Shin splints są częstym zespołem dla osób narażonych na intensywne działania, w tym biegaczy, tancerzy i personelu wojskowego. Chociaż buty wspierające mogą pomóc w zapobieganiu usztywnieniu goleni, nadal możesz odczuwać ból wzdłuż kości piszczelowej nóg po dłuższych okresach intensywnych ćwiczeń. Zaklejanie goleni taśmą trenerską lub taśmą kinezjologiczną może pomóc złagodzić ból goleni.
Kroki
Część 1 z 3: Nakładanie taśmy na Shin Splints
Krok 1. Kup taśmę, aby owinąć szyny goleni
Możesz kupić taśmę trenerską lub taśmę kinezjologiczną, aby pomóc złagodzić szyny goleni. Taśma ograniczy zakres ruchu i może umożliwić przepływ większej ilości krwi do uszkodzonego obszaru.
- Taśmę trenerską i kinezjologiczną można kupić w większości aptek i sklepów sportowych, a nawet w niektórych większych sklepach detalicznych.
- Niektórzy profesjonaliści sugerują czarną taśmę, która może lepiej przylegać do spoconej skóry.
- Chociaż taśma klejąca może działać w mgnieniu oka, ponieważ jest tak samo pomocna jak taśma trenerska, taśma klejąca nie była przeznaczona do nakładania na skórę, dlatego klej jest znacznie mocniejszy. Jeśli okleisz nogi taśmą klejącą, ryzykujesz powstawanie pęcherzy i przecięcie skóry.
Krok 2. Umyj i osusz nogę
Oczyść skórę z tłustych plam, potu lub brudu łagodnym środkiem myjącym i odrobiną wody. Pamiętaj, aby dokładnie wysuszyć ręcznikiem. Mycie i suszenie nogi może pomóc w zapewnieniu, że taśma skutecznie przylega do skóry.
Do czyszczenia nogi można użyć dowolnego łagodnego lub zwykłego mydła
Krok 3. Ogol nogę (nogi)
Jeśli nie chcesz używać chusty lub jesteś szczególnie owłosiony, rozważ ogolenie nogi (nóg). Golenie może pomóc taśmie lepiej przylegać. Usunięcie taśmy z nogi może być również mniej bolesne.
Pamiętaj, aby golić się ostrożnie, aby nie skaleczyć skóry i nie spowodować dalszych obrażeń
Krok 4. Użyj podkładu przed taśmą
Jeśli wolisz nie przyklejać taśmy do skóry, rozważ umieszczenie podkładu między taśmą a skórą. Należy pamiętać, że używanie podkładów nie jest tak skuteczne, jak używanie samej taśmy.
- Podkład i kleje do skóry są opcjonalne.
- Po prostu nałóż klej do skóry i podkład na obszary skóry, które zamierzasz okleić.
- W większości aptek i ewentualnie w niektórych sklepach sportowych można kupić bieliznę i klej do skóry.
Krok 5. Wytnij taśmę do aplikacji
W zależności od tego, czy kupujesz taśmę lub paski trenerskie, czy kinezjologiczne, będziesz musiał przeciąć taśmę przed owinięciem goleni. Może to pomóc w upewnieniu się, że używasz odpowiedniej ilości taśmy, aby skutecznie leczyć szyny goleni i zapobiegać ich marnowaniu.
- Wytnij kawałki taśmy na długość 45,7 cm (12-18 cali) w zależności od Twojego wzrostu. Jeśli jesteś niższy, użyj mniej taśmy, a jeśli jesteś wyższy, użyj więcej.
- Zaokrąglij krawędzie taśmy dla łatwiejszej aplikacji.
- Usuń wszelkie podkłady z taśmy przed owinięciem goleni.
Krok 6. Zegnij stopę i zacznij owijać taśmę
Zginanie stopy może pomóc w utrzymaniu taśmy na skórze bardziej efektywnie. Gdy to zrobisz, umieść jeden koniec taśmy na czubku stopy tuż pod małym palcem.
Zegnij stopę pod kątem 45 stopni
Krok 7. Kontynuuj owijanie taśmy wokół stopy
Od czubka stopy przez mały palec u nogi, owiń taśmę pod stopą, a następnie przez łuk w najwyższym punkcie, kierując taśmę w górę w kierunku skóry.
- Taśma powinna być napięta, ale nie napięta. Nie chcesz odcinać krążenia.
- Jeśli twoja skóra bardzo się zaczerwieni lub zacznie pulsować, być może owinęłaś ją zbyt mocno.
Krok 8. Przynieś taśmę do goleni
Owiń taśmę ukośnie w górę przez przód nogawki. Możesz zakleić całą goleń lub tylko obszary dotknięte szynami goleni.
- Zawiń taśmę wokół nogi jeszcze dwa razy, lekko zachodząc na każdy poprzedni pasek taśmy. Taśma powinna przechodzić przez bolącą część goleni.
- Nie owijaj mięśni łydek.
Krok 9. Przetestuj aplikację taśmy
Spaceruj przed ćwiczeniami. Jeśli taśma jest zbyt ciasna, usuń ją i powtórz proces oklejania, owijając taśmę luźniej w ten sam sposób.
Krok 10. Wypróbuj różne metody tapingu
Oprócz podstawowego oklejania goleni, możesz wypróbować kilka innych metod oklejania. Mogą one być bardziej skuteczne niż podstawowe oklejanie goleni.
- Owiń za pomocą metody „X” łuku, trzymając stopę pod kątem 90 stopni z palcami lekko zgiętymi w dół. Użyj jednego paska taśmy wokół śródstopia jako kotwicy. Umieść dodatkowe paski taśmy u podstawy każdego palca i rozciągnij je aż do goleni. Możesz zdecydować się na umieszczenie pasków taśmy wokół łuku stopy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Owijaj metodą „taśmowania bocznego”, rozpoczynając taśmę w przedniej części kostki i kontynuując owijanie wokół pleców. Następnie owinąć taśmą zewnętrzną część łydki i goleni pod kątem 45 stopni. Powtórz ten proces cztery razy, aby uzyskać wsparcie.
Krok 11. Usuń taśmę
Po tym, jak twoja noga zacznie czuć się lepiej lub po zakończeniu ćwiczeń, zdejmij taśmę z goleni i stopy. Może to pomóc Twojej skórze oddychać i zapobiec zakażeniu.
Jeśli zdecydujesz się nie golić nóg przed taśmą, możesz odczuwać pewien dyskomfort
Część 2 z 3: Leczenie Shin Splints
Krok 1. Poświęć trochę czasu na odpoczynek
Daj swojemu ciału szansę na odpoczynek lub przejście na lżejsze czynności. Unieruchomienie i/lub wykonywanie czynności o mniejszym wpływie może pomóc w wyleczeniu goleni.
- Jeśli wykonujesz czynności o dużym wpływie, takie jak bieganie lub tenis, przełącz się na opcje o mniejszym wpływie. Możesz spróbować jazdy na rowerze, spacerów lub pływania, aby pozostać aktywnym, jednocześnie dając odpocząć nogom.
- Możesz także chcieć całkowicie odpocząć przez chwilę.
- Rozpocznij delikatne przesuwanie dotkniętego obszaru, jeśli poświęcisz kilka dni pełnego odpoczynku, aby zapobiec sztywności, chyba że powoduje to zbyt duży ból.
Krok 2. Nałóż lód na dotknięty obszar
Użyj okładu z lodu na bolący obszar goleni. Może to pomóc zmniejszyć obrzęk i złagodzić ból.
- Możesz używać okładu lodowego tak często, jak to konieczne, przez 20 minut na raz.
- Możesz wziąć kąpiel błotną, mieszając lód i wodę w wannie. Moczyć nogi do 20 minut.
- Możesz zamrozić plastikowy kubek z pianki wypełniony wodą, aby delikatnie masować dotknięty obszar.
- Jeśli jest za zimno lub skóra drętwieje, wyjmij opakowanie.
Krok 3. Weź leki przeciwbólowe
Spożywaj środki przeciwbólowe w przypadku silnego dyskomfortu i/lub w razie potrzeby. Te leki mogą pomóc złagodzić ból i możliwy obrzęk.
- Przyjmuj dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen, naproksen sodu lub acetaminofen.
- Ibuprofen i sól sodowa naproksenu mogą również pomóc złagodzić niektóre obrzęki.
- Aspiryna nie powinna być przyjmowana przez osoby poniżej 18 roku życia bez zgody lekarza, ze względu na ryzyko wystąpienia zespołu Reye'a.
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli leczenie w domu i inne opcje nie złagodzą twoich goleni, skontaktuj się z lekarzem. Shin splints są bardzo powszechne i bardzo uleczalne, a uzyskanie diagnozy lekarskiej może pomóc w uzyskaniu odpowiedniego leczenia.
- Możesz odwiedzić swojego lekarza lub ortopedę, który specjalizuje się w leczeniu schorzeń, takich jak shin splints.
- Twój lekarz przeprowadzi badanie fizykalne, aby sprawdzić oznaki goleni, a także prawdopodobnie poprosi o historię zdrowia, w tym o takie czynniki, jak rodzaj wykonywanych czynności i rodzaj butów, które nosisz.
Część 3 z 3: Zapobieganie Shin Splints
Krok 1. Noś odpowiednie buty
Wybierz obuwie odpowiednie do Twojego sportu i poziomu aktywności. Pomoże to zapewnić stopie i nogom odpowiednie podparcie i amortyzację. Może również pomóc w zapobieganiu drganiom goleni.
- Na przykład, jeśli biegasz po drogach, zdobądź buty z dużą poduszką. Ponadto wymieniaj buty co około 350 do 500 mil (560 do 800 km).
- Większość sklepów sportowych i specjalistycznych pomoże Ci znaleźć buty odpowiednie do Twojej aktywności.
Krok 2. Rozważ noszenie podpór łukowych
Pomyśl o noszeniu podpórek w butach. Wsparcie łuku może pomóc w zapobieganiu bólowi goleni, zwłaszcza jeśli masz płaskie łuki.
W wielu aptekach i większości sklepów sportowych można kupić ortezy łukowe
Krok 3. Wykonuj działania o mniejszym wpływie
Spróbuj treningu przekrojowego ze sportami o mniejszym wpływie, takimi jak pływanie, spacery lub jazda na rowerze. Może to pomóc w łagodzeniu goleni podczas pozostawania aktywnym i może pomóc w zapobieganiu ich napadom w przyszłości.
Pamiętaj, aby powoli rozpoczynać nowe czynności i stopniowo je zwiększać
Krok 4. Dodaj sesje treningowe siłowe
Szyny goleniowe mogą wystąpić, gdy mięśnie goleni i/lub łydek są słabe. Dodaj kilka ćwiczeń siłowych, aby wzmocnić mięśnie łydek. Może to również pomóc w zapobieganiu w przyszłości usztywnieniu goleni.
- Podnoszenie palców u nóg może pomóc wzmocnić łydki i zapobiec usztywnieniu goleni. Wstań i powoli podnieś się na palcach. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy lub tyle razy, ile możesz.
- Gdy staniesz się silniejszy, możesz dodać ciężary do podniesienia palców.
- Wyciskanie nóg i wyprostowanie nóg mogą również pomóc w przypadku szyn goleniowych.
