Możesz myśleć, że tylko około 100 osób ma bóle głowy każdego dnia, ale rzeczywistość jest taka, że ponad miliony Amerykanów regularnie cierpi na wszelkiego rodzaju bóle głowy, a bóle głowy są główną wymówką dla czasu opuszczonego w pracy. Większość bólów głowy należy do jednej z trzech kategorii – napięciowych bólów głowy, migreny lub klasterowych bólów głowy. Napięciowe bóle głowy są zwykle spowodowane problemami z mięśniami i postawą, i mogą się nasilić, jeśli jesteś zestresowany, niespokojny, zmęczony, przygnębiony lub gdy jest dużo hałasu lub światła. Migrenowe bóle głowy niekoniecznie są gorsze niż napięciowe bóle głowy pod względem bólu, ale zamiast tego koncentrują się tylko po jednej stronie głowy i mogą się nasilać, gdy poruszasz się, mówisz lub kaszlesz. Klasterowe bóle głowy są definiowane jako ból, który zaczyna się (zazwyczaj) po zaśnięciu, najpierw z mniejszą intensywnością i narastając do szczytu, który może trwać kilka godzin. Bez względu na rodzaj bólu głowy, na który cierpisz, na głowie, szyi, oczach i górnej części pleców znajduje się kilka punktów spustowych, które po masowaniu mogą przynieść ulgę w istniejącym bólu głowy.
Kroki
Metoda 1 z 7: Naprawienie podstawowego problemu, który powoduje ból głowy
Krok 1. Uruchom dziennik bólu głowy
Aby pomóc Ci określić przyczyny Twoich bólów głowy, możesz prowadzić dziennik bólu głowy. Powinieneś pisać w swoim dzienniku za każdym razem, gdy odczuwasz ból głowy i śledzić następujące elementy:
- Kiedy pojawił się ból głowy.
- Gdzie ból był na twojej głowie, twarzy i/lub szyi.
- Intensywność bólu głowy. Możesz użyć osobistej skali ocen od jednego do dziesięciu, w której zdefiniowałeś każdy poziom na podstawie własnego doświadczenia.
- W jakie czynności brałeś udział, gdy zaczął się ból głowy, w tym gdzie byłeś.
- Notatka o tym, jak dobrze spałeś w nocy, zanim doświadczyłeś bólu głowy.
- Notatka na temat tego, co jadłeś, piłeś, słyszałeś lub wąchałeś w ciągu 24 godzin poprzedzających ból głowy.
- Notatka o tym, jak się czułeś, zanim zaczął się ból głowy.
- Wszelkie inne punkty, które mogą Ci się przydać.
Krok 2. Skonfiguruj swoją stację roboczą tak, aby była poprawna pod względem ergonomii
Niewygodne i niewłaściwe meble (takie jak biurko, krzesło, klawiatura, monitor komputerowy, mysz itp.) mogą powodować złe ułożenie ciała przez długi czas. Ta zła postawa może powodować różnego rodzaju długotrwałe problemy z mięśniami, które z kolei powodują bóle głowy. Możesz samodzielnie przearanżować meble biurowe lub zlecić to wyspecjalizowanej firmie.
- Nigdy nie powinieneś odwracać głowy ani patrzeć w górę lub w dół, patrząc na monitor komputera. Powinien znajdować się bezpośrednio przed tobą, nieco poniżej poziomu oczu. Jeśli stojak twojego monitora nie pozwoli ci przenieść go na odpowiedni poziom, użyj książek, pudełek, krótkiej półki lub czegokolwiek innego, co może wesprzeć monitor.
- Nie powinieneś sięgać daleko, aby uzyskać dostęp do klawiatury i myszy. Powinieneś móc wygodnie oprzeć ręce na podłokietnikach krzesła, podczas gdy dłonie dotykają zarówno klawiatury, jak i myszy.
- Kiedy siedzisz na krześle biurowym, żadna część twojego ciała nie powinna nigdzie sięgać, aby siedzieć w zrelaksowanej pozycji. Twoje nogi powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, a stopy powinny leżeć płasko na ziemi. Ręce powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, a ręce lub nadgarstki mogą spoczywać na podłokietnikach lub biurku. Powinieneś być w stanie wygodnie się oprzeć, z odpowiednim podparciem lędźwiowym. Nigdy nie powinieneś siadać do przodu na krześle z wyczuciem kółek! W rzeczywistości najlepiej, jeśli twoje krzesło nie jest w stanie poruszać się na kółkach.
- Nigdy nie należy trzymać telefonu między ramieniem a uchem. Użyj zestawu głośnomówiącego, zestawu słuchawkowego lub urządzenia Bluetooth, aby rozmawiać przez telefon, jeśli chcesz mieć wolne ręce.
Krok 3. Używaj poduszek i materacy, które odpowiednio podpierają Twoje ciało
Twoja poduszka powinna pozwalać kręgosłupowi pozostać wyprostowanym, niezależnie od tego, czy leżysz na plecach, czy na boku. Nie śpij na brzuchu. Twój materac powinien być twardy, zwłaszcza jeśli masz śpiącego partnera. Jeśli twój śpiący partner jest cięższy od ciebie, upewnij się, że twój materac nie zanurza się tak bardzo, że się w niego wtaczasz. Jeśli tak się dzieje, prawdopodobnie nieświadomie przygotowujesz się podczas snu, aby zapobiec przewracaniu się.
Jeśli nie masz pewności, czy Twój materac jest wystarczająco twardy, spróbuj spać na podłodze lub na materacu kempingowym przez kilka dni. Jeśli stwierdzisz, że lepiej spasz w nocy na podłodze, Twój materac nie jest wystarczająco twardy
Krok 4. Traktuj swoje mięśnie z szacunkiem
Podnoś nogami, a nie plecami! Rób częste przerwy, gdy przez dłuższy czas pozostajesz w tej samej pozycji. Celowo rozluźnij mięśnie i od czasu do czasu weź kilka głębokich oddechów. Nie zaciskaj szczęki. Nie noś torebki ani plecaka na jednym ramieniu, noś je na ciele (w przypadku torebek) lub na obu ramionach (w przypadku plecaków). Noś tylko odpowiednio dopasowane buty z podparciem łuku. Zminimalizuj noszenie wysokich obcasów. Używaj podparcia lędźwiowego na dowolnym krześle lub siedzeniu, na którym siedzisz przez dłuższy czas (np. samochód, praca, krzesło do jadalni itp.). Upewnij się, że twoja recepta na okulary jest aktualna i że nie męczysz się, aby zobaczyć swoją książkę lub monitor.
Krok 5. Weź multiwitaminę
Jedzenie, które jemy codziennie, zawiera pewne wymagane witaminy i minerały, ale jest bardzo mało prawdopodobne, że codziennie otrzymujesz wszystkie potrzebne witaminy i minerały we właściwych ilościach. Dobra multiwitamina lub połączenie więcej niż jednej witaminy pomoże zapewnić, że otrzymujesz to, czego potrzebujesz. Lekarze zalecają zapewnienie wystarczającej ilości witaminy C, B1, B6, B12, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, żelaza i potasu.
Jeśli przyjmujesz inne leki, przed wyborem multiwitaminy skonsultuj się z lekarzem
Krok 6. Bądź nawodniony
Jeśli kiedykolwiek rozmawiałeś z lekarzem, pielęgniarką, dietetykiem, masażystą lub innym lekarzem, prawdopodobnie powiedziano Ci, żebyś w pewnym momencie swojego życia pił więcej wody! Generalnie osoba dorosła powinna pić osiem szklanek lub dwie litry wody dziennie. I tę ilość należy zwiększyć, jeśli ćwiczysz lub jest naprawdę gorąco i pocisz się.
Wypicie zalecanej ilości wody może być naprawdę trudne, zwłaszcza jeśli jesteś zajęty i zawsze w ruchu. Jeśli masz problemy, zmuś się do noszenia ze sobą butelki wielokrotnego użytku wszędzie i uzupełniaj ją przy każdej okazji. Zawsze miej go pod ręką i zawsze daj się ponieść pokusie łykania
Krok 7. Dostosuj spożycie kofeiny
Większość ludzi nie lubi, gdy mówi się im, że muszą ograniczyć ilość spożywanej kofeiny! Jak na ironię, wiele leków na ból głowy zawiera kofeinę jako składnik. Dzieje się tak dlatego, że kofeina może początkowo pomóc w bólu głowy, ale jeśli codziennie spożywasz zbyt dużo, kofeina powoduje większe napięcie mięśni i inne problemy wewnętrzne. Staraj się trzymać równowartość dwóch ośmiouncjowych filiżanek kawy dziennie. Obejmuje to wszystko, co spożywasz, co zawiera kofeinę, w tym kawę, herbatę, pop, leki i trochę czekolady.
Krok 8. Skontaktuj się z lekarzem, aby omówić konkretne problemy emocjonalne lub fizyczne, które mogą powodować bóle głowy
Może to obejmować problemy emocjonalne, takie jak depresja lub lęk, oraz problemy fizyczne, takie jak problemy ze snem, infekcje, zaburzenia równowagi hormonalnej, czynność tarczycy, poziom glukozy we krwi i inne. Twój lekarz będzie mógł ocenić i, jeśli to konieczne, przeprowadzić badania laboratoryjne, aby ustalić, czy masz którykolwiek z tych podstawowych problemów, a następnie opracować plan leczenia specjalnie dla Ciebie.
Metoda 2 z 7: Masowanie mięśni czworobocznych
Krok 1. Znajdź swoje mięśnie czworoboczne
Masz dwa mięśnie czworoboczne, po jednym po obu stronach kręgosłupa, w kształcie trójkąta od szczytu szyi do ramienia do środka pleców. Trzy części mięśnia czworobocznego nazywane są górnym, środkowym i dolnym mięśniem czworobocznym.
Krok 2. Pracuj mięsień czworoboczny podczas leżenia
Aby to zrobić, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Umieść piłkę tenisową pod plecami, około centymetra od kręgosłupa. Zacznij od górnej części pleców i idź w dół. Połóż się na piłce tenisowej na osiem do 60 sekund, a następnie przesuń ją niżej. Zejdź aż do górnej miednicy i pamiętaj, aby pracować po obu stronach pleców.
Krok 3. Wykonaj szczyptę trapezową
To brzmi gorzej niż się wydaje! Połóż łokieć i przedramię na blacie lub stole, aby były podparte. Użyj przeciwnej ręki, aby ścisnąć górny mięsień czworoboczny między szyją a barkiem. Przytrzymaj przez osiem do sześćdziesięciu sekund, a następnie wykonaj przeciwną stronę. Nie wbijaj palców w ramię, po prostu chwyć sam mięsień.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie trapezu
Połóż się na plecach. Zacznij z rękami opuszczonymi po bokach. Poruszaj ramionami tak, aby ramiona były pod kątem 90 stopni do podłogi, a przedramiona pod kątem 90 stopni do ramion. Następnie opuść ręce, aby dotknąć podłogi za głową. Wyciągnij ręce prosto nad głowę z dłońmi skierowanymi do sufitu. Następnie przesuń ręce w dół, aż ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni do ciała. Powtórz trzy do pięciu razy.
Krok 5. Rozciągnij mięśnie piersiowe
Chociaż piersiowy nie jest czworobokiem, rozciąganie go nadal pomaga twojemu czworobokowi. Na tym odcinku musisz stanąć w otwartych drzwiach lub przy rogu ściany. Podnieś ramię obok drzwi lub ściany tak, aby część od dłoni do łokcia przylegała równo do drzwi lub ściany. Twoja dłoń powinna leżeć na drzwiach lub ścianie. Przesuń nogę po tej samej stronie ciała o jeden krok do przodu. Odwróć swoje ciało od drzwi lub ściany, aż poczujesz rozciąganie tuż pod obojczykiem. Możesz poruszać ramieniem wyżej i niżej, aby pracować na różnych częściach tego samego mięśnia.
Metoda 3 z 7: Rozciąganie tylnych mięśni szyi
Krok 1. Znajdź mięśnie tylnej szyi
W tym obszarze z tyłu szyi, między podstawą czaszki a łopatkami, znajduje się co najmniej pół tuzina określonych mięśni. Napięcie w tym konkretnym obszarze ciała jest prawdopodobnie odpowiedzialne za zdecydowaną większość bólów głowy.
Krok 2. Ćwicz mięśnie u podstawy czaszki
Połóż się na plecach z obiema rękami za głową. Jedna ręka powinna trzymać drugą. Umieść piłeczkę golfową w górnej dłoni. Ułóż dłonie i piłkę golfową tak, aby znajdowały się z boku kręgosłupa, a nie na kręgosłupie, a następnie obróć głowę w bok, aby przesunąć piłkę golfową. Jedyny moment, w którym musisz poruszyć rękami, to przesunąć piłkę golfową dalej w dół szyi. Po masowaniu jednej strony kręgosłupa przesuń piłeczkę golfową na drugą stronę i powtórz.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie tylnej szyi
Możesz wykonywać te rozciągania siedząc, a nawet pod prysznicem. Usiądź prosto i załóż ręce za głowę. Użyj rąk, aby delikatnie pociągnąć głowę do przodu, aż poczujesz, jak mięśnie się rozciągają. Możesz również użyć rąk, aby pociągnąć głowę do przodu i na boki o około 45 stopni. Następnie połóż jedną rękę na czubku głowy i pociągnij głowę w tę stronę ciała, aż poczujesz rozciąganie. Powtórz z drugą ręką po przeciwnej stronie.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie szyi podczas leżenia
Połóż się na plecach na podłodze. Zegnij kolana do góry i połóż lewą rękę dłonią w dół pod podstawą kręgosłupa. Połóż prawą rękę na czubku głowy. Ręką pociągnij głowę w prawo, patrząc w sufit, aż poczujesz rozciągnięcie. Następnie ponownie pociągnij głowę w prawo, ale tym razem obróć głowę o około 45 stopni, aby patrzeć na ścianę po prawej stronie. Na koniec obróć głowę o 45 stopni w lewo, więc patrzysz na ścianę po lewej stronie, ale ręką pociągnij głowę w prawo. Powtórz cały proces po lewej stronie ciała, kładąc lewą rękę na głowie.
Metoda 4 z 7: Manipulowanie mięśniem skroniowym
Krok 1. Znajdź swój mięsień skroniowy
Bóle głowy spowodowane przez mięsień skroniowy są bardzo częste. Mięśnie skroniowe znajdują się po bokach głowy, biegnąc od górnej szczęki do górnej części ucha, a następnie z powrotem za uchem. Problemy z mięśniem skroniowym mogą być również powiązane z problemami TMJ.
Krok 2. Zastosuj nacisk na mięśnie skroniowe
Siedząc lub stojąc prosto, przyciśnij opuszki palców wskazującego i środkowego obu rąk do miejsc nad skronią. Naciskając kilkakrotnie otwórz i zamknij szczękę. Poruszaj palcami, w tym ogólnym obszarze, do wszystkich miejsc, w których czujesz dyskomfort i otwieraj i zamykaj szczękę kilka razy w każdym miejscu.
Alternatywnie możesz po prostu ziewać raz za razem, aby rozciągnąć mięśnie skroniowe bez użycia rąk do wywierania nacisku
Krok 3. Rozciągnij mięśnie skroniowe
Rozgrzej nieco obydwa mięśnie skroniowe przed wykonaniem tego rozciągania, umieszczając gorące okłady, poduszkę grzewczą w niskiej temperaturze lub ciepłą wilgotną szmatkę po obu stronach głowy nad uchem. Po rozluźnieniu mięśni połóż się na plecach i spójrz na sufit. Włóż palec wskazujący dowolnej ręki do ust i pociągnij szczękę w dół, wywierając nacisk na obszar tuż za dolnymi zębami.
Krok 4. Ćwicz mięsień skroniowy
Połóż się na plecach i spójrz na sufit. Połóż prawy palec wskazujący i środkowy na prawym policzku, tuż nad zębami. Połóż lewy palec wskazujący i środkowy na dolnej szczęce. Użyj lewej ręki, aby popchnąć szczękę w lewo. Możesz powtórzyć ten sam proces w prawo, zmieniając położenie rąk.
Aby zrobić to jako rozciąganie, twoja szczęka powinna być rozluźniona i nie powinna powodować żadnego oporu podczas ruchu szczęki w lewo i w prawo. Jeśli pracujesz nad tym obszarem od dłuższego czasu i chcesz spróbować wzmocnić mięsień zamiast tylko go rozciągać, możesz dodać trochę oporu ruchom żuchwy
Metoda 5 z 7: Używanie nacisku na mięśnie twarzy i skóry głowy
Krok 1. Znajdź mięśnie twarzy i skóry głowy
Na twarzy i skórze głowy znajduje się co najmniej pół tuzina określonych mięśni, które możesz wykorzystać, aby złagodzić bóle głowy. Obszary, nad którymi chcesz pracować, to: nad każdym okiem, na brzegu oczodołu, tuż pod brwią (orbicularis oculi); tuż nad czubkami ust (jarzmowy większy); obszar po lewej i prawej stronie ust, jeśli udajesz, że usta są wydłużone o cal lub więcej (bucynator); bezpośrednio nad oczami i brwiami, lekko do wewnętrznej strony twarzy (frontalis); plamy z tyłu głowy, na tym samym poziomie co górna lub środkowa część uszu (potylica); plamy pod szczęką po obu stronach, jeśli podążasz za krzywizną i kierunkiem płatka ucha kilka cali w dół (platysma).
Krok 2. Zastosuj nacisk na mięśnie okrężne oka
Istnieją dwa sposoby wywierania nacisku na te mięśnie. Jedną z metod jest po prostu użycie palca wskazującego i naciśnięcie miejsca nad okiem i poniżej brwi, na kości oczodołu. Będziesz wiedział, że znalazłeś właściwe miejsce, ponieważ prawdopodobnie poczujesz się niekomfortowo. Inną metodą jest ściśnięcie tego obszaru między palcami i ściśnięcie.
Krok 3. Zastosuj nacisk na mięśnie policzkowe i jarzmowe większe
Możesz pracować w obu miejscach tą samą techniką. Włóż prawy kciuk do ust po lewej stronie, a prawy palec wskazujący po zewnętrznej stronie ust w tym samym obszarze. Uszczypnij skórę kciukiem i palcem wskazującym. Będziesz chciał przesuwać palcami od policzka do dolnej części szczęki – wszędzie tam, gdzie znajdziesz niewygodny obszar. Powtórz po prawej stronie twarzy lewą ręką.
Krok 4. Zastosuj nacisk na mięśnie czołowe
Ten jest dość prosty - po prostu użyj palców wskazujących i środkowych, aby ucisnąć obszar nad brwią, na czole. Poruszaj palcami we wszystkie miejsca, w których odczuwasz dyskomfort.
Krok 5. Zastosuj nacisk na mięśnie potyliczne
Możesz pracować w tym obszarze na dwa sposoby. Prostym sposobem jest użycie palca wskazującego i środkowego, aby uciskać obszary z tyłu głowy, w których odczuwasz dyskomfort. Możesz także położyć się na ziemi, patrząc w sufit i użyć piłki tenisowej, aby wywrzeć nacisk na te obszary.
Metoda 6 z 7: Angażowanie różnych mięśni szczęki
Krok 1. Znajdź mięśnie żuchwy
Istnieje wiele mięśni, które są przyczepione do szczęki lub w jej pobliżu i pomagają wykonywać ważne rzeczy, takie jak żucie. Te mięśnie obejmują: żwacz, który znajduje się przed uchem, wzdłuż zębów; skrzydłowy boczny, który jest przymocowany do stawu szczękowego i do obszaru policzka; przyśrodkowy pterygoid, który znajduje się za kością szczęki; dwubrzuścowy, który znajduje się pod brodą.
Krok 2. Zastosuj nacisk na mięsień żwacza
Aby to zrobić, włóż prawy kciuk do lewej strony ust, a prawy palec wskazujący po lewej stronie ust. Ponieważ mięśnie żwaczy znajdują się dalej w kierunku uszu, być może będziesz musiał przesunąć kciuk nieco do tyłu szczęki, za policzek. Następnie użyj palca wskazującego (i środkowego, jeśli to konieczne) wraz z kciukiem, aby uszczypnąć mięsień żwacza. Możesz przesuwać palce od górnej części mięśnia (wyżej na twarzy) do dolnej części mięśnia (bliżej linii szczęki). Kiedy już zrobisz lewą stronę twarzy, użyj lewej ręki, aby zrobić to samo z mięśniem żwacza po prawej stronie twarzy.
Krok 3. Rozciągnij usta i mięśnie żwacza
Połóż prawą rękę na czole. Umieść lewy palec wskazujący w ustach, tuż za dolnymi zębami. Umieść lewy kciuk pod brodą/szczęką. Użyj lewej ręki, aby pociągnąć szczękę w dół, podczas gdy prawą ręką ustabilizuj głowę. Przytrzymaj przez osiem sekund. Możesz to zrobić od pięciu do sześciu razy, aby rozciągnąć i ćwiczyć mięśnie jamy ustnej.
Krok 4. Zastosuj nacisk na boczne mięśnie skrzydłowe
Te mięśnie znajdują się za wieloma innymi rzeczami na twojej twarzy i nie są najłatwiejsze do zdobycia na własną rękę. Najlepszym sposobem wywierania nacisku na te mięśnie jest włożenie lewego palca wskazującego po prawej stronie ust – za ostatnim trzonowcem na górnej szczęce. Jeśli naciskasz palcem w górę w tym obszarze, mniej więcej w kierunku nosa, powinieneś być w stanie wywrzeć nacisk na mięsień skrzydłowy boczny. Kiedy już wykonasz mięsień po prawej stronie twarzy, zamień ręce i wykonaj mięsień po lewej stronie twarzy.
Ponieważ jest to trudny mięsień do samodzielnego dotarcia, nie martw się, jeśli nie jesteś w stanie go znaleźć. Być może będziesz musiał skorzystać z pomocy profesjonalisty, aby dostać się do tego mięśnia, jeśli uważasz, że jest to przyczyną niektórych twoich bólów głowy
Krok 5. Zastosuj nacisk na przyśrodkowe mięśnie skrzydłowe
Podobnie jak w przypadku bocznych mięśni skrzydłowych, przyśrodkowe mięśnie skrzydłowe znajdują się za wieloma innymi rzeczami na twarzy i nie jest łatwo do nich dotrzeć. Jedną z metod jest umieszczenie lewego palca wskazującego po prawej stronie ust. Odsuń palec wzdłuż policzka, aż miniesz ostatni trzonowiec na górnej szczęce. Następnie dociśnij palec do obszaru w pobliżu stawu szczękowego. Możesz poruszać palcem w górę i w dół w tym obszarze, aż znajdziesz niewygodne miejsca, a następnie uciskaj te miejsca przez osiem do sześćdziesięciu sekund. Powtórz cały proces prawą ręką po lewej stronie twarzy.
Krok 6. Zastosuj nacisk na mięśnie dwubrzuścowe
Zacznij od wepchnięcia knykcia prawego palca wskazującego w miękki obszar pod brodą, tuż za dolną kością szczęki. Rozpocznij ten proces w pobliżu przedniej części podbródka i przesuń knykcie do tyłu wzdłuż kości szczęki, aż znajdziesz się za stawem szczęki w pobliżu ucha. Naciśnij i przytrzymaj przez osiem do sześćdziesięciu sekund w dowolnym miejscu, w którym odczuwasz dyskomfort. Przełącz się na lewą stronę, gdy prawa strona jest kompletna.
Metoda 7 z 7: Łagodzenie bólu głowy za pomocą ciepła i zimna
Krok 1. Nałóż zimno na głowę lub szyję
Włóż lód lub lód do ręcznika i nałóż ręcznik na bolący obszar głowy lub szyi. Pozostaw tam na maksymalnie 10-15 minut.
- Alternatywnie możesz nałożyć kostkę lodu bezpośrednio na bolący mięsień i przez chwilę przesuwać ją wzdłuż mięśnia w przód iw tył. Ponieważ używasz lodu, nie trzymaj lodu na skórze w jednym miejscu przez długi czas, ponieważ możesz uszkodzić skórę lub nerwy.
- Nałożenie okładu z lodu na podstawę czaszki i kark może pomóc w bólach głowy promieniujących wokół przedniej części głowy i twarzy.
Krok 2. Nałóż wilgotne ciepło na twarz i szyję
Wilgotne ciepło, takie jak mokry ręcznik lub woda bezpośrednio na ciele z prysznica, jest zalecane w przypadku suchego ciepła, takiego jak poduszka grzewcza. Możesz zastosować wilgotne ciepło na dowolny obszar twarzy lub szyi przez 15-20 minut. Ciepło nie zawsze działa tak dobrze, jak zimno, ponieważ może powodować stany zapalne w niektórych obszarach, zamiast je zmniejszać. Jeśli nie uważasz, że ciepło działa na ciebie, przełącz się na zimno.
Krok 3. Używaj jednocześnie gorącego i zimnego
Czasami najlepsze rezultaty uzyskuje się, gdy używamy jednocześnie ciepła i zimna. Jedną z takich metod jest nałożenie zimnego okładu na podstawę głowy lub kark oraz wilgotny, ciepły ręcznik na górną część pleców i dolną część szyi. Aby jeszcze bardziej urozmaicić, połóż zimny okład po prawej stronie twarzy i gorący ręcznik po lewej stronie twarzy – wszystko w tym samym czasie. Zmieniaj gorące i zimne przedmioty na twarzy co pięć minut. Rób to przez maksymalnie 20 minut.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli masz problem z wizualizacją, gdzie znajdują się niektóre mięśnie głowy i szyi, użyj diagramów ludzkich układów mięśniowych, aby zawęzić obraz i zobaczyć ogólny, duży obraz. Jeden taki zestaw diagramów można znaleźć tutaj.
- Napięciowe bóle głowy mogą być również spowodowane TMD lub zaburzeniem skroniowo-żuchwowym. Osoby, u których zdiagnozowano TMD, są bardziej narażone nie tylko na napięciowe bóle głowy, ale te bóle głowy są zwykle gorsze i częstsze.
- Nie każdy, kto ma migrenę, dostaje tak zwaną „aurę”, która może wpływać na ich wzrok i może być prekursorem rzeczywistego początku migreny. Aury mogą być również niewizualne i zamiast tego mogą obejmować zawroty głowy, zawroty głowy, osłabienie, mrowienie lub drętwienie.
Ostrzeżenia
- Nawet jeśli poczujesz ulgę podczas masażu lub terapii punktów spustowych, nie przesadzaj. Na początek wykonuj autoterapię punktów spustowych tylko raz dziennie. Zwiększaj do dwóch razy dziennie tylko wtedy, gdy jest to wygodne.
- Podczas pracy punktów spustowych, naciśnij punkt spustowy przez co najmniej 8 sekund, ale nie dłużej niż 1 minutę. Nacisk, który stosujesz, powinien powodować dyskomfort. Jeśli nic nie czujesz, albo nie naciskasz wystarczająco mocno, albo ta lokalizacja nie jest dla ciebie punktem spustowym. Jeśli odczuwasz silny ból, zmniejsz ciśnienie lub przestań. Nie wstrzymuj oddechu.
- Jeśli otrzymujesz jakąś formę terapii od profesjonalisty, nie wykonuj własnej autoterapii tego samego dnia.
- Rozciągaj się tylko po wykonaniu własnej terapii punktów spustowych, nie przed.
