Chcesz nie zasnąć? Chociaż niewiele osób planuje spędzić kilka dni z rzędu bez snu, czasami praca się nawarstwia i trzeba się przeciskać. Chociaż powinieneś unikać pozostawania bez snu dłużej niż 3-4 dni, możesz spokojnie nie spać przez kilka dni, o ile planujesz spać przez 1-2 dni później. Przy odrobinie przygotowań i regularnym harmonogramie będziesz w stanie nie zasnąć i dotrwać do końca.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie harmonogramu i ciała
Krok 1. Śpij 9-10 godzin wcześniej, aby zaopatrzyć się w energię
Jeśli wiesz z góry, że będziesz musiał iść bez snu, postaraj się uzyskać dodatkowy odpoczynek w ciągu dni poprzedzających. Idź spać godzinę wcześniej niż zwykle i pozwól sobie trochę pospać. Staraj się spać 9, a nawet 10 godzin w te dni przygotowawcze.
Wcześniejsze wysypianie się zapewnia, że przez całe dni będziesz czuł się wypoczęty i pełen energii
Krok 2. Unikaj kofeiny, aby nie budować tolerancji
Podczas czuwania będziesz przyjmował dużo kofeiny. Jeśli użyjesz zbyt dużo w dniach poprzedzających to, twoje ciało przyzwyczai się do tego i będziesz potrzebować jeszcze więcej, aby odczuć efekty. Zacznij ograniczać spożycie kawy, herbaty z kofeiną, napojów gazowanych, napojów energetycznych i innych produktów zawierających kofeinę o trochę każdego dnia.
- Spróbuj pić herbaty ziołowe, kawę bezkofeinową lub napoje bezkofeinowe, aby ułatwić przejście.
- Jeśli nie możesz całkowicie wyeliminować kofeiny przed pobudką, spróbuj jej trochę mniej.
Krok 3. Znajdź rzeczy, które sprawią, że będziesz zajęty i naładowany energią, gdy nie śpisz
Prawdopodobnie masz już dobry powód, by nie spać przez kilka dni, na przykład duży projekt, ale możesz też poszukać innych zajęć, które pomogą wypełnić czas. Im bardziej zaangażowany jest twój mózg, nawet podczas czytania lub oglądania telewizji, tym większe prawdopodobieństwo, że nie zasniesz.
Rzeczy takie jak spacery na świeżym powietrzu, słuchanie optymistycznej muzyki, ćwiczenia lub granie w gry wideo mogą pomóc Ci zachować czujność i zasnąć, gdy czujesz się śpiący
Krok 4. Zaopatrz się w zdrową żywność i napoje, aby utrzymać energię
Regularne jedzenie i picie może pomóc Ci w ciągu dnia. Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, z pewnością pomogą ci utrzymać się na nogach, ale tak samo jak zdrowa żywność, a jedzenie wystarczającej ilości pomoże ci utrzymać energię. Szukaj produktów takich jak:
- Ryby, takie jak łosoś
- Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i mandarynki
- Jajka
- Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, boćwina i rukiew wodna
- fasolki
- Orzechy włoskie
Krok 5. Powiedz znajomym, co robisz, aby mogli Cię sprawdzić
Posiadanie przyjaciela, z którym możesz porozmawiać i pracować, może pomóc ci nie zasnąć i zachować motywację. Jeśli jednak wolisz zostać sam, powiedz innym, że planujesz zostać na nogach, da im znać, aby trzymali się z daleka i pozwolili ci pracować w spokoju. Bez względu na wszystko, powinieneś poprosić znajomych, aby okresowo Cię sprawdzali i upewniali się, że wszystko jest w porządku.
Część 2 z 3: Zachowaj energię i zdrowie, gdy nie śpisz
Krok 1. Zjedz śniadanie, aby zacząć mocne i pełne energii
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia nie bez powodu, a zjedzenie dobrego może być dobrym początkiem w dążeniu do pozostania na nogach przez wiele dni. Upewnij się, że Twoje śniadanie zawiera zdrową żywność, taką jak białko, produkty pełnoziarniste i owoce. Słodkie płatki zbożowe i duże ilości kofeiny doprowadzą tylko do szybkiego załamania.
- Płatki z otrębów, owoce cytrusowe i jajka to świetny wybór na śniadanie, który zapewni Ci energię przez cały długi dzień.
- Staraj się trzymać regularnego harmonogramu, który obejmuje śniadanie rano na każdy dzień. Pomoże Ci to nadążyć za nieuniknionymi regularnymi częściami dnia, takimi jak pójście do pracy lub na zajęcia. Trzymanie się harmonogramu w ten sposób może również ułatwić powrót do regularnego harmonogramu po zakończeniu.
Krok 2. Pij kofeinę przez cały dzień, aby się utrzymać
Nie chcesz skupiać się na espresso, ale regularne przerwy na kofeinę w ciągu dnia mogą sprawić, że będziesz obudzony i czujny. Zalecana ilość kofeiny na jeden dzień to 400 miligramów, a jedna filiżanka kawy zwykle zawiera około 100 miligramów, więc odpowiednio zaplanuj.
- Możesz chcieć mieć pierwszą filiżankę po pierwszym przebudzeniu, ale trochę ruchu lub szybki prysznic powinien wystarczyć, aby wyjść z naturalnego wycieńczenia. Poczekaj na pierwszą filiżankę do południa lub wczesnego popołudnia, kiedy prawdopodobnie doświadczysz pierwszego załamania.
- Być może będziesz musiał zwiększyć spożycie w ciągu najbliższych kilku dni. Pod koniec możesz przyjmować dawkę co 2-3 godziny (co dość szybko zapewni ci ponad 400 miligramów dziennie). W porządku, ale upewnij się, że twoje porcje pozostają na poziomie 100-150 miligramów. Zapobiegnie to przedawkowaniu kofeiny i uniknięciu katastrofy, biorąc za dużo.
- Działa to tylko wtedy, gdy w codziennym życiu masz dość normalne spożycie kofeiny. Jeśli już spożywasz dużo kofeiny, efekty będą zmniejszone, co utrudni korzystanie z niej, aby nie zasnąć.
Krok 3. Jedz lekkie posiłki, aby uniknąć senności
Duże, ciężkie posiłki spowodują, że będziesz ociężały i bardziej skłonny do drzemki. Zamiast tego wybieraj małe porcje zdrowej żywności, takiej jak pełne ziarna, chude białko i warzywa, aby nie zasnąć i zachować energię przez kilka godzin. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać się na nogach bez nadmiernego sytości lub senności.
Spróbuj rozłożyć 3-5 lekkich posiłków w ciągu dnia i nocy, a także przerwy na przekąski, takie jak orzechy i owoce
Krok 4. Poruszaj się, aby stymulować umysł
Ćwiczenia i ruch pomogą utrzymać mózg w ruchu i czuwaniu. Nawet jeśli próbujesz dokończyć zadanie do klasy lub pracy, robienie krótkich, około 10-minutowych przerw na wstawanie i spacer pomoże ci utrzymać się na dobrej drodze. Jeśli szukasz czegoś bardziej intensywnego niż krótki spacer, kilka przysiadów lub pompek przy biurku również powinno wystarczyć. Nie musi to być pełny trening, wystarczy ruch, aby krążyć krew i odzyskać energię.
Na początku będziesz chciał ćwiczyć, gdy poczujesz się zmęczony. W miarę upływu dni spróbuj zmusić się do robienia 10-minutowych przerw w treningu co pół godziny
Krok 5. Utrzymuj światła, aby zachować czujność
Twoje ciało jest dobrze dostrojone do reagowania na światło, więc utrzymywanie światła i jasnego otoczenia to dobry sposób na oszukanie ciała, by myślało, że jest dzień i powinieneś nie spać. Naturalne światło jest lepsze, więc jeśli możesz, miej zasłony otwarte w ciągu dnia, a może nawet wyjdź na zewnątrz.
Jeśli masz wiele lamp, takich jak oprawa sufitowa i lampa biurkowa, włącz je oba, aby uzyskać dodatkową jasność
Krok 6. Pokonaj spadki zimną wodą lub powietrzem
Twoje ciało nie będzie funkcjonować na pełnych obrotach przez cały dzień i będą chwile, w których będziesz miał ochotę zasnąć. Jeśli poczujesz, że to się zbliża, wyrwij się z tego kofeiną, podmuchem chłodnego powietrza z okna lub chlapnięciem zimnej wody na twarz. Efekt nie będzie trwał wiecznie, ale może pomóc, jeśli zaczniesz się ślizgać i wrócić do dobrego rytmu pracy.
- Nawet jeśli nie czujesz się nadmiernie zmęczony, spróbuj polewać twarz zimną wodą co około 30 minut, aby zachować czujność. Możesz też wziąć chłodny prysznic.
- Twoje ciało prawdopodobnie zapewni ci okresy wyższej energii około południa (około 10:00) i wczesnym wieczorem (18:00-19:00). Zapisz swoje najważniejsze zadania na te czasy. W ten sposób, jeśli przez resztę czasu zaczniesz odczuwać załamanie, będziesz bardziej skłonny zrobić sobie przerwę na prysznic lub zrobić więcej kawy.
Krok 7. Unikaj wykonywania czynności wymagających intensywnej koncentracji
W czasie czuwania będziesz doświadczać okresów nazywanych mikrosnem, co oznacza, że będziesz spać przez kilka sekund. Możesz być w stanie działać w tym czasie, ale powinieneś unikać czynności, które mogą narazić Ciebie lub innych na niebezpieczeństwo, takich jak prowadzenie pojazdów lub praca maszyn. Nie możesz zaplanować, kiedy ten mikrosen będzie miał miejsce, więc unikaj wykonywania potencjalnie niebezpiecznych czynności w czasie, gdy nie śpisz.
Jeśli chcesz gdzieś pojechać, poproś znajomego, aby Cię podwiózł lub skorzystaj z transportu publicznego lub taksówki zamiast jechać. Może to być niewygodne, ale bezpieczniejsze dla Ciebie i osób wokół Ciebie
Część 3 z 3: Odzyskiwanie po śnie
Krok 1. Śpij więcej niż zwykle, aby rozpocząć regenerację
Kiedy dotrwasz do końca swoich dni, twoim priorytetem będzie spanie. Pierwszego dnia po powrocie do snu możesz nie być w stanie kontrolować, kiedy zasypiasz. Potem jednak postaraj się jak najszybciej wrócić do normalnego harmonogramu snu, śpiąc tylko w nocy z drzemką 15-20 minut lub dwie w ciągu dnia, jeśli zaczniesz czuć się oszołomiony.
- Pozwól sobie spać tak długo, jak potrzebujesz, po powrocie do zdrowia, co może wynosić do 10-11 godzin na dobę.
- Chociaż z pewnością wystąpią pewne skutki uboczne po tak długim czasie czuwania, kilka dni regularnego snu przywróci cię do normy.
Krok 2. Zacznij zmniejszać spożycie kofeiny, aby znormalizować harmonogram snu
Objadanie się kofeiną, aby nie zasnąć przez cały dzień, tylko narazi Cię na awarię i zrujnuje Twój regularny harmonogram. Zacznij powoli ograniczać spożycie kofeiny, zmniejszając ją o 1 filiżankę kawy lub herbaty codziennie lub co kilka dni.
Jeśli zaczniesz odczuwać objawy odstawienia kofeiny, takie jak bóle głowy, senność lub bóle mięśni, spróbuj wypić wodę lub herbatę ziołową, zażyć leki przeciwbólowe lub wstać, aby trochę poćwiczyć
Krok 3. Kontynuuj spożywanie chudych białek i naturalnej żywności, aby uniknąć awarii
Masz tendencję do pragnienia fast foodów, gdy jesteś pozbawiony snu, ale spożywanie dużej ilości rafinowanych węglowodanów i cukrów doprowadzi tylko do awarii i utrudni regenerację po przebudzeniu. Zamiast tego kontynuuj spożywanie chudych białek i pokarmów z naturalnymi cukrami, aby utrzymać energię bez powodowania roztrzęsienia lub senności. Idź po żywność, taką jak:
- Chude białka, takie jak ryby i kurczaki
- Świeży owoc
- Orzechy
Krok 4. Pij dużo wody, aby uniknąć dodatkowego zmęczenia
Odwodnienie może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony, a po wielu dniach spożywania dużej ilości kofeiny będziesz potrzebować sporej ilości wody, aby odzyskać energię. Spróbuj wypić około 15,5 szklanki (3,7 l) wody, jeśli jesteś mężczyzną lub 11,5 szklanki (2,7 l), jeśli jesteś kobietą.
Możesz także wybrać się na kojące napoje, takie jak herbata ziołowa, która nie zawiera kofeiny i może pomóc Ci się ożywić
Krok 5. Zachowaj spokój przez kilka następnych dni, aby mieć czas na regenerację
Chociaż możesz nie być w stanie uniknąć wykonywania innej pracy, najlepiej jest zrobić to tak łatwo, jak tylko możesz w dni po przebudzeniu. Będziesz oszołomiony i nie będziesz w pełni zdolny, więc staraj się unikać wykonywania ważnych czynności, jeśli możesz. Zapytaj przełożonego lub nauczyciela, czy możesz w razie potrzeby przedłużyć termin, a nawet wziąć 1-2 dni chorobowe, aby w pełni wyzdrowieć.
Porady
- Pić dużo wody. Jeśli twoje ciało jest lekko odwodnione, możesz szybciej się męczyć.
- Pamiętaj, że zbyt długie pozostawanie na nogach nie jest zdrowe, więc staraj się unikać robienia tego zbyt często.
