Jednym z głównych celów terapii poznawczo-behawioralnej lub CBT w leczeniu zaburzeń lękowych jest znalezienie skutecznych sposobów na skierowanie lęku na produktywne działanie. Najlepszym możliwym sposobem leczenia i radzenia sobie z objawami lękowymi jest opieka doświadczonego pracownika służby zdrowia psychicznego. Mimo to, jeśli masz nadzieję, że przestaniesz być sparaliżowany lękiem i wykorzystasz tę energię do napędzania i ulepszania swojego życia, możesz. Przekształć lęk w działanie, ponownie skoncentruj się na swoich celach, stosując pozytywne strategie radzenia sobie i kwestionując nierealistyczne myśli.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pochylanie się w niepokoju
Krok 1. Skoncentruj się na swoim „dlaczego
„Kiedy odłączysz się od swojej osobistej misji lub celu, doświadczanie lęku może cię unieruchomić. Z drugiej strony, gdy twój cel jest jasno określony, łatwiej jest przejść do fazy działania.
- Jeśli oderwałeś się od swojego celu, usiądź i ponownie oceń zasady, ludzi i przyczyny, które kierują twoim życiem. Postaraj się wypełnić swój dzień zajęciami, które nadają sens twojej egzystencji. Jeśli nie, rzuć je lub deleguj.
- Na przykład wystąpienia publiczne mogą napawać Cię niepokojem, ale jest bardziej prawdopodobne, że przezwyciężysz ten strach, gdy mówisz o sprawie bliskiej Twojemu sercu. Dodaj znaczące wyzwania do swojego dnia, aby podjąć działania przeciwko lękowi. Jeśli wystąpienia publiczne nadal napawają Cię niepokojem, podejmij najpierw mniejsze wyzwania i zbuduj swoją drogę do wystąpienia publicznego.
- Nie zaczynaj od swojego największego strachu lub zmartwienia. Zamiast tego zacznij od mniejszych obaw, aby pomóc sobie zbudować pewność siebie.
Krok 2. Wyznacz cel
Wyznaczanie celów to kolejny sposób na wykorzystanie lęku jako paliwa. Zwróć uwagę na swoje niespokojne myśli i zmartwienia. Co cię najbardziej niepokoi? Jakie są twoje największe obawy? Zamiast trząść się w butach, zabierz się do pracy nad opracowaniem planu, który pozwoli ci przezwyciężyć te lęki.
Powiedzmy, że martwisz się o oblanie lekcji algebry. Możesz podjąć działania przeciwko temu lękowi, tworząc plan działania, aby zminimalizować prawdopodobieństwo jego realizacji. Możesz mieć takie kroki, jak „Znajdź korepetytora z matematyki”, „Poproś instruktora o dodatkowe punkty” lub „Spędź dwie godziny na nauce każdego dnia”
Krok 3. Zrób pierwszy krok
Po ustaleniu, jakie są twoje cele, musisz natychmiast przejść do strachu. Często osoby cierpiące na lęki spędzają zbyt dużo czasu na planowaniu, nigdy nie urzeczywistniając tych planów. Aby uchronić się przed utknięciem w paraliżu analitycznym – to znaczy martwienia się o to, który następny krok jest właściwy – po prostu zrób krok do przodu. Określ jedno małe działanie, które możesz podjąć, aby zbliżyć się do celu i zrób to.
Na przykład w poprzednim przykładzie możesz potrzebować „Znajdź korepetytora”, aby poprawić swoje oceny z matematyki. Nie trać czasu na analizowanie, jak zdobyć korepetytora. Rozważ najprostszą drogę naprzód i wybierz ją. Wyślij e-mail do laboratorium korepetycji w Twojej szkole. Zapytaj mądrego kolegę z klasy. Lub przyjrzyj się instruktorowi po zajęciach, aby sprawdzić, czy ma rekomendację
Krok 4. Zasięgnij porady u innych
Lęk często nas osłabia, ponieważ milczymy o nim. Trzymamy nasze zmartwienia i lęki blisko kamizelki w obawie, że inni będą o nas mniej myśleli lub wykorzystają nasze niedociągnięcia.
- Wymaga wrażliwości, ale może się okazać, że rozmowa o źródle niepokoju z zaufanym przyjacielem lub znajomym może pomóc ci spojrzeć na niego bardziej obiektywnie. W rezultacie możesz otrzymać radę lub zachętę, która przeniesie Cię z paraliżu do działania.
- Skontaktuj się z kimś, komu ufasz, i rozmawiaj szczerze. Możesz powiedzieć: „Hej, Tom, wiem, że to może być niespodzianka, ale boję się wysokości. Nasz lot w przyszłym tygodniu naprawdę mnie przeraża.
- Nie powstrzymuj się przed zwierzeniem się innym osobom, przemyślając to i zakładając, że twój przyjaciel cię osądzi. Wybierz kogoś, komu ufasz, i spróbuj z nim porozmawiać.
Krok 5. Rzucaj sobie regularnie wyzwanie, aby budować odporność
Pomyśl o swojej odporności na lęk jak o mięśniu. Im więcej używasz mięśnia, tym staje się silniejszy. Zamiast unikać sytuacji, które wywołują niepokój, stopniowo wystawiaj się na nie częściej. Kiedy to zrobisz, przekonasz się, że z czasem tracą swoją moc.
- Nie pozwól, aby strach i unikanie sprawiły, że poczujesz się samozadowolony. Staraj się budować odporność, stawiając sobie regularne wyzwania. Na przykład, jeśli nie znosisz wystąpień publicznych, możesz skorzystać z zapisania się do lokalnego klubu Toastmasters. Dzięki temu będziesz mógł częściej ćwiczyć przemawianie przed grupą, co zmniejszy Twój niepokój.
- Niekoniecznie zaczynaj od swojego największego strachu. Pokonywanie najpierw mniejszych niepokojów może zbudować twoją pewność siebie.
Metoda 2 z 3: Używanie technik, aby zachować spokój
Krok 1. Stwórz mantrę osobistego niepokoju
W niektórych sytuacjach przezwyciężenie lęku oznacza udawanie, dopóki tego nie zrobisz. Możesz przygotować się na wejście w sytuacje wywołujące niepokój, powtarzając pozytywne afirmacje, które cię wzmacniają lub uspokajają. Możesz spróbować:
- „Kiedy to się skończy, będę zadowolony, że to zrobiłem”
- „Teraz jest ciężko, ale z czasem będzie łatwiej”.
- „Nie pozwolę, aby niepokój powstrzymał mnie przed osiągnięciem moich celów”.
- „Uczucia przychodzą i odchodzą. Ten niepokój nie będzie trwał wiecznie”.
Krok 2. Wizualizuj pozytywny wynik
Jeden z najczęstszych obaw dotyczy nieznanego. Kiedy istnieje niepewność, możesz ulec pokusie, aby nie podejmować żadnej decyzji, ponieważ obawiasz się podjęcia niewłaściwej. Przekształcenie niepokoju w działanie jest znacznie bardziej wykonalne, gdy ćwiczysz wizualizację korzystnych rezultatów.
- Powiedzmy, że masz nadzieję zaprosić dziewczynę z sąsiedztwa na randkę. Możesz pokonać niepokój i dodać sobie odwagi, wyobrażając sobie pożądany rezultat. Zrób to kilka razy dziennie przed wielkim wydarzeniem.
- Zamknij oczy i wyobraź sobie, że ją witasz. Uśmiecha się, gdy widzi, że się zbliżasz. Masz dowcipny komentarz, który dodaje ci pewności siebie. Następnie mówisz: „Naprawdę chciałbym, gdybyś poszedł ze mną do kina w piątek. Dobrze? Mówi: „tak”.
Krok 3. Spal energię nerwową poprzez aktywność fizyczną
Lęk może być jak żywy drut w twoim ciele. Nie możesz usiedzieć spokojnie ani skupić się. Ćwiczenia to świetna aktywność, aby wykorzystać tę nadwyżkę energii. Jako eliksir życia, ćwiczenia oferują wiele korzyści, takich jak walka z chorobami i pomoc w kontrolowaniu wagi. Jedną z najbardziej pomocnych korzyści jest jednak jego zdolność do neutralizowania lęku i poprawy nastroju. Dzięki poprawiającym samopoczucie chemikaliom zwanym endorfinami poczujesz się bardziej zrelaksowany po dobrej sesji potu.
Przekształć swój niepokój w działanie, biegając, podnosząc ciężary, urządzając imprezę taneczną z najlepszym przyjacielem lub pływając w sąsiednim basenie
Krok 4. Uwolnij niepokój poprzez twórcze poszukiwania
Wykorzystaj swoją kreatywność, aby zaprowadzić porządek w chaosie, który dzieje się w Twojej głowie. Tworzenie sztuki pozwala złagodzić stres, wyrazić siebie i oderwać myśli od niepokoju. Każda forma sztuki wystarczy. Spróbuj swoich sił w kilku różnych typach, aby zobaczyć, który z nich najlepiej Ci odpowiada.
- Rozważ malowanie, pisanie, śpiewanie, robienie na drutach, pieczenie, a nawet dekorowanie. Może się okazać, że ta aktywność stanie się dla ciebie regularnym hobby, aby znaleźć radość i odeprzeć stres.
- Zacznij w dowolny sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Jeśli chcesz, możesz dołączyć do klasy, ale jeśli to nie działa, możesz po prostu zainstalować aplikację artystyczną na telefonie lub kupić kilka zestawów startowych w sklepie z rękodziełem.
Krok 5. Powstrzymaj się od niezdrowego radzenia sobie
Odrętwienie lub maskowanie niepokoju przez angażowanie się w niezdrowe nawyki może być kuszące. To tylko sprawia, że jesteś podatny na rozwój zupełnie nowego problemu. Zamiast dręczyć swój niepokój alkoholem, narkotykami, nadmiernymi zakupami lub hazardem, zamiast tego zwróć się do tych innych pozytywnych mechanizmów radzenia sobie.
Metoda 3 z 3: Tworzenie realistycznych wzorców myślowych
Krok 1. Przedefiniuj niepokój, nazywając go podekscytowaniem
Sama świadomość, że doświadczasz lęku, może czasami być bardziej wyniszczająca niż to, czego się boisz. Ponieważ zarówno lęk, jak i podekscytowanie stymulują te same obszary w ciele – szybkie bicie serca i wytwarzanie hormonów stresu – możesz oszukać się, myśląc, że to, co czujesz, jest w rzeczywistości emocją pozytywną, a nie negatywną.
- Badania pokazują, że niepokój stawia cię w „nastawieniu na zagrożenie”, podczas gdy podekscytowanie stawia cię w „nastawieniem na okazję”. Zmień etykietę swojego lęku, a możesz skorzystać z doświadczenia entuzjazmu, a nie nerwów.
- Następnym razem, gdy znajdziesz się w sytuacji wywołującej niepokój, nie mów „Jestem zdenerwowany” lub „Jestem niespokojny”. Powiedz „Jestem podekscytowany” i zobacz, jaką to robi różnicę.
Krok 2. Wykonaj testy rzeczywistości
Nie musisz stać się niewolnikiem swoich niespokojnych myśli, dając im pozwolenie, aby was wszystkich podniecić. Zamiast tego przetestuj je. Testowanie rzeczywistości polega na ocenie sytuacji pod kątem błędów w myśleniu.
- Na przykład myślisz: „Moi rodzice nie pozwalają mi iść na imprezę. Wszyscy moi przyjaciele pomyślą, że jestem kulawy. Przestaną ze mną rozmawiać.
- Aby ocenić rzeczywistość tej sytuacji, chcesz zapytać, jakie są dowody na to, że to prawda? Czy twoi przyjaciele rzeczywiście nazwali cię kiepskim? Czy oni cię unikają?
Krok 3. Poszukaj dowodów, które wspierają twoje spostrzeżenia
Kiedy zaczynasz się niepokoić, sprawdź swoje wzorce myślowe, aby określić, na ile są realistyczne. Jakie są dowody na to, że twoje myśli są fałszywe?
- Korzystając z poprzedniego przykładu, zadaj dodatkowe pytania. Czy twoi znajomi planowali naprzemienne spędzanie z tobą czasu zamiast pójścia na imprezę? Czy nadal z tobą rozmawiają?
- Jeśli twoi przyjaciele cię nie unikają, są szanse, że nie myślą o niczym negatywnym. Twój umysł po prostu wyolbrzymia sytuację. Lepszym sposobem myślenia jest: „Nie pójście na jedną imprezę nie zrujnuje moich przyjaźni. Będą inne możliwości spędzania wolnego czasu.
Krok 4. Zadaj sobie pytanie, co najgorszego może się wydarzyć
Kiedy martwisz się i martwisz o każdy możliwy wynik, pozostajesz w stagnacji. Możesz podjąć działania przeciwko lękowi, aktywnie rozważając każdy aspekt problemu. Zadaj sobie logiczne pytania, które pomogą Ci skupić się na produktywnym rozwiązywaniu problemów.
- Na przykład obawiasz się, że jedna zła ocena wyników doprowadzi do zwolnienia. Zadaj sobie pytanie: „Skąd mam wiedzieć, że zostanę zwolniony?” „Czy to niepokojące produktywne, czy po prostu marnuję mój czas?” „Jak poradzić sobie z wyrzuceniem, jeśli tak się stanie?”
- Teraz możesz przeformułować swoje oświadczenie na „Najgorsze, co może się zdarzyć, to wyrzucenie mnie, ale jest to mało prawdopodobne. Jeśli zostanę zwolniony, skontaktuję się z moją siecią w celu uzyskania wolnych stanowisk. Mogę też zaktualizować swoje CV”. Jest to o wiele bardziej aktywne, realistyczne podejście do martwienia się.
- Spójrz na swoje zmartwienia z innej perspektywy, aby wydawały się mniejsze. Na przykład jedno „C” lub „D” w quizie nie oznacza, że nie zaliczysz całego kursu.
