Skręcenia kostki są częstymi urazami związanymi ze sportem. Aby uchronić siebie lub innych przed przyszłymi kontuzjami, przyklejenie kostki ma na celu zapobieganie i ochronę przed kontuzjami. Na początek będziesz potrzebować taśmy i owinięcia wstępnego, a najlepiej przyjaciela, który pomoże okleić kostkę.
Kroki
Metoda 1 z 2: Przygotowanie kostki
Krok 1. Usiądź na podwyższonej powierzchni, na której możesz wygodnie zwisać stopie i kostce
Zwykle łatwiej jest, aby ktoś inny zakleił twoją nogę. To pozwala im skupić się na taśmowaniu, a Ty możesz skupić się na utrzymywaniu kostki w bezruchu
Krok 2. Trzymaj stopę pod kątem 90 stopni
Zaklejenie stopy ochroni ją przed zbyt szybkim poruszaniem się i dalszymi urazami
Krok 3. Umieść podkładkę z przodu i z tyłu kostki, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy
Umieść jedną wkładkę w miejscu, w którym będą przechodzić sznurowadła, a drugą na pięcie
Krok 4. Owiń stopę i kostkę pre-wrapem
Prewrap to elastyczna, miękka gaza, która chroni skórę i włosy przed taśmą.
- Zaczynając w pobliżu śródstopia, owiń stopę w prewrap, przesuwając się w kierunku kostki aż do połowy łydki.
- Postaraj się zakryć większą część skóry, aby zabezpieczyć taśmę, aby nie wyciągała włosów, gdy będziesz musiał je usunąć.
- Pięta może pozostać odkryta. nie ma włosów do oderwania, a skóra jest twarda.
Krok 5. Przyklej paski kotwiące do folii wstępnej, aby utrzymać ją na miejscu
- Umieść pierwszy pasek kotwiący na górze, a następnie zabezpiecz go kolejnym kawałkiem taśmy. Upewnij się, że taśma nie jest zbyt ciasna, aby ograniczyć przepływ krwi. Następnie powtórz na dole
- Taśma powinna być jędrna, ale jednocześnie gubić się na tyle, aby kostka nadal mogła się przesuwać z boku na bok.
- Jeśli poczujesz mrowienie lub mrowienie, usuń taśmę i spróbuj ponownie.
Metoda 2 z 2: Przyklejanie kostki
Krok 1. Zamocuj taśmę wokół kostki, aby zapewnić stabilność
Weź długi kawałek taśmy i przymocuj go tuż nad wewnętrzną kostką. Owiń kawałek taśmy pod piętą, a następnie połącz go z przeciwną kostką.
- Taśma powinna tworzyć kształt litery „U” wokół stopy
- Powinieneś poczuć, jak taśma ściąga się w dół na wewnętrznej kości skokowej, a następnie w górę na zewnętrznej kości skokowej.
Krok 2. Dodaj kolejne 2-3 strzemiona taśmy, zachodząc na każdy kawałek taśmy o około pół cala, aby zwiększyć stabilność
Dodaj jeszcze jeden pasek kotwiący, aby były stabilne
Krok 3. Zacznij oklejać stopę, przesuwając się od wewnętrznej strony stopy na zewnątrz. Te kawałki zaczną wyglądać jak podkowy
Kontynuuj owijanie wokół łuku 2-3 razy, zachodząc na każdą warstwę taśmy, aby uzyskać dodatkową stabilność, gdy zbliżasz się do pięty.
- Stworzy to rodzaj zamkniętej pracy na taśmie.
- Nadal będziesz owijać taśmę w paski C, aby zakryć wszelkie miejsca otwarcia, w których możesz zobaczyć pre-wrap.
Krok 4. Zacznij oklejać kostkę ruchem ósemkowym. Zaczniesz umieszczać taśmę po środkowej stronie stopy, tuż nad kostką
Następnie umieść taśmę pod podstawą stopy, a następnie przenieś ją z powrotem na górną część stopy w pobliżu wewnętrznej kostki. Na koniec owiń wokół achillesa, który znajduje się nad piętą z tyłu kostki i z powrotem wokół zewnętrznej części kostki.
To najtrudniejsza część procesu oklejania kostki
Krok 5. Kontynuuj owijanie taśmą ruchem ósemkowym, naprzemiennie wokół stopy i kostki 3 razy. Powtórz 2-3 razy, za każdym razem nakładając połowę taśmy
Krok 6. Zegnij kostkę z boku, aby upewnić się, że możesz nią poruszać
- Chcesz mieć ograniczony zakres ruchu w kostce, ale nadal możesz nią poruszać bez bólu.
- Powinieneś być w stanie poruszać się w górę iw dół oraz w obie strony, ale nie powinien być w stanie poruszać się tak daleko, jak przed taśmą.
Krok 7. Ćwicz pracę na taśmie, aż twoja kostka będzie wygodna i stabilna
- Zastosuj gazę lub podkładki ochronne z przodu i z tyłu kostki, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy.
- Owiń stopę i kostkę pre-wrapem, aby chronić skórę.
- Owiń 2-3 długie kawałki taśmy od wewnętrznej strony kostki na zewnątrz jako strzemiona w kształcie litery U.
- Zakryj kostkę taśmą od przodu do dołu, od tyłu do góry.
Krok 8. Po zakończeniu ostrożnie usuń taśmę nożyczkami
Włóż jedno z ostrzy między skórę a owijkę wstępną i ostrożnie przetnij wokół kości skokowej, aby usunąć taśmę.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Mocno przyklej taśmę. Taśma powinna być wystarczająco ciasna, aby zapewnić podparcie bez przerywania krążenia.
- Praktyka czyni mistrza.
Ostrzeżenia
- Usuń taśmę, jeśli poczujesz mrowienie lub drętwienie palców u nóg.
- Zaklejanie kostki nie zastępuje rehabilitacji, fizjoterapii ani operacji.
