie i wzmacnianie nóg
Krok 1. Użyj wypuszczania łydek, aby wydłużyć mięśnie
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na podłodze. Umieść piłkę tenisową pod jedną łydką. Połóż drugą nogę na pierwszej nodze. Rzuć łydkę w górę i w dół na piłce tenisowej. Jeśli trafisz w ciasny punkt, poruszaj stopą w górę iw dół przez około pół minuty.
- To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie łydek. Jeśli te mięśnie są napięte, mogą wywierać nacisk na kolano, prawdopodobnie wyrównując rzepkę.
- Wypróbuj to ćwiczenie 6 razy w tygodniu.
Krok 2. Pracuj nad wrażliwymi miejscami w zespole IT, aby rozciągnąć więzadło
Leżąc na boku umieść wałek piankowy pod udem. Zwijaj nogę w górę i w dół od biodra do kolana. Jeśli trafisz w bolące miejsce, poświęć dodatkowy czas na używanie wałka piankowego w tym miejscu.
- To więzadło rozciąga się od uda do goleni. Czasami ma ciasne miejsca, które szarpią kolano, wywierając na nie nacisk.
- Pracuj nad rozwijaniem miejsc przez 30 sekund do 2 minut co najmniej 6 razy w tygodniu.
Krok 3. Wypróbuj zwolnienie zginacza bioder, aby rozciągnąć mięśnie bioder
Sklej 2 piłki tenisowe razem, aby utworzyć większy wałek. Połóż się twarzą w dół na podłodze i umieść wałek pod biodrem tuż poniżej kości biodrowej. Pochyl się do kulek tak bardzo, jak możesz i podnieś tę łydkę z ziemi, tworząc z nogą kąt 90 stopni. Poruszaj nogą z boku na bok przez około 30 sekund.
Mięśnie bioder działają również na prawidłowe ustawienie kolana. Jeśli nie działają, może to spowodować problemy z kolanem
Krok 4. Wypróbuj zestawy czworogłowe, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe
Usiądź na podłodze z nogami przed sobą. Napnij mięśnie czworogłowe, sprawdzając ręką, czy są napięte. Przytrzymaj przez 8 sekund, a następnie zwolnij na 2.
- Czworogłowy to mięśnie z przodu uda, a wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zapobieganiu dalszym problemom z kolanem.
- Pracuj do 30 powtórzeń.
- Cel na 2-3 dni w tygodniu treningu siłowego.
Krok 5. Wykonuj wznosy na prostych nogach, aby ćwiczyć mięśnie czworogłowe
Połóż się z powrotem na podłodze. Miej jedną nogę płasko przed sobą, a drugą zgiętą w kolanie. Napnij mięśnie czworogłowe i lekko przechyl nogę płasko na ziemi na zewnątrz. Podnieś płaską nogę z podłogi na około 15 do 20 cm, a następnie opuść ją z powrotem.
Zacznij od 2-3 powtórzeń i przejdź do 10-12
Krok 6. Pracuj nad przysiadami na ścianie, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe
Stań z plecami opartymi o ścianę. Twoje stopy powinny znajdować się w odległości 1 do 2 stóp (0,30 do 0,61 m) od ściany. Wykorzystując tarcie ściany, opuść się, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej. Jeśli nie możesz zajść tak daleko, nie na siłę. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund.
Spróbuj 10 powtórzeń
Krok 7. Regularnie pływaj, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe
Pływanie to świetny sposób na wzmocnienie tych mięśni, odciążając kolano, więc spróbuj włączyć pływanie do swoich ćwiczeń. Cel przez 30 do 45 minut 3 do 5 dni w tygodniu.
Jeśli nie lubisz pływać, spróbuj zamiast tego zrobić aerobik w wodzie
Krok 8. Ćwicz, chodząc po równym podłożu
Chodzenie to świetny sposób na wzmocnienie mięśni czworogłowych. Jeśli jednak zaczynasz mieć problemy z kolanem, trzymaj się równego podłoża tak bardzo, jak to możliwe, szczególnie jeśli masz problemy strukturalne.
- Spróbuj chodzić po centrum handlowym lub na krytym ścieżce spacerowej.
- Wybierz spacer przez jeden lub więcej z 3 do 5 dni ćwiczeń w tygodniu. Spaceruj przez 30 do 45 minut.
Krok 9. Zabierz rower na przejażdżkę
Wskakiwanie na rower to kolejny sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego mięśnia czworogłowego bez wysiłku. Równie dobrze sprawdzają się rowery stacjonarne i zwykłe, ale nie wskakuj na zajęcia dla zaawansowanych, jeśli nie ćwiczyłeś. Zacznij powoli i stabilnie.
Dodaj to do swojej rutyny, robiąc z niej jedną z 3 do 5 sesji ćwiczeń w tygodniu. Celuj przez 30 do 45 minut
Część 2 z 3: Konsultacja z lekarzem
Krok 1. Zwróć uwagę na ból kolana
Jeśli zaczniesz odczuwać ból kolana wraz z trzeszczeniem kolan, powinieneś zbadać kolana przez lekarza. Ból może być oznaką, że rozwijasz inne schorzenia, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów.
Choroba zwyrodnieniowa stawów pogarsza się z czasem, a leczenie może pomóc w powstrzymaniu pogarszającego się efektu. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak dieta i ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów
Krok 2. Poszukaj obrzęku wokół kolan
Płyn w stawie i wokół niego może prowadzić do obrzęku. Obrzęk, zwłaszcza któremu towarzyszy ból, może wskazywać na stan kolana wymagający leczenia. Jeśli zauważysz obrzęk kolan, umów się na wizytę u lekarza.
Obrzęk może być wskaźnikiem choroby zwyrodnieniowej stawów, a także innych stanów
Krok 3. Zauważ sztywność w stawach kolanowych
Sztywność lub trudności w zginaniu kolan mogą również wskazywać na rozwój choroby kolana. W szczególności objaw ten jest powszechny w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów.
Krok 4. Sprawdź, czy kolano jest gorące w dotyku
W przypadku niektórych chorób, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, staw będzie gorący w dotyku. Możesz również zauważyć zaczerwienienie w okolicy.
Jeśli zauważysz te objawy, umów się na wizytę u lekarza
Krok 5. Zasięgnij natychmiastowej pomocy medycznej w przypadku nagłych obrażeń
Jeśli poczujesz nagły ból lub zapięcie kolan, natychmiast udaj się do lekarza. Idź do pilnej opieki lub pogotowia, jeśli odczuwasz silny ból, nie możesz stanąć na kolanie lub masz nagły obrzęk.
- Należy również udać się na pogotowie lub na pogotowie, jeśli twoja kończyna wygląda na zdeformowaną lub jeśli podczas urazu usłyszałeś trzask.
- Aby od razu złagodzić ból, weź NLPZ, taki jak Ibuprofen.
Krok 6. Spodziewaj się badania fizykalnego
Lekarz prawdopodobnie rozpocznie badanie fizykalne. Mogą na przykład wyczuć twoje kolano, aby sprawdzić, czy jest spuchnięte. Zapytają Cię również o Twoją niedawną historię medyczną i dlaczego przyjeżdżasz na wizytę.
Powiedz swojemu lekarzowi, dlaczego przyszedłeś: „Odczuwałem nowe trzaski i trzaski w kolanie. Czytałem, że są one w większości nieszkodliwe, ale mogą również wskazywać na początki choroby zwyrodnieniowej stawów. na wszelki wypadek."
Krok 7. Zapytaj swojego lekarza o prześwietlenie
Chociaż skrzypienie kolan samo w sobie nie jest problemem, może czasami wskazywać na początek choroby zwyrodnieniowej stawów. Zapytaj swojego lekarza, czy prześwietlenie jest odpowiednie, aby sprawdzić, czy rozwijasz ten stan.
- Lekarz może również poprosić o skanowanie kości, MRI, tomografię komputerową lub biopsję, aby pomóc zdiagnozować każdy stan, który możesz mieć.
- Twój lekarz może również skierować Cię do specjalisty medycyny sportowej, aby zdiagnozować Twój stan.
Krok 8. Spodziewaj się leków dostępnych bez recepty na chorobę zwyrodnieniową stawów
Jeśli twój lekarz zdiagnozuje u ciebie chorobę zwyrodnieniową stawów, zaczniesz od podstawowych leków przeciwbólowych, takich jak paracetamol i aspiryna. Twój lekarz może również zasugerować ibuprofen na stan zapalny.
Krok 9. Omów suplementy z lekarzem
Niektóre suplementy, takie jak Boswellia serrata i substancje niezmydlające się z awokado i soi (ASU), mogą przynieść pewną ulgę. Jednak działają głównie z bólem, a tylko ograniczone dowody potwierdzają ich skuteczność. Jeśli chcesz wypróbować suplement, porozmawiaj o jego przyjmowaniu z lekarzem.
Część 3 z 3: Łamanie kolan
Krok 1. Schudnij
Dodatkowa waga powoduje większy nacisk na kolana, więc może pogorszyć stany takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Jeśli zaczynasz tracić chrząstkę, utrata wagi może spowolnić postęp tego stanu. Pracuj nad zdrową, zbilansowaną dietą, zawierającą chude białka, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- W porze posiłku napełnij połowę talerza owocami i warzywami. Około jedna czwarta twojego talerza powinna być porcją chudego białka wielkości dłoni. Wypełnij resztę swojego talerza produktami pełnoziarnistymi i dodawaj odrobinę niskotłuszczowego nabiału.
- Ogranicz spożycie słodkich napojów i przekąsek, ponieważ zwiększają one spożycie kalorii bez dodawania dużej ilości składników odżywczych.
- Staraj się ćwiczyć 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu.
- Oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI), aby dowiedzieć się, ile wagi musisz schudnąć.
Krok 2. Noś buty treningowe do ćwiczeń
Kiedy wykonujesz intensywną aktywność, taką jak bieganie lub wykonywanie ćwiczeń aerobowych, noś buty przeznaczone do ćwiczeń. Buty do ćwiczeń pochłaniają więcej siły uderzenia niż inne buty, odciążając kolana. Aby uzyskać jak najlepsze wsparcie, upewnij się, że założyłeś profesjonalistę w dobrym sklepie sportowym.
Szpilki i inne szpilki mogą siać spustoszenie na kolanach, więc unikaj ich jak najwięcej
Krok 3. Stań prosto i wzmocnij mięśnie tułowia
Jeśli ciągle się pochylasz, wywierasz większy nacisk na kolana, podczas gdy wyprostowana pozycja może trochę zmniejszyć nacisk. Aby poprawić ogólną postawę, pracuj nad wzmocnieniem mięśni rdzenia.
- Użyj aplikacji, która przypomni Ci, aby wstać prosto lub ustawić przypomnienia dla siebie na cały dzień.
- Wypróbuj deski, aby wzmocnić rdzeń. Połóż się twarzą do podłogi z przedramionami płasko na ziemi. Zaciskając mięśnie w swoim rdzeniu, odepchnij się od podłogi. Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, tworząc prostą linię z ciałem i przytrzymaj przez około 30 sekund.
- Rozważ wzięcie udziału w zajęciach jogi lub pilates, które mogą również wzmocnić twój rdzeń.
Krok 4. Unikaj sportów, które narażają Cię na ryzyko kontuzji kolana
Sporty kolizyjne, takie jak hokej i piłka nożna oraz sporty kontaktowe, takie jak baseball, piłka nożna i koszykówka, zwiększają ryzyko kontuzji kolana. Jeśli jesteś narażony na problemy z kolanem, staraj się unikać uprawiania tych sportów.
Krok 5. Przyjmuj 100-300 mg witaminy E dziennie
Witamina E może pomóc spowolnić postęp chorób stawu kolanowego, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Większość ludzi może przyjmować dawkę 100-300 mg witaminy E dziennie bez żadnych skutków ubocznych. Jednak zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Jeśli masz inne stawy, które pękają lub pękają, zastanów się, jak powstrzymać inne stawy przed pękaniem i pękaniem
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń.
- Nie ignoruj problemów z kolanem, takich jak nagły i silny ból podczas uprawiania sportu. Zawsze najlepiej jest poddać się badaniu lekarskiemu.
