Jeśli jesteś teraz lub kiedyś byłeś nastolatkiem, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoja matka lub ktoś inny szczekał na ciebie, abyś „wstał prosto!” Dobra postawa to coś więcej niż tylko kwestia kosmetyczna, chociaż prawdą jest, że wyprostowana pozycja może sprawić, że będziesz wyglądać na wyższą i być może o dziesięć funtów lżejszą. Właściwa postawa zmniejsza obciążenie mięśni, ścięgien, kości i narządów wewnętrznych, co może sprawić, że będziesz zdrowszy, szczęśliwszy i bardziej pewny siebie. Na szczęście nawet długoletni „garb” i „przeczuwalny” mogą się przekwalifikować, aby stać prosto.
Kroki
Część 1 z 2: Ustalenie właściwej postawy
Krok 1. Oprzyj się o ścianę
Jeśli znajdziesz miejsce na podłodze i ścianie, które są płaskie i mniej więcej prostopadłe, możesz łatwo ocenić swoją obecną postawę i przywrócić prawidłowe ustawienie ciała.
- Stań twarzą do ściany i powoli cofnij się, aż staniesz z nią w stałym kontakcie (ale nie opieraj się o nią).
- Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, płasko na podłodze pod tobą i sześć cali od ściany.
Krok 2. Zwróć uwagę, co dotyka ściany
Idealnie potrzebujesz trzech punktów kontaktu między ciałem a ścianą: tył głowy, łopatki i pośladki.
- Jeśli masz słabą postawę stojącą, może się okazać, że środek pleców (być może wraz z pośladkami) najpierw dotyka ściany.
- Chociaż rzadziej, niektórzy ludzie odchylają się zbyt daleko, zamiast pochylać się do przodu, w takim przypadku twoja głowa może najpierw dotknąć ściany.
- Jeśli nie masz kontaktu z głową, łopatkami i pośladkami, przeorientuj górną część ciała bez poruszania stopami, aby znaleźć się we właściwej pozycji stojącej.
Krok 3. Odsuń się i utrzymaj pozycję
Gdy poczujesz, że stoisz prosto pod ścianą, spróbuj odejść, zachowując prawidłową postawę górnej części ciała.
- Niedługo twoje ciało będzie chciało powrócić do swojej poprzedniej, znajomej pozycji. Postaraj się skoncentrować na tym, jak wygląda prawidłowe pozycjonowanie, aby utrzymać je tak długo, jak to możliwe.
- Gdy poczujesz, że powraca „garbienie”, wróć pod ścianę, aby przywrócić swoją postawę.
Krok 4. Przypomnij sobie korzyści
Dla większości ludzi poprawa postawy nie jest skomplikowanym procesem, ale wymaga czasu i wysiłku. Powrót do znajomego „przeczucia” może być kuszący, ale pamiętaj, dlaczego warto dokonać zmiany.
- Chociaż możesz myśleć o garbieniu się jako bardziej zrelaksowanym, w rzeczywistości sprawia to, że twoje mięśnie pracują ciężej, pozbawiając cię energii. Utrudnia również głębokie i pełne oddychanie, co dodatkowo obniża poziom energii.
- Nacisk wywierany na kręgi z powodu złej postawy może prowadzić do ucisku nerwów, sztywności, zmniejszenia elastyczności i ruchomości, a nawet zmniejszenia czucia w kończynach.
- Dobra postawa sprawia, że mięśnie są bardziej giętkie; rozluźnia napięcie szyi, ramion i pleców (co może zmniejszyć poziom stresu); a nawet może poprawić nastrój i psychikę. Badania wskazują, że osoby o dobrej postawie są średnio bardziej pewne siebie i energiczne oraz mają lepsze umiejętności zapamiętywania.
Część 2 z 2: Utrzymywanie prawidłowej postawy
Krok 1. Ćwicz dobre nawyki postawy
W dzisiejszych czasach, niezależnie od tego, czy pracujemy, odpoczywamy, czy nawet spacerujemy, mamy tendencję do pochylania się nad świecącym ekranem. Nic dziwnego, że pomaga to zaszczepić złe nawyki postawy. Dzięki aktywnej świadomości i kilku prostym zmianom możesz zamiast tego zaszczepić dobre nawyki.
- Skoncentruj się na trzymaniu telefonu komórkowego na wysokości oczu podczas korzystania z niego, zamiast garbić się, aby na niego spojrzeć. Ta prosta regulacja może zdziałać cuda dla Twojej postawy.
- Zwracaj uwagę na swoją postawę za każdym razem, gdy stoisz przed lustrem lub mijasz odblaskowe okno. Zachowanie czujności pomoże ci przekwalifikować twoje ciało.
- Kiedy masz możliwość stania lub siedzenia, wybierz stanie. Ludzkie ciało jest zbudowane do wstawania, a stanie jest lepsze dla rozwoju mięśni i ogólnego stanu zdrowia. Ponadto wiele złych nawyków postawy jest zakorzenionych podczas siedzenia.
- Kiedy siadasz, skup się na utrzymywaniu stóp płasko na podłodze i ułożeniu pleców płasko na wyprostowanym, solidnym krześle. Umieść komputer lub inne ekrany na wysokości oczu, a biurko na tyle wysoko, aby łokcie mogły na nim spoczywać, gdy wyciągnąłeś je na wprost.
Krok 2. Ćwicz z pompkami na łopatki
Osiągnięcie dobrej postawy to nie tylko dobre nawyki i właściwe pozycjonowanie; musisz także wzmocnić mięśnie, które utrzymują cię w równowadze. Na przykład silniejsze mięśnie ramion mogą ułatwić zwalczanie skłonności do garbienia się.
- Zegnij ręce i trzymaj je przed sobą, na wysokości ramion i równolegle do podłogi.
- Ściśnij łopatki razem. Nie łącz ich, rozkładając wyciągnięte ramiona. Zamiast tego pozwól, aby cofnięcie ramion spowodowało dalsze rozsunięcie ramion. Skoncentruj się na używaniu mięśni górnej części pleców.
- Przytrzymaj każde ściśnięcie przez jedną lub dwie sekundy, a następnie zwolnij i powtarzaj przez dwie minuty. Wykonuj to ćwiczenie przynajmniej raz lub nawet kilka razy dziennie.
Krok 3. Wypróbuj podbródek i krople
Na początku może to zabrzmieć dziwnie, ale jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni szyi jest wykonywanie ćwiczeń skupiających się na poruszaniu brodą. Jednak gdy je wypróbujesz, szybko zauważysz, jak rozciągają i wykorzystują mięśnie szyi.
- Aby wykonać założenie podbródka podczas siedzenia, usiądź prosto na krześle z głową w neutralnej (właściwej wyprostowanej pozycji siedzącej). Wsuń podbródek do środka, jakby próbował go cofnąć, nie opuszczając go w dół. Użyj ręki jako przewodnika (ale tylko delikatnie pchaj), jeśli to konieczne. Powinieneś czuć, jak mięśnie szyi napinają się i rozluźniają wraz z manewrem. Przytrzymaj przez jedną lub dwie sekundy, zwolnij i powtarzaj przez dwie minuty.
- Aby wykonać założenie podbródka, połóż się płasko na podłodze na plecach. Połóż ręce po bokach i ugnij kolana tak, aby stopy leżały płasko na podłodze. Wsuń podbródek (prosto w kierunku podłogi, nie w kierunku klatki piersiowej), jednocześnie trzymając tył głowy na podłodze. Przytrzymaj, zwolnij i powtórz.
- Aby uzyskać tradycyjny opad podbródka, usiądź prosto na krześle ze stopami płasko na podłodze i dłońmi opartymi na udach. Obróć głowę w dół tak, aby broda dotykała klatki piersiowej (lub zbliżała się tak blisko, jak to tylko możliwe). Spróbuj rozluźnić mięśnie szyi podczas rozciągania. Upewnij się, że nie „zaokrąglasz” ramion do przodu, gdy chowasz podbródek w dół. Przytrzymaj pozycję przez trzydzieści sekund, a następnie zwolnij i powtórz jeszcze kilka razy.
- Możesz zwiększyć rozciąganie brody, umieszczając jedną rękę za głową i delikatnie naciskając w dół, gdy chowasz podbródek. Nie naciskaj zbyt mocno i przestań, jeśli poczujesz niezwykły ból (to znaczy większy niż typowe „oparzenie” spowodowane rozciąganiem mięśni szyi).
Krok 4. Wzmocnij mięśnie piersiowe
Zwiększenie napięcia mięśniowego w klatce piersiowej nie tylko sprawia, że facet wygląda lepiej bez koszuli, ale także pomaga mężczyznom i kobietom zachować prawidłową postawę, zapobiegając pochylaniu się ramion do przodu.
- Stań twarzą do rogu. Podnieś ręce na wysokość ramion (równolegle do podłogi) z rękami zgiętymi w łokciach, tak aby jeden z łokci i przedramion spoczywał na każdej z dwóch przecinających się ścian. W razie potrzeby dostosuj odległość od ściany tak, aby w tej pozycji wyjściowej nie pochylać się ani nie oddalać od ściany.
- Trzymając przedramiona i łokcie przy ścianach, zacznij pochylać się do przodu, aż poczujesz uczucie ciągnięcia w klatce piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez trzydzieści sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj kilka razy podczas sesji i raz lub więcej razy dziennie.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
