Naciągnięty lub napięty mięsień to taki, który został nadmiernie rozciągnięty z powodu aktywności fizycznej, co powoduje obrzęk i ból. Naciągnięte mięśnie są częstymi urazami, które zwykle można skutecznie leczyć w domu. Dowiedz się, jak dbać o naciągnięty mięsień i zdecyduj, kiedy konieczna jest interwencja medyczna.
Kroki
Część 1 z 3: Uzyskiwanie natychmiastowej ulgi
Krok 1. Odpocznij mięsień
Kiedy napinasz mięsień, przestań wykonywać czynność, która spowodowała jego naprężenie. Naciągnięte mięśnie są w rzeczywistości rozerwaniem włókien mięśniowych, a dalszy wysiłek może spowodować, że rozdarcie powiększy się i doprowadzi do poważnego urazu.
- Niech ilość bólu, który czujesz, będzie twoim przewodnikiem. Jeśli naciągnięty mięsień pojawi się podczas biegania lub uprawiania sportu i musisz zatrzymać się i złapać oddech z powodu silnego bólu, najlepiej jest przeczekać resztę gry.
- Poświęć kilka dni na regenerację naciągniętego mięśnia, zanim wznowisz aktywność, która go spowodowała.
Krok 2. Zamroź mięsień
Oblodzenie obszaru zmniejsza obrzęk i pomaga złagodzić ból. Napełnij dużą torbę do przechowywania żywności kostkami lodu. Owiń go cienkim ręcznikiem, aby chronić skórę przed uszkodzeniem przez bezpośredni lód. Trzymaj okład z lodu na bolącym obszarze przez 20 minut za każdym razem 4 do 8 razy dziennie, aż obrzęk ustąpi.
- Torebka mrożonego groszku lub innego warzywa również sprawdza się jako okładka do lodu.
- Unikaj używania ciepła, które nie zmniejszy stanu zapalnego spowodowanego naciągniętym mięśniem.
Krok 3. Kompresuj obszar
Owinięcie miejsca naciągniętego mięśnia może zmniejszyć stan zapalny i zapewnić wsparcie, aby zapobiec dalszym urazom. Użyj bandaża asa, aby luźno owinąć rękę lub nogę.
- Nie owijaj obszaru zbyt ciasno, ponieważ możesz zahamować krążenie.
- Jeśli nie masz bandaża asa, pokrój starą poszewkę na jeden długi pasek i użyj go do skompresowania obszaru.
Krok 4. Podnieś mięsień
Podniesienie obszaru objętego stanem zapalnym może pomóc zejść obrzękowi i zapewnić mu odpowiedni odpoczynek, którego potrzebuje do wyleczenia.
- Jeśli naciągnąłeś mięsień w nodze, oprzyj go na podnóżku lub krześle podczas siedzenia.
- Jeśli naciągnąłeś mięsień w ramieniu, możesz go podnieść za pomocą temblaka.
Krok 5. Weź środek przeciwbólowy
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak aspiryna lub ibuprofen, zmniejszają ból i ułatwiają poruszanie się przy naciągniętym mięśniu. Pamiętaj, aby nie przyjmować więcej niż zalecana dawka i nigdy nie podawaj aspiryny dzieciom.
Część 2 z 3: Wiedza, kiedy szukać leczenia
Krok 1. Monitoruj swój ból
Odpoczynek mięśni i używanie okładów z lodu powinno zająć naciągnięty mięsień w ciągu kilku dni. Jeśli odczuwasz silny ból, który nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem. Możesz doznać poważnego urazu, który wymaga pomocy medycznej.
- Jeśli twój lekarz stwierdzi, że twoja kontuzja wymaga dodatkowej opieki, możesz otrzymać parę kul lub temblak, aby naciągnięty mięsień mógł odpocząć. Można również podawać leki przeciwbólowe na receptę.
- W rzadkich przypadkach naciągnięty mięsień wymaga fizykoterapii lub opieki chirurgicznej.
Krok 2. Jeśli masz inne powiązane objawy, skontaktuj się z lekarzem
Czasami ból mięśni jest związany z czymś innym niż nadmiernym wysiłkiem. Możesz myśleć, że naciągnąłeś mięsień podczas aktywności fizycznej, ale jeśli jednocześnie doświadczasz tych innych objawów, umów się na wizytę u lekarza:
- Siniaki
- Obrzęk
- Oznaki infekcji, takie jak swędzenie i czerwona, wypukła skóra.
- Ślady ugryzień w okolicy bolesności.
- Słabe krążenie lub drętwienie w miejscu odczuwania bólu mięśni.
Krok 3. Poszukaj natychmiastowej pomocy, jeśli objawy są poważne. Jeśli bolesności mięśni towarzyszy którykolwiek z tych ciężkich objawów, udaj się na pogotowie lub przychodnię, aby dowiedzieć się, co się dzieje:
- Twoje mięśnie są bardzo słabe.
- Masz duszność lub zawroty głowy.
- Masz sztywny kark i gorączkę.
Część 3 z 3: Zapobieganie naciąganiu mięśni
Krok 1. Rozgrzej się
Naciągnięte mięśnie pojawiają się, gdy mięśnie są przeciążone, co często może wystąpić w wyniku wysiłku przed odpowiednim rozgrzaniem. Poświęć trochę czasu na rozciąganie i rozgrzanie mięśni przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.
- Jeśli lubisz biegać, przed sprintem lub szybszym biegiem zrób lekki jogging.
- Jeśli uprawiasz sport zespołowy, możesz biegać, grać w łapanie lub ćwiczyć lekką gimnastykę przed zanurzeniem się w grze.
- Użyj wałka piankowego, aby rozciągnąć mięśnie nóg, pleców i ramion. Może to pomóc w lepszym rozgrzaniu ciała.
Krok 2. Utrzymuj nawodnienie, wypijając co najmniej 8-11 szklanek wody dziennie
Odwodnienie zwiększa ryzyko nadwyrężenia mięśni. Upewnij się, że pijesz dużo wody przez cały dzień, w tym podczas treningu. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, aby napić się wody, ponieważ już w momencie, gdy poczujesz pragnienie, odwadniasz się.
Jeśli dużo ćwiczysz, upewnij się, że pijesz więcej wody. Możesz również pić napoje dla sportowców, ponieważ niski poziom elektrolitów może również zwiększać ryzyko naciągnięcia mięśnia
Krok 3. Wykonaj trening siłowy
Włączenie podnoszenia ciężarów i innych treningów siłowych do rutynowych ćwiczeń może zapobiec ryzyku, że naciągniesz mięsień podczas aktywności. Używaj wolnych ciężarów w domu lub ćwicz na siłowni na siłowni, aby zbudować solidny, mocny rdzeń i utrzymać gibkie mięśnie.
Krok 4. Wiedz, kiedy przestać
Łatwo jest dać się złapać w momencie, gdy wykonujesz aktywność fizyczną i zmusić się do kontynuowania, nawet jeśli ból w nodze lub ramieniu wskazuje, że powinieneś przestać. Pamiętaj, że większe obciążenie naciągniętego mięśnia tylko pogorszy sytuację. Jeśli spowodujesz głębsze rozdarcie, być może będziesz musiał siedzieć przez cały sezon zamiast tylko jednego meczu.
Rozciąganie i ćwiczenia na naciągnięte mięśnie
Delikatne ćwiczenia na masę ciała do wykonania po naciągniętym mięśniu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Zaplanuj powrót do ćwiczeń po naciągnięciu mięśnia
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Rutynowa rozgrzewka, aby zapobiec naciąganiu mięśni
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Wypróbuj gorące/zimne balsamy, aby złagodzić ból mięśni. Nie zmniejszają obrzęku, ale poprawiają samopoczucie.
- Po ustąpieniu opuchlizny zastosuj kompres termiczny, aby rozgrzać mięśnie przed ćwiczeniami.
- Weź przyjemną ciepłą kąpiel, aby rozluźnić mięśnie.
- Umieść podkładkę grzewczą na naciągniętym mięśniu, aby złagodzić ból.
- Wybierz głęboki masaż w celu zmniejszenia skurczów mięśni, ale nie wcześniej niż 48 godzin po kontuzji.
- Upewnij się, że nie doświadczyłeś poważniejszego urazu, takiego jak łza bicepsa, i skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz długotrwały ból z powodu tego, co uważałeś za naciągnięty mięsień.
