Niezależnie od tego, czy jest to twój szwagier znów przemawiający o polityce, czy współpracownik rzucający niegrzeczny komentarz na temat twojego stroju, inni ludzie naprawdę mogą od czasu do czasu dostać się pod twoją skórę. Chociaż nie możesz tak naprawdę kontrolować tego, jak zachowują się inni, możesz wybrać, jak reagujesz, gdy naciskają twoje przyciski. Jeśli ktoś powie lub zrobi coś, co cię zniechęci, poświęć chwilę na oddech i spróbuj opanować swoje uczucia. Kiedy już się uspokoisz, spróbuj ustalić z tą osobą pewne granice. Na dłuższą metę może również pomóc zidentyfikować przyciski i zastanowić się, skąd pochodzą twoje uczucia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zarządzanie reakcjami w danej chwili
Krok 1. Weź kilka głębokich oddechów, kiedy zaczniesz się denerwować
Jeśli ktoś właśnie powiedział lub zrobił coś nieprzemyślanego i czujesz, że zaraz wybuchniesz, zatrzymaj się i weź kilka głębokich, powolnych oddechów przez nos. Oddychanie głęboko w brzuch może pomóc ci się uspokoić i opanować gniew.
Pomocne może okazać się ciche liczenie do 5 podczas wdechu i ponownie podczas wydechu
Krok 2. Spróbuj wykonać szybkie ćwiczenie uziemiające, jeśli czujesz się przytłoczony
Kiedy twoje emocje wymkną się spod kontroli, ugruntowanie się może pomóc skoncentrować się z powrotem na chwili obecnej. Aby się ugruntować, po prostu wybierz coś w swoim otoczeniu, na czym się skupisz, najlepiej z jak największą liczbą zmysłów.
- Na przykład możesz sięgnąć do kieszeni i poczuć klucze w dłoni. Poruszaj nimi trochę, aby usłyszeć ich dźwięk.
- Możesz także zwrócić uwagę na uczucie podłogi pod stopami, posłuchać dźwięków wokół siebie lub spojrzeć na interesujący przedmiot przed sobą.
Krok 3. Wyjdź na chwilę z pokoju, aby się uspokoić
Czasami najlepszym sposobem na przełamanie napięcia wywołanego złością jest chwila odejścia. Jeśli czujesz, że jesteś zbyt zdenerwowany, aby odpowiednio poradzić sobie z sytuacją, spróbuj wyjść z pokoju lub nawet pójść na krótki spacer.
Możesz powiedzieć coś w stylu: „Przepraszam, potrzebuję tylko chwili”
Krok 4. Zadaj sobie pytanie, dlaczego tak się czujesz
Zanim zareagujesz na drugą osobę, zatrzymaj się i oceń swoje uczucia. Pomyśl nie tylko o tym, co czujesz, ale także o tym, dlaczego tak się czujesz. Nadanie nazwy temu, co czujesz i zidentyfikowanie przyczyny swojej reakcji, może pomóc ci poczuć większą kontrolę nad emocjami.
- Na przykład, zamiast myśleć „Mama jest taka irytująca”, możesz pomyśleć: „Czuję się naprawdę sfrustrowana, ponieważ mama ciągle pyta, kiedy Ted i ja mamy się pobrać, mimo że powiedziałem jej, że” nie jestem gotowy nawet myśleć o małżeństwie”.
- W ten sposób, zamiast po prostu czuć się ogólnie zły na swoją mamę, możesz teraz skupić się na tym, co konkretnie cię niepokoi – że przekracza twoje granice, poruszając temat, o którym już powiedziałeś, że nie chcesz dyskutować. Identyfikacja problemu ułatwia skupienie się na rozwiązaniach.
- Spróbuj też wrócić do swojej osobistej historii. Jakie były twoje podstawowe relacje, takie jak dorastanie, lub jakie wzorce zauważyłeś w sobie przez lata?
- Zadaj sobie pytanie, jak zinterpretowałeś to, co powiedziała osoba. Jakie myśli przyszły ci do głowy, kiedy do ciebie przemówiły?
Wskazówka:
Nie bij się za uczucie zdenerwowania lub złości. W porządku jest czuć te rzeczy. Najważniejsze jest to, co zdecydujesz zrobić ze swoimi uczuciami.
Krok 5. Zastanów się, co powiedzieć, zanim odpowiesz
Jeśli ktoś naciska twoje guziki, możesz ulec pokusie, by zaatakować i powiedzieć pierwszą bolesną rzecz, która wpadnie ci do głowy. Poddawanie się tym popędom prawdopodobnie tylko eskaluje sytuację i sprawi, że poczujesz się gorzej. Zamiast tego zatrzymaj się i zastanów, co naprawdę chcesz powiedzieć.
Zadaj sobie pytanie: „Czy to, co chcę powiedzieć, jest prawdą? Czy jest to konieczne lub właściwe, aby to powiedzieć? Czy wyraźnie wyraża to, co naprawdę myślę i czuję?”
Metoda 2 z 3: Ustalanie odpowiednich granic
Krok 1. Poinformuj drugą osobę, jak jej działania wpływają na Ciebie
Jeśli ktoś powiedział lub zrobił coś, co cię zdenerwowało, możliwe, że nawet nie jest tego świadomy. Wyjaśnij im, tak jasno i konkretnie, jak tylko potrafisz, z powodu czego jesteś zdenerwowany i jak się czujesz.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Fred, czuję się naprawdę nieswojo, kiedy tak komentujesz moją wagę”.
- Unikaj używania języka, który brzmi oskarżycielsko lub atakuje drugą osobę (np. „Jesteś takim palantem!”). Zamiast tego skup się na ich zachowaniu i własnych reakcjach na nie (np. „Dręczy mnie, gdy się tak zachowujesz”).
Krok 2. Wyjaśnij, jakich zachowań nie chcesz tolerować
Kiedy wyznaczasz granice innym, ważne jest, aby jasno określić (zarówno z innymi ludźmi, jak i sobą), jakie są te granice. Bądź konkretny i bezpośredni w stosunku do drugiej osoby, jakiego rodzaju zachowania od niej oczekujesz.
Na przykład możesz powiedzieć: „Moja przestrzeń osobista jest dla mnie bardzo ważna. Proszę, nie dotykaj mnie bez pytania”
Wskazówka:
Wyznaczanie granic może być trudne, szczególnie w przypadku bliskich Ci osób. Pamiętaj jednak, że posiadanie granic jest ważną częścią każdego zdrowego związku.
Krok 3. Ustal jasne konsekwencje, jeśli naruszają twoje granice
Oprócz określenia swoich granic ważne jest, aby jasno określić, co się stanie, jeśli druga osoba nie będzie ich przestrzegać. Określ swoje konsekwencje i pamiętaj, aby je zrealizować, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Na przykład powiedz coś w stylu: „Jeśli nadal będziesz się spóźniać za każdym razem, gdy się spotykamy, nie będę mógł się już z tobą spotykać”
Krok 4. Zminimalizuj kontakt z osobą, jeśli jest to powtarzający się problem
Jeśli ktoś nadal naciska Twoje guziki i narusza Twoje granice, dobrym pomysłem może być unikanie spędzania z nim czasu. Jest to szczególnie ważne, jeśli wydaje się, że celowo próbują dostać się pod skórę. Zminimalizuj czas spędzany z drugą osobą tak bardzo, jak to możliwe lub całkowicie odetnij kontakt, jeśli musisz.
Jeśli musisz być w pobliżu drugiej osoby – np. jeśli jest współpracownikiem lub bliskim krewnym – postaraj się, aby ktoś inny był z tobą tak często, jak to możliwe. Bądź uprzejmy wobec tej osoby, ale nie angażuj się w nią bardziej, niż to konieczne
Metoda 3 z 3: Bądź świadomy swoich przycisków
Krok 1. Zrób listę rzeczy, które Cię wywołują
Jeśli czujesz, że łatwo naciskasz przyciski, poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co najbardziej Cię denerwuje. Gdy zaczniesz identyfikować niektóre wyzwalacze, może być ci łatwiej przygotować się na następne spotkanie z jednym z nich.
Na przykład, być może szczególnie przeszkadzają ci komentarze na temat twojego wyglądu fizycznego lub naprawdę denerwujesz się, gdy twoja druga połówka patrzy na swój telefon, gdy z nim rozmawiasz
Krok 2. Spróbuj zidentyfikować powody, dla których niektóre rzeczy cię denerwują
Zrozumienie, dlaczego przeszkadzają ci pewne rzeczy, może ułatwić kontrolowanie twoich reakcji na te rzeczy. Kiedy rozpoznasz, że twoje uczucia pochodzą gdzieś z twojego wnętrza, nie będziesz czuł się tak bardzo, jakbyś był na łasce osoby naciskającej twoje guziki. Następnym razem, gdy poczujesz, że twoje przyciski zostały naciśnięte, zatrzymaj się i zastanów się, skąd dokładnie biorą się te negatywne uczucia.
- Na przykład, może naprawdę się denerwujesz, gdy twój przyjaciel jest podekscytowany i rozmawia o tobie. Cofając się myślą wstecz, może się okazać, że ich wtrącenia przypominają ci, jak twój starszy brat nigdy nie pozwolił ci wtrącić się w słowa, tak że często czułeś się niesłyszany.
- Kiedy już zidentyfikujesz pierwotne przyczyny swoich uczuć, spróbuj rozpoznać w momencie, że możesz reagować na coś więcej niż tylko zaistniałą sytuację. Pomoże Ci to lepiej reagować na to, co się dzieje.
Wskazówka:
Jeśli doświadczyłeś bólu lub traumy w przeszłości, które mają negatywny wpływ na twoje relacje z innymi ludźmi, rozważ rozmowę z doradcą. Mogą pomóc ci rozwiązać problem i opracować dobre strategie radzenia sobie.
Krok 3. Zapoznaj się z tym, jak się czujesz, gdy naciskasz przyciski
Innym sposobem na poczucie większej kontroli jest rozpoznawanie sygnałów ostrzegawczych, że masz zamiar stracić swój stack. Następnym razem, gdy ktoś naciśnie Twoje przyciski, spróbuj dostroić się dokładnie do tego, co czujesz. Gdy nauczysz się rozpoznawać te uczucia, możesz popracować nad uzyskaniem nad nimi kontroli, zanim wymkną się spod kontroli.
Na przykład możesz zauważyć, że kiedy jesteś naprawdę zdenerwowany, oddychasz szybko, a ramiona napinają się. Gdy rozpoznasz te doznania, możesz je zwalczyć, podejmując świadomy wysiłek, aby głęboko oddychać i rozluźnić ciało
Krok 4. Praktykuj medytację, aby pomóc kontrolować stres
Regularne medytowanie może pomóc ci poczuć się ogólnie spokojniejszym, a także może pomóc ci stać się bardziej świadomym siebie. Jeśli masz dużo problemów z kontrolowaniem swoich reakcji, gdy ludzie naciskają twoje guziki, medytacja może pomóc.
- Spróbuj wykonać proste, uważne ćwiczenie medytacyjne. Usiądź w cichym i wygodnym miejscu i po prostu skup się przez chwilę na oddychaniu. Następnie zwróć uwagę na to, jak się czujesz, fizycznie i emocjonalnie. Nie oceniaj ani nie analizuj swoich uczuć – po prostu je zauważ.
- Możesz także poszukać medytacji z przewodnikiem online. Spróbuj znaleźć taki, który konkretnie odnosi się do radzenia sobie z gniewem lub frustracją.
