Regularne wypróżnienia są ważne dla utrzymania zdrowia układu pokarmowego. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać regularne ciało i zwiększyć częstotliwość ćwiczeń. Zaczniemy od kilku ogólnych porad dotyczących prawidłowego chodzenia do łazienki i przejdziemy do zmian w diecie i stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zachować zdrowie.
Oto 10 rzeczy, które możesz wypróbować, które pomogą Ci mieć regularne wypróżnienia.
Kroki
Metoda 1 z 10: Idź, gdy poczujesz potrzebę
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Utrzymywanie wypróżnień pogarsza zaparcia
Ilekroć czujesz, że musisz wypróżnić się, idź do łazienki tak szybko, jak to możliwe. Unikaj wysiłku lub prób pchania, gdy jesteś w toalecie, ponieważ może to zwiększyć ryzyko wystąpienia hemoroidów lub szczelin odbytu.
Unikaj korzystania z telefonu lub czytania, gdy jesteś w toalecie. Pozostań w łazience tylko tak długo, jak potrzebujesz
Metoda 2 z 10: Pochyl się do przodu, gdy idziesz
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Prawidłowa postawa zapobiega zmęczeniu podczas chodzenia
Siedząc w toalecie, wyprostuj plecy, pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na kolanach. Jeśli możesz, postaw stopy na stołku, tak aby kolana były wyżej niż biodra. Wybrzuszaj brzuch, aby łatwiej było Ci iść.
Unikaj unoszenia się lub kucania nad deską sedesową, ponieważ wywiera to większy nacisk na mięśnie dna miednicy
Metoda 3 z 10: Jedz posiłki według regularnego harmonogramu
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Jedzenie naturalnie stymuluje Twoje jelita i daje Ci chęć do wyjścia
Staraj się, aby 3-4 małe posiłki były równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Staraj się jeść codziennie o tej samej porze, aby organizm przyzwyczaił się do rutyny. Poświęć wystarczająco dużo czasu, aby mieć kilka minut wolnego po jedzeniu, na wypadek, gdybyś poczuł potrzebę pójścia do łazienki.
Metoda 4 z 10: Spożywaj 25–31 g błonnika dziennie
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Pokarmy bogate w błonnik zwiększają objętość odpadów i usuwają je z jelit
Niektóre produkty bogate w błonnik to chleb pełnoziarnisty i makaron, fasola, jabłka, dojrzałe banany, brokuły, marchewki i migdały. Zacznij włączać niektóre z tych produktów do każdego posiłku, aby przez cały dzień uzyskać wystarczającą ilość błonnika.
- Na przykład średnie jabłko ze skórką ma około 3,7 grama błonnika, ½ szklanki (75 g) zielonej fasoli ma 2 g, kromka chleba pełnoziarnistego ma 2 g, a 1 szklanka (200 g) pełnoziarnistego spaghetti ma 6,3 g.
- Stopniowo zwiększaj ilość błonnika w diecie, ponieważ zbyt duża ilość powoduje wzdęcia i gazy.
- Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika z diety, możesz również przyjmować suplementy błonnika. Po prostu porozmawiaj z lekarzem przed ich rozpoczęciem, ponieważ mogą one wpływać na wchłanianie innych leków.
Metoda 5 z 10: Unikaj przetworzonej żywności
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Pokarmy zawierające cukier i tłuszcz powodują zaparcia, ponieważ nie zawierają dużo błonnika
Postaraj się wyeliminować z diety mrożone posiłki, przekąski i fast foody. Znajdź zdrowe zamienniki, takie jak świeże owoce i warzywa oraz domowe posiłki, aby otrzymywać zdrowe ilości błonnika w swojej diecie.
Sprawdź informacje o wartości odżywczej na swoim jedzeniu, aby zobaczyć, ile zawiera błonnika, zanim go zjesz
Metoda 6 z 10: Nawadniaj się przez cały dzień
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Płyny sprawiają, że stolec jest bardziej miękki i łatwiejszy do przejścia
Staraj się wypijać co najmniej 15,5 szklanki (3,7 l) wody dziennie, jeśli jesteś mężczyzną lub 11,5 szklanki (2,7 l), jeśli jesteś kobietą. Dobrą zasadą jest picie czegoś, gdy czujesz pragnienie. Możesz również włączyć soki owocowe, klarowne zupy i bulion, aby pomóc błonnikowi z diety lepiej działać.
Woda zapobiega również odwodnieniu, które również może prowadzić do zaparć
Metoda 7 z 10: Ćwicz 5 dni w tygodniu
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwiczenia szybciej wypychają odpady przez jelita
Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia, spróbuj wstać i spędzić trochę czasu na aktywności fizycznej. Możesz spróbować podnosić ciężary, chodzić na długie spacery, uprawiać sporty stacjonarne lub cokolwiek innego, co sprawi, że staniesz na nogi. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w ciągu tygodnia, aby utrzymać zdrowe ciało i regularne wypróżnienia.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć program treningowy. Zalecą Ci ćwiczenia na podstawie Twojej aktualnej kondycji fizycznej
Metoda 8 z 10: Zarządzaj stresem
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Niepokój i stres mogą prowadzić do zaparć i utrudniać chodzenie
Stresowanie się od czasu do czasu jest całkowicie normalne, ale zbytnie rozstrój żołądka i trawienie. Poszukaj technik, które pomogą Ci się uspokoić. Możesz spróbować medytacji, jogi, głębokiego oddychania lub wizualizacji swojego szczęśliwego miejsca. Włącz pewne zarządzanie stresem do swojej codziennej rutyny, aby nigdy nie czuć się zbyt przytłoczonym.
Na przykład możesz spróbować oddychania skrzynkowego, w którym wykonujesz wdech przez 4 zliczenia, wstrzymywanie oddechu na 4 zliczenia i powolny wydech przez 4 zliczenia. Powtarzaj to, aż poczujesz się spokojny
Metoda 9 z 10: Używaj środków przeczyszczających ostrożnie
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Wypróbuj środki przeczyszczające tylko wtedy, gdy nic innego nie działa
Środki przeczyszczające stymulują jelito, dzięki czemu łatwiej jest iść, ale mają one swoje wady. Ponieważ mogą wyrabiać nawyki i zakłócać normalne trawienie, używaj ich tylko wtedy, gdy nie odniosłeś sukcesu z żadnymi innymi zalecanymi przez nas metodami. Jeśli bierzesz środki przeczyszczające, postępuj zgodnie ze wszystkimi instrukcjami dotyczącymi dawkowania na opakowaniu, aby ich nie nadużywać.
Możesz przyjmować środki przeczyszczające doustnie, jeśli są to tabletki doustne, ale musisz wprowadzić do odbytnicy lewatywy z solą fizjologiczną i niektóre czopki
Metoda 10 z 10: Porozmawiaj z lekarzem o zmianie leków
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Niektóre opioidowe leki przeciwbólowe i przeciwdepresyjne powodują zaparcia
Jeśli obecnie przyjmujesz leki na receptę, zapytaj swojego lekarza, czy zaparcia są częstym działaniem niepożądanym. Daj im znać, czego doświadczasz i zapytaj, czy możesz coś z tym zrobić. Mogą zalecić zmianę leków lub przepisać środek przeczyszczający w małej dawce, aby przeciwdziałać objawom.
