Twoja opaska IT lub opaska biodrowo-piszczelowa to gruba linia tkanki ścięgnistej, która rozciąga się od miednicy do kolana, biegnąc wzdłuż zewnętrznej części uda. Otoczony ważnymi grupami mięśni, to dość powszechne, że ta opaska ulega stanom zapalnym i powoduje dyskomfort. Pomysł nawijania opaski IT przez piankę jest niezwykle kontrowersyjny, a niektórzy specjaliści od zdrowia i fitnessu nazywają to niebezpiecznym i nieskutecznym. Jeśli zdecydujesz się rzucić opaskę, trzymaj się podstawowego zestawu ruchów. Uważaj na wszelkie znaki ostrzegawcze i rozważ alternatywne możliwości maksymalizacji potencjału swojego zespołu IT.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonanie podstawowego rzutu IT
Krok 1. Rozpoznaj ograniczenia związane z rolowaniem IT
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że rolowanie IT nie jest lekarstwem na wszystkie dolegliwości w okolicy nóg i bioder. Może zwiększyć przepływ krwi i poziom płynów w obolałych obszarach, ale prawdopodobnie nie rozbije skutecznie dużych węzłów lub napięcia mięśni. Jeśli planujesz przejść na IT, najlepiej używać go jako ogólnej metody rozgrzewki lub ochłodzenia, a nie jako substytutu opieki medycznej lub fizjoterapii.
- W razie wątpliwości umów się na wizytę z fizjoterapeutą, który przeprowadzi Cię przez najlepsze sposoby korzystania z wałka piankowego, w tym możliwe ćwiczenia IT.
- Rolowanie pianki jest generalnie dobrą opcją, gdy jesteś zdrowy i chcesz pomieszać swoje ćwiczenia rozciągające. Na przykład możesz zaplanować rozwinięcie całej nogi, w tym opaskę IT, na 5-10 minut przed i po każdej sesji ćwiczeń. To jest coś, co często robią biegacze.
Krok 2. Połóż się na boku
Na macie do ćwiczeń lub macie do jogi połóż się na boku ze złączonymi stopami. Użyj łokcia, aby się podeprzeć i utrzymać równowagę. Staraj się utrzymać dobrą postawę z napiętym brzuchem i plecami do tyłu.
Jeśli okaże się, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, ustaw podudzie pod kątem na ziemi. Lub wyrzuć górną nogę pod kątem, trzymając stopę płasko na macie
Krok 3. Umieść wałek pod biodrem
Ustaw swoje ciało na rolce poziomo, dokładnie tam, gdzie biodro styka się z górną nogą. Jeśli nie masz pewności co do ustawienia wałka, przysuń go bliżej talii i zakryj dodatkowy obszar lekkim rolowaniem.
Oczekuj, że twoje wolne ramię wykona większość pracy w pozycjonowaniu i toczeniu piankowego drążka. W razie potrzeby zawsze możesz użyć drugiej ręki, aby zapewnić dodatkową siłę lub kontrolę
Krok 4. Przewijaj się w przód iw tył po zewnętrznej stronie uda
Stopniowo poruszaj ciałem tak, aby rolka toczyła się po boku nogi w kierunku kolana. Zatrzymaj się w górnej części kolana i powtórz rolkę w przeciwnym kierunku.
Krok 5. Idź powoli i oddychaj głęboko
Nie spiesz się, bo możesz wywierać zbyt dużą presję i pogorszyć istniejące problemy lub stworzyć nowe. Zamiast tego skoncentruj się na utrzymaniu płynnego ruchu toczenia. Weź głęboki oddech i wydychaj przez nozdrza. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, gdy próbujesz się skoncentrować, ponieważ może to spowolnić przepływ krwi do obszaru.
Wielu entuzjastów ćwiczeń uważa, że rolowanie to świetny czas na doskonalenie technik głębokiego oddychania. Pomocne może być powtarzanie w myślach słów „wdech” i „wydech” podczas wdechu i wydechu
Krok 6. Dostosuj siłę
W rezultacie kontrolujesz nacisk, jaki wywierasz na wałek i na nogę. Najlepiej być bardzo ostrożnym podczas dociskania wałka. Możesz nawet odczuwać lekki dyskomfort bez wywierania nacisku na wałek, co oznacza, że musisz postępować ostrożnie.
Jeśli natkniesz się na węzeł, a możesz nie być w stanie go naprawić, możesz mu pomóc, utrzymując pozycję nad rolką, aby wywrzeć nacisk na obszar przez kilka sekund
Metoda 2 z 3: Bezpieczne toczenie
Krok 1. Utrzymuj sesje na 15 minut lub mniej
Nie próbuj rozwiązywać wszystkich problemów w okolicy nóg lub jakiejkolwiek części ciała podczas jednej sesji toczenia. Ogranicz swój czas do maksymalnie 10-15 minut, zanim przejdziesz do innych ćwiczeń rozciągających lub rutynowych ćwiczeń. Jeśli toczysz się zbyt długo, ryzykujesz nadmierne rozluźnienie mięśni lub ścięgien.
- Opaska IT jest w rzeczywistości zaprojektowana jako dość ciasna opaska tkanki łącznej w twojej nodze. Zbyt duże poluzowanie opaski może mieć negatywne konsekwencje dla innych części nogi.
- Jeśli twoja opaska IT jest kontuzjowana, bardzo łagodna sesja toczenia może być częścią twojej rehabilitacji. Zwiększony przepływ krwi może nieco przyspieszyć powrót do zdrowia. Jeśli spotykasz się z fizjoterapeutą, porozmawiaj z nim przed wypróbowaniem.
Krok 2. Monitoruj poziom bólu
Pianka tocząca się po taśmie IT jest zwykle trochę niewygodna, ale ból nie zawsze oznacza zysk. W rzeczywistości ból może być oznaką głębszego problemu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że nie cierpisz na głębokie zapalenie lub inny problem.
Częste jest również odczuwanie dyskomfortu w ciągu dwóch dni po sesji kroczącej. Jednak poziom bólu nie powinien decydować o tym, czy rolowanie jest dla Ciebie dobre. Zamiast tego obserwuj, jak czuje się twój obszar nóg po całkowitym wygojeniu
Krok 3. Zrozum niebezpieczeństwa zapalenia nerwów
Wewnątrz pasma IT znajduje się nerw. Zwiększa to prawdopodobieństwo bólu lub długotrwałego dyskomfortu, jeśli na nerw zostanie przyłożony zbyt duży nacisk. Jeśli IT toczysz się z istniejącym uszkodzeniem nerwu, jeszcze większe uciskanie obszaru może pogorszyć problem.
Oznaki możliwego napięcia nerwu obejmują drętwienie rozciągające się w dół nogi, mrowienie lub kolce bólu
Metoda 3 z 3: Wykonywanie alternatywy IT Roll
Krok 1. Zamiast tego zwiń otaczające mięśnie
Nie musisz całkowicie wyrzucać rolki piankowej, jeśli zdecydujesz się nie zwijać opaski IT. Możesz użyć rolowania jako części sesji rozciągania, celując w mięśnie przylegające do zespołu IT, w szczególności w uda i ścięgna podkolanowe. Jeśli je poluzujesz, Twój zespół IT również poczuje się lepiej.
- Aby rozwinąć uda, połóż się na brzuchu i umieść wałek na podłodze pod sobą na wysokości bioder w poprzek ud. Użyj rąk, aby czołgać się do przodu i do tyłu, z ciężarem ciała dociskającym uda do wałka.
- Aby rozwinąć ścięgna podkolanowe, usiądź na wałku, trzymając nogi prosto. Połóż ręce na podłodze za sobą, aby zachować równowagę. Przeturlaj się do przodu, aż uderzysz w kolana, a następnie wróć.
Krok 2. Wykonaj serię rozciągnięć IT
Zamiast rozwijać IT, spróbuj nieco wydłużyć ścięgno i zwiększyć przepływ krwi poprzez rozciąganie podczas rozgrzewki lub schłodzenia. Aby zakończyć jeden odcinek, usiądź na podłodze i połóż dłonie płasko na ziemi za tobą. Zegnij kolana przed sobą, trzymając stopy płasko na ziemi. Podnieś lewą kostkę, umieszczając ją na prawym kolanie. Opuść prawe kolano, obracając biodro w pół motyla. Przytrzymaj przez pół minuty i przełącz się na drugą nogę.
Możesz również rozciągnąć opaskę IT bez rolki, stojąc wysoko, a następnie krzyżując prawą nogę przed lewą. Pochyl ciało lekko w prawo, aż poczujesz napięcie w lewej nodze. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie
Krok 3. Przeprowadź terapię na zimno
Kiedy twoja opaska IT czuje się nieswojo, przyłóż okład z lodu na obszar na 10-15 minut za każdym razem. Jeśli zrobisz to za każdym razem, gdy poczujesz ból, ograniczy to ilość stanu zapalnego otaczającego ścięgno i pomoże ci szybciej się goić.
Po ćwiczeniach niektórym osobom przydaje się okładka grzewcza na opaskę IT na pięć minut, a następnie okład chłodzący na kolejne pięć. Obracanie się na gorąco i na zimno może czasami zmniejszyć ból i stan zapalny
Krok 4. Uzyskaj profesjonalny masaż
Zawsze możesz skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby omówić możliwość skorzystania z masażu fitness. Jest to rodzaj masażu skoncentrowany na rozwiązywaniu problemów charakterystycznych dla sportowców, takich jak biegacze.
