Jak budować zanik mięśni (ze zdjęciami)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 12:58

Zanik mięśni to stan, w którym tkanki w mięśniach zaczynają słabnąć i zanikać. Może to nastąpić w wyniku braku użycia mięśni, niedożywienia, choroby lub urazu. W wielu przypadkach atrofii mięśni można je odbudować za pomocą określonych ćwiczeń w połączeniu z odpowiednią dietą i stylem życia.

Kroki

Część 1 z 3: Zrozumienie atrofii mięśni

Krok 1. Dowiedz się, co oznacza atrofia mięśni

Zanik mięśni to termin medyczny używany do określenia stanu, w którym część ciała cierpi na utratę mięśni lub gdy tkanka mięśniowa zanika.

Zanik mięśni pojawia się wraz z wiekiem, ale może to być również oznaką poważniejszego stanu chorobowego, choroby lub urazu.
Zanik mięśni może negatywnie wpływać na jakość życia danej osoby, ponieważ traci ona siłę i mobilność, co może utrudniać wykonywanie podstawowych zadań. Osoby z atrofią mięśni są również narażone na zwiększone ryzyko upadku lub zranienia. Ponieważ serce jest również mięśniem, który może się rozpaść, osoby doświadczające atrofii mięśni są narażone na problemy z sercem.

Złagodź ból mięśni po ciężkim treningu Krok 18

Krok 2. Dowiedz się o atrofii nieużywanej, głównej przyczynie atrofii mięśni

Mięśnie mogą zanikać z powodu nieużywania lub gdy nie są używane regularnie przy znacznym wysiłku. To nieużywanie powoduje rozpad tkanki mięśniowej, skrócenie długości i zanik. Zwykle dzieje się tak w wyniku urazu, siedzącego trybu życia lub stanu zdrowia, który uniemożliwia osobie ćwiczenie mięśni.

Nieużywany zanik mięśni może również wynikać z ciężkiego niedożywienia. Na przykład jeńcy wojenni i osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja, mogą doświadczyć utraty mięśni i zaniku tkanki mięśniowej.
Osoby, których praca wymaga siedzenia przez większą część każdego dnia pracy lub osoby, które nie są aktywne fizycznie, również mogą doświadczyć tego rodzaju zaniku mięśni.
Poważne urazy, takie jak rdzeń kręgowy lub mózg, mogą spowodować przykucie do łóżka i atrofię mięśni. Nawet powszechne urazy, takie jak złamania kości lub skręcenia, które ograniczają zdolność poruszania się, mogą również powodować nieużywanie mięśni.
Schorzenia, które ograniczają zdolność danej osoby do ćwiczeń lub aktywności fizycznej, obejmują reumatoidalne zapalenie stawów, które powoduje zapalenie stawów oraz chorobę zwyrodnieniową stawów, która osłabia kości. Warunki te mogą sprawić, że ćwiczenia będą niewygodne, bolesne, a nawet niemożliwe, co prowadzi do atrofii mięśni.
W wielu przypadkach nieużywanej atrofii mięśni, utratę tkanki mięśniowej można odwrócić poprzez zwiększenie wysiłku fizycznego.

Krok 3. Zrozum przyczyny atrofii neurogennej

Zanik mięśni neurogennych jest spowodowany chorobą lub uszkodzeniem nerwów przyczepionych do mięśni. Jest mniej powszechna niż nieużywana atrofia mięśni, ale trudniejsza do leczenia, ponieważ regeneracja nerwów zwykle wymaga czegoś więcej niż zwiększonego wysiłku. Niektóre z chorób, które często prowadzą do atrofii neurogennej, obejmują:

Polio, choroba wirusowa, która może powodować paraliż.
Dystrofia mięśniowa, choroba dziedziczna, która osłabia mięśnie.
Stwardnienie zanikowe boczne, znane również jako ALS lub choroba Lou Gehriga, atakuje komórki nerwowe, które komunikują się i kontrolują mięśnie.
Zespół Guillain-Barre to choroba autoimmunologiczna, która powoduje, że układ odpornościowy organizmu atakuje nerwy, powodując paraliż mięśni i osłabienie.
Stwardnienie rozsiane lub SM to kolejna choroba autoimmunologiczna, która może unieruchomić całe ciało.

Krok 4. Rozpoznaj objawy zaniku mięśni

Ważne jest, aby wcześnie rozpoznać objawy atrofii mięśni, aby móc rozpocząć leczenie swojego schorzenia. Niektóre z głównych objawów to:

Osłabienie mięśni i zmniejszenie rozmiaru mięśni.
Skóra wokół dotkniętego mięśnia może wydawać się zwisająca z mięśnia.
Trudności w podnoszeniu rzeczy, przesuwaniu atrofii lub wykonywaniu ćwiczeń, które kiedyś były łatwe.
Ból w dotkniętym obszarze.
Ból pleców i trudności w chodzeniu.
Uczucie sztywności lub ciężkości w dotkniętym obszarze.
Objawy neurogennej atrofii mięśni mogą być trudniejsze do rozpoznania dla osoby bez wykształcenia medycznego, ale niektóre z bardziej widocznych objawów obejmują pochyloną postawę, sztywny kręgosłup i ograniczoną zdolność poruszania szyją.

Krok 5. Zasięgnij porady lekarskiej, jeśli uważasz, że doświadczasz atrofii mięśni

Jeśli podejrzewasz, że doświadczasz atrofii mięśni, dobrze jest jak najszybciej porozmawiać z lekarzem lub lekarzem. Będą w stanie prawidłowo zdiagnozować Twój stan i zapewnić leczenie przyczyn leżących u jego podstaw.

Jeśli przyczyną pogorszenia stanu mięśni jest choroba, lekarz może przepisać leki, które pomogą w utrzymaniu masy mięśniowej lub odwróceniu niektórych uszkodzeń w wyniku atrofii mięśni.
Leki przeciwzapalne, takie jak kortykosteroidy, są czasami podawane pacjentom z atrofią mięśni, co pomaga zmniejszyć stan zapalny i ucisk zajętych nerwów mięśniowych. Może to sprawić, że ćwiczenia i codzienne czynności będą bardziej komfortowe.
Aby zdiagnozować atrofię mięśni, lekarze często stosują badania krwi, zdjęcia rentgenowskie, tomografię komputerową, skany EMG, skany MRI oraz biopsje mięśni lub nerwów. Mogą również mierzyć napięcie mięśniowe i odruchy.
Lekarz będzie mógł również porozmawiać z Tobą o tym, czy jakikolwiek rodzaj ćwiczeń może zatrzymać utratę tkanki mięśniowej lub czy musisz poddać się zabiegom chirurgicznym i innym rodzajom leczenia.

Krok 6. Pracuj z ekspertami

W zależności od tego, co powoduje atrofię mięśni, lekarz może zalecić współpracę z fizjoterapeutą, dietetykiem lub trenerem osobistym, który może poprawić twój stan dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom, diecie i zmianom stylu życia.

Część 2 z 3: Wykorzystanie ćwiczeń do budowania atrofii mięśni

Rozpocznij ćwiczenie jogi po 50. Kroku 1

Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek programów budowania mięśni

Nawet jeśli lekarz nie stwierdził, że atrofia mięśni jest spowodowana konkretną chorobą, dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed przystąpieniem do budowania mięśni z atrofią. Nie chcesz przesadzać ani zagrażać zdrowiu, a Twój lekarz może skierować Cię do wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty.

Krok 2. Znajdź osobistego trenera lub fizjoterapeutę

Chociaż możesz samodzielnie wykonywać niektóre czynności fizyczne, aby odwrócić skutki zaniku mięśni, zawsze najlepiej jest mieć wykwalifikowanego instruktora lub trenera, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.

Zacznie od oceny Twoich możliwości i poprowadzi Cię przez konkretne ćwiczenia, aby zbudować mięśnie w obszarach atrofii. Może również ocenić Twoje postępy i dostosować rutynę ćwiczeń w razie potrzeby

Krok 3. Zacznij od łatwych ćwiczeń, a następnie przejdź do bardziej intensywnych ćwiczeń

Ponieważ wiele osób z atrofią mięśni zaczyna ponownie ćwiczyć po długiej przerwie w aktywności fizycznej, ważne jest, aby zacząć powoli. Pamiętaj, że twoje ciało nie jest tak silne, jak przed atrofią.

Krok 4. Zacznij od ćwiczeń w wodzie lub rehabilitacji w wodzie

Ćwiczenia w pływaniu i wodzie są często zalecane pacjentom, którzy próbują odzyskać siły po atrofii mięśni, ponieważ ta forma ćwiczeń może stłumić ból mięśni, szybko ujędrnić zanik mięśni, odbudować pamięć mięśniową i rozluźnić obolałe mięśnie. Chociaż najlepiej jest współpracować z ekspertem, oto kilka podstawowych kroków, które pomogą Ci zacząć:

Krok 5. Przejdź się po basenie

Mając wodę na wysokości bioder do pasa, spróbuj chodzić po basenie przez 10 minut. Ten trening jest mało ryzykowny i pomaga rozwijać mięśnie w dolnej części ciała.

W miarę postępów zwiększaj odstęp czasu i głębokość wody.
Możesz również użyć wioseł lub sztang wodnych, aby uzyskać większy opór. Te narzędzia pomogą Ci w pracy tułowia i górnej części ciała.

Krok 6. Wykonaj podnoszenie kolan w basenie

Spróbuj unieść kolano, opierając plecy o ścianę basenu i kładąc obie stopy płasko na dnie basenu. Następnie unieś kolano tak, jakbyś maszerował w miejscu. Kiedy twoje kolano znajduje się na wysokości bioder, wyciągnij je na zewnątrz.

Rób to przez dziesięć powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą nogę.
W miarę postępów spróbuj wykonać dodatkowe zestawy dla każdej nogi.

Krok 7. Kompletne pompki wodne

Stań twarzą do ściany basenu z rękami opartymi na pokładzie basenu i rozstawionymi na szerokość ramion. Użyj rąk, aby podnieść swoje ciało z wody, tak aby znaleźć się mniej więcej w połowie drogi z basenu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem do basenu.

Aby uzyskać łatwiejszą wersję, połóż ręce na tarasie basenu, tak aby były rozstawione na szerokość ramion. Zginając łokcie, oprzyj klatkę piersiową w kierunku ściany basenu

Krok 8. Przejdź do ćwiczeń z ciężarem ciała

Jeśli czujesz się biegle w wykonywaniu ćwiczeń w wodzie, dodaj kilka ćwiczeń z ciężarem ciała na suchym lądzie.

Początkujący może zacząć od ośmiu do dwunastu powtórzeń ćwiczeń wymienionych poniżej. Ćwiczenia te są skierowane do głównych grup mięśni.
Wykonuj tę procedurę trzy razy w tygodniu, aby zbudować atrofię mięśni.

Krok 9. Naucz się robić przysiady

Aby wykonać przysiad, stań prosto i wyciągnij obie ręce do przodu. Powoli i ostrożnie ugnij kolana, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.

Utrzymuj ciężar na piętach i nie pozwól, aby kolana omijały palce u stóp

Krok 10. Wykonaj wykroki

Aby wykonać wykroki, stań prosto z rękami na biodrach. Wciągnij mięśnie brzucha.

Zrób duży krok do przodu prawą stopą. Trzymaj plecy prosto podczas poruszania się do przodu. Twoja pięta powinna być uniesiona, gdy czubek palca naciska na podłogę.
Zegnij oba kolana w tym samym czasie, aż oba utworzą kąt 90 stopni. Możesz sprawdzić swoją pozycję przed lustrem, aby wiedzieć, czy robisz to dobrze.
Opuść piętę i popchnij do góry, aby wstać. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wszystkie powyższe czynności lewą nogą.
Pamiętaj, że twoje ciało nie powinno pochylać się do przodu.

Redukcja tłuszczu w ramionach (dla kobiet) Krok 3

Krok 11. Spróbuj dipów na triceps

Aby wykonać dip na triceps, przygotuj mocną ławkę lub zabezpieczone krzesło. Usiądź na ławce lub krześle i rozłóż ręce na szerokość ramion wzdłuż krawędzi.

Powoli zsuń tyłek z siedzenia z nogami wyciągniętymi przed siebie. Wyprostuj ramiona, aby utrzymać napięcie na triceps.
Ostrożnie zegnij łokcie, trzymając plecy blisko ławki. Po ukończeniu tej części naciśnij ławkę, aby wyprostować ramiona.

Krok 12. Zrób kilka podstawowych brzuszków

Aby wykonać podstawowy brzuszek, połóż się na plecach na macie lub wykładzinie. Zegnij kolana i upewnij się, że stopy leżą płasko na podłodze.

Możesz skrzyżować ręce przed klatką piersiową lub położyć ręce za szyją lub głową. Spróbuj podciągnąć ramiona do sufitu, wykorzystując siłę mięśni brzucha.
Przytrzymaj „zgniecioną” pozycję przez kilka sekund, a następnie połóż się z powrotem i powtórz.

Ćwicz mięśnie piersiowe za pomocą opaski oporowej Krok 3

Krok 13. Wypróbuj ćwiczenia oporowe

Skorzystaj z narzędzi oporowych, takich jak opaski oporowe lub maszyny do ćwiczeń, które pomogą Ci w utrzymaniu formy. Powinieneś przejść do tych ćwiczeń dopiero po pomyślnym wykonaniu ćwiczeń z ciężarem ciała wskazanych powyżej. Dobrym pomysłem jest również zbadanie konkretnych ćwiczeń oporowych, które są ukierunkowane na dotknięty obszar.

Prasy stołowe mogą być wykonane z taśmami oporowymi. Połóż się na ławce i popchnij do przodu, chwytając paski, tak jakbyś podnosił sztangę.
Zacznij od lżejszych opasek. Jeśli czujesz się komfortowo z obecnym ciężarem, złóż go wzdłuż, aby zwiększyć opór. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz przejść do cięższych opasek.

Krok 14. Włącz cardio do swoich treningów

Oprócz innych ćwiczeń opisanych w tym artykule, ćwiczenia cardio są dobrym sposobem na budowanie atrofii mięśni. Spróbuj wprowadzić regularne spacery lub ćwiczenia cardio.

Zacznij od dziesięciu do piętnastu minut ciągłego chodzenia dziennie. Stopniowo zwiększaj prędkość i staraj się codziennie chodzić 30 minut na spacer lub biegać

Krok 15. Nie zapomnij się rozciągnąć

Po każdym treningu rozciągnij mięśnie, aby zwiększyć ich zakres ruchu. Po każdym treningu wykonuj od pięciu do dziesięciu minut rozciągania. Możesz również wykonać osobną sesję rozciągania.

Upewnij się, że wykonujesz rozciąganie, które ma na celu wszystkie główne mięśnie i trzymaj każde rozciąganie przez 15 do 30 sekund.
Zacznij od rozciągnięcia pleców i górnej części ciała. Następnie przejdź do rozciągania szyi, przedramion, nadgarstków i tricepsów. Nie zapomnij o klatce piersiowej, pośladkach i okolicy pachwiny przed przejściem do ud. Na koniec wykonaj rozciąganie podbicia i ścięgien podkolanowych.

Krok 16. Naucz się kilku konkretnych odcinków

Oto kilka konkretnych ćwiczeń rozciągających dla różnych części ciała:

Wyciąganie szyi: pochyl głowę do przodu, a następnie wyciągnij szyję w lewo, w prawo, do tyłu i do przodu. Nie przewracaj głowy z boku na bok, ponieważ ta praktyka jest niebezpieczna.
Rozciąganie ramion: Połóż lewą rękę na klatce piersiowej. Złap za przedramię drugim ramieniem. Pociągnij, aż poczujesz, że twoje ramię jest rozciągane. Popchnij rozciągane ramię w przeciwnym kierunku, aby napiąć mięśnie. Wykonaj te same kroki dla prawej ręki.
Rozciąganie tricepsów: Zacznij od podniesienia prawej ręki. Zegnij prawy łokieć i sięgnij za głowę i między łopatki. Użyj lewego ramienia, aby sięgnąć i złapać prawy łokieć. Na koniec przyciągnij łokieć do głowy.
Rozciąganie nadgarstka: po prostu wyciągnij rękę i lekko cofnij rękę drugą ręką. Rób to wielokrotnie.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych: Rozpocznij w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami. Wyciągnij jedną nogę. Spróbuj dosięgnąć i przytrzymać stopę przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą nogą.
Rozciąganie dolnej części pleców: połóż się na plecach. Podnieś jedną nogę do poziomu klatki piersiowej. Zrób to samo z drugą nogą.
Rozciąganie nóg: połóż się na plecach i wyprostuj obie nogi w powietrzu. Chwyć tył ud i przyciągnij nogi do twarzy.

Część 3 z 3: Poprawa atrofii mięśni dzięki zmianom diety i stylu życia

Krok 1. Jedz dużo białka

Do wzrostu mięśni niezbędna jest stała podaż białka. Zapoznaj się z poniższymi podstawowymi wytycznymi dotyczącymi dziennego zalecanego spożycia białka w zależności od wieku i płci.

Dorośli mężczyźni powinni spożywać około 56 gramów białka dziennie.
Dorosłe kobiety powinny jeść około 46 gramów dziennie.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać co najmniej 71 gramów białka dziennie.
Nastoletni chłopcy powinni jeść około 52 gramów dziennie.
Nastoletnie dziewczęta powinny jeść około 46 gramów dziennie.
Pokarmy bogate w białko to pierś z indyka, ryby, ser, polędwica wieprzowa, tofu, chuda wołowina, fasola, jajka, jogurt, produkty mleczne i orzechy.
Dietetyk, trener osobisty lub dietetyk może zasugerować coś innego niż zalecana dawka w zależności od stanu, wagi i poziomu aktywności.

Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 3

Krok 2. Zwiększ spożycie węglowodanów

Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby zasilić organizm, zamiast tego zacznie on rozkładać mięśnie. Może to dodatkowo pogorszyć atrofię mięśni w dotkniętym obszarze.

Aby zbudować zanik mięśni, spożycie węglowodanów powinno wynosić co najmniej 45 do 65 procent całkowitego spożycia kalorii.
Staraj się wybierać węglowodany, które są również pełne błonnika i nie zawierają dużo dodanych cukrów. Należą do nich owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, jogurt naturalny i mleko.

Krok 3. Jedz dobre tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe Omega-3

Te dobre tłuszcze powstrzymują rozpad mięśni, ingerując w proces zapalny.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 to sardynki, łosoś, soja, nasiona lnu, orzechy włoskie, tofu, brukselka, kalafior, krewetki i dynia.
Zalecana dawka kwasów tłuszczowych omega-3 to 1 do 2 gramów dziennie

Krok 4. Zrozum, dlaczego stres jest szkodliwy dla Twoich mięśni

Kiedy ciało doświadcza stresu, przygotowuje się do odpowiedzi. To przygotowanie jest znane jako reakcja walki lub ucieczki. W tej odpowiedzi wzrasta poziom wielu hormonów, w tym hormon stresu znany jako kortyzol, który może rozkładać tkankę mięśniową w okresach długotrwałego stresu.