Spożywanie zdrowej i pożywnej żywności może być trudne, gdy wiele przetworzonych produktów i fast foodów jest tak smacznych. Ponadto te produkty są tanie, łatwe do zdobycia i nie wymagają gotowania ani przygotowania. Dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych może być równie łatwe, a możesz zamienić pożywne produkty na te niezdrowe, aby poprawić swoje zdrowie, a nawet pomóc ci schudnąć. Powoli wprowadzaj zmiany w swojej diecie i poprawiaj swoje nawyki żywieniowe, dokonując lepszych i bardziej pożywnych wyborów żywieniowych.
Kroki
Część 1 z 2: Planowanie zdrowszych posiłków
Krok 1. Prowadź dziennik żywności
Dziennik żywności jest świetnym narzędziem i doskonałym miejscem do rozpoczęcia, gdy chcesz zacząć zamieniać niektóre z typowych wyborów żywieniowych na coś bardziej pożywnego.
- Prowadzenie dziennika żywności przez jeden do dwóch tygodni może naprawdę dać ci świetną perspektywę tego, co jesz i ile twoich produktów nie jest tak zdrowych.
- Oznacz gwiazdki w swoim dzienniku żywności, które chcesz zmienić. Na przykład, może codziennie zatrzymujesz się w swojej ulubionej kawiarni na latte i ciasto śniadaniowe.
- Przejrzyj wszystkie elementy oznaczone gwiazdką w swoim dzienniku żywności i zrób listę rzeczy, które chcesz zmienić. Na przykład rozważ zamianę herbaty lub czarnej kawy na codzienne latte i płatki owsiane na noc jako łatwą, sycącą i zdrowszą opcję śniadaniową niż ciasto.
Krok 2. Wypisz swoje ulubione posiłki i przekąski
Często nasze ulubione dania lub przekąski nie są najzdrowszym wyborem. Ich zmiana i wybór zdrowszej żywności może pomóc w poprawie zdrowia.
- Poświęć trochę czasu (w razie potrzeby korzystając z dziennika żywności), aby zapisać niektóre z twoich najczęstszych, ulubionych potraw, które są przetworzone lub nie są tak zdrowe, jak byś chciał.
- Możesz użyć tej listy, aby rozpocząć wyszukiwanie nowych opcji dla ulubionych. Zdrowe odżywianie lub zamiana zdrowszej żywności nie oznacza, że nie możesz już nigdy więcej zjeść ulubionego posiłku. Możesz ulepszyć swoje ulubione posiłki zdrowszą żywnością.
Krok 3. Posprzątaj kuchnię
Kolejnym sprytnym pomysłem jest posprzątanie kuchni i spiżarni. Nie posiadanie przy sobie typowych niezdrowych produktów spożywczych lub przetworzonej żywności może zmusić cię do lepszych wyborów.
- Przejrzyj swoją lodówkę, zamrażarkę lub spiżarnię. Czy są tam przedmioty, które nie są pożywne? Czy masz dużo przetworzonej żywności, takiej jak słodycze, chipsy lub krakersy?
- Poświęć trochę czasu na usunięcie wszystkich tych produktów. Możesz je rzucić, podarować znajomym lub przekazać nieotwarte przedmioty do banku żywności.
- Możesz także powoli kończyć te produkty, a gdy już znikną, nie kupuj ich ponownie.
Krok 4. Rozważ zakup książek kucharskich lub znalezienie nowych przepisów online
Jeśli lubisz posiłki typu fast food, smażone potrawy lub posiłki, które są nadmiernie przetworzone, możesz skorzystać z badań nad zdrowymi sposobami gotowania tych samych potraw.
- Poszukaj zdrowych wersji swoich ulubionych przepisów lub potraw online. Wielu blogerów kulinarnych i witryn kulinarnych oferuje świetne wskazówki i pomysły na zdrowe kręcenie popularnych wysokokalorycznych i tłustych posiłków.
- Istnieją również książki kucharskie, które skupiają się wyłącznie na zdrowych przeróbkach lub zdrowych zamianach komfortowych potraw.
- Poszukaj przepisów na swoje ulubione potrawy i zacznij włączać niektóre z tych zdrowszych przepisów do swojego tygodnia.
Część 2 z 2: Włączenie pożywnej żywności
Krok 1. Gotuj więcej w domu
Wiele badań wykazało, że osoby, które gotują w domu, częściej jedzą zdrowiej i spożywają mniej kalorii w porównaniu z osobami, które gotują mniej.
- Jedną z głównych korzyści płynących z gotowania w domu jest to, że dokładnie wiesz, co wchodzi w skład twojej żywności, posiłków lub przekąsek. Nawet próbując zamówić coś zdrowego w restauracji, możesz nie być do końca pewien, co znajduje się w tym konkretnym posiłku.
- Gotowanie w domu pozwala również kontrolować ilość niektórych składników używanych do przygotowywania posiłków. Możesz kontrolować ilość dodawanego tłuszczu, cukru i sodu.
- Ponadto, gdy gotujesz w domu, możesz zrobić dodatkowe i przygotować na wynos lunche, przekąski lub posiłki w locie. Odbiera wymówkę, że musisz jeść poza domem.
Krok 2. Dokonuj lepszych wyborów białek
Białko jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Pomaga zapewnić energię i odżywianie przez cały dzień; jednak niektóre źródła białka i metody gotowania białka nie są tak pożywne ani dobre dla twojego zdrowia.
- Wybieraj chudsze kawałki białka w porównaniu z białkiem o wyższej zawartości tłuszczu lub tłuste kawałki mięsa. Te białka o wyższej zawartości tłuszczu (takie jak wieprzowina, przetworzone mięso, smalec, masło, jagnięcina) są zazwyczaj bogate w tłuszcze nasycone, które mogą zwiększać poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
- Wybór szczuplejszych kawałków białka pomaga uniknąć lub zminimalizować ilość tłuszczów nasyconych w diecie. Wybierz produkty takie jak: drób bez skóry, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, chuda wołowina, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu. Postaw na porcję białka o wadze 3 – 4 uncji na posiłek.
- Ponadto wybieraj zdrowe i pożywne metody przygotowywania pokarmów białkowych – takie jak pieczenie, gotowanie lub grillowanie – zamiast smażenia.
- Staraj się unikać: smażenia w głębokim tłuszczu, smażenia lub gotowania w dużej ilości oleju lub masła, dodawania wysokotłuszczowych lub wysokokalorycznych sosów (takich jak sos śmietanowy, serowy lub sos pieczeniowy) i unikaj doprawiania dużą ilością soli lub przypraw bogatych w sód.
- Zamiast smażonych krewetek spróbuj upiec krewetki panierowane. Zamiast kurczaka Alfredo wrzuć kurczaka i makaron z naturalnie niskokalorycznym sosem marinara. Możesz również zamienić 80/20 mielonej wołowiny na 93/7 mielonej wołowiny lub chudego mielonego indyka lub kurczaka podczas robienia hamburgerów lub pieczeni. Jeśli zwykle kupujesz drób ze skórą, usuń skórę lub wybierz wersje bez skóry, aby uzyskać mniej tłuszczu. Kupuj drób z białego mięsa na ciemnym mięsie.
Krok 3. Wybierz produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych ziaren
Innym łatwym sposobem na dodanie do diety bardziej pożywnych pokarmów jest zamiana rafinowanych ziaren na 100% pełnych ziaren.
- Ziarna rafinowane to te, które są wysoko przetworzone i pozbawione składników odżywczych. Chociaż mają długi okres przydatności do spożycia, są mniej sycące i ubogie w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze.
- 100% pełnych ziaren jest minimalnie przetworzonych i zawiera dużo więcej błonnika, białka i innych witamin. Chociaż bardzo podobne pod względem kalorii, pełne ziarna są znacznie bardziej pożywne niż ziarna rafinowane.
- Zmień swoje typowe rafinowane ziarna na produkty pełnoziarniste, takie jak: owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, 100% makaron pełnoziarnisty lub chleb. Celuj w 1/2 szklanki lub 1 uncję porcji tych produktów.
- Zamień typowe zwykłe spaghetti na pełnoziarniste lub pełnoziarniste wersje. Wybierz brązowy ryż lub komosę ryżową zamiast białego ryżu podczas smażenia lub curry.
- Jeśli robisz wypieki, takie jak domowy chleb, babeczki lub ciasta, spróbuj zastąpić połowę mąki w przepisie 100% mąką pełnoziarnistą. (Całkowite zastąpienie mąki pełnoziarnistej białą mąką zwykle wymaga specjalnego przepisu, ponieważ mąka pełnoziarnista jest znacznie gęstsza niż zwykła.)
- Podobnie jak białko, nadal zastanów się, jak przygotowujesz swoje ziarna. Unikaj dodawania dużej ilości masła lub oleju lub podrzucania ich z sosami o wyższej zawartości tłuszczu lub kalorycznych.
Krok 4. Zawsze dołączaj owoc lub warzywo
Innym szybkim sposobem, aby każdy posiłek był bardziej pożywny, jest dodanie większej ilości owoców i warzyw.
- Owoce i warzywa, nawet jeśli są minimalnie przetworzone, oferują wiele korzyści. Są niskokaloryczne, bogate w błonnik i bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
- Zamiana produktów skrobiowych (takich jak chleb, ryż lub ziemniaki) lub większych porcji białka na więcej owoców i warzyw automatycznie obniży kalorie posiłków i zwiększy ich ogólne wartości odżywcze.
- Staraj się codziennie spożywać od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw. Postaraj się, aby połowa talerza lub posiłku zawierała owoce i/lub warzywa.
- Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, nadal możesz dokonywać mniej zdrowych wyborów w tej grupie żywności. Ogranicz sosy wysokotłuszczowe (takie jak sos serowy lub śmietankowy) do warzyw lub dodawaj zbyt dużo masła lub oleju. Staraj się, aby owoce były proste i nie dodawaj cukru, miodu ani innych słodzików, aby utrzymać kalorie i cukier w ryzach.
- Jeśli zazwyczaj kupujesz kubki na owoce lub kubki z musem jabłkowym z dodatkiem cukru, przejdź na odmiany bez dodatku cukru lub pakowane we własny sok. Z warzywami wybierz warzywa w puszkach lub mrożone bez dodatku soli lub sosów, aby zaoszczędzić kalorie.
Krok 5. Podaruj sobie mądrą przekąskę
Nawet jeśli starasz się jeść zdrowiej i spożywać bardziej pożywne pokarmy, nie oznacza to, że musisz przestać podjadać.
- Przekąski to świetny sposób na zastrzyk energii, dodatkowe odżywianie lub wystarczającą ilość paliwa, aby przejść przez trening.
- Staraj się unikać przetworzonych przekąsek spożywczych, takich jak: cukierki, ciasteczka, chipsy, krakersy lub ciastka. Są bogate w kalorie, cukier i tłuszcz.
- Jeśli masz ochotę na coś słonego lub chrupiącego, spróbuj: suszonej wołowiny o niskiej zawartości sodu, jajka na twardo, 1/4 szklanki orzechów, surowych warzyw i hummusu lub niskotłuszczowego paluszka serowego.
- Zamiast chodzić na słodycze, takie jak cukierki czy ciasteczka, spróbuj: kawałka owocu lub małej sałatki owocowej, niskotłuszczowego jogurtu, jabłka z masłem orzechowym lub 1/4 szklanki suszonych owoców.
Krok 6. Idź z wodą na słodzone napoje
Dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych to tylko jedna z części Twojej diety. Zwróć także uwagę na rodzaje napojów, które spożywasz w ciągu dnia.
- Niektóre napoje są tak samo przetworzone i niezdrowe jak niezdrowe jedzenie. Unikaj produktów takich jak: napoje gazowane, słodkie napoje kawowe, soki owocowe, napoje energetyzujące, napoje dla sportowców lub alkohol.
- Zamiast tego typu napojów, wybierz od ośmiu do 13 szklanek napojów bez cukru i bez kofeiny. Dodatkowo są to najbardziej nawilżające.
- Oprócz wody możesz spróbować wody smakowej, smakowej wody gazowanej, kawy bezkofeinowej i herbaty bezkofeinowej. Każda ich kombinacja nawodni Cię bez żadnych dodatków i dodatkowych kalorii.
Porady
- Zaplanuj wprowadzanie stopniowych zmian w swojej diecie przez dłuższy czas. Na dłuższą metę odniesiesz większy sukces.
- Za każdym razem, gdy możesz zamienić przetworzoną żywność na całą żywność, jesteś na dobrej drodze! Na przykład zamiast paczkowanej przekąski jedz świeże owoce. Zamiast strony makaronu i sera dodaj stronę warzyw gotowanych na parze.
