Nawet niewielkie obciążenie ścięgna podkolanowego należy natychmiast leczyć, aby zmniejszyć obrzęk i jak najszybciej przyspieszyć proces gojenia. Sportowiec może mieć trudności z zaakceptowaniem potrzeby odpoczynku i stopniowego powrotu do ćwiczeń, ale zbytnie wysilanie się znacznie zwiększa ryzyko ponownego kontuzji. W większości przypadków poszkodowany wraca do normy w ciągu kilku tygodni, ale w ciężkich przypadkach może być wymagana operacja.
Kroki
Część 1 z 3: Natychmiastowe leczenie
Krok 1. Natychmiast wezwać lekarza w przypadku poważnych obrażeń
Poważne obrażenia mogą wymagać ponownego mocowania chirurgicznego i należy je jak najszybciej zgłosić lekarzowi. Jeśli którykolwiek z poniższych objawów pasuje do twojego stanu, mięsień ścięgna podkolanowego może być całkowicie rozdarty lub oderwany od kości:
- Pękający dźwięk uczucia w momencie kontuzji.
- Kontuzja bardzo blisko pośladka lub kolana.
- Duża ilość siniaków.
- Trudności w chodzeniu.
- Silny ból lub osłabienie uszkodzonej nogi.
- Zobacz Ostrzeżenia poniżej, aby zapoznać się z objawami, które wymagają pomocy medycznej w dowolnym momencie procesu gojenia.
Krok 2. Oceń uraz
Jeśli lokalizacja urazu nie jest oczywista, delikatnie naciśnij wzdłuż i na obwodzie uda, aby go zlokalizować. Urazy rozciągające zwykle obejmują górną część uda, podczas gdy sprint częściej powoduje rozerwanie mięśni w pobliżu kolana.
Jeśli nie ma widocznego miejsca urazu i nie doszło do uderzenia lub upadku, które mogły spowodować naciągnięcie ścięgna podkolanowego, ból może być spowodowany problemami z miednicą lub plecami. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że tak może być
Krok 3. Odpocznij
Zejdź z nóg tak szybko, jak to możliwe po kontuzji, nawet jeśli poczujesz tylko łagodne ukłucie. Niektóre naciągnięte ścięgna podkolanowe, szczególnie te w górnej części uda, powodują uszkodzenie ścięgna. Są mniej bolesne niż urazy mięśni, ale goją się dłużej i nadal wymagają odpoczynku. Chodź jak najmniej przez kilka pierwszych dni i unikaj wszelkich ćwiczeń biegowych i nóg. Jeśli chodzenie wiąże się z jakimkolwiek bólem, skróć krok do odległości, która nie jest bolesna. Jeśli nawet krótki krok powoduje ból, użyj kul i udaj się do lekarza.
Krok 4. Nakładaj lód raz na godzinę
Użyj zimnego opakowania lub zawiń lód w mokry ręcznik i umieść go w miejscu urazu. Pozostaw to na 10 do 15 minut, a następnie zdejmij. Powtarzaj to raz na godzinę w ciągu dnia, w którym naciągnąłeś ścięgno podkolanowe. Kontynuuj oblodzenie raz na dwie lub trzy godziny przez następne kilka dni po tym.
- Aby uniknąć uszkodzeń, nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę i nie pozostawiaj go na dłużej niż 15 minut.
- Nie używaj tego leczenia, jeśli masz zjawisko Raynauda lub inne problemy z krążeniem krwi.
Krok 5. Ściśnij nogę
Owiń udo elastycznym bandażem kompresyjnym lub taśmą sportową, zaczynając od kolana i kończąc około 7,5 cm poniżej pachwiny. Kiedy krążysz wokół nogi, upewnij się, że każdy nowy okrąg pokrywa się z około 50% ostatnim. Efekt końcowy powinien być dopasowany, ale nie nieprzyjemnie ciasny lub odcinający krążenie.
Zamiast tego możesz kupić wsuwany ochraniacz na uda w sklepie z artykułami sportowymi
Krok 6. Podnieś nogę
Aby zmniejszyć obrzęk, usiądź lub połóż się i podeprzyj nogę na wysokim przedmiocie, aby miejsce urazu znajdowało się wyżej niż serce. Rób to jak najwięcej przez pierwsze 24 godziny po kontuzji.
Krok 7. Przyjmuj środki przeciwbólowe tylko w razie potrzeby
Aby poradzić sobie z bólem i potencjalnie zmniejszyć obrzęk, weź środek przeciwbólowy NLPZ, taki jak ibuprofen, naproksen lub acetaminofen. Powinny one być używane tylko do krótkotrwałego leczenia bólu w celu zminimalizowania skutków ubocznych, chyba że lekarz zaleci inaczej. Niektórzy lekarze odradzają ich stosowanie w tym okresie ze względu na możliwość spowolnienia gojenia.
Porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca lub chorobę nerek lub jeśli w przeszłości miałeś wrzody żołądka lub wewnętrzne krwawienia
Krok 8. Unikaj pogarszania sytuacji
Oprócz unikania biegania i innych ćwiczeń, przez kilka następnych dni trzymaj się z daleka od następujących rzeczy, aż będziesz mógł chodzić bez bólu:
- Unikaj upałów (bierz letnie kąpiele lub prysznice)
- Unikaj alkoholu
- Unikaj masaży
Krok 9. Kontynuuj, gdy codzienne czynności są bezbolesne
Dopóki nie będziesz mógł chodzić bez bólu i ukłuć, raz na dwie lub trzy godziny, przez 10 do 15 minut, lodem kontuzję i zminimalizuj ilość aktywności związanej z nogą. Zwykle trwa to trzy lub cztery dni po urazie.
Część 2 z 3: Kontynuacja leczenia
Krok 1. Przełącz na obróbkę na gorąco/na zimno
W tym momencie zamiast oblodzenia urazu można zastosować okład gorący na 3 minuty, a następnie okład zimny na 1 minutę. Powtórz to sześć razy, łącznie przez 24 minuty. Wykonuj ten zabieg dwa razy dziennie, aż twoja noga zregeneruje się na tyle, aby biegać przez pięć minut bez bólu. Należy pamiętać, że to leczenie nie jest w pełni zrozumiałe, a niektórzy lekarze wolą całkowicie przejść na gorące zabiegi.
Ogólnie rzecz biorąc, leczenie zimnem zmniejsza przepływ krwi, podczas gdy ciepło zwiększa go. Zwiększony przepływ krwi sprzyja gojeniu, ale także zwiększa obrzęk, dlatego nie należy stosować ciepła, gdy uraz jest nadal bolesny i znacznie opuchnięty
Krok 2. Rozpocznij delikatne ćwiczenia rozciągające
Ostrożnie zacznij używać jednego lub obu z poniższych rozciągań, ale natychmiast przerwij lub zmniejsz ilość rozciągania, jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból. Celem jest lekkie rozciągnięcie kontuzjowanego obszaru, a nie zwiększenie elastyczności, więc utrzymuj te rozciągania lżejsze niż normalnie. Na początek utrzymuj każde rozciągnięcie nie dłużej niż 10 sekund, rozluźnij się, a następnie powtórz serię od trzech do sześciu rozciągnięć, w zależności od Twojego komfortu. Zrób to kilka razy dziennie.
- Postaw stopę na niskim stole lub krześle i wyciągnij się do przodu od bioder do wygodnej, zrelaksowanej pozycji z delikatnym rozciągnięciem z tyłu nogi.
- Połóż się na plecach i podnieś nogę pionowo lub tak wysoko, jak jest to wygodne. Delikatnie odciągnij udo dłońmi, lekko ugięte w kolanie.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Jeśli możesz rozciągać się bez bólu, rozpocznij dodatkowe ćwiczenia, aby przywrócić mięśnie do pełnej siły. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia skoncentrują się na uszkodzonym mięśniu przy minimalnym ryzyku uszkodzenia. Jeśli nie masz dostępu do lekarza, wypróbuj co 1-2 dni, ale natychmiast przestań, jeśli odczuwasz ból:
- Połóż się na plecach i podnieś kolano pod lekkim kątem. Napnij mięśnie ud z około 50% ich maksymalnej siły, przytrzymaj przez trzydzieści sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz kilka razy. Jeśli nadal nie ma bólu, powtórz z kolanem pod węższym kątem, podnosząc stopę z powrotem w kierunku biodra.
- Usiądź na krześle lub stołku na kółkach i połóż obie pięty na podłodze, napinając ścięgna podkolanowe, aby podciągnąć się do przodu. Po kilku dniach spróbuj użyć tylko pięty zranionej nogi.
Krok 4. Kontynuuj, gdy prawie osiągniesz normalną funkcję
Po zakończeniu tego etapu powinieneś być w stanie biec przez kilka minut bez bólu i mieć prawie normalny zakres ruchu. Lekko naciągnięte ścięgno podkolanowe może przejść przez ten etap w ciągu jednego do dziesięciu dni, podczas gdy poważniejszy uraz może trwać od dwóch do trzech tygodni. Uraz, który wiąże się z masywnym rozdarciem i silnym bólem, może zagoić się przez wiele tygodni, a nawet wymagać operacji.
Część 3 z 3: Odzyskiwanie pełnej funkcjonalności
Krok 1. Rozciągaj się dynamicznie iw pełnym zakresie ruchu
Gdy kontuzja jest już w zasadzie wyleczona i próbujesz odzyskać dawną elastyczność, twoje ćwiczenia rozciągające powinny obejmować dynamiczny ruch raz na drugi dzień, z nogą kołyszącą się podczas rozciągania. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i wróć do łagodniejszych rozciągań. Oto kilka przykładów, ale skonsultuj się ze specjalistą od urazów sportowych, aby uzyskać porady dostosowane do Twoich potrzeb:
- Stań na nieuszkodzonej nodze i delikatnie przesuń uszkodzoną nogę do przodu. Noga powinna pozostać zrelaksowana, ale odchylaj się tak daleko, jak jest to dla ciebie wygodne. Zrób to w trzech seriach po dziesięć powtórzeń.
- Połóż się na plecach i unieś biodra do góry, opierając się na rękach. Obróć nogi do góry nogami.
Krok 2. Użyj mocniejszych ćwiczeń wzmacniających
Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie ścięgien podkolanowych, a lekarz lub trener sportowy może powiedzieć, które metody są najlepsze dla Twojego celu. Spróbuj wykonać uginanie ścięgien podkolanowych, leżąc na plecach i podnosząc kostkę z ciężarkami na kostkach, ostatecznie przechodząc do uginania ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej, a następnie uginania ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej.
Jeśli ćwiczysz mięsień czworogłowy uda, dodaj te ćwiczenia wzmacniające ścięgna podkolanowe do swojej regularnej rutyny. Mięśnie czworogłowe, które są znacznie silniejsze niż mięśnie podkolanowe, zwiększają ryzyko kolejnego naciągnięcia lub naderwania
Krok 3. Stopniowo wracaj do swojej rutyny
Aby zminimalizować ryzyko ponownego urazu, staraj się zwiększać intensywność lub czas trwania ćwiczeń o nie więcej niż 10% każdego tygodnia.
Bądź bardzo ostrożny, kiedy wracasz do swoich zajęć. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, natychmiast przestań.
Jak wyzdrowieć po kontuzji ścięgna podkolanowego?
Zegarek
Porady
- Ścięgno podkolanowe to właściwie trzy oddzielne mięśnie: półścięgnisty, półbłoniasty i biceps femoris.
- Masaż może wyrządzić szkodę w ciągu pierwszych kilku dni po urazie, ale może pomóc, gdy natychmiastowy ból zniknie. Zacznij od bardzo delikatnego, lekkiego masażu i unikaj masażu tkanek głębokich przez kilka tygodni.
Ostrzeżenia
- Jeśli twoja noga staje się bardziej bolesna, bardziej opuchnięta lub bardziej posiniaczona, wezwij lekarza.
- Jeśli poczujesz mrowienie lub drętwienie przed zakończeniem gojenia nogi, skontaktuj się z lekarzem. Może to być oznaką uszkodzenia nerwów.
