Prawdopodobnie znasz szczupłych ludzi, którzy nigdy nie liczą kalorii, nie prowadzą dziennika żywności ani nie stosują modnych diet. Jeśli chcesz poznać ich sekret, zdaj sobie sprawę, że prawdopodobnie mają po prostu inne podejście do jedzenia i ćwiczeń, a także zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby być bardziej do nich podobnymi.
Oto 12 skutecznych sposobów na odchudzanie i utrzymanie szczupłej sylwetki.
Kroki
Metoda 1 z 12: Jedz regularne posiłki, gdy czujesz się głodny
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Ciesz się pożywnymi posiłkami lub przekąskami zamiast pomijać posiłki
Zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała i jedz, gdy jesteś głodny. Spożywanie mniejszych, częstszych posiłków nie przyspieszy metabolizmu, ale powstrzyma cię przed nadmiernym głodem i przejadaniem się, gdy usiądziesz do jedzenia.
- Zaplanuj spożywanie posiłku lub zdrowej przekąski co 3 lub 4 godziny. Dokonasz bardziej pożywnych wyborów, jeśli nie będziesz czekać, aż zgłodniejesz z głodu.
- Zacznij dzień od pożywnego śniadania zamiast go pomijać. Spróbuj na przykład jogurtu greckiego lub jajek z owocami i kawałkiem tostów pełnoziarnistych.
Metoda 2 z 12: Delektuj się jedzeniem i przestań jeść, gdy tylko poczujesz się pełny
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Powoli przeżuwaj jedzenie i ciesz się każdym kęsem
Kiedy jesz powoli, dajesz ciału czas na wysłanie sygnału do mózgu, że jest pełny i możesz przestać jeść. Daj sobie co najmniej 15 do 20 minut na zjedzenie posiłku, aby nie jeść zbyt szybko. Kiedy poczujesz się pełny, przestań jeść!
- Prawdopodobnie już tego doświadczyłeś – jesteś naprawdę głodny, więc jesz tak szybko, jak to możliwe. Najprawdopodobniej zjadłeś dużo jedzenia, a potem poczułeś się naprawdę pełny. Powolne jedzenie może temu zapobiec w przyszłości.
- Centrum głodu w mózgu potrzebuje około 15-20 minut, aby przetworzyć sygnał, że jesteś pełny. Powolne jedzenie lub przerwa w trakcie posiłku może dać Twojemu żołądkowi i mózgowi czas na nadrobienie zaległości, aby nie przejadać się.
Metoda 3 z 12: Jedz codziennie chude białko i dużo produktów
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Otrzymasz energię z białka i mnóstwo składników odżywczych z owoców i warzyw
Są to również świetne opcje niskokaloryczne w porównaniu do węglowodanów, takich jak makaron i chleb. Spożywanie białka do każdego posiłku ograniczy Twój apetyt, a owoce i warzywa są pełne witamin, których potrzebuje Twój organizm. Świetne opcje niskokaloryczne obejmują:
- Indyk, kurczak, łosoś i jajka
- Roślinne alternatywy, takie jak tofu i soja
- Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt lub mleko
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, rukola i jarmuż
- Truskawki, banany, pomarańcze, ananasy i winogrona
- Marchewka, pomidory, dynia, papryka, brokuły, szparagi
Metoda 4 z 12: Ogranicz tłuszcze nasycone, cukier i przetworzoną żywność
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Ogranicz niezdrowe tłuszcze, które spożywasz codziennie, aby zapobiec przybieraniu na wadze
To prawda, że niektóre tłuszcze, takie jak tłuszcze wielonienasycone, są dla Ciebie dobre. Ale niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans, często znajdują się w wysokokalorycznych produktach spożywczych. Spożywanie ich codziennie może utrudnić utrzymanie szczupłej sylwetki. Aby utrzymać wagę, unikaj pokarmów takich jak:
- Pączki, ciasteczka, krakersy, babeczki, ciasta i ciasta
- Czerwone wędliny, wędliny, masło i pełnotłusty ser
- Smażone potrawy i fast foody?
Metoda 5 z 12: Pomiń napoje wysokokaloryczne
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Napoje słodzone i alkohol są wysokokaloryczne, więc usuń je z diety
Łatwo jest popijać napoje gazowane lub soki przez cały dzień, ale są one pełne kalorii, które szybko się sumują. Wycięcie tylko 1 napoju gazowanego lub sportowego dziennie może zaoszczędzić 150 kalorii! Trzymaj się wody i napojów bez cukru, aby w łatwy sposób dokonać dużej zmiany w swojej diecie.
Niesłodzona zielona herbata to świetny wybór – niektóre badania pokazują, że może nasilać spalanie tłuszczu i utratę wagi
Metoda 6 z 12: Podawaj posiłki na mniejszych talerzach, aby kontrolować wielkość porcji
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Mniejsze talerze ułatwiają spożywanie mniejszej ilości jedzenia podczas każdego siedzenia
Zamień swój duży 11-calowy (28 cm) talerz obiadowy na 9-calowy (23 cm) talerz obiadowy lub sałatkowy, aby wypełnić go mniejszą ilością kalorii. Ciesz się jedzeniem, które jest na twoim talerzu i nie wracaj przez kilka sekund.
- Wielkość porcji w restauracjach jest zwykle ogromna! Jeśli jesz poza domem, zamiast tego zamów przekąski lub podziel się przystawką z przyjacielem.
- Nie kładź na stole półmisków ani misek z jedzeniem, ponieważ łatwo je paść lub wypełniać talerz.
Metoda 7 z 12: Poruszaj się tak często, jak to możliwe
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Szukaj okazji, aby wstać, aby nie siedzieć przez dłuższy czas
Zastanów się, jak długo siedzisz w ciągu dnia - na przykład podczas pracy przy biurku, dojeżdżania do pracy lub korzystania z komputera. Staraj się wstawać i ruszać się co 30 minut, aby spalić kalorie. Wszystkie te małe przerwy w ruchu sumują się!
- Jeśli zwykle siedzisz przy biurku, przełącz się na biurko stojące. Możesz także wstać i spacerować, gdy rozmawiasz przez telefon, a nawet oglądasz telewizję.
- Zabierz swoje spotkania na spacer. Zamiast siedzieć przy biurowym stole, zaplanuj spacer i rozmowę.
Metoda 8 z 12: Wykonuj ćwiczenia w czasie przestoju
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Dodaj kilka szybkich ćwiczeń, gdy masz kilka wolnych minut
Nie masz czasu na ćwiczenia na siłowni? Możesz zwiększyć poziom swojej aktywności bez wychodzenia z domu! Rozważ wszystkie chwile, kiedy na rzeczy czekasz i wykonuj proste ćwiczenia, kiedy tylko możesz. Nawet kilka minut aktywności fizycznej tu i tam może pomóc w utrzymaniu wagi.
Na przykład, jeśli czekasz na obiad, aby skończyć gotowanie, zrób kilka przysiadów lub desek. Oglądasz telewizję lub słuchasz podcastu? Wstań i zrób kilka podskoków lub brzuszków
Metoda 9 z 12: Cel na 30 minut codziennej aktywności fizycznej
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Regularne ćwiczenia mogą utrzymać wagę
Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz ekstremalnych aktywności fizycznych, aby utrzymać formę. Ćwiczenia, takie jak spacery lub pływanie, to świetne sposoby na zachowanie aktywności. Jeśli nie możesz zrobić 30 minut na jednym odcinku, rób, co możesz – kilka krótkich biegów lub kilka sesji treningu siłowego też są świetne.
Jeśli możesz, wymieszaj rodzaje aktywności fizycznej, którą wykonujesz. Będziesz mniej skłonny do nudy, a kalorie będziesz spalać na różne sposoby, dzięki czemu będziesz ćwiczyć różne mięśnie
Metoda 10 z 12: Śpij od 7 do 9 godzin każdej nocy
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Poczujesz się bardziej wypoczęty i będziesz miał więcej energii do aktywności fizycznej
Badania wykazały, że niewystarczająca ilość snu może prowadzić do przybierania na wadze. Może również zaburzać hormony kontrolujące apetyt i głód, więc jesz więcej. Aby utrzymać metabolizm w ryzach, staraj się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy.
Pomiń przekąski przed snem i spróbuj przestać jeść po ostatnim posiłku dnia
Metoda 11 z 12: Codziennie wykonuj czynności redukujące stres
1 8 WKRÓTCE
Krok 1. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jadł, gdy jesteś zestresowany, więc zamiast tego spróbuj ćwiczeń radzenia sobie
Badania pokazują, że stres lub niepokój mogą obniżyć poziom energii, dzięki czemu czujesz się mniej aktywny. Może również negatywnie wpłynąć na Twój metabolizm. Zamiast jeść, gdy jesteś zestresowany, możesz spróbować:
- Nauka technik medytacji i uważności
- Ćwiczenie technik oddechowych
- Robienie delikatnego rozciągania lub ćwiczenie jogi
- Regularne masaże
- Nauka nowego sportu lub hobby
Metoda 12 z 12: Rozwijaj nastawienie pozytywne na ciało
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Zamień negatywne myśli o swojej wadze w pozytywne przypomnienia
Łatwo wpaść w pułapkę obsesji na punkcie swojej wagi. Może to prowadzić do zaburzeń odżywiania, niskiej samooceny i depresji. Zamiast spędzać czas na tych myślach, zatrzymaj się i poświęć chwilę na skupienie się na czymś, co w sobie lubisz.
Na przykład nie martw się o to, ile ważysz. Pomyśl sobie: „Jestem wdzięczna, że mam zdrowe ciało i jestem w sam raz dla mnie!”
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Dodaj kilka pikantnych potraw do posiłków, aby w łatwy sposób zwiększyć metabolizm. Przypraw swoje potrawy na przykład sosem sriracha, jalapenos lub harissą.
- Unikaj zakazywania żywności w swojej diecie – może to zwiększyć stres. Zamiast tego ogranicz wysokokaloryczne lub niezdrowe potrawy, aby od czasu do czasu móc się nimi cieszyć.
- Badania pokazują, że probiotyki, takie jak Lactobacillus gasseri, mogą pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez blokowanie wchłaniania tłuszczu.
